உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

மயோஸ்டாடின் என்பது ஒரு புரதமாகும், இது தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியையும் டோனியையும் தடுக்கிறது, அத்துடன் உடல் வலிமையின் அதிகரிப்பு. பல பளுதூக்குபவர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகள் உடலில் உள்ள பொருளின் அளவைக் குறைப்பதால் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தலாம், மேலும் வயதானதை குறைத்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று நம்புகிறார்கள். இறுதியாக, டிஸ்ட்ரோபி அல்லது இது போன்ற இந்த வளர்ச்சியை பாதிக்கும் மருத்துவ பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கும் இது நல்லது. இத்தகைய அளவைக் குறைக்க, ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள் மற்றும் பிற குறிப்பிட்ட சிகிச்சைகள் கைக்கு வரக்கூடியவை என்ன என்பதை உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

படிகள்

முறை 1 இன் 4: அதிக தீவிரம் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தல்

1. 

   அதிக தீவிரம் எதிர்ப்பு பயிற்சி வழக்கத்தை பின்பற்றவும். இந்த வகை பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது மற்றும் தசை திசுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. உடலில் மயோஸ்டாட்டின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் தொடர்ச்சியான HIRT பயிற்சிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் (அதிக தீவிரம் எதிர்ப்பு பயிற்சி, அசலில், ஆங்கிலத்தில்) உடல் வலிமையின் வரம்பை அடைய.
   • இந்த பயிற்சி உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் செயல்படுகிறது: கைகள், முதுகு மற்றும் கால்கள்.

2. 

   
   
   பல எதிர்ப்பு பயிற்சிகளுடன் ஒரு சூப்பர்சீரியை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் மட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஓய்வெடுக்காமல் உங்களால் முடிந்த நேரத்தில் செய்யுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக: பத்து புஷ்-அப்கள், பத்து பார்கள் மற்றும் பத்து கால் நீட்டிப்புகள் செய்யுங்கள்; பின்னர், பத்து பைஸ் சுருட்டை உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக பத்து நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
   • பத்து நிமிடங்களுக்கு முன் பத்து பைசெப் சுருட்டைகளை நீங்கள் முடித்தால், பத்து புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் சுழற்சியைத் தொடங்கவும்.
   • ஒவ்வொரு சூப்பர்சீரிகளுக்கும் இடையில் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, நீங்கள் பயன்படுத்திய தசைகளை நீட்டவும்.

3. 

   
   
   இந்த வகை பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கவனமாக இருங்கள். அதிக தீவிரம் எதிர்ப்பு பயிற்சி தீர்ந்து போகிறது. எந்தவொரு விதிமுறையையும் பின்பற்றுவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகவும், வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
   • உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது. முடிந்தால், தொடர்ச்சியான நாட்களில் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

4. 

   
   
   சரியான எடைகளைத் தேர்வுசெய்க. எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் சரியான சுமைகளை எடுக்க வேண்டும். உபகரணங்கள் அல்லது பட்டியில் மிகக் குறைந்த எடைகளை வைத்து 10-12 மறுபடியும் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். இது மிகவும் எளிதானது மற்றும் தொகுப்பின் முடிவில் நீங்கள் சோர்வடையவில்லை என்றால், படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும் சோர்வடையும் போது நிறுத்துங்கள்.

4 இன் முறை 2: குறிப்பிட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்தல்

1. 

   பைசெப்ஸ் சுருட்டை செய்யுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் தரையிலிருந்து ஒரு பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை எடையில் இருந்து சமமாகவும், தோள்களுக்கு இணையாகவும் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்பு வரை பட்டியை உயர்த்தவும்.
   • பட்டியைத் தூக்கும் போது உங்கள் முழங்கைகளை இடுப்புக்கு மிக நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். அவற்றை உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு பின்னால் எறிந்தால், உங்கள் கைகளில் சுமை குறையும்.
   • பார்பெல்லைத் தூக்க உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை நகர்த்த வேண்டாம்.

2. 

   பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள். கணினியில் உட்கார்ந்து உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ப இருக்கையின் நிலையை சரிசெய்யவும்.இயந்திரத்தின் கேபிள்கள் உங்கள் மார்பின் நடுப்பகுதி அல்லது கீழே இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்குவதற்காக உங்கள் கைகளை வைக்கவும். தேவைப்பட்டால், கேபிள்களின் நிலையை சரிசெய்யவும்.
   • உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை மேலே வைத்து, உங்கள் முழங்கையில் இருந்து கேபிள்களை அழுத்தி தூக்குங்கள்.
   • உங்கள் கைகள் நீட்டப்படும்போது மைக்ரோ விநாடிக்கு நிறுத்துங்கள்; பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை பட்டியைக் குறைக்கவும் - இதனால் பதற்றம் குறையக்கூடாது.

3. 

   கணினியில் உருவாக்கவும். இந்த இயந்திரம் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது - ஆனால் நீங்கள் எடையை மேலே தள்ள வேண்டும், முன்னோக்கி அல்ல. உங்கள் முழங்கைகளுடன் உடற்பகுதியுடன் சீரமைக்கப்பட்ட உபகரண கேபிள்களை வைத்திருங்கள். தேவைப்பட்டால், இருக்கை உயரத்தை சரிசெய்யவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது எடையை உயர்த்துங்கள், மெதுவாக உங்கள் கைகளை நீட்டவும். நீங்கள் அதிகபட்ச நீட்டிப்பை எட்டும்போது, ​​ஒரு கணம் அந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் நீங்கள் ஆரம்பத்திற்குத் திரும்பும் வரை எடையைக் குறைக்கவும்.

4. 

   பிற எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்கக்கூடிய பல விருப்பங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக: குந்து அல்லது இலவச எடைகளை உயர்த்தவும். நீங்கள் வீட்டில் இருக்கும்போது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க ஒரு மீள் இசைக்குழுவையும் பயன்படுத்தலாம்.

4 இன் முறை 3: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது

1. 

   மிதமான தீவிரம் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பரந்த அளவிலான விருப்பங்களைக் கொண்டிருக்க நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யலாம். தொடங்க, உங்கள் அதிகபட்ச திறனில் சுமார் 40-50% வரை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அந்த சதவீதத்தை கடந்துவிட்டால், நீங்கள் புரத அளவை மேலும் குறைப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் நடைபயிற்சி முதல் சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்தி அல்லது மிதமான தீவிரத்தின் பிற ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
   • மயோஸ்டாடின் அளவைக் கூட குறைக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகளை எரிக்கவும். இந்த தொகையை எண்ண, உபகரணங்கள் பேனலில் உள்ள எண்களைப் படிக்கவும் அல்லது இந்த மதிப்புகளை அளவிடும் வளையலைப் பயன்படுத்தவும்.
   • 500 கிராம் கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் சுமார் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் சக்தியை மீண்டும் பெற அதிகமாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். நீள்வட்டமானது ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்பவர்களுக்கு ஒரு பிரபலமான கருவியாகும், மேலும் மயோஸ்டாடினைக் குறைக்க நிறைய உதவக்கூடும். இதைப் பயன்படுத்த, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அந்தந்த ஆதரவில் வைக்கவும் - இடமிருந்து இடமாக, வலமிருந்து வலமாக.
   • நீங்கள் செய்ய விரும்பும் பயிற்சிக்கு ஏற்ப இயந்திரத்தை உள்ளமைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஏற்கனவே உட்கொண்ட கலோரிகளின் அளவை மறந்துவிடாமல், சகிப்புத்தன்மை அல்லது இலக்கு நேரம் அல்லது கலோரிகளை அதிகரிக்கலாம்.
   • நீள்வட்ட கை மற்றும் கால் ஆதரவு ஒன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் வெவ்வேறு திசைகளில். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால்: உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி எடுத்தால், உங்கள் இடது கால் பின்னோக்கி செல்ல வேண்டியிருக்கும் (மற்றும் நேர்மாறாகவும்). நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நடக்க முடியும்.

3. 

   பைக் சவாரி செய்யுங்கள். மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்க உதவும் மற்றொரு பொதுவான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இது. நீங்கள் ஒரு சாதாரண அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை ஓட்டலாம்.
   • உடலில் மயோஸ்டாடினைக் குறைக்க மிதமான தீவிரத்தில் சுழற்சி. உங்கள் எடை இலக்கைப் பொறுத்து, வாரத்திற்கு 1,200 கலோரிகளை எரிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • சைக்கிள் ஓட்டும்போது எப்போதும் பொருத்தமான பாதுகாப்பு உபகரணங்களை அணியுங்கள். உங்கள் ஹெல்மெட் போட்டு பைக் பாதையைப் பயன்படுத்துங்கள். போக்குவரத்துக்கு எதிராக அல்லது நடைபாதையில் நடக்க வேண்டாம்.

4. 

   ஓடிச் செல்லுங்கள். ஓடுவது என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான வடிவங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்க நிறைய உதவுகிறது. ஒளி, புதிய ஆடைகளை அணிந்து, சுத்தமான, நன்கு ஒளிரும் பாதையைத் தேர்வுசெய்க.
   • குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு ஓட முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் வலுவாகவும் வலுவாகவும் ஆகும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் பத்து நிமிடங்கள் அதிகரிக்கவும்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் கடைசி ஐந்து நிமிடங்களில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

5. 

   பிற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மயோஸ்டாடின் அளவை படிப்படியாகக் குறைக்க உதவும் பிற பயிற்சிகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக: ஜம்ப் கயிறு, நீச்சல் செல்லுங்கள், ஒரு படகு வரிசையில் செல்லுங்கள், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்யுங்கள்.

4 இன் முறை 4: மயோஸ்டாடினைக் குறைக்க பிற வழிகளைக் கண்டறிதல்

1. 

   புகைப்பிடிக்க கூடாது. சிகரெட் புகைத்தல் மயோஸ்டாடின் அளவு அதிகரிப்போடு தொடர்புடையது. இந்த அதிகரிப்பைத் தவிர்க்க, நிறுத்துங்கள் அல்லது புகைப்பிடிப்பதைத் தொடங்க வேண்டாம். நீங்கள் ஏற்கனவே நிகோடினுக்கு அடிமையாகிவிட்டால், நிறுத்த ஒரு திட்டத்தை கொண்டு வாருங்கள்.
   • சிகரெட்டின் அளவை படிப்படியாகக் குறைப்பதே புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். எடுத்துக்காட்டாக: இரண்டு வாரங்களில் பழக்கத்தை முழுவதுமாக குறைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், முதல் நாளில் தினசரி தொகையை 25% குறைக்கவும். ஐந்து நாட்களுக்குப் பிறகு, அதை இன்னும் 25% குறைக்கவும். சுமார் பத்து நாட்களுக்குப் பிறகு, வெட்டு மீண்டும் செய்யவும். பின்னர், அந்த இரண்டு வாரங்களின் முடிவில், உங்கள் கடைசி சிகரெட்டை புகைக்கவும்.
   • நிகோடின் கம் மற்றும் திட்டுகள் போதைக்கு எதிராக போராட உதவும்.

2. 

   மயோஸ்டாடின் தடுப்பானைப் பயன்படுத்தவும். இந்த தடுப்பான்கள் தசை வளர்ச்சியை பாதிக்கும் மருத்துவ பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு சோதனை மற்றும் சிறந்தவை. இருப்பினும், இதுபோன்ற ஏதாவது சிகிச்சையளிக்க வேண்டுமானால் நீங்கள் இன்னும் சிகிச்சைக்கு தகுதி பெறலாம். அதற்கு, உங்களுக்கு ஒரு மருந்து தேவைப்படும். விருப்பங்கள் என்ன என்பதை அறிய மருத்துவரை அணுகவும்.
   • மயோஸ்டாடினைத் தடுப்பதற்கான மரபணு சிகிச்சை என்பது ஆராய்ச்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் இருக்கும் மற்றொரு சோதனை நுட்பமாகும். எதிர்காலத்தில், சீரழிந்த தசைக் கோளாறுகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு இது சாத்தியமானதாக இருக்கலாம்.

3. 

   ஃபோலிஸ்டாடின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி மேலும் அறியவும். ஃபோலிஸ்டாடின் மயோஸ்டாடின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. உடலில் உள்ள புரதத்தைக் குறைக்க சில வகை சப்ளிமெண்ட் வாங்கவும். இந்த தயாரிப்புகளில் பல மாற்றியமைக்கப்பட்ட கோழி முட்டையின் மஞ்சள் கருவைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் முட்டைகளுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், அவற்றை நீங்கள் பயன்படுத்த முடியாது.
   • ஃபோலிஸ்டாடின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக தூள் வடிவில் விற்கப்படுகின்றன. உட்கொள்ள, தண்ணீர் அல்லது பாலுடன் துடைக்கவும்.
   • ஃபோலிஸ்டாடின் விலை உயர்ந்தது, கண்டுபிடிப்பது கடினம் மற்றும் உங்கள் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும். எனவே, நீங்கள் ஏதேனும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுக்க முடியுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வது மயோஸ்டாடின் அளவைக் குறைக்கிறது என்பதைக் குறிக்க உறுதியான ஆராய்ச்சி எதுவும் இல்லை.
• எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சித் திட்டம் பற்றி மேலும் அறிய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது நிபுணரை அணுகவும். அவர் எடை குறிப்புகள் மற்றும் காயம் தவிர்க்க பயிற்சி எப்படி கொடுக்க முடியும்.
• பயிற்சி உபகரணங்களில் நீங்கள் நிறைய பணம் முதலீடு செய்ய விரும்பவில்லை அல்லது வீட்டில் இடம் இல்லை என்றால், ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேருங்கள்.