உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நேரம் முடிந்துவிட்டது, எல்லோரும் உங்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் சிவப்பு அல்லது கருப்பு கம்பியை வெட்ட வேண்டுமா? நீங்கள் வெடிகுண்டு அணியில் இருந்து வந்திருக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் சில அன்றாட சூழ்நிலைகள், பொதுப் பேச்சு, குடும்ப அவசரநிலைகள் மற்றும் வேலை நேர்காணல்கள் போன்றவை அந்த வாழ்க்கை மற்றும் இறப்பு சங்கடங்களைப் போலவே மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தும். இந்த மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் அமைதியாக இருங்கள், மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வாழலாம்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: சரியான நேரத்தில் அமைதியாக இருப்பது

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   ஆடம் டோர்சே, சைடி
   உளவியலாளர் மற்றும் TEDx சபாநாயகர்

   உங்களுக்கு அர்த்தமுள்ள ஒரு மந்திரத்தை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும். மன அழுத்தத்தின் போது, ​​மூளையில் பயத்திற்கு காரணமான உங்கள் சிறுமூளை அமிக்டாலா, தர்க்கரீதியான சிந்தனையை மீறுவதை முடித்து, உண்மையான ஆபத்தில் இருப்பதை உணர வைக்கிறது. நீங்கள் முற்றிலும் பதட்டமாக இருந்தாலும், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு வாக்கியத்தை நீங்களே திரும்பத் திரும்பச் சொல்வது அல்லது ஒரு தீவில் வசதியான வீடு போன்ற மகிழ்ச்சியான இடத்தைப் பற்றி யோசிப்பது கூட ஆக்ஸிடாஸின் வெளியிடுவதன் மூலம் ஓய்வெடுக்க உதவும், இது மகிழ்ச்சி மற்றும் அமைதி உணர்வை உருவாக்குகிறது.
   

   
   

2. 

   எவ்வாறு பதிலளிக்க வேண்டும் என்பதைத் தேர்வுசெய்க. பொதுவாக, மன அழுத்தத்திற்கு இரண்டு பதில்கள் உள்ளன: நிலைமையை மாற்றுவது அல்லது அதற்கு உங்கள் பதில். மன அழுத்தத்தின் மூலத்தை மாற்றுவது சாத்தியமில்லை என்றாலும், அதற்கு உங்கள் பதிலை மாற்ற முடியும். உங்கள் சிந்தனையை மாற்றி, அணுகுமுறையை வரையறுக்கும்போது சில புள்ளிகளைக் கவனியுங்கள்.
   • நிலைமையைத் தவிர்க்க முடியுமா? எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அதிகம் செய்ய வேண்டியது குறித்து பொதுவாக வலியுறுத்தப்பட்டால், உங்கள் அட்டவணையைப் பார்த்து, விட்டுவிடக்கூடிய சந்திப்புகளைப் பாருங்கள். "இல்லை" என்று அடிக்கடி சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உதவி கேட்கவும்.
   • நிலைமையை மாற்ற முடியுமா? சில விஷயங்களைத் தவிர்க்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை அணுகும் முறையையும் அதன் விளைவாக மன அழுத்த சூழ்நிலையையும் மாற்ற முடியும். உங்கள் கூட்டாளருடன் கருத்து வேறுபாடு என்பது உலகின் மிக அன்பான தம்பதிகளுக்கு கூட உறவுகளின் இயல்பான உறுப்பு. இந்த கருத்து வேறுபாடுகள் உங்களை வலியுறுத்த தேவையில்லை, இருப்பினும் ஒரு செயலற்ற-ஆக்கிரமிப்பு குரலைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக நேரடியாக உங்களை வெளிப்படுத்த அல்லது வெளிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நிலைமைக்கு ஏற்ப மாற்ற முடியுமா? மன அழுத்த சூழ்நிலையைத் தவிர்க்கவோ மாற்றவோ முடியாதபோது, ​​உங்கள் நடத்தையை மாற்றுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருப்பதால், அதிகபட்ச நேரங்களில் போக்குவரத்தைத் தவிர்ப்பது சாத்தியமில்லை, இது உலகளாவிய பிரச்சினையாகும், இது உங்களால் தீர்க்கப்படாது. இது இருந்தபோதிலும், நீங்கள் பொது போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்தலாம், வேறு வழியை முயற்சி செய்யலாம் அல்லது விரைவில் அல்லது பின்னர் சேவையை விட்டு வெளியேறலாம்.
   • நிலைமையை ஏற்க முடியுமா? சில விஷயங்களை மாற்ற முடியாது: மற்றவர்களின் உணர்வுகள், செயல்கள் மற்றும் எதிர்வினைகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாது. உங்கள் திருமண நாளில் மழை பெய்கிறது அல்லது உங்கள் முதலாளி உங்களை மதிக்காத ஒரு முட்டாள் என்ற உண்மையை மாற்ற முடியாது. இந்த விஷயங்கள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டவை என்பதை ஏற்றுக்கொண்டு அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியத்தை கைவிடவும். அவற்றை கற்றல் மற்றும் வளர்ச்சி அனுபவங்களாக பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். சில மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை ஒரு எளிய செயலால் தீர்க்க முடியும், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் பல செயல்கள் தேவை. அடையக்கூடிய குறிக்கோள்களையும், அவற்றை அடைவதற்கான காலவரிசையையும் கொண்டு ஒரு திட்டத்தை வரையவும்.
   • நீங்கள் திட்டமிட்டுள்ள வரை பல மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கலாம். அவசரகால திட்டங்களை அமைக்கவும், பின்னர் நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க வேண்டியதில்லை. வரும் முன் காப்பதே சிறந்தது.

4. 

   யதார்த்தமாக இருங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தால், நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவில்லை. செயல்திறனை மதிப்பிடும் ஒரு சமூகத்தில் நாம் வாழ்கிறோம், ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவிற்குள் சில விஷயங்களை நம்மால் செய்ய முடியவில்லை என்பதை ஏற்றுக்கொள்வது கடினம். அப்படியானால், உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை குறைக்கவும் அல்லது உங்கள் காலக்கெடுவை உற்றுப் பாருங்கள். இதுவும் முடியாவிட்டால், உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட சூழ்நிலைகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அனுபவத்திலிருந்து கற்றுக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதை நீங்களே வெல்ல வேண்டாம்.
   • வேறொருவரின் நம்பத்தகாத தரத்தை நீங்கள் அடைய முடியாவிட்டால், அடிபணிந்திருப்பதை நிறுத்தி, தியாகிகளின் நோய்க்குறியைக் கடக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

5. 

   எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு திட்டமிட்டிருந்தாலும் ஒரு சிக்கலான சிக்கல் உங்களை மூழ்கடிக்கும். ஒவ்வொரு பெரிய பயணமும் ஒரு எளிய அணுகுமுறையுடன் தொடங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தொடங்குவதற்கு நீங்கள் நிர்ணயித்த சிறிய குறிக்கோள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் திட்டத்தைத் தொடரும்போது பொறுமையாகவும், தயவுசெய்து நடந்து கொள்ளுங்கள். தனிப்பட்ட வளர்ச்சி விரைவாக வராது. நீங்கள் பின்னடைவுகளையும் சவால்களையும் சந்திப்பீர்கள், ஆனால் அவர்களிடமிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4 இன் பகுதி 4: நடிப்பு

1. 

   ஒத்திவைப்பதை நிறுத்துங்கள். முன்னேற்றம் என்பது பொதுவாக கவலை மற்றும் பயத்தின் விளைவாகும், இது நம்மைத் தடுத்து "நிறுத்த" முடியும், அதே போல் பரிபூரணவாதம். பரிபூரணத்தின் யோசனையில் நீங்கள் சிக்கிக் கொள்வீர்கள் (இது அகநிலை மற்றும் அணுக முடியாதது) இதன் விளைவாக நீங்கள் எதிர்பார்த்தது இருக்காது என்ற கவலையின் காரணமாக உங்களுக்குத் தேவையானதைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுப்பீர்கள். ஒத்திவைப்பு மற்றும் அதனால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும் சில நுட்பங்களை கற்றுக்கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் செயல்களை மட்டுமே நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், விஷயங்களின் முடிவுகள் அல்ல. உங்கள் கட்டுரையை ஆசிரியர் என்ன நினைப்பார் என்பதைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் கவலைப்படலாம், அதை எழுத முடியவில்லை. நீங்கள் செய்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்: உங்களால் முடிந்ததைச் செய்து ஒரு சிறந்த கட்டுரையை எழுதுங்கள். மீதமுள்ளவை உங்கள் வரம்பிற்கு வெளியே உள்ளன.
   • "முழுமை" என்பது ஒரு நம்பத்தகாத தரநிலை என்பதை அங்கீகரிக்கவும். மனிதர்களால் அதை அடைய முடியாது, ஒவ்வொரு நபரின் கண்ணோட்டத்திற்கும் ஏற்ப அதன் யோசனை மாறுபடும். விஷயங்களின் முடிவுகளால் உங்களைப் பற்றிய விஷயங்களை எடுத்துக் கொள்ளாமல் முயற்சி செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பரிபூரணவாதி ஒரு பி + தரத்தை தோல்வியாகக் கருதலாம், ஆனால் தன்னால் முடிந்ததைச் செய்ய விரும்பும் ஒரு நபர் அந்த கருத்தை மாற்றியமைக்க முடியும்: அவர் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அவர் அறிவார், அதைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளலாம், எதுவாக இருந்தாலும் தரம் கூறுகிறது.
   • "வேண்டும்" என்ற சொற்றொடரை உள்ளடக்கிய சொற்றொடர்களுடன் கவனமாக இருங்கள். அந்த வகையான சிந்தனை உங்கள் வரம்பிலிருந்து விஷயங்களைத் தூண்டுவதற்கு உங்களை ஊக்குவிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, "ஒரு நல்ல மாணவர் ஒருபோதும் தவறு செய்யக்கூடாது" என்ற எண்ணம் அடைய முடியாத தரத்தைக் குறிக்கிறது. "முடியும்" என்ற வெளிப்பாட்டுடன் சொற்றொடர்களை முயற்சிக்கவும்: "என்னால் முடிந்ததைச் செய்ய முடியும், என் முயற்சிகளை மதிக்க முடியும், தவறுகளைச் செய்யும்போது கூட, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நான் மனிதனாக இருக்கிறேன், எல்லோரும் தவறு செய்கிறார்கள்."

2. 

   நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மன அழுத்தத்தை அகற்றுவது சாத்தியமற்றது, நீங்கள் அதை நோக்கமாகக் கொள்ளக்கூடாது, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும். நீங்கள் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதில் நீங்கள் அதிக முதலீடு செய்கிறீர்கள் என்பதை மன அழுத்தம் குறிக்கும். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைப் புரிந்துகொள்ளவும், இதுபோன்ற எண்ணங்களை மனப்பாங்கு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி தீர்ப்புகளை வழங்காமல் அங்கீகரிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த மாட்டீர்கள். கீழே உள்ள சில பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • திராட்சை தியானத்தை முயற்சிக்கவும். நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கு இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும். ஒரு சில திராட்சையும் தொடர்புகொள்வதற்கான அனுபவத்தின் அனைத்து கூறுகளுக்கும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
     • ஒரு சில திராட்சையும் எடுத்து இரண்டு விரல்களுக்கு இடையில் ஒன்றை வைக்கவும். இழைமங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் குறிப்பிட்டு அதை சுழற்றுங்கள். நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதற்கான மன குறிப்பை உருவாக்கவும்.
     • திராட்சையை நிறுத்தி பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு கிரக ஆராய்ச்சியாளராக இருப்பதைப் போல. வடிவம், வண்ணங்கள் மற்றும் அமைப்புகளை அவதானியுங்கள்.
     • திராட்சையை உங்கள் மூக்கு வரை கொண்டு வந்து ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். நறுமணத்தை அனுபவித்து அதை விவரிக்க முயற்சிக்கவும். காலப்போக்கில், திராட்சையின் வாசனைகளுக்கு இடையிலான சிறிய நுணுக்கங்களை நீங்கள் கவனிக்க முடியும்.
     • திராட்சையை நாக்கில் வைக்கவும். அதன் எடையை உணர்ந்து, அதை உங்கள் வாய் வழியாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும், உணர்ச்சிகளை ஆராயவும்.
     • திராட்சை ஒரு லேசான கடி எடுத்து நீங்கள் அதை மெல்லும்போது அது உங்கள் வாயில் செய்த இயக்கத்தை கவனியுங்கள். கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் இயக்கத்தில் எந்த தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை அறிய முயற்சிக்கவும். திராட்சையின் சுவை மற்றும் அமைப்பு மெல்லுவதற்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
     • திராட்சையை விழுங்கி அதன் பாதையை "பின்பற்ற" முயற்சிக்கவும். நீங்கள் என்ன தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்? அது எப்படி உணர்கிறது?
   • இரக்கமுள்ள இடைவெளி எடுக்க முயற்சிக்கவும். அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் அடிக்கடி சிக்கிக் கொள்கிறோம், அன்றாட அழுத்தங்களின் காரணமாக நம்மை நாமே தீர்ப்பளிக்கப் பழகுவோம். நீங்களே அதிகமாக தீர்ப்பளிக்கும் போது மேலும் எச்சரிக்கையாக இருக்க ஐந்து நிமிடங்கள் இடைநிறுத்துங்கள்.
     • மன அழுத்த சூழ்நிலையை கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் உணரும் எந்தவொரு உடல் அல்லது உணர்ச்சி உணர்வையும் கவனிக்க முயற்சிக்கவும்.
     • "இது மன அழுத்தம்" அல்லது "இது துன்பத்தின் நேரம்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். தீர்ப்பு இல்லாமல் என்ன நடக்கிறது என்பதை அங்கீகரிப்பது உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.
     • பின்னர் "நம் அனைவருக்கும் எதிர்மறையான அனுபவங்கள் உள்ளன" அல்லது "மன அழுத்தம் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி" என்று மீண்டும் கூறுங்கள். நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பொதுவான மனித நேயத்தை அங்கீகரிக்க வருவீர்கள். மன அழுத்தத்தை உணருவதில் தவறில்லை.
     • உங்களை அணைத்துக்கொள்! நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​"நான் பொறுமையாக இருக்க முடியும்" அல்லது "நான் என்னிடம் கனிவாக இருக்க முடியும்" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். நிலைமைக்கு பொருத்தமான ஒன்றைச் சொல்லுங்கள், ஆனால் நேர்மறையான சொற்றொடர்களைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • சங்கத்தின் வலைத்தளம் செயலில் சிறந்தது பெர்க்லி பல்கலைக்கழகம் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பல பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அவை ஆங்கிலத்தில் மட்டுமே கிடைக்கின்றன.

3. 

   முறையைப் பயன்படுத்தவும் ரெயின். இது விமான உணர்வை அணுகும் பயிற்சிக்காக உளவியலாளர் மைக்கேல் மெக்டொனால்டு கண்டுபிடித்த சுருக்கமாகும். அவர் பொருள்:
   • ஆர்இந்த நேரத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதை உணர்வுபூர்வமாக அறிந்து கொள்ளுங்கள். எதிர்மறையாகத் தோன்றும் எண்ணங்கள் அல்லது உணர்வுகள் மற்றும் நேர்மறையாகத் தோன்றும் உணர்வுகள் இதில் அடங்கும். உதாரணமாக: "நான் இப்போது மிகவும் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் உணர்கிறேன்."
   • திஅனுபவம் இருக்க வேண்டும் என அனுமதிக்கிறது. தீர்ப்பு இல்லாமல் உங்கள் தலையில் என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் அங்கீகரிக்க வேண்டும், இருப்பினும் "எதிர்மறை" எதிர்வினைகள் அல்லது உணர்வுகளால் உங்களை நீங்களே தீர்ப்பது. மேலும், இதுபோன்ற எண்ணங்களை நீங்கள் அனுபவிக்கும் அனுபவத்தின் முக்கிய பகுதிகளாக அங்கீகரிப்பதன் மூலம் அவற்றை அடக்குவதைத் தவிர்க்கவும். உதாரணமாக: "என் கூட்டாளியைப் பற்றி நான் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கிறேன், ஆனால் நான் அவளைக் கத்தினேன் என்பதில் வெட்கப்படுகிறேன்".
   • நான்உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் கருணையும் இரக்கமும் காட்டுவதன் மூலம் இந்த தருணத்தை ஆராயுங்கள். நீங்கள் தற்போது என்ன நம்புகிறீர்கள் மற்றும் தேவைப்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பிரதிபலிக்கிறது என்பதை அறிய முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் கூட்டாளரைப் பற்றி நீங்கள் பதட்டமாகவும், அவளைக் கத்துவதில் வெட்கமாகவும் இருந்தால், நீங்கள் இருவரையும் தீர்ப்பளிக்கலாம்: "நான் அவளைக் கத்துவதற்கு ஒரு மோசமான நபர், ஆனால் அவள் என்னைத் தூண்டிவிடுகிறாள்." மென்மையான அணுகுமுறை வேறுபட்டது: "நான் அவளைக் கத்தினேன், நான் அவளை நேசிக்கிறேன் என்று வெட்கப்படுகிறேன், நான் ஒரு தவறு செய்தேன், நான் அதை அடையாளம் கண்டுகொள்கிறேன். அவள் என்னைத் தூண்டிய விஷயங்களைச் சொன்னது போலவே, அவள் என்னை நேசிக்கிறாள், எங்களால் முடியும் இந்த சிக்கலைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள் ".
   • என்இயற்கையாகவே, அனுபவத்தைத் தனிப்பயனாக்காததிலிருந்து விழிப்புணர்வு எழும். "நான் ஒரு பயங்கரமான நபர்" அல்லது "நான் ஒரு தோல்வி" என்று சொல்வது போன்ற அனுபவத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் யார் என்பதை நீங்கள் பொதுமைப்படுத்தக்கூடாது. நீங்கள் யார் என்பது நீங்கள் யார் என்பதன் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் அது உங்களை முழுமையாக வரையறுக்கவில்லை. அவர்கள் உங்களை வரையறுக்காமல் எதிர்மறையான அனுபவங்களை அனுபவிக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் அங்கீகரிக்க வேண்டும்.

4. 

   தியானியுங்கள். தியானம் நீங்கள் செல்லும் தருணத்தை ஏற்றுக்கொண்டு நிம்மதியாக இருக்க வைக்கிறது. இது அன்றாட மன அழுத்தத்திலிருந்து ஓய்வெடுக்கவும், காலப்போக்கில், உங்களை வலியுறுத்தும் விஷயங்களுக்கு உங்கள் மூளையின் பதில்களை மறுபரிசீலனை செய்யவும் உதவும். நனவான தியானம் சமீபத்தில் அதன் நன்மைகளுக்கு சிறந்த அறிவியல் ஆதரவைப் பெற்றுள்ளது. அதை நீங்களே பயிற்சி செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சி நிலையத்தைக் கண்டுபிடி அல்லது ஆடியோ வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்களுக்கு இடையூறு ஏற்படாத அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. எலெக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், அது செல்போன் அல்லது டிவியாக இருக்கலாம். குறைந்தது பதினைந்து நிமிடங்கள் தியானிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அரை மணி நேரம் சிறந்தது.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழமாக சுவாசிக்கவும். சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள், படிப்படியாக அதை மற்ற உணர்ச்சி அனுபவங்களுக்கும் விரிவுபடுத்துங்கள்.
   • தீர்ப்புகளை வழங்காமல் நீங்கள் உணரும் அனைத்தையும் கவனியுங்கள்.எண்ணங்கள் எதிர்மறையாகத் தோன்றும் அளவுக்கு, அவை வெறும் எண்ணங்கள் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள்: "நான் இப்போது அந்த உணர்வு மற்றும் வேடிக்கையான சிந்தனையைக் கொண்டிருக்கிறேன்." அதை மாற்றவோ நிராகரிக்கவோ முயற்சிக்காமல் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் திசைதிருப்பினால், மீண்டும் சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இணையத்தில் தியான ஆடியோவைப் பாருங்கள். எம்ஐடி மற்றும் மனம் நிறைந்த விழிப்புணர்வு ஆராய்ச்சி மையம் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில், லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் எம்பி 3 தியான கோப்புகள் உள்ளன. சில மொபைல் பயன்பாடுகள் மற்றும் வலைத்தளங்கள் உங்களுக்காக வேறு விருப்பங்களையும் கொண்டிருக்கலாம்.

5. 

   எதிர்மறை எண்ணங்களை சவால் செய்ய நேர்மறையான சொற்றொடர்களை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் உணரும் மன அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைக்க, உங்களில் சிறந்ததைக் காண உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சியளிக்கவும், மோசமானதல்ல. இங்கே சில எடுத்துக்காட்டு வாக்கியங்கள்:
   • "நான் அதற்கு தகுதியானவன்."
   • "நான் என்னால் முடிந்ததைச் செய்வேன், அவர் போதுமானதை விட அதிகம்."
   • "எனது பிரச்சினைகளை விட நான் பெரியவன்."
   • "எனது தவறுகளால் நான் வரையறுக்கப்படவில்லை."
   • "நான் மனிதர், நாங்கள் அனைவரும் தவறு செய்கிறோம்."
   • "இது எல்லாம் தற்காலிகமானது, கடந்து செல்லும்."
   • "எனக்கு உதவி தேவைப்படும்போது நான் உதவி கேட்கலாம்."

6. 

   மன அழுத்தத்தை உற்பத்தி ரீதியாக விடுவிக்கவும். மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும்போது ஆல்கஹால் பயன்படுத்துவது, வேறொரு நபர், விலங்கு அல்லது உயிரற்ற பொருளைக் கூச்சலிடுவது போன்ற தூண்டுதலாக, இந்த முறைகள் பலனளிக்காது. நீங்கள் உணருவதை வெளிப்படுத்த உற்பத்தி வழிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • மன அழுத்த வெடிப்பின் போது வெடிக்கும் வேட்கையை எதிர்க்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தால். கோபத்தை விடுவிப்பதற்காக கத்துவதும் வன்முறையைப் பயன்படுத்துவதும் உங்களை மேலும் அழுத்தமாகவும் பதட்டமாகவும் மாற்றும். ரப்பர் பந்தை அழுத்துவது அல்லது காகிதத்தை எழுதுவது போன்ற குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும் தந்திரத்தை முயற்சிக்கவும்.
   • இதுபோன்ற போதிலும், சபிப்பது வலி அல்லது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் உங்களை நன்றாக உணர உதவும் என்பதைக் குறிக்கும் ஆய்வுகள் உள்ளன. இதைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள்: உங்கள் முதலாளி அல்லது குழந்தையின் முன் சத்தியம் செய்வது உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், அழ, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம் அனைவருக்கும் இது அவ்வப்போது தேவை. நீங்கள் அழும்போது, ​​உங்களை நன்றாக உணர மென்மையான மற்றும் நிதானமான சொற்றொடர்களை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை உணர உங்களை அனுமதிக்கவும்.
   • நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள். பிரிட்டிஷ் அகாடமி ஆஃப் சவுண்ட் தெரபி உலகில் "மிகவும் நிதானமான" பாடல்களை உள்ளடக்கிய ஒரு பிளேலிஸ்ட்டை ஒன்றாக இணைத்துள்ளது. உடலியல் தளர்வை வெளியிட நீங்கள் வலியுறுத்தப்படும்போது அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள்.
   • இது மக்கள் மீது ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உதவிக்குறிப்புகள்

• எதிர்காலத்தின் மன அழுத்தம் பொதுவாக நிகழ்காலத்தின் பயம் மற்றும் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படுகிறது (பொதுவாக உதவியற்ற உணர்வு காரணமாக).
• ஒரு குளியல் மற்றும் சில இசை உங்களை நன்றாக உணர முடியும்.
• எண்ணங்கள் மற்றும் கவலைகளுடன் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் உணரும் அனைத்தையும் தனிப்பட்ட முறையில் செயலாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் மனதையும் இதயத்தையும் காலி செய்யலாம்.
• "உங்களை வலியுறுத்துகிற" ஒருவரிடம் அதை வெளியே எடுப்பீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், கண்களை மூடி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து பத்துக்கு எண்ணுங்கள்.
• உங்கள் தலையை அழிக்க சிறிது தூக்கம் கிடைக்கும். ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுப்பது நியாயமான முடிவுகளை எடுக்கத் தேவையான தெளிவைத் தரும்.
• மன அழுத்தம் உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால் ஒருவரிடம் பேசுங்கள். இது முடியாவிட்டால், மன அழுத்தத்திற்கான காரணத்தை பத்திரிகையில் எழுதுங்கள்.
• உங்களை திசைதிருப்ப ஒரு சிறிய வீடியோ கேம் விளையாடுங்கள் அல்லது ஒரு திரைப்படத்தைப் பாருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• எல்லாவற்றிற்கும் உங்களை நீங்களே குற்றம் சொல்ல வேண்டாம். சில நேரங்களில், நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், ஒரு சிக்கலை தீர்க்க இயலாது என்று தோன்றலாம். விட்டுக்கொடுப்பது எப்போதும் மோசமான யோசனை அல்ல, ஆனால் ஒருபோதும் உங்களை விட்டுவிடுங்கள்.
• மன அழுத்தத்திற்கு பொருத்தமற்ற எதிர்வினைகள் உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம். எல்லாவற்றையும் மாற்றியமைக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் உச்சவரம்பைப் பார்த்துக் கொண்டால் ஏதாவது மாற்ற முடியாது. நீங்கள் விரும்புவதற்காக கடினமாக உழைக்கவும்.
• நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது விஷயங்களைத் தாக்கப் பழகுவது உங்களை ஆக்ரோஷமான நபராக மாற்றும். கோபத்தை மற்றவர்கள் அல்லது பொருட்களின் மீது எடுப்பதற்கு பதிலாக பரப்ப முயற்சிக்கவும். ஒருபோதும் ஒரு நபரையோ விலங்கையோ தாக்காதீர்கள் மற்றும் உயிரற்ற பொருட்களைத் தாக்கும் போது கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.
• சுய மருந்து வேண்டாம். ஆல்கஹால் மற்றும் போதைப்பொருள் தப்பிப்பதற்கான தற்காலிக வழிமுறையாகும், ஆனால் விளைவுகள் களைந்து போகும்போது, ​​உங்கள் பிரச்சினைகள் உங்களுக்காக காத்திருக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் அடிமையாகி நிலைமையை மோசமாக்கும் அபாயம் உள்ளது. நீங்கள் பொருட்களை துஷ்பிரயோகம் செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணரவில்லை அல்லது அதைப் பற்றி கவலைப்படவில்லை, ஆனால் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களும் பாதிக்கப்படுவார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.