உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• இந்த செய்முறையை நீங்கள் செய்தீர்களா?
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பிற பிரிவுகள்

நாச்சோஸ் என்பது வீட்டிலும் உணவகங்களிலும் கிளாசிக் டெக்ஸ்-மெக்ஸ் உணவாகும். கிளாசிக் நாச்சோஸ் முறுமுறுப்பான, கவர்ச்சியான, கொஞ்சம் காரமான, மற்றும் கிரீமி. அவற்றின் சுவையானது அனைத்திற்கும், நாச்சோஸ் ஒரு உண்மையான கலோரி மற்றும் கொழுப்பு குண்டாக இருக்கலாம். கொழுப்பு, கலோரிக் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஆனால் நாச்சோஸ் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கலாம். புதிய பொருட்களின் தேர்வை சேகரித்து அவற்றை சத்தான மற்றும் சுவையான விருந்தாக உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் நாச்சோஸை ஆரோக்கியமாக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: சத்தான பொருட்கள் சேகரித்தல்

1. 

   நாச்சோஸின் அடிப்படைகளை அங்கீகரிக்கவும். நீங்கள் நாச்சோஸை உருவாக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன மற்றும் எந்த ஒரு செய்முறையும் “சரியானது” அல்லது “சிறந்தது” அல்ல. நாச்சோஸின் இரண்டு அடிப்படை பொருட்கள் டார்ட்டில்லா சில்லுகள் மற்றும் சீஸ். மக்கள் தங்கள் நாச்சோஸில் பயன்படுத்தும் பிற பிரபலமான சில பொருட்கள் பின்வருமாறு:
   • இறைச்சி, குறிப்பாக தரையில் மாட்டிறைச்சி
   • பீன்ஸ், சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது முழு
   • ஊறுகாய்களான ஜலபீனோஸ்
   • ஆலிவ்
   • சல்சா
   • குவாக்காமோல்
   • புளிப்பு கிரீம்

2. 

   
   
   வாங்கிய சில்லுகளை சேமிக்க மாற்றாக முயற்சிக்கவும். டார்ட்டில்லா சில்லுகள் பெரும்பாலும் உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்தவை. உங்கள் சில்லு தளத்தை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதற்கான ஒரு வழியாக, கடையில் வாங்கிய சில்லுகளை குயினோவா போன்ற தானியங்களால் செய்யப்பட்ட அல்லது வறுத்த விருப்பங்களுக்கு பதிலாக சுட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த சில்லுகளை உருவாக்கலாம் அல்லது சோள சில்லுகளுக்கு பதிலாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது சீமை சுரைக்காய் போன்ற காய்கறிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் உள்ளூர் உணவு கடையில் சில்லுகள் இடைகழி சுற்றி பாருங்கள். நிலையான சோளம் மற்றும் கோதுமை சில்லுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், ஆனால் பல நிறுவனங்கள் இப்போது குயினோவா அல்லது ஆளி விதைகளால் செய்யப்பட்ட ஆரோக்கியமான மாற்றுகளை வழங்குகின்றன என்பதையும் காணலாம். உங்கள் உடல்நலத்திற்கு எது மிகவும் பொருத்தமானது என்பதைக் காண தயாரிப்பு லேபிளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து தகவல்களைப் படியுங்கள்.
   • இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சீமை சுரைக்காய் அல்லது பீட் ஆகியவற்றின் அடர்த்தியான துண்டுகளை இன்னும் ஆரோக்கியமான "சில்லு" க்கு வெட்டுங்கள். உங்கள் நாச்சோக்களை உருவாக்கும் முன் இவற்றை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள், அதனால் அவை சில்லு போல நொறுங்குகின்றன.
   • 12 டார்ட்டிலாக்களை தலா 6 துண்டுகளாக வெட்டுவதன் மூலம் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான சில்லுகளை உருவாக்கவும். பின்னர் ஒவ்வொரு சில்லுக்கும் ஒரு அடுக்கில் பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும். 350 ° F (175 ° C) இல் சுமார் 6 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும், ஒரு ஜோடி இடுப்புகளுடன் திரும்பவும். மற்றொரு 6-9 நிமிடங்களுக்கு அடுப்பில் விட்டு, சுவைக்கு ஒரு சிறிய கோடு உப்பு தெளிக்கவும்.

3. 

   
   
   ஆரோக்கியமான சீஸ் தேர்ந்தெடுக்கவும். பாலாடைக்கட்டி ஓய்-கூய் மகிழ்ச்சி இல்லாமல் நாச்சோஸ் நாச்சோஸாக இருக்க மாட்டார். சில்லுகளைப் போலவே, சீஸ் கூட கொழுப்பு நிறைந்ததாக இருக்கும். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவை காயப்படுத்தாத ஒரு பாலாடைக்கட்டியைக் கண்டுபிடி, ஆனால் “வழக்கமான” நாச்சோஸின் சுவையை எல்லாம் உங்களுக்குத் தருகிறது. கால்சியம் மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள விருப்பங்களைக் கண்டறிவதும் ஆரோக்கியமான காரணியை அதிகரிக்கும்.
   • இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரி கொண்ட சீஸ்களை முயற்சிக்கவும். பர்மேசன், ஃபெட்டா, ஆடு சீஸ், மற்றும் பகுதி-சறுக்கு மொஸெரெல்லா ஆகியவை இதில் அடங்கும். வெல்வெட்டா போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் கூட பாரம்பரிய விருப்பங்களை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும்.
   • முன் துண்டாக்கப்பட்ட செடார், மான்டேரி ஜாக், கோல்பி அல்லது பிற பாலாடைக்கட்டிகள் குறைந்த கொழுப்பு வகைகளை வாங்கவும்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த, குறைந்த ஆரோக்கியமான சீஸ் உடன் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் தட்டில் குறைந்த சீஸ் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இதை இறுதியாக அரைப்பது அதிகப்படியான கொழுப்பை சேர்க்காமல் முழு தட்டையும் மறைக்கும். ஒரு பெரிய அளவை விட நல்ல தரம் சிறப்பாக இருக்கலாம்.

4. 

   
   
   ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களை மாற்றவும். நாச்சோஸின் அடிப்படை மற்றும் பிரபலமான பொருட்கள் எந்தவொரு நபரின் உணவிற்கும் மிகவும் மோசமாக இருக்கும். வெற்று கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதோடு கூடுதலாக முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அவற்றில் இல்லாதிருக்கலாம். இருப்பினும், குறைவான ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்றுவது உங்களுக்கு திருப்திகரமான மற்றும் அதிக சத்தான நாச்சோவை வழங்கும்.
   • உங்கள் புரதத்திற்கு குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி அல்லது பன்றி இறைச்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். டோஃபு அல்லது டெம்பே போன்ற பிற புரதங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட பீன்ஸ் பதிலாக முழு சிறுநீரகம் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் முயற்சிக்கவும். உலர்ந்த பீன்ஸ் ஒரே இரவில் ஊறவைத்து அவற்றை உங்கள் நாச்சோஸில் பயன்படுத்துவதால் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் அவற்றை சமைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுக்காக நீங்கள் சைவ அல்லது சைவ சுத்திகரிக்கப்பட்ட பீன்ஸ் அல்லது உங்களுக்கு சொந்தமான பீன்ஸ் பயன்படுத்தலாம். குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் தேர்வு.
   • முன் வெட்டப்பட்ட அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு பதிலாக நீங்கள் நறுக்கும் புதிய காய்கறிகளை மட்டுமே தெளிக்கவும்.
   • உங்கள் சொந்த சல்சா மற்றும் குவாக்காமோல் ஆகியவற்றை புதிய பொருட்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள் இல்லாமல் செய்யுங்கள்.
   • குறைந்த அல்லது நன்ஃபாட் புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க.

5. 

   ஊட்டச்சத்து காரணி வரை. உங்கள் நாச்சோஸின் சுகாதார காரணியை மேலும் அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் தட்டில் புதிய காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது. பலவிதமான காய்கறிகளால் அதிக கலகலப்பான மற்றும் கண்கவர் நாச்சோக்களை உருவாக்க முடியும் என்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் நாச்சோக்களை மிகவும் ஆரோக்கியமாக மாற்ற நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில புதிய காய்கறிகள் பின்வருமாறு:
   • சிவப்பு, ஆரஞ்சு, மஞ்சள் அல்லது பச்சை மிளகு
   • வறுக்கப்பட்ட சோளம்
   • காளான்கள்
   • சிவப்பு வெங்காயம் துண்டுகளாக்கப்பட்டது
   • புதிய தக்காளி
   • வறுத்த ஸ்குவாஷ் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு க்யூப்ஸ்
   • துண்டாக்கப்பட்ட கீரை
   • சுண்ணாம்பு அல்லது சுண்ணாம்பு சாறு
   • வெண்ணெய் துண்டுகள்

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் ஆரோக்கியமான நாச்சோஸை உருவாக்குதல்

1. 

   உங்கள் சிப் தளத்துடன் தொடங்குங்கள். டார்ட்டில்லா சில்லுகள்-மாவு அல்லது சோளம் ஆகியவை உங்கள் நாச்சோக்களுக்கான கேன்வாஸ் ஆகும். உங்கள் நாச்சோ தட்டை மிஞ்சாமல் உங்கள் மேல்புறங்களை வைத்திருக்கும் அளவுக்கு அவை தடிமனாக இருக்க வேண்டும். எண்ணெயை வறுக்கவும் அல்லது ஒரு ஆலையில் பதப்படுத்தவும் இல்லாத புதிதாக சுட்ட சில்லுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் நாச்சோஸை சற்று ஆரோக்கியமாக்க உதவும்.
   • உங்கள் சில்லுகளை பரப்பவும், அவை அடுப்பு பாதுகாப்பான பேக்கிங் டிஷ் அல்லது தட்டின் அடிப்பகுதியை மறைக்கின்றன. எந்தவொரு சிறப்பு வரிசையிலும் அவை ஒழுங்கமைக்கப்பட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் நாச்சோஸின் வேடிக்கையின் ஒரு பகுதி அவற்றை ஒன்றாக வீசுகிறது.

2. 

   புரதம் சேர்க்கவும். உங்கள் கனமான பொருட்களை உங்கள் நாச்சோ தட்டின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும். பீன்ஸ் மற்றும் இறைச்சி போன்ற விஷயங்கள் சிறிய பொருட்களின் எடை, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த மேல்புறங்கள் மற்றும் உருகிய சீஸ் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கும்.
   • நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், புதுப்பிக்கப்பட்ட பீன்ஸ் மீது பரப்பவும். இல்லையென்றால், உங்கள் இறைச்சி அல்லது விலங்கு அல்லாத புரதத்தை சமைப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் விரும்பியபடி சீசன் செய்யவும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் எந்த பீன்ஸ் உடன் சமைத்த புரதத்தையும் கலக்கவும். இந்த கலவையை சில்லுகளின் மேல் சமமாக தெளிக்கவும்.
   • கூடுதல் பீன்ஸ் அல்லது காய்கறிகளுக்கு ஆதரவாக குறைந்த இறைச்சி அல்லது விலங்கு அல்லாத புரதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இவை ஊட்டச்சத்து காரணியை உயர்த்தும் போது உங்கள் நாச்சோக்களுக்கு எவ்வளவு மொத்தமாக வழங்கும்.

3. 

   சில புதிய காய்கறிகளை எறியுங்கள். கொஞ்சம் கூடுதல் நெருக்கடிக்கு, நீங்கள் விரும்பும் புதிய காய்கறிகளில் தெளிக்கவும். சத்தான ஊக்கத்தை வழங்கும் போது இவை உங்கள் நாச்சோஸில் வெவ்வேறு சுவைகளின் அடுக்குகளை மேம்படுத்தலாம். புதிய காய்கறிகளை நீங்கள் நாச்சோஸில் வைப்பதற்கு முன்பு சமைப்பதைத் தவிர்க்கவும், இதனால் அவை அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்து, நொறுங்கியிருக்கும்.
   • மிகவும் நுட்பமான சுவைக்காக வெங்காயத்தை லேசாக வதக்கவும். மற்றொரு சத்தான சுவை ஊக்கத்திற்கு வெங்காயத்தில் சிறிது பூண்டு சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை பல வண்ண காய்கறிகளை அடுக்கவும். காய்கறிகளில் பொதுவாக கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும், இது அவற்றில் அதிகமானவற்றை நாச்சோஸில் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது நாச்சோக்களை பார்வைக்கு தூண்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

4. 

   உங்கள் சீஸ் மீது தெளிக்கவும். உங்கள் நாச்சோஸின் மகுடம் பெருமை என்பது சீஸ். இது உங்கள் சில்லுகள், புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை ஒரு பரலோக மற்றும் கிரீமி சுவையுடன் சுவைக்கிறது. உருகிய சீஸ் உங்கள் நாச்சோஸுக்கு நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய வண்ணமயமான மேல்புறங்களுக்கான காட்சியை அமைக்கிறது.
   • உங்கள் சீஸ் இறுதியாக துண்டாக்கவும். இது நாச்சோக்களை மறைப்பதில் அதிக தூரம் செல்லும்.
   • உங்கள் சீஸ் உங்கள் நாச்சோஸின் மேல் பரவலாக பரப்பவும். நீங்கள் ஒரு சிறந்த தரமான சீஸ் வாங்கினால், உங்களுக்கு அவ்வளவு தேவையில்லை, ஏனெனில் இது சுவையில் பெரியது. உங்கள் நாச்சோ தட்டை சீஸ் குவிமாடத்தில் போடுவதை விட இது மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

5. 

   மற்றொரு அடுக்கு சேர்க்கவும். நாச்சோஸைப் பற்றிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, நீங்கள் விரும்பினாலும் அவற்றை உருவாக்கலாம். உங்கள் தட்டின் மேற்புறத்தில் சில கூடுதல் அறை மற்றும் பயன்படுத்த கூடுதல் பொருட்கள் இருக்கலாம். இதுபோன்றால், மேலே உள்ள அதே சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இரண்டாவது அடுக்கு நாச்சோஸை உருவாக்கவும். இது உங்கள் உணவு அனுபவத்தை மேலும் மேம்படுத்துவதோடு சில கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களையும் தரும்.
   • ஒரு உணவில் அதிக கலோரிகளையும் அதிக கொழுப்பையும் பெறுவதற்கான அபாயத்தைக் குறைக்க அவற்றை அடுக்கினால் குறைந்த நாச்சோக்களை சாப்பிடுங்கள்.

6. 

   உங்கள் அடுப்பைத் தேர்வுசெய்க. நாச்சோஸைப் பற்றிய மற்றொரு பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை எந்த வகையான அடுப்பிலும் சுடலாம். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடுப்பில் அல்லது மைக்ரோவேவில் சமைத்தாலும் உங்கள் நாச்சோஸ் நன்றாக ருசிக்கும். உங்களிடம் உள்ள ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க அல்லது உங்கள் நாச்சோக்களை நீங்கள் விரும்பியவுடன் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு எளிதாக்குகிறது.
   • உங்கள் பிராய்லரை ஒரு நிலையான அடுப்பு, டோஸ்டர் அடுப்பு அல்லது வெப்பச்சலன அடுப்பில் சூடாக்கவும். வெப்ப மூலத்திலிருந்து 6 அங்குலங்கள் (15.2 செ.மீ) ரேக் அமைக்கவும். பாலாடைக்கட்டி உருகும் வரை வதக்கவும் அல்லது சீஸ் பழுப்பு நிறமாக இருக்கட்டும். இதற்கு 5 - 10 நிமிடங்கள் ஆகலாம். உங்கள் நாச்சோஸ் அவர்களுக்கு சேவை செய்வதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் குளிர்விக்கட்டும்.
   • உங்கள் மைக்ரோவேவை 2 நிமிடங்களுக்கு நடுத்தரத்தில் அமைக்கவும். பின்னர் உங்கள் நாச்சோஸ் ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு சமைக்கட்டும். உங்கள் தட்டு முழுவதும் சமையல் கூட இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த நாச்சோஸைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் மைக்ரோவேவிலிருந்து வெளியே எடுத்த பிறகு சில நிமிடங்கள் நாச்சோஸை குளிர்விக்க விட வேண்டும்.

7. 

   ஆரோக்கியமான மேல்புறங்களுடன் உங்கள் நாச்சோஸை முடிக்கவும். பலர் தங்கள் நாச்சோஸில் மேல்புறங்களின் கூடுதல் அடுக்கை விரும்புகிறார்கள். இவற்றில் பொதுவாக சல்சா, குவாக்காமோல் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் ஆகியவை அடங்கும். ஏற்கனவே விரும்பத்தக்க நாச்சோஸுக்கு மேல்புறமானது சுவையின் மற்றொரு அடுக்கை சேர்க்கிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட மேல்புறங்களைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்களுடையதை உருவாக்கி, அவற்றை உங்கள் நாச்சோஸில் குறைவாகப் பரப்புங்கள். வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்பட்ட மேல்புறங்கள் உங்கள் நாச்சோஸில் நிறைய சுவையையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்க்கலாம்.
   • உங்கள் மேல்புறங்களை பக்கத்தில் அமைப்பதைக் கவனியுங்கள். இது உங்களுக்கும் உங்கள் விருந்தினர்களுக்கும் ஒவ்வொரு டாப்பிங்கில் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க அனுமதிக்கும்.

8. 

   சேவை செய்து மகிழுங்கள். நீங்கள் சுவையான குமிழி தட்டு தயாரானதும், அதை உங்களுக்கோ அல்லது விருந்தினர்களுக்கோ பரிமாறவும். நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று உங்கள் வயிற்றை சிந்திக்க சிறிய தனிப்பட்ட தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நாச்சோ-எட் அப் விரல்களையும் கைகளையும் சுத்தம் செய்ய உங்களுக்கு ஏராளமான நாப்கின்கள் கிடைத்துள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்களோ அல்லது உங்கள் விருந்தினர்களோ நாச்சோஸை மிகவும் நேசிக்கக்கூடும், நாப்கின்கள் கூட தேவையில்லை!

3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமான நாச்சோ செய்முறையைப் பயன்படுத்துதல்

1. 

   ஒரு அடிப்படை செய்முறையுடன் தொடங்கவும். நாச்சோஸின் ஒவ்வொரு தட்டிலும் இரண்டு முக்கிய பொருட்கள் உள்ளன: சில்லுகள் மற்றும் சீஸ். நீங்கள் நான்கு பேருக்கு நாச்சோக்களை உருவாக்கி, அதை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் எவ்வளவு தட்டில் வைக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். பின்வரும் தொகைகளை முயற்சிக்கவும், உங்கள் விருந்தினர்கள் அல்லது விருப்பங்களுக்கு தேவையானதை சரிசெய்யவும்:
   • நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த சில்லுகளின் 4-8 அவுன்ஸ்
   • 1/4 கப் சீஸ், இறுதியாக அரைக்கப்படுகிறது

2. 

   புரதத்துடன் நாச்சோஸை ஜாஸ் செய்யுங்கள். பீன்ஸ், இறைச்சிகள் மற்றும் விலங்கு அல்லாத புரதங்கள் பெரும்பாலும் எந்த நாச்சோ தட்டுக்கும் செல்லக்கூடிய பொருட்கள். கூடுதல் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் இல்லாமல் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். பின்வரும் அளவுகளில் ஒரு புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் நாச்சோஸை ஆரோக்கியமாகவும் சுவையாகவும் வைத்திருக்கும்:
   • 1-15.5 அவுன்ஸ் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது முழு பீன்ஸ் அல்லது ஒரு பவுண்டு ஊறவைத்த சமைத்த பீன்ஸ்
   • நறுக்கிய இறால் 8 அவுன்ஸ்
   • 8 அவுன்ஸ் துண்டாக்கப்பட்ட ரொட்டிசெரி கோழி மார்பகம்
   • 1/2 கப் குஞ்சு பட்டாணி
   • 6 அவுன்ஸ் துண்டாக்கப்பட்ட வறுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின்
   • 8 அவுன்ஸ் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட சீரேட் பக்கவாட்டு ஸ்டீக்
   • 15 அவுன்ஸ் கூடுதல் உறுதியான டோஃபு, வடிகட்டப்பட்டது

3. 

   காய்கறிகளில் ஏற்றவும். காய்கறிகளில் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. அவை நாச்சோஸை அதிக சுவையாக மாற்றவும், கூடுதல் நெருக்கடியைச் சேர்க்கவும், ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கவும் சிறந்த வழியாகும். ஆரோக்கியமான நாச்சோக்களை உருவாக்க பின்வரும் காய்கறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைச் சேர்க்கவும்:
   • ஒரு சிவப்பு அல்லது மஞ்சள் வெங்காயத்தில் 1/4, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
   • மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட செலரியின் 1 விலா எலும்பு
   • 1/2 வெண்ணெய், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
   • 3 அவுன்ஸ் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட ஆலிவ்
   • 1 கப் நறுக்கிய தக்காளி
   • 1/2 கப் நறுக்கிய பச்சை வெங்காயம்
   • 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்
   • 1 கப் நறுக்கிய வதக்கிய சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம்

4. 

   உங்கள் நாச்சோ மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் அனைத்தையும் தட்டில் சேர்த்த பிறகு, உங்கள் நாச்சோஸை சமைக்கவும். உருகிய சுவையை இன்னும் மேல்புறங்களுடன் முதலிடம் பெற விரும்புவீர்கள். சுவையை இழக்காமல் அவர்களை ஆரோக்கியமாக மாற்ற இது மேலும் ஒரு வாய்ப்பு. பின்வரும் மேல்புறங்களில் சிறிது தூரம் செல்ல வேண்டும்:
   • 1 தேக்கரண்டி புதிய கொத்தமல்லி இலைகள்
   • 2 தேக்கரண்டி வெட்டப்பட்ட அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட ஜலபீனோ
   • 1/2 கப் புதிய சல்சா
   • 2 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் அல்லது 1/4 கப் குவாக்காமோல்

இந்த செய்முறையை நீங்கள் செய்தீர்களா?

ஒரு மதிப்பாய்வை விடுங்கள்

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உதவிக்குறிப்புகள்