உள்ளடக்கம்

• உதவிக்குறிப்புகள்

• இந்த கட்டம் விரைவான இயக்கத்தில் நடக்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் அதை விரைவாகச் செய்ய முயற்சிப்பதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், அல்லது அது ஒரு உந்துதலுக்குப் பயன்படாது, மேலும் உராய்வையும் உருவாக்கக்கூடும்.

3 இன் முறை 3: சுவாசம் மற்றும் பயிற்சி

1. 

   
   
   உங்கள் உடலை மேற்பரப்பில் சுழற்றி, உங்கள் வாய் வழியாக உள்ளிழுக்கவும். இது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலை தசைகளை நிதானமாக வைத்திருக்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் தலையைத் திருப்பினால், உங்கள் கழுத்தில் தேவையற்ற திரிபு போடுவீர்கள். மூச்சுத்திணறும்போது தலையின் நெற்றி மற்றும் கிரீடத்தை சற்று மூழ்க வைக்கவும். உங்கள் தலையின் பக்கத்தில் ஒரு கிளாஸ் மது சமநிலையை வைத்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதைக் கொட்ட முடியாது.
   • சுழற்சியை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் உடலை இரு திசைகளிலும் 30 டிகிரி சாய்க்க வேண்டும்.
   • தேவையானதை விட இனி உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் தேவையை உணர்ந்தால் ஒவ்வொரு பக்கவாதத்திலும் சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம் - இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் விழும் மற்றும் உங்கள் சமநிலையை மீண்டும் பெற நீங்கள் போராட வேண்டியிருக்கும்.
   • சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடலையும் கைகளையும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் நீட்டிப்பை இழக்காதீர்கள்.

2. 

   காற்றை விடுவிக்க உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கால் குமிழ்களை ஊதுங்கள். நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருந்தால், அது நீந்தும்போது உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கும், இது உங்களை மெதுவாக்கும் மற்றும் உங்கள் மனதை திசை திருப்பும். மேலோட்டமான நீரில் குமிழ்களை வெளியிடும் பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க முடியும். உங்கள் வாய் வழியாக 70% மற்றும் உங்கள் மூக்கு வழியாக 30% உள்ளிழுக்கவும், கடைசி 20% அதிக தீவிரத்துடன் வெளியே வரும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. குமிழிகளின் மென்மையான ஓட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் முகத்தை நனைத்து மூக்கு அல்லது வாயால் முணுமுணுக்கவும்.
   • நீங்கள் நீரில் மூழ்கும்போது, ​​முடிந்தவரை காற்றை வெளியேற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் எப்போது சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டியதில்லை.

3. 

   பக்கவாதம் மற்றும் சுவாச உத்திகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நிலத்திலும் நீரிலும் பயிற்சி செய்யும் சுவாசம் மற்றும் பக்கவாதம் நுட்பங்களின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளில் வேலை செய்யுங்கள். முன்னேற்றம் தேவைப்படும் பக்கவாதத்தின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துவது வலுவான, முழுமையான இயக்கத்தைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.
   • கை பக்கவாதம், உடல் திருப்பம் மற்றும் தலையின் நிலையை தரையில் பயிற்சி செய்யுங்கள். இடுப்பு மட்டத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து பக்கவாதத்தின் ஐந்து நிலைகளை கடந்து செல்லுங்கள்: நுழைவு, கீழ்நோக்கி, உள்நோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய இயக்கங்கள் மற்றும் வெளியீடு. உங்கள் உடலை சரியாக சுழற்றுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் பக்கவாட்டு சுவாசத்தின் போது உங்கள் தலையை இன்னும் வைத்திருங்கள். நீண்ட பக்கவாதம் வேலை செய்ய உங்கள் தோள்களை சுழற்றுங்கள். பயிற்சியின் போது சுழற்சியை பெரிதுபடுத்துங்கள், நீங்கள் நீந்தும்போது அது தசை நினைவகத்தை உருவாக்கும்.
   • சுவாச பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களால் சுவரிலிருந்து உங்களை மேலே தள்ளி, உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். பக்கவாதம் செய்ய உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தவும், இரண்டாவது முறையாக இடது பக்கத்திலிருந்து சுவாசிக்கவும். உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கை மட்டுமே பயன்படுத்தி குமிழ்களை உருவாக்குவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் வாய் வழியாக முழு மூச்சில் சுவாசிக்கவும். பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி வலது பக்கத்தில் அதே உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். இது உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நுட்பங்களுடன் மிகவும் வசதியாக உணர உதவுகிறது, அத்துடன் சுவாச முறையை நிறுவுகிறது. ஒரு முழு மூச்சை உள்ளிழுக்க போதுமான அளவு சுழற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • கிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களால் சுவரிலிருந்து உங்களை மேலே தள்ளி, உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் தலையை நீருக்கடியில் வைத்திருங்கள், உங்கள் மூச்சு அனுமதிக்கும் வரை தீவிரமான பக்கவாதம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரைவாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது, ஆனால் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதில். உங்கள் கால்விரல்கள் சுருங்கிக் கொள்ளுங்கள், பாதங்கள் உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன (கிட்டத்தட்ட கால்விரல்களைத் தொடும்), இடுப்பு வரை மற்றும் கிக் எப்போதும் உயரமாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை நிதானமாக வைத்திருக்கவும், தொடைகளிலிருந்து உதைக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த வரிசையை 3 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

4. 

   நீச்சலடிக்கும்போது நீச்சல் கண்ணாடிகளை அணியுங்கள். இலவச நீச்சல் பயிற்சி செய்ய நீங்கள் நீச்சல் கண்ணாடி அணிய தேவையில்லை; இருப்பினும், நீந்த உங்கள் கண்களை மூட வேண்டும் என்றால், அது உங்களை கவலையடையச் செய்யும். இதன் விளைவாக, சரியான நகர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். கண்ணாடி அணிவது சமநிலையுடனும் நோக்குநிலையுடனும் இருக்க உதவும். நீங்கள் எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஏனெனில் நீங்கள் குளத்தின் சுவர்களைப் பார்க்க முடியும், மற்ற நீச்சல் வீரர்களுடன் மோதல்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
   • கண்ணாடிகளின் அகலத்தை உங்கள் தலைக்கு உறுதியாகவும் வசதியாகவும் பொருந்தும் வரை அவற்றை இழுத்து சரிசெய்யவும்.
   • நாசி ஆதரவையும் சரிசெய்யவும். ஆதரவு இந்த உள்ளமைவைக் கொண்டிருந்தால், கைப்பிடியின் இருபுறமும் இழுக்கவும். அழுத்தும் போது, ​​கண்ணாடிகள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் கண்களை மூடுவதற்கு முடிந்தால் அது சரியான அளவிலேயே இருக்கும்.
   • உங்கள் கண்களுக்கு மேல் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் வைத்து அவற்றை முத்திரையில் அழுத்துவதன் மூலம் கண்ணாடிகளை உங்கள் தலையில் இணைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கட்டைவிரலைக் கொண்டு, உங்கள் தலையின் பின்னால் உள்ள பட்டைகள் உறுதியாக வைக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஒரு தாவலுடன் தொடங்கும்போது, ​​கண்ணாடிகள் வெளியேறாமல் இருக்க உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் கழுத்துக்குக் கீழே விடுங்கள்.
• உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை நீட்ட உங்கள் மையத்தை சுழற்ற மறக்காதீர்கள்.
• பக்கவாதத்தை மேலும் நீட்டிக்க உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நீட்டவும். வேகத்திற்கு ஒரு பெரிய பக்கவாதம் அவசியம்.
• நீங்கள் ஒரு திருப்பத்தை ஏற்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.
• உங்கள் கைகளால் தண்ணீரைத் தாக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது அது உங்களை மெதுவாக்கலாம். தண்ணீருடன் நகரும், உங்கள் கைகளால் சரிய முயற்சிக்கவும்.
• சிலர் குறுகிய காலங்களில் வலுவான உதைகளை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அவை ஆற்றலைப் பாதுகாக்கவும் ஆக்ஸிஜனின் தேவையை குறைக்கவும் உதவுகின்றன. அவை கொஞ்சம் மெதுவாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• ஆரம்பத்தில் வறண்ட நிலத்தில் பக்கவாதம் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நீச்சல் அகாடமியைப் பார்வையிடவும்.
• உங்கள் முகம் பூல் தளத்தை நோக்கி 45 ° சாய்ந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் தலை சரியான இடத்தில் இல்லை என்றால், பக்கவாதம் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.
• பக்கவாதத்தின் போது உங்கள் முழங்கையை மேலே வைத்திருங்கள்.