உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்கள் அவசியம், அத்துடன் பெருங்குடல் புற்றுநோய், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, மூல நோய், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. நீங்கள் மலம் கழிக்கும் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க விரும்பினால் அல்லது சாதாரண குடல் அசைவுகளைக் கொண்டிருக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவை மேம்படுத்துதல், அதிக தண்ணீர் குடிப்பது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கலாம்.

படிகள்

1. 

   நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடலில் உள்ள பொருட்களை இயல்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான விகிதத்தில் நகர்த்த நீர் உதவுகிறது மற்றும் பெருங்குடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கிறது, அத்துடன் மலச்சிக்கலின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், தினசரி நீர் நுகர்வு அதிகரிப்பதும் அடிக்கடி குடல் இயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு பவுண்டு எடைக்கும் சராசரியாக 15 முதல் 30 மில்லி வரை முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் 90 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 1.3 முதல் 2.7 எல் வரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   ஆரோக்கியமான முழு உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும். பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன - ஃபைபர் போன்றவை - இயற்கையாகவே உடலைச் சுற்றியுள்ள கழிவுகளை நகர்த்தவும், வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கு பங்களிக்கவும் உதவுகின்றன. இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதற்கான வழிகாட்டலுக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

3. 

   
   
   வறுத்த அல்லது கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த தயாரிப்புகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லை, அவை உடலின் வழியாக பொருட்கள் திறமையாக செல்ல உதவுவதோடு, மலச்சிக்கல் அபாயத்தையும், அடிக்கடி குடல் இயக்கத்தையும் அதிகரிக்கும். வறுத்த மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை மிதமாக சாப்பிடுங்கள், மேலும் அடிக்கடி மலம் கழிக்க வேண்டியிருந்தால் உங்கள் நுகர்வு வெகுவாகக் குறையும்.

4. 

   
   
   வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் தினசரி பரிந்துரையை உட்கொள்ளுங்கள். மல்டிவைட்டமின்கள் மற்றும் நீங்கள் தினமும் உண்ணும் உணவுகளின் பெரும்பாலான வணிக பிராண்டுகள் ஆரோக்கியமான முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதில் நீங்கள் உறுதியாக இருந்தாலும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உடலுக்கு வழங்குவதில்லை. உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறித்த பரிந்துரைகளைப் பெற ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும், மேலும் அடிக்கடி குடல் அசைவுகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். வைட்டமின் ஏ, டி மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உடலுக்கு வழக்கமான மலம் கழிக்க வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

5. 

   தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் பயிற்சி இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அடிக்கடி மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களைத் தூண்டுகிறது, கூடுதலாக குடல் தசைகள் சுருங்குகிறது. முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வேலை செய்யும் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, ஒரு வயது வந்தவர் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையம் (சி.டி.சி) பரிந்துரைக்கிறது.

6. 

   ஒரு இரவுக்கு தேவையான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். ஒரு நல்ல தூக்க வழக்கத்தின் பற்றாக்குறை உடலை உடல் அழுத்தத்தில் விட்டுவிடுகிறது, இது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களைச் செய்யும் திறனை பாதிக்கிறது. சீக்கிரம் தூங்கச் செல்வதன் மூலம் தொடங்கி, இரவில் சராசரியாக எட்டு மணிநேரம் தூங்க முயற்சிக்கவும், அல்லது உங்கள் உடல் நிதானமாகவும் ஓய்வாகவும் உணர தேவையான வரை. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான தூக்க வழக்கத்தை நிறுவியவுடன், நீங்கள் இயற்கையாகவே மலம் கழிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

7. 

   அழுத்தங்களை நீக்கி, அவற்றை மிகவும் திறமையாக சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தம் குடல் உட்பட உடலை திணறடிக்கிறது மற்றும் மலச்சிக்கல் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பதை அகற்ற முயற்சிக்கவும், தொடர்ந்து ஓய்வெடுக்க உதவும் பயனுள்ள மன அழுத்த நிவாரண நுட்பங்களை பயிற்சி செய்யவும். உடற்பயிற்சிகளும் ஆழ்ந்த சுவாசமும் இயற்கையாகவே மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் நடத்தைகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். மன அழுத்தத்தை அகற்றுவதற்கான மற்றொரு வழி, உங்களை நிதானமாக விட்டுச்செல்லும் செயல்களில் ஈடுபடுவது, அதாவது சூடான குளியல் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த திரைப்படம் அல்லது தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பது.

8. 

   நீங்கள் உணர்ந்தவுடன் குளியலறையில் செல்லுங்கள். மலம் வைத்திருப்பது மற்றும் மலம் கழிப்பதற்கான தூண்டுதலை அடக்குவது பெருங்குடலில் உங்களை அதிக நீரிழப்புக்குள்ளாக்குகிறது, இது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அடிக்கடி குடல் இயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் குடல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், தொடர்ந்து மலம் கழிக்கவும் மலம் கழிப்பதைப் போல உணர்ந்தவுடன் குளியலறையில் செல்லுங்கள்.

9. 

   உணவளிக்கும் வழக்கம் மற்றும் உணவைத் தவிர்ப்பது தவிர்க்கவும். எவ்வளவு வழக்கமான உணவு, குடல் அசைவுகள் அடிக்கடி இருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் அழுத்தத்தையும் நீரிழப்பையும் ஏற்படுத்தும், இது மலச்சிக்கலின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

10. 

    மருத்துவ சிகிச்சைகள் பற்றி ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள், அவை அடிக்கடி மலம் கழிக்க உதவும். மருத்துவர் ஒரு மதிப்பீட்டைச் செய்யலாம் மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்க உதவும் மேலதிக அல்லது எதிர்-சிகிச்சைகளை பரிந்துரைக்க முடியும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• மலச்சிக்கல் ஒரு பக்க விளைவு என்பதை தீர்மானிக்க நீங்கள் தற்போது எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் மருந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மருந்துகளின் லேபிள்களைப் படியுங்கள். ஆண்டிடிரஸன் போன்ற சில மருந்துகள் உங்கள் மலச்சிக்கல் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வழக்கமான குடல் அசைவுகளைத் தடுக்கலாம். மலச்சிக்கல் நீங்கள் எடுக்கும் எந்த மருந்தின் பக்க விளைவு என்றால் மாற்று சிகிச்சைகள் பற்றி விவாதிக்க மருத்துவரை அணுகவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு மருத்துவரை அணுகாமல் அடிக்கடி மலம் கழிக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்று கூறும் மலமிளக்கியை அல்லது மேலதிக மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். சில மலமிளக்கிய பொருட்கள் குடல் மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதோடு, நீரிழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும். உங்கள் தனிப்பட்ட உடல்நிலையின் அடிப்படையில் மருத்துவர் பரிசோதனைகள் செய்து தகுந்த சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க முடியும்.