உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பிற பிரிவுகள்

பல பெண்கள் நடுத்தர வயதிலும், மாதவிடாய் நிறுத்தத்திலும் எடை அதிகரிப்போடு போராடுகிறார்கள். இந்த வயதில் எடை அதிகரிப்பு பகுதி ஹார்மோனாக இருக்கலாம், ஏனெனில் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி கொழுப்புச் சேர அதிக வாய்ப்புள்ளது. எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரே காரணம் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் அல்ல, மேலும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தில் எடை அதிகரிப்பது தவிர்க்க முடியாதது. மாறாக, இது பெரும்பாலும் வயதான, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபியல் போன்ற விஷயங்களுடன் தொடர்புடையது. மாதவிடாய் நின்ற உடல் எடையைப் பற்றி நீங்கள் விரக்தியடைந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை, விரக்தியடையத் தேவையில்லை. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதன் மூலமும் நீங்கள் போக்கை மாற்றியமைக்க நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: செயலில் உள்ள வாழ்க்கை முறையை பராமரித்தல்

1. 

   அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளை நிராகரிக்கவும். மாதவிடாய் நிறுத்தத்தைச் சுற்றியுள்ள எடை அதிகரிப்பு பொதுவாக வயதான இயற்கையான செயல்முறையுடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், இது ஒரு அடிப்படை மற்றும் தீவிரமான மருத்துவ நிலை காரணமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாக இருக்கும் நிலைமைகளை நிராகரிக்க உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.
   • உங்களிடம் ஒரு செயலற்ற தைராய்டு இருக்கிறதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்க வேண்டியிருக்கலாம், உதாரணமாக, இது வயதான பெண்களில் மிகவும் பொதுவானது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் தைராய்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன - செயல்படாத ஒன்று என்றால் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, மேலும் இது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.
   • எடை அதிகரிப்பு நீரிழிவு நோய் (இன்சுலின் ஒரு பக்க விளைவு), திரவம் வைத்திருத்தல், கார்டிகோஸ்டீராய்டுகளின் பயன்பாடு, குஷிங் நோய்க்குறி அல்லது வைட்டமின் டி குறைந்த இரத்த அளவு போன்றவற்றுடன் தொடர்புடையது. உங்கள் மருத்துவர் இவற்றை நிராகரிப்பது நல்லது.

2. 

   
   
   வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். நாம் வயதாகும்போது தசை-நிறை குறைகிறது, இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது மிகவும் சவாலாக இருக்கும். வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை மீண்டும் உருவாக்க மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும். அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் வேலை செய்யும் வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். தொடங்க, மாற்று நாட்களில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​பயிற்சிகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • தசை-வெகுஜனத்தை உருவாக்க, நீங்கள் எடை தாங்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் மற்றும் எதிர்ப்பைக் கொண்டு தசைகளை சவால் செய்ய வேண்டும். இதில் பளு தூக்குதல், எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துதல், உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் (எ.கா. புஷ்-அப்கள்) அல்லது பிறவற்றை உள்ளடக்குகிறது. நீங்கள் தோட்டம் என்றால், தோண்டி மற்றும் திண்ணையும் வலிமை பயிற்சியாக எண்ணப்படும்.
   • மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் முதுகெலும்புக்கு மன அழுத்தத்தை கொடுப்பதால், உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக பிளாங் பயிற்சிகள் மற்றும் லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற குறைந்த உடல் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • வலிமை-பயிற்சி கூடுதல் நன்மையைப் பெறலாம் - எலும்பு இழப்பிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும். மாதவிடாய் நின்ற 5 வருடங்கள் பெரும்பாலும் பெண்களுக்கு விரைவாக எலும்பு இழப்பு ஏற்படும் நேரமாகும். எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க உதவும்.

3. 

   
   
   இருதய சீரமைப்பு சேர்க்கவும். ஏரோபிக் செயல்பாடு (பெரும்பாலும் “கார்டியோ” என்று அழைக்கப்படுகிறது) செயலில் இருக்க மற்றொரு முக்கிய பகுதியாகும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்கிறது. இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தவும், இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கவும், இதய நோய் மற்றும் டைப் -2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் தொடங்கவும். பவர் வாக் அல்லது விறுவிறுப்பான ஜாக் செய்ய டிரெட்மில்லில் அடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் எளிதான மிகவும் மாறுபட்ட பயிற்சிக்கு நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும். இயந்திரங்கள் உங்களுக்காக இல்லையென்றால், ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்யுங்கள், கயிற்றைக் குதிக்கவும் அல்லது இடத்தில் இயக்கவும். வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாடு வரை உங்கள் வழியில் பணியாற்றுங்கள்.
   • நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளையும் தேர்ந்தெடுங்கள். இது ஹைகிங், பைக்கிங், கோல்ஃப் விளையாடுவது அல்லது நடனம் ஆக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் வேடிக்கையாகவும் இருக்க வேண்டும்.

4. 

   
   
   எடை இழப்பு ஆதரவை நாடுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது கடினமாக இருக்கும். சில நேரங்களில், உங்களை உந்துதல், பொறுப்புக்கூறல் மற்றும் பயணத்தில் வைத்திருக்க நண்பர்கள் அல்லது பிற ஆதரவாளர்களைப் பெற இது உதவுகிறது. இது ஒரு பிரச்சினை என்று நீங்கள் கண்டால், தொடர்ந்து கண்காணிப்பதற்கான வழிகளைக் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் ஒர்க்அவுட் நண்பராக நண்பரிடம் கேளுங்கள். அல்லது, ஒரு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேரவும்.
   • மற்றவர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய நிறைய வாய்ப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் இயங்கும் குழுவில் சேரலாம், எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது உள்ளூர் விளையாட்டு லீக்கில். ஜிம்மில் வாராந்திர உடற்பயிற்சி வகுப்பிலும் நீங்கள் சேரலாம், அங்கு உங்களுடையதைப் போன்ற குறிக்கோள்களுடன் மற்றவர்களுடன் நீங்கள் இருப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் தொழில்நுட்பத்தில் இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி பயன்பாடு அல்லது ஸ்ட்ரீமிங் ஒர்க்அவுட் வீடியோக்களை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பதிவிறக்கக்கூடிய Hot5, RunKeeper அல்லது GymPact போன்ற பல பயன்பாடுகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, ஜிம்பாக்ட் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான தடவைகள், தோல்வி மற்றும் வெற்றிக்கான அபராதங்கள் மற்றும் வெகுமதிகளைச் செய்ய நீங்கள் உறுதியளித்துள்ளீர்கள்.
   • உங்களுக்கு என்ன வேலை செய்யுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அனுபவிப்பதை உங்கள் சொந்த மட்டத்தில் செய்ய வேண்டும் - அது ஏரோபிக்ஸ், ராக் க்ளைம்பிங் அல்லது ரோலர் டெர்பி.

3 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான உணவை அனுபவித்தல்

1. 

   உங்கள் கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுங்கள். எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொண்டு எரிக்கிறீர்கள் என்பதோடு பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு விதியாக, வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,600 முதல் 2,000 கலோரிகள் தேவை. ஆனால் தனிநபர்களின் எண்ணிக்கை வயது, செயல்பாட்டு நிலை அல்லது பிற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
   • உங்கள் சொந்த தேவைகளை அறிய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அல்லது பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிடலாம். உயிர்வாழும் செயல்முறைகளுக்கு உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை இது உங்களுக்குக் கூறுகிறது. பெண்களுக்கான சமன்பாடு பொதுவாக: 655.1 + (9.6 * எடை) + (1.8 * அளவு) - (4.7 * வயது)
   • இப்போது, ​​உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு சரிசெய்யவும். உங்கள் பி.எம்.ஐ யை பின்வரும் எண்களால் பெருக்கவும்: உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு 1.2, ஒளி செயல்பாட்டிற்கு 1.375, மிதமான செயல்பாட்டிற்கு 1.55, மிகவும் சுறுசுறுப்பாக 1.725 மற்றும் கூடுதல் செயலில் 1.9.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் 5 ’6’ ’உயரமும், 145 பவுண்டுகள் எடையும் கொண்ட 55 வயது என்று சொல்லுங்கள். உங்கள் பி.எம்.ஆர் சுமார் 1,322 கலோரிகள். நீங்கள் மிதமான செயலில் இருப்பதால், 2,050 ஐப் பெற 1,322 ஐ 1.55 ஆல் பெருக்கவும். உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் அளவு இதுவாகும்.
   • வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடையை குறைக்க சுமார் 3,500 கலோரிகளின் பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் எண்ணை வைத்தவுடன், கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலமோ அல்லது உணவு இதழை வைத்திருப்பதன் மூலமோ இதை முயற்சி செய்யலாம். அதை பாதுகாப்பாக செய்ய மறக்காதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு உங்கள் பி.எம்.ஆரை விட குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டாம், ஒரு நாளைக்கு 1,200 க்கு கீழே செல்ல வேண்டாம். உண்மையில், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவது சிறந்தது.

2. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். ஒரு விதியாக, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் உங்களுக்கு குறைவான ஆரோக்கியமானவை. அவை பொதுவாக குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்), அதிக கொழுப்பு, அதிக சேர்க்கைகள் மற்றும் அதிக சோடியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. இந்த வகையான உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் அவற்றை குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மாற்றுவது நல்லது.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அதாவது வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகளைப் பயன்படுத்தும் பொருட்கள். குப்பை உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் இடமாற்றங்கள் மற்றும் சோளம் சிரப் போன்றவற்றையும் தவிர்க்கவும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட காலை உணவு தானியத்திற்கு பதிலாக, முழு உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணத்தை வைத்திருங்கள். வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக, பழுப்பு அரிசி, முத்து பார்லி அல்லது குயினோவாவை முயற்சிக்கவும். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு கூட அதிக வெண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு பரவாமல் ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்கும்.

3. 

   அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, மேலும் அவை உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும். அவை ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாகும், பெரும்பாலும் மற்ற விருப்பங்களை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும். இனிப்பு மற்றும் பொட்டாசியத்திற்காக உங்கள் ஓட்மீலில் ஒரு வாழைப்பழத்தை நறுக்கவும். சர்க்கரை ஏக்கத்தை உணர்ந்தால் திராட்சை அல்லது பெர்ரிகளில் சிற்றுண்டி. இறைச்சியை மாற்ற உங்கள் ஸ்பாகட்டி ஸ்குவாஷில் காளான்களை டாஸ் செய்யவும். வீக்கத்தைத் தடுக்க உங்கள் உணவில் பூண்டு மற்றும் / அல்லது வெங்காயத்தைச் சேர்க்கவும்.
   • காலே போன்ற இருண்ட இலை கீரைகளில் ஏற்றவும். அவை கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மாதவிடாய் நின்ற காலத்திலும் அதற்குப் பிறகும் உங்களுக்கு அதிகம் தேவைப்படுகிறது. அவற்றை உங்கள் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கவும் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டு சேர்த்து சுவையான பக்க டிஷ் செய்யவும்.

4. 

   உங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒரு விதியாக, ஆல்கஹால் கொண்டிருக்கும் அதிகமான கலோரிகளை நீங்கள் குடிக்கக்கூடாது. உங்களிடம் இதய நோயின் குடும்ப வரலாறு இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் சிவப்பு ஒயின் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் அது உங்கள் வரம்பாக இருக்கட்டும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் மதுபானம், பீர் மற்றும் கலப்பு பானங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

5. 

   உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். புரதம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கிறது, ஆரோக்கியமான தசைகளை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவின் மற்றொரு பகுதியாகும். இறைச்சி, பால், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றிலிருந்து நீங்கள் பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து புரதத்தையும் சேர்க்கலாம்.
   • வழக்கமாக, கோழி, பன்றி இறைச்சி அல்லது மீன் போன்ற மூலங்களிலிருந்து மெலிந்த புரதம் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். உண்மையில், விலங்கு புரதத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிகமான உணவை உட்கொள்வது கால்சியத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கும் வயதானவர்களில் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும். சிவப்பு இறைச்சி பொதுவாக கொழுப்பில் அதிகமாக இருக்கும், குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.
   • பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் உள்ளிட்ட இறைச்சி அல்லாத விலங்கு மூலங்களிலிருந்தும் நீங்கள் தினசரி புரதத்தைப் பெறலாம்.
   • விலங்கு அல்லாத புரதத்திற்கான நல்ல விருப்பங்களில் பட்டாணி, பீன்ஸ், டோஃபு போன்ற சோயா பொருட்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பருப்பு வகைகள் அடங்கும். உங்கள் மளிகை கடையில் மொத்த இடைகழி இருந்தால், அவற்றை நீங்கள் அங்கு பெறலாம். உங்களிடம் மொத்த இடைகழி இல்லையென்றால், கூடுதல் உப்பு இல்லாத தொகுக்கப்பட்ட பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் வாங்கவும்.
6. கொஞ்சம் கொழுப்புக்கு அஞ்ச வேண்டாம். உணவு கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமற்றது அல்லது உங்களை கொழுப்பாக மாற்றக்கூடும் என்று பலர் கருதுகிறார்கள். இது உண்மை இல்லை. கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதி மட்டுமல்ல, கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை விட அதிக கலோரிகளாக இருக்கின்றன, இயற்கையாகவே கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை மிகவும் நிரப்புகின்றன. உண்மையில், சில ஆய்வுகள் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பைக் காட்டிலும் அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகின்றன.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று மருத்துவர்கள் நினைத்தார்கள். இதுவும் பொய்யானது என்று தெரிகிறது. ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உண்ணும் வரை, வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி போன்ற விஷயங்கள் நீங்கள் கேள்விப்பட்ட அளவுக்கு மோசமாக இருக்காது, குறைந்த பட்சம்.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் சரியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் இன்னும் இடமாற்றங்களைத் தவிர்க்க விரும்புவீர்கள். இடமாற்றங்கள் நீண்ட ஆயுட்காலம் வேதியியல் ரீதியாக மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன - அவை உங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை உயர்த்தக்கூடும், அத்துடன் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

3 இன் முறை 3: பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. 

   மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். வாழ்க்கையின் எந்த நேரத்திலும் எடை அதிகரிப்பதற்கு மன அழுத்தம் உதவும். மன அழுத்தத்தை குறைக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தியானியுங்கள். நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள். உங்கள் நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள். வெளியில் நடப்பதன் மூலமோ, தோட்டக்கலை மூலமாகவோ, பறவைகளைப் பார்ப்பதன் மூலமாகவோ இயற்கையுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

2. 

   முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்புதல். எலும்பு ஆரோக்கியம் உங்கள் உடற்பயிற்சி திறனுக்கு பங்களிக்கிறது. உங்கள் உணவு எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், நீங்கள் கால்சியத்தை கூடுதலாக வழங்க வேண்டியிருக்கும். கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெக்னீசியம் கால்சியம் அளவிற்கும் உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கக்கூடும்.

3. 

   ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். HRT உங்கள் உடலின் குறைந்து வரும் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும். இருப்பினும், இது உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து செய்யப்பட வேண்டிய தனிப்பட்ட தேர்வாகும்.
   • உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் எலும்புகளைப் பாதுகாக்கவும் HRT உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து செயல்பட முடியும். இருப்பினும், இது சில பெண்களுக்கும் ஆபத்துகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மருத்துவ வரலாற்றைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் அபாயங்களை அறிந்த உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச மறக்காதீர்கள்.
   • பாரம்பரிய HRT க்கு பதிலாக பயோடெண்டிகல் ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (BHRT) ஐப் பாருங்கள். BHRT மனித ஹார்மோன்களின் விளைவுகளைப் பிரதிபலிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பாரம்பரிய HRT குதிரை சிறுநீரில் இருந்து பெறப்பட்ட செயற்கை ஹார்மோன்களைப் பயன்படுத்துகிறது. BHRT குறைவான எதிர்மறை பக்க விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது.

4. 

   சூழல் நட்பு தயாரிப்புகளுடன் சுத்தம் செய்யுங்கள். வீட்டு கிளீனர்களில் பூச்சிக்கொல்லிகள், மாசுபடுத்திகள் மற்றும் பிற இரசாயனங்கள் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும். கரிம அல்லது அனைத்து இயற்கை பொருட்களாலும் தயாரிக்கப்பட்ட “சூழல் நட்பு” அல்லது “சுற்றுச்சூழல் நட்பு” என்று பெயரிடப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள். இன்னும் சிறப்பாக, பொதுவான இயற்கை வீட்டு தயாரிப்புகளை கிளீனர்களாகப் பயன்படுத்துங்கள். பேக்கிங் சோடா, வெள்ளை வினிகர் மற்றும் புதிய எலுமிச்சை சாறு திறம்பட சுத்தம் செய்யப்பட்டு தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் எதுவும் இல்லை.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

பளு தூக்குதல் எடை இழப்புக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?

ஜூலியன் அரனா, எம்.எஸ்.இ.டி, என்.சி.எஸ்.எஃப்-சிபிடி
சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜூலியன் அரனா ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் பி-ஃபிட் பயிற்சி ஸ்டுடியோவின் நிறுவனர் ஆவார், இது புளோரிடாவின் மியாமியை தளமாகக் கொண்ட ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கிய ஸ்டுடியோக்களின் தொகுப்பாகும். ஜூலியனுக்கு 12 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான தனிப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி அனுபவம் உள்ளது. அவர் வலிமை மற்றும் உடற்தகுதி தொடர்பான தேசிய கவுன்சில் (என்.சி.எஸ்.எஃப்) சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் (சிபிடி) ஆவார். புளோரிடா சர்வதேச பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி உடலியல் துறையில் பி.எஸ் மற்றும் மியாமி பல்கலைக்கழகத்தில் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணத்துவம் பெற்ற உடற்பயிற்சி உடலியல் துறையில் எம்.எஸ்.

சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் தூக்கும் எடைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் எடை இழப்பை தோற்றமளிக்கும் மற்றும் மேலும் கணிசமாக உணர முடியும். நீங்கள் எடையை உயர்த்தாவிட்டால், நீங்கள் பவுண்டுகள் சிதறும்போது தசைகளை இழக்க நேரிடும், இது நீங்கள் விரும்புவதற்கு நேர்மாறாகும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உடல் எடையை குறைப்பதில் உறுதியாக இருக்க உதவுவதற்காக நீங்கள் செய்து மகிழும் உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிந்து ஒட்டிக்கொள்க. தோட்டக்கலை, நண்பர்களுடன் நடப்பது மற்றும் நடனம் ஆகியவை வேடிக்கையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள், அவை உடல் எடையை குறைக்கவும், மாதவிடாய் காலத்தில் அதை நிறுத்தவும் உதவும்.
• உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேர்வுகளை கண்காணிக்க உதவும் ஒரு உணவு இதழை வைத்திருங்கள். உங்கள் எடை அதிகரிப்பின் மூலத்தை தீர்மானிக்க உணவுப் பத்திரிகை உங்களுக்கு உதவலாம், மேலும் உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• டைப் -2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும். மாதவிடாய் நின்ற மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிக ஆபத்து உள்ளது. இது உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைக்கும் மற்றும் சிகிச்சையளிக்கப்படாமல் அல்லது நிர்வகிக்கப்படாமல் இருக்கும்போது மேலும் எடை அதிகரிக்கும்.