நூலாசிரியர்:
Eugene Taylor
உருவாக்கிய தேதி:
16 ஆகஸ்ட் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
2 மே 2024
உள்ளடக்கம்
தியானம் என்பது மனதிற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி போன்றது, மேலும் இது அன்றாட கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், செறிவு மற்றும் பள்ளி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் பயன்படுகிறது. தியானிக்க யாரும் மதமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை: அதைக் கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் எவருக்கும் இந்த நுட்பம் கிடைக்கிறது மற்றும் அதிகரித்த செறிவு மற்றும் மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடுகள் போன்ற பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் தியானிக்க கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், பொருத்தமான இடத்தையும் நேரத்தையும் தேடுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனிக்க கற்றுக் கொள்ளுங்கள், இறுதியாக, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலைக் கொண்டு வாருங்கள்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: தியான பயிற்சிக்கு பழகுவது
பொருத்தமான சூழலைக் கண்டறியவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எந்த இடத்திலும் நீங்கள் தியானம் செய்யலாம், ஆனால் சில கவனச்சிதறல்களுடன் ஒப்பீட்டளவில் அமைதியான சூழல்கள் உதவும். நீங்கள் படுக்கையறையில், வாழ்க்கை அறையில், ஒரு பூங்காவில் அல்லது வேறு எங்கும் தியானம் செய்ய விரும்புகிறீர்களா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.
- மற்றொரு விருப்பம் ஒரு தியான மையத்தில் கலந்துகொள்வது. நடைமுறைக்கு மதச்சார்பற்ற மற்றும் மத மையங்கள் உள்ளன, அவற்றில் பல திறந்த அமர்வுகளை வழங்குகின்றன, அதில் நீங்கள் படிப்புகள் மற்றும் நிகழ்வுகளுக்கு மேலதிகமாக மற்றவர்களுடன் தியானம் செய்யலாம்.
- நீங்கள் மற்றவர்களுடன் தியானம் செய்ய விரும்பினால், ப studies த்த ஆய்வுகள் இணையதளத்தில் தியான மையங்களின் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும் அல்லது உங்கள் பிராந்தியத்தில் பிற விருப்பங்களைக் கண்டறிய இணைய தேடலை மேற்கொள்ளவும்.
- விமான நிலையங்கள், பூங்காக்கள், மருத்துவமனைகள் மற்றும் பிற பிஸியான இடங்களில் பலர் தியானம் செய்கிறார்கள். நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் வெவ்வேறு சூழல்களிலும் தியானம் செய்யலாம், ஆனால் அமைதியான மற்றும் நிதானமான இடத்தில் தொடங்குவதே சிறந்தது.
நீட்சி. முதலில் சில நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், நாற்காலி அல்லது குஷனில் உட்காரும் முன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். தியானிப்பதற்கு முன், பின்வரும் மூன்று பயிற்சிகளில் இரண்டைச் செய்யுங்கள்:- மாடு போஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களையும் கைகளையும் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பையும் வயிற்றையும் தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், எதிர்நோக்கி, உங்கள் மார்பை ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள்.
- பூனை போஸ் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை பசுவின் தோரணையின் பின்னர் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் முழங்கால்களையும் கைகளையும் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் தலையை கீழே வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.
- உங்கள் தோள்களை நீட்டவும். நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு, 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடலுக்கு விட்டு விடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கைகளைத் திருப்பி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். பின்னர், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் கைகளை எதிர் பக்கமாகத் திருப்புங்கள்.
- தோள்களை குலுக்கு. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் தோள்களை மேலே கொண்டு வாருங்கள், அவர்களுடன் உச்சவரம்பைத் தொட விரும்புகிறீர்கள் போல. ஒரு நொடி நிலையில் இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் தோள்களை விடுங்கள். உடற்பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.
தியானத்திற்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் தியானிப்பதற்கு முன்பு இதைச் செய்யுங்கள் - பயிற்சி நேரம் குறித்து எந்த விதியும் இல்லை, எனவே ஐந்து நிமிடங்களுடன் தொடங்க முயற்சி செய்து நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று பாருங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், அதிக நேரம் செலவிட விரும்பினால், அடுத்த முறை பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்கள் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.- சில அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர்கள் நாட்கள், வாரங்கள் மற்றும் மாதங்கள் கூட தியானித்தாலும், நுட்பத்தின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து நன்மைகளையும் குறுகிய தினசரி பயிற்சி காலங்களுடன் நாம் பெறலாம்.
- ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து நிமிடங்கள் தியானியுங்கள், காலப்போக்கில், அமர்வுகளின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
பயன்பாடு அல்லது டைமரைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் செல்போன் டைமரை இயக்கவும் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட தியான பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு பாடல், மணி அல்லது எளிய அலாரம் போன்ற அமர்வின் முடிவில் நீங்கள் கேட்க விரும்பும் ஒலியை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.- நீங்கள் கடிகார டைமரைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், எத்தனை நிமிடங்கள் தியானம் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அமைக்கவும்.
- நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அமர்வின் தொடக்கத்தையும் முடிவையும் குறிக்க ஒலிகளைத் தளர்த்தும் மெனுவை இது வழங்கக்கூடும்.
- உங்கள் செல்போனில் இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய பல தியான பயன்பாடுகள் உள்ளன. விருப்பங்களில் "ஸ்மைலிங் மைண்ட்", "டேக் எ ப்ரேக்", "ஹெட்ஸ்பேஸ்" மற்றும் பல உள்ளன. "நிறுத்து, மூச்சு விடுங்கள், சிந்தியுங்கள்" என்று ஒரு பயன்பாடும் உள்ளது, இது உங்கள் தற்போதைய உணர்ச்சி நிலைக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகிறது.
எளிய தோரணையைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு நாற்காலியில் சாதாரணமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது தலையணையில் குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து கொள்வது போன்ற ஒரு பாரம்பரிய தியான தோரணையைத் தேர்வுசெய்க. நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், எப்போதும் உங்கள் முதுகெலும்புடன் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்பு திறந்து, உங்கள் உடல் நிதானமாக இருக்கும். நீங்கள் சங்கடமாக உணர்ந்தால், உட்கார வசதியான வழியைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை உங்கள் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
- ஆரம்பிக்கிறவர்கள் மற்றும் எந்தவொரு அறிவுறுத்தலையும் பெறாதவர்கள் நாற்காலியில் அமர விரும்புகிறார்கள். ஒரு வசதியான நாற்காலியைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் மிகவும் வசதியாக இல்லை (எடுத்துக்காட்டாக, வாழ்க்கை அறை நாற்காலிக்கு பதிலாக சமையலறை நாற்காலியைத் தேர்வுசெய்க). இரு கால்களையும் உங்கள் உடலின் முன்னால் தரையில் உறுதியாக வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- ஒரு மாற்று ஒரு குறிப்பிட்ட தியான குஷனில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்க வைக்கும். நீங்கள் தாமரை நிலையில் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, தலையணையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் கடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள்.
யோகா தோரணையைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் ஏற்கனவே யோகா அல்லது தற்காப்புக் கலைகளைப் பயின்றிருந்தால், அரை தாமரை அல்லது முழு தாமரை நிலையில் மண்டியிடவோ அல்லது தங்கவோ விரும்பலாம். இவை பாரம்பரிய தியான தோரணைகள், யோகா மற்றும் பிற நடைமுறைகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் இதுபோன்ற நடைமுறைகளின் போது கற்றுக்கொண்ட ஒரு பதவியில் தியானம் செய்வதை சிலர் உணர்கிறார்கள். இருப்பினும், இந்த தோரணைகள் எதையும் ஒருபோதும் முயற்சி செய்யாதவர்களுக்கு சிறந்த வழி நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது தலையணையில் குறுக்கு கால் வைத்து வைப்பதுதான்.
- அரை தாமரை அல்லது முழு தாமரை நிலைகளை நீங்கள் ஒருபோதும் முயற்சிக்கவில்லை என்றால் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு முழங்கால் அல்லது முதுகு பிரச்சினைகள் இருந்தால் அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.
- முழு தாமரை நிலையில், நபர் கால்கள் தாண்டி உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு தொடையிலும் ஒரு அடி ஓய்வெடுக்கிறார். தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலின் முன்னால் நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் இடது இடுப்பின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு எதிராக அழுத்தவும். பின்னர், உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது தாடையின் மேல் வைக்கவும். ஒரு முழங்காலை மற்றொன்றுக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை அவர்கள் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- அரை தாமரை நிலையில், நபர் எதிர் தொடையில் ஒரே ஒரு காலால் குறுக்கு காலில் அமர்ந்திருக்கிறார். தரையில் குறுக்கு-காலில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை கவனமாக தூக்கி, உங்கள் உடலின் எதிர் பக்கத்தில் உங்கள் தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளை தரையை நோக்கி மூழ்க அனுமதிக்கவும், நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்க உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும். உங்கள் முகம் மற்றும் தாடையை நிதானப்படுத்துங்கள்.
3 இன் முறை 2: தியானம் பயிற்சி
உங்கள் முதுகெலும்புடன் நிம்மதியான நிலையில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நாற்காலியில் உட்கார்ந்தபின் அல்லது ஒரு பாரம்பரிய தியான தோரணையை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, உங்கள் முதுகில் சீரமைத்து ஒரு வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும். கீழ் பின்புறம் சற்று உள்நோக்கி வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் மேல் பின்புறம் வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும். மார்பைத் திறந்து, கழுத்தை சற்று முன்னோக்கி வளைத்து, தலையை வளைவைத் தொடர்ந்து விடுங்கள். உடல் ஒப்பீட்டளவில் நிதானமாக இருக்க வேண்டும், பயிற்சி முழுவதும் நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும்.
- உங்கள் தோள்களை ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் விட்டுவிடுங்கள். நீங்கள் ஏதேனும் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், தியானத்தை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தோள்களைக் கவ்விக் கொள்ளுங்கள்.
- உடல் நிதானமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களை தூக்கமாக்கும் அளவுக்கு அல்ல. அதேபோல், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கடினமாக இருக்கக்கூடாது.
உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் வைக்கவும். உங்கள் நாக்கை உங்கள் பற்களுக்குப் பின்னால் வைக்கவும் - இது தியான அமர்வின் போது உங்கள் வாய் வறண்டு போகாமல் தடுக்கும்.
உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் எங்காவது கண்களை சரிசெய்யவும். உங்கள் கண்களை பாதி மூடியபடி, ஐந்து அடி தூரத்தில் தரையில் ஒரு இடத்தைப் பாருங்கள், உங்கள் கண்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருங்கள். கண்களை மூடிக்கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் எந்தவொரு பொருளையும் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும் - உங்கள் கண் இமைகளைத் திறந்து வைத்து, உங்கள் உடலின் முன்னால் தரையில் ஒரு புள்ளியில் கண்களை சரிசெய்யவும்.
- உங்களுக்கு முன்னால் எந்த பொருளையும் பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் உங்கள் கவனத்தை எதையாவது செலுத்துகிறீர்களானால், சுவாசத்தின் உணர்வைப் பற்றி மீண்டும் சிந்தியுங்கள்.
- தியானப் பயிற்சியின் போது கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்க, உங்கள் பார்வையை மிகவும் தூண்டாத ஒரு புள்ளியில் அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒருவித எலக்ட்ரானிக் விளக்குகள் அல்லது மக்கள் நகரும் சூழல் மிகவும் கவனத்தை சிதறடிக்கும் - அந்த விஷயத்தில், தியானிக்க வேறு எங்கும் பாருங்கள்.
உங்கள் மூச்சைப் பாருங்கள். நீங்கள் நிதானமாகவும் வசதியான நிலையிலும் இருக்கும்போது, உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்க்க ஆரம்பிக்கலாம். காற்று உங்கள் நுரையீரலில் நுழைந்து வெளியேறும்போது உங்கள் உடலின் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- பயிற்சியாளர் சில தியான மரபுகளில் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கப் பழகினால் அல்லது ஏதேனும் சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் பொருத்தமாக இருப்பதைப் போல சுவாசிக்கவும்.
மனதைக் கவனியுங்கள். மனம் அலைவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். நீங்கள் ஏதாவது யோசிக்கிறீர்கள் அல்லது உணர்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் கண்டால், ஒவ்வொரு எண்ணத்தையும் உணர்ச்சியையும் "மன பஸ்" என்று பெயரிடுங்கள். நாங்கள் நகரத்தில் செய்வது போலவே, "பஸ்ஸில்" ஏற வேண்டுமா அல்லது அதை கடந்து செல்லலாமா என்பதை நாங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். பேருந்துகள் வந்து செல்லும்போது, நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையோ அல்லது சுயநினைவோ உணரலாம்.
மீண்டும் மூச்சுக்குச் செல்லுங்கள். பேருந்துகள் கடந்து செல்லும்போது, காற்று உங்கள் நுரையீரலை விட்டு வெளியேறுவதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் எண்ணங்கள் ஓட அனுமதிக்கவும்.
- தியானத்தின் போது மனம் எங்கு செல்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள், ஆனால் அதைப் பின்பற்ற வேண்டாம். நிறுத்தத்திற்கு வரும் ஒவ்வொரு "பஸ்ஸையும்" கவனியுங்கள், ஆனால் எதையும் பெற வேண்டாம். அவர்களின் இயக்கத்தைக் கவனித்து, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மூச்சுக்குத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள்.
3 இன் முறை 3: அன்றாட வாழ்க்கையில் தியானத்தைப் பயன்படுத்துதல்
அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றல் திறன்களைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அன்றாட வாழ்க்கையில் இந்த திறன்களை சுவாசிக்கவும், கவனிக்கவும், கேட்கவும் முடிவு செய்யவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்:
- ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மனதை மெதுவாக்கவும். நீங்கள் மிகவும் மன அழுத்தமாக அல்லது பிஸியாக உணரும்போது, ஒரு கணம் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் மெதுவாக்குங்கள்.
- எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் கவனிக்கவும். நாம் தியானத்தை கடைப்பிடிக்கும்போது, மனதைக் கவனிக்கவும், நம்முடைய சொந்த எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ளவும் கற்றுக்கொள்கிறோம்.
- நீங்களே கேளுங்கள். நீங்கள் தியானம் செய்ய கற்றுக் கொள்ளும்போது, உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்தத் தொடங்கும்போது, உங்கள் முந்தைய குரலைக் கேட்பதை நீங்கள் எளிதாகக் காண்பீர்கள், யாருக்குத் தெரியும், வாழ்க்கையில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த விரும்பும் விஷயங்கள் இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.
- வாழ்க்கையில் நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். தவறாமல் தியானிப்பதன் மூலம், உங்கள் முடிவெடுக்கும் திறனை மேம்படுத்துவீர்கள். தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் நுட்பம் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை வலுப்படுத்துகிறது என்பதற்கும், முடிவெடுப்பது தொடர்பானவை என்பதற்கும் சான்றுகள் உள்ளன, எனவே, தியானியுங்கள்.
ஏழு முதல் பதினொன்று வரை எண்ணும் சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்ய சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒரு முக்கியமான சோதனை அல்லது பிற வாழ்க்கை நிகழ்வுகளைப் பற்றி நீங்கள் வலியுறுத்தும்போது அல்லது கவலைப்படும்போது உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஏழு வரை எண்ணி, நீண்ட, ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுவாசத்தின் போது, பதினொன்றாக எண்ணுங்கள். அனைத்து காற்றையும் நுரையீரலில் இருந்து வெளியேற்றி, மீண்டும் சுவாசிக்கவும். செயல்பாடு ஒரு நிமிடம் மட்டுமே ஆகும், மேலும் பிஸியான நாளில் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
- இந்த பயிற்சி இளம் பருவத்தினரின் மன ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவதில் தியானத்தின் பங்கு பற்றிய ஆய்வின் ஒரு பகுதியாகும்.
நடைபயிற்சி மூலம் தியானிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இரண்டு ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும், உங்கள் உடலில் ஆழமாக, உங்கள் வயிற்றுக்குள் நுழையும் காற்றை உணர்கிறேன். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, தரையில் உங்கள் கால்களின் உணர்வைக் கவனியுங்கள். பின்னர் நடக்கத் தொடங்கி, நகரும் உடலின் உணர்வுகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, உங்கள் எண்ணங்களை "மைண்ட் பஸ்கள்" என்று முத்திரை குத்தி, உங்கள் உடலின் உணர்வில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். தரையில் உங்கள் கால்களின் கால்களையும், உங்கள் முகத்திற்கு எதிராக காற்றின் தொடுதலையும் உணருங்கள். நீங்கள் எங்கு செல்கிறீர்கள் என்பதில் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் சூழலால் அதிகம் திசைதிருப்ப வேண்டாம்.
- இந்த வகை தியானம் இளம் பருவத்தினரின் மனதை வலுப்படுத்துவதில் தியானத்தின் பங்கு பற்றிய பிரிட்டிஷ் ஆய்வின் ஒரு பகுதியாகும்.
- பழக்கமான இடத்தில் நடந்து செல்லுங்கள் - நீங்கள் முற்றிலும் புதிய இடத்தில் இருந்தால் கவனம் செலுத்துவதற்கு கடினமான நேரம் கிடைக்கும்.
- நடைக்கு குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் அனுமதிக்கவும்.
- நீங்கள் அடிக்கடி தியானம் செய்தால், பாரம்பரிய தியானத்திற்குப் பிறகு தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் பள்ளிக்கு அல்லது வேலைக்குச் சென்றால், தியானிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
சுரங்கப்பாதையில் தியானியுங்கள். நீங்கள் வேலைக்கு அல்லது சுரங்கப்பாதை பள்ளிக்குச் சென்று உட்கார இடம் கிடைத்தால், தியானிக்க வாய்ப்பைப் பெறுங்கள் - நேரத்தை வைத்திருக்க டைமர் அல்லது தியான பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் நிலையத்தைத் தவறவிடாதீர்கள். உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து, மார்பைத் திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், எண்ணங்கள் வந்து போகும்போது சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
படுக்கைக்கு முன் தியானியுங்கள். பகலில் நேரம் கண்டுபிடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தியானம் செய்யலாம். இது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைப்பதால், இந்த பயிற்சி இரவு தூக்கத்தை மேலும் தூண்டும். படுக்கைக்கு முன் ஐந்து நிமிடங்கள் உங்கள் மனதையும் சுவாசத்தையும் கவனிக்கவும்.
