நூலாசிரியர்:
William Ramirez
உருவாக்கிய தேதி:
22 செப்டம்பர் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
11 மே 2024
உள்ளடக்கம்
பிற பிரிவுகள்அப்செசிவ்-கம்பல்ஸிவ் கோளாறு (ஒ.சி.டி) என்பது ஒரு நாள்பட்ட நிலை, இதில் ஒரு நபர் கட்டுப்பாடற்ற தொடர்ச்சியான எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளைக் கொண்டிருக்கிறார், அவை முறையே ஆவேசங்கள் மற்றும் நிர்பந்தங்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன. ஒ.சி.டி.யுடன் வாழ்வது உங்கள் வாழ்க்கையை பெரிதும் பாதிக்கும், குறிப்பாக ஒரு டீனேஜராக. உங்கள் நண்பர்களிடமிருந்து நீங்கள் வித்தியாசமாக உணரலாம் அல்லது மனநலப் பிரச்சினைகளுடன் போராடுவதில் தனியாக உணரலாம். உங்கள் அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க உதவும் உத்திகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் பள்ளியின் உதவி மற்றும் ஆதரவுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள். நீங்கள் சிறந்து விளங்க உதவ தொழில்முறை உதவி மற்றும் ஆதரவைப் பெறுங்கள்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: ஒ.சி.டி அறிகுறிகளை சமாளித்தல்
தேவையற்ற எண்ணங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்கள் விரும்பாத எண்ணங்கள் உள்ளன, அல்லது அவர்களை வருத்தப்படுத்துகின்றன அல்லது தொந்தரவு செய்கின்றன. நீங்கள் எதையாவது தொட்டு, இப்போது ஆபத்தான பாக்டீரியா அல்லது வைரஸ்களால் மாசுபட்டுள்ளீர்கள் என்று நினைத்தால், எடுத்துக்காட்டாக, ஊடுருவும் சிந்தனை என்று அழைக்கப்படுவதை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
- ஊடுருவும் எண்ணங்கள் என்பது எண்ணங்கள் அல்லது மன உருவங்கள், அவை மனதை பயம் அல்லது துயரத்தால் அகற்றுவது கடினம். செயல்கள் அல்லது நடத்தைகளை கட்டுப்படுத்த ஊடுருவும் எண்ணங்கள் வரலாம், குறிப்பாக கண்டறியப்படாத அல்லது நிர்வகிக்கப்படாத ஒ.சி.டி.
- இந்த எண்ணங்களை நீங்கள் விட முடியாவிட்டால், உங்கள் பெற்றோர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
ஒ.சி.டி எண்ணங்களை ஒரு புல்லியாகக் காண்க. ஒ.சி.டி எண்ணங்களை உங்கள் ஒரு பகுதியாக பார்க்க வேண்டாம், ஆனால் வெளிப்புறமாக. ஒ.சி.டி எண்ணங்களை நீங்கள் ஒரு புல்லி, ஒரு அரக்கன் என்று கருதலாம் அல்லது அதற்கு ஒரு பெயரைக் கொடுக்கலாம். ஒ.சி.டி எண்ணங்களை உங்களிடமிருந்து பிரிப்பது எண்ணங்கள் உங்களுடையதாக இருக்கும்போது அல்லது அவை ஒ.சி.டி.யின் அறிகுறியாக இருக்கும்போது அடையாளம் காண உதவும்.- வெறித்தனமான எண்ணங்கள் அல்லது நிர்பந்தங்களை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, “இதுதான் எனது சிந்தனை புல்லி, நான் அவற்றைக் கேட்க வேண்டியதில்லை” என்று கூறி அவற்றை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.
- இது உங்கள் பெற்றோருடன் ஒ.சி.டி பற்றி பேசவும் உதவும். நீங்கள் ஒ.சி.டி எண்ணங்களுக்குள் வரத் தொடங்குவதை அவர்கள் கவனித்தால், அவர்கள் உங்களுக்கு உதவலாம், “உங்கள் ஒ.சி.டி அசுரன் தன்னை அழைத்துக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது.”
கருத்தை ஏற்கவும். உங்கள் சிகிச்சையில் உங்கள் பெற்றோர் / பாதுகாவலர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரை ஈடுபடுத்துவது ஒ.சி.டி.யை சிறப்பாக சமாளிக்க உதவும். அவை உங்களுக்கு கருத்துத் தெரிவிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படும்போது அல்லது மோசமடையும்போது அடையாளம் காண உதவும். நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் ஒ.சி.டி.க்கு உதவி தேவைப்பட்டால் உங்கள் பெற்றோர் அல்லது பாதுகாவலர்களிடம் செல்வது உங்களுக்கு சுகமாக இருந்தால் அது உதவியாக இருக்கும்.- வெறித்தனமான நடத்தை அல்லது நிர்ப்பந்தங்களை அடையாளம் காண உங்கள் பெற்றோரிடம் கேளுங்கள். "உங்கள் எண்ணம் புல்லி உங்களை தொந்தரவு செய்கிறதா?"
- உங்கள் குடும்பத்தினருடன் சரிபார்த்து, அவர்கள் உங்களுக்காக ஏதேனும் கருத்துக்களை ஏற்றுக் கொள்ளுங்கள். அவர்களின் கருத்தை ஏற்றுக்கொள்வது கடினம், ஆனால் உங்களுக்கு உதவுவதற்காக அவர்கள் அதைச் செய்கிறார்கள் என்பதை அங்கீகரிக்கவும்.
- உங்களுக்காக கருத்துக்களை வழங்க உங்களுக்கு உதவ ஒரு பத்திரிகை அல்லது சிந்தனை பதிவைப் பயன்படுத்தவும். இது அறிகுறிகளை சுய கண்காணிக்கவும், வெறித்தனமான சிந்தனை முறைகளை அடையாளம் காணவும், தனிப்பட்ட முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
- உங்கள் சடங்கை மாற்றவும். உங்கள் சடங்கைப் பற்றி ஏதாவது மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் நிர்பந்தங்களை நிர்வகிக்க உதவுங்கள். நிர்பந்தங்களாக மாறிய குறிப்பிட்ட செயல்களைப் பற்றி சிந்தித்து, செயலின் வரிசையை, செயலைச் செய்ய நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், எத்தனை முறை செயலை மீண்டும் செய்கிறீர்கள், செயலைத் தூண்டுவது எது என்பதைக் கவனியுங்கள். பின்னர், சற்று மாற்ற உங்கள் சடங்கில் ஒரு விஷயத்தைக் கண்டறியவும்.
- உங்கள் கைகளைக் கழுவுகையில், உதாரணமாக, நீங்கள் எப்போதும் இடது கையை முதலில் தடவினால், முதலில் வலது கையைப் பிடுங்குவதன் மூலம் உங்கள் சடங்கை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
3 இன் முறை 2: வீடு மற்றும் பள்ளியில் வெற்றி பெறுதல்
வழக்கமான மற்றும் ஆரோக்கியமான அட்டவணையை வைத்திருங்கள். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை யூகிக்கக்கூடியதாக வைத்திருப்பது பழக்கத்தை வளர்க்க உதவும். நன்றாக உணர ஆரோக்கியமான நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் சத்தான உணவுகள் மற்றும் உணவை இதில் சேர்க்கவும். நடைப்பயணத்திற்கு செல்வது, விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பது அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்வது போன்ற சில வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் பின்பற்ற ஒரு கணிக்கக்கூடிய அட்டவணை மற்றும் வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.- உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதற்கும் ஒரு வழக்கமான அட்டவணையை வைத்திருங்கள். பதின்ம வயதினருக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 8-10 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.
பள்ளியில் உள்ள சிக்கல்களைச் சமாளிக்கவும். நீங்கள் கவலையாக உணர்ந்தால், அல்லது பள்ளியில் வெறித்தனமான எண்ணங்கள் இருந்தால், கவனம் செலுத்துவதும் பணியில் இருப்பதும் கடினம். நீங்கள் சடங்குகளில் ஈடுபடத் தொடங்கினால் அல்லது வெறித்தனமான எண்ணங்களில் தொலைந்து போனால், மீண்டும் பாதையில் செல்ல உங்களுக்கு உதவ நினைவாற்றலைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கவனம் எங்குள்ளது என்பதைக் கவனியுங்கள், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, "நான் உட்கார்ந்திருக்கிறேன்," "நான் சுவாசிக்கிறேன்" அல்லது "நான் நடந்து கொண்டிருக்கிறேன்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். உங்கள் இதய துடிப்பு, சறுக்குதல், வெப்பம் அல்லது குளிர் போன்ற உணர்வுகளை உங்கள் உடலில் கவனியுங்கள். பின்னர் நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், “அடுத்து என்ன? செய்வதில் அல்லது இருப்பதில் நான் கவனம் செலுத்த வேண்டுமா? ”
- நினைவாற்றலில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், இது உங்கள் மனதை கடந்த கால அல்லது எதிர்காலத்தை விட தற்போதைய செயல்களில் கவனம் செலுத்துவதன் தியான குறிக்கோள், மற்றும் இருப்பது அதற்கு பதிலாக செய்து, நீங்கள் உங்கள் ஆவேசங்களையும் கட்டாயங்களையும் விட்டுவிட்டு பள்ளியில் அதிக கவனம் செலுத்த ஆரம்பிக்கலாம்.
- உங்கள் ஒ.சி.டி தொடர்பாக உங்கள் ஆசிரியர்கள் அல்லது பேராசிரியர்களுடன் பேச பயப்பட வேண்டாம். வகுப்பறையில் நீங்கள் எவ்வாறு செயல்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கக்கூடிய சில நிர்பந்தங்கள் இருந்தால் அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள், மேலும் இடைவெளி கேட்கவோ அல்லது தேவைப்படும்போது உங்களை மன்னிக்கவும் பயப்பட வேண்டாம்.
- இந்த விஷயங்கள் வெறித்தனமான எண்ணங்கள் அல்லது கட்டாய செயல்களைத் தூண்டக்கூடும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், தனியார் சோதனை அறைகளைக் கேளுங்கள் அல்லது சத்தமாக வாசிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
வழக்கத்தை மாற்றவும். வீட்டிலோ அல்லது பள்ளியிலோ உங்கள் ஒ.சி.டி சடங்குகளில் நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நடைமுறைகளில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சட்டை மற்றும் பேன்ட் அணிந்து ஆடை அணிந்தால், அதை முதலில் உங்கள் பேன்ட் மற்றும் உங்கள் சட்டை மீது போட்டு கலக்கவும். ஒரு சடங்கு செய்ய வேண்டும் என்ற வெறி உங்களுக்கு இருந்தால், அதை ஒரு நிமிடம் நீடிக்க முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் ஏதாவது சிறப்பாகச் செய்தவுடன் நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள்! உங்கள் வெகுமதி ஒரு தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பது அல்லது ஒரு சிறிய விருந்தை சாப்பிடுவது.
ஆதரவான நண்பர்களைக் கொண்டிருங்கள். ஒ.சி.டி வைத்திருப்பது உங்களை வித்தியாசமாகவோ அல்லது மற்றவர்களிடமிருந்து வித்தியாசமாகவோ உணரலாம். சகாக்களிடமிருந்து உங்களை ஒதுக்கி வைப்பது அல்லது உங்களை தனிமைப்படுத்துவது முக்கியம். பள்ளியில் உள்ள நண்பர்கள், பிற சாராத செயல்களில் ஒரு பரந்த சமூக வட்டத்தை வைத்திருங்கள். ஒ.சி.டி வைத்திருப்பதைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்ல நீங்கள் விரும்பலாம், இல்லையா என்பது உங்களுடையது.
- உங்களுக்கு நல்ல நண்பர்கள் இல்லையென்றால், பள்ளியில் ஒரு கிளப்பில் சேருங்கள், தன்னார்வத் தொண்டு செய்யுங்கள் அல்லது ஆன்மீக மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
நீங்களே எளிதாக செல்லுங்கள். ஒ.சி.டி வைத்திருப்பது உங்களுக்கு பைத்தியம் என்று அர்த்தமல்ல, எனவே உங்களிடம் ஒ.சி.டி இருப்பதால் உங்களுக்கு குறைந்த மதிப்பு அல்லது குறைந்த அன்பிற்கு தகுதியானவர் என்று நினைக்க வேண்டாம். மற்ற டீனேஜர்களைப் போலவே சாதாரண வாழ்க்கையையும் பெற நீங்கள் தகுதியானவர்.
- நீங்கள் குறைவாக உணரும்போது அல்லது ஒ.சி.டி.யுடன் போராடும்போது உங்கள் மீது இரக்கம் கொள்ளுங்கள். உங்களுடன் வெறித்தனமாக அல்லது வருத்தப்பட வேண்டாம், அதற்கு பதிலாக, நீங்களே தயவுசெய்து கொள்ளுங்கள்.
3 இன் முறை 3: மற்றவர்களிடமிருந்து உதவி பெறுதல்
ஒரு சிகிச்சையாளருடன் வேலை செய்யுங்கள். அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) உங்கள் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் எவ்வாறு ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன என்பதை அடையாளம் காண உதவும். சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறன், மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் யதார்த்தமான சிந்தனை மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை சிபிடி கற்பிக்கிறது. சில சிகிச்சையில் "வெளிப்பாடு மற்றும் மறுமொழி தடுப்பு" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு மூலோபாயமும் இருக்கலாம், இது ஆவேசங்கள் மற்றும் நிர்பந்தங்களைப் பார்ப்பதற்கான புதிய வழிகளைக் கண்டறிய உதவுகிறது, மேலும் அவை எவ்வாறு வித்தியாசமாக பதிலளிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் காப்பீடு, உள்ளூர் மனநல மருத்துவமனை அல்லது மருத்துவர், நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரின் பரிந்துரையின் மூலம் ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டறியவும்.
ஒரு ஆதரவு குழுவுக்குச் செல்லவும். உங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும், மற்றவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ளவும், ஒ.சி.டி.யை நீங்கள் மட்டும் அனுபவிக்கவில்லை என்பதை அறியவும் ஆதரவு குழுக்கள் ஒரு நல்ல இடம். நீங்கள் செய்வது போன்ற சிரமங்களைக் கொண்ட மற்ற பதின்ம வயதினரைச் சந்திப்பது ஆறுதலளிக்கும், நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிவீர்கள்.
- ஒரு பகுதி மனநல மருத்துவரைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் உங்கள் சமூகத்தில் உள்ளூர் ஆதரவுக் குழுவைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் சமூக ஆதரவு குழுவிலும் சேரலாம்.
பள்ளியில் உதவி பெறுங்கள். பள்ளியில் இருக்கும்போது நீங்கள் ஒ.சி.டி.யுடன் போராடினால், நீங்கள் உதவி அல்லது உதவியைப் பெறலாம். சிறப்பாகச் செயல்பட உங்களுக்கு உதவ அல்லது சோதனைகளில் அதிக நேரம் செலவழிக்க உங்களுக்கு இடவசதி கிடைக்கலாம். பள்ளியில் சில உதவிகளை விரும்புவது பற்றி ஒரு ஆசிரியர் மற்றும் உங்கள் பெற்றோர் அல்லது பாதுகாவலரிடம் பேசுங்கள். பள்ளியில் இருக்கும்போது உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அவர்கள் உங்கள் சார்பாக செயல்படுவார்கள்.
- அமெரிக்காவிற்குள், இந்த கூட்டங்கள் 504 அல்லது IEP (தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கல்வித் திட்டம்) கூட்டங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
மருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒ.சி.டி உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் மருந்துகளிலிருந்து பயனடைகிறார்கள், இது சிகிச்சையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். உங்கள் மருந்து சிகிச்சை முழுவதும் உங்கள் ஆவேசங்களையும் நிர்பந்தங்களையும் கண்காணிக்க ஒரு மனநல மருத்துவருடன் பணியாற்ற நீங்கள் விரும்பலாம். ஒரு மனநல மருத்துவர் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, உங்கள் மருந்துகளில் மாற்றங்களைச் செய்ய அல்லது தேவையான மருந்துகளை மாற்ற உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
- உங்கள் மருந்து வழங்குநரால் இயக்கப்பட்டபடி மட்டுமே உங்கள் மருந்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- சில பக்க விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும் என்றாலும், நீங்கள் விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளை சந்தித்தால், உங்கள் மருந்தை மாற்றலாம் அல்லது வேறு மருந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
