உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பலருக்கு, மெலிந்த மற்றும் மெலிந்த உடலைக் கொண்டிருப்பது ஒரு கனவு. பலருக்குத் தெரியாதது என்னவென்றால், உடல் எடையை குறைக்கவும், தசையை வளர்க்கவும் உலகில் எல்லா நேரத்தையும் சக்தியையும் தியாகம் செய்வது எப்போதும் தேவையில்லை. உண்மையில், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க வழிகள் உள்ளன. உங்களுக்கு ஒழுக்கம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை குறித்த சில நடைமுறை அறிவு தேவை. அதிக உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், சில உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைத்து, உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் பிற சிறிய மாற்றங்களைச் செய்து, செயல்முறையை மேம்படுத்தவும், நீங்கள் எப்போதும் விரும்பிய விரிசல் உடலை வைத்திருக்கவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்தல்

1. 

   உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். எடையை உயர்த்துங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அணுகல் இருந்தால், ஒரு வாரத்தில் அனைத்து முக்கிய குழுக்களிலும் செல்ல வழக்கமான அட்டையுடன் (ஒவ்வொரு அமர்விற்கும் 2-3 தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்) தொடங்கவும். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி பெறப் போகிறீர்கள் என்றால், புஷ்-அப்கள், சிட்-அப்கள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் இலவச குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இந்த இயக்கங்கள் டிரெட்மில்லில் மணிநேரம் செலவிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
   • அடிவயிறு மற்றும் கயிறுகள் போன்ற மிகத் தெளிவான தசைகள் மீது ஆவேசப்படாமல், அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் (கால்கள், முதுகு, கோர், மார்பு, தோள்கள், கைகள் போன்றவை) செல்லுங்கள். குந்து, மடு, துடுப்பு மற்றும் மேம்பாடு போன்ற பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், அவை நிறைய ஒருங்கிணைப்பு தேவை மற்றும் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தவை.
   • உடல் தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்க எல்லா நேரத்திலும் கலோரிகளை செலவிடுகிறது, ஓய்வு நேரங்களில் கூட. உங்கள் நிறை எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிக கலோரிகளின் அளவு ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எரியும்.

2. 

   
   
   வலிமை பயிற்சிகளுக்கு உங்களை அர்ப்பணிக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நான்கைந்து செட் செய்யுங்கள், 5-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்: உணவு மாற்றத்துடன் நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்; இதனால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அளவை மிகைப்படுத்தினால், அவற்றை சரிசெய்ய போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறாமல் தசை நார்களை உடைக்க முடியும். தரமான பயிற்சியை வளர்ப்பதற்கான எதிர்ப்பை விட வலிமையைப் பற்றி அதிகம் சிந்தியுங்கள்.
   • ஒப்பீட்டளவில் சுருக்கமான வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளைச் செய்யுங்கள் (அதிகபட்சம் ஒரு மணிநேரம்) மற்றும் கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு (குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்) அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் ஓய்வெடுக்க ஒதுக்கி, உங்கள் உடல் மீட்கட்டும்.

3. 

   
   
   உடலின் முக்கிய தசைகள் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். அந்த தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வளர்க்கவும் ஒவ்வொரு பயிற்சியின் ஒரு பகுதியையும் ஒதுக்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் கடைசி பத்து நிமிட பயிற்சியை அவர்களுக்கு அர்ப்பணிக்கலாம் அல்லது கூடுதல் அமர்வு அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு சேர்க்கலாம். எடை நெருக்கடிகள், கால் எழுப்புதல், பலகைகள் போன்றவை செய்யுங்கள். பலருக்கு, விரிசல் உடலின் அதிகபட்ச பிரதிநிதித்துவம் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட சாய்வுகள் மற்றும் ஒரு சிக்ஸ் பேக் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நடுத்தர மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளுக்கு நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி அளிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தெளிவாக அவை மாறும்.
   • வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் கூட்டு பயிற்சிகளிலிருந்து சில எஞ்சிய நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள் (குறிப்பாக குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸிலிருந்து).
   • அடிவயிற்றை மேலும் தெளிவுபடுத்துவதற்காக உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழு உடலையும் பயிற்றுவிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சில அமர்வுகளைச் செய்யுங்கள் மற்றும் நன்மைகளை மேம்படுத்த உங்கள் உணவை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உணவை நன்கு கவனித்துக்கொள்வது ஏற்கனவே 80% செயல்முறைக்கு ஒத்திருக்கிறது.

4. 

   
   
   ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் சில மணிநேரங்களை இருதய பகுதிக்கு ஒதுக்க வேண்டும். ஓடுங்கள், நீந்தலாம், பைக் ஓட்டலாம், படகு, கிக்பாக்ஸ் அல்லது நடக்கலாம். உடல் ஓய்வெடுக்கும்போது எதிர்ப்பு பயிற்சி நீண்ட கால கலோரி எரியும் விளைவை உருவாக்கும் அதே வேளையில், ஏரோபிக் பயிற்சி அதன் வேகத்தை சீராக விட்டுவிடுகிறது. எந்த நேரத்திலும் முடிவுகளைப் பெற இரண்டையும் இணைக்கவும்.
   • உங்கள் இதயம் ஓடும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களை நீங்களே சித்திரவதை செய்யாதீர்கள். மிக முக்கியமான விஷயம், பயிற்சிகளுக்கு பொருத்தமான வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் கண்டுபிடிப்பது.
   • ஒரு மணி நேர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளை முடிக்கவும். பயிற்சிகளின் போது உங்கள் தசைகளில் உள்ள அனைத்து கிளைகோஜனையும் நீங்கள் ஏற்கனவே பயன்படுத்துவீர்கள்; இதனால், உடல் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து நேரடியாக சக்தியை நாடுகிறது.
   • ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை உண்ணுங்கள் (எதையும் சாப்பிடாமல்). உதாரணமாக: காலை உணவை உட்கொள்வதற்கு முன் ஓடுங்கள். மிதமான தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பயிற்றுவிக்கவும், உங்கள் தசைகளில் கிளைகோஜன் இல்லாமல், உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

5. 

   உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒரு தபாட்டா அல்லது எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சி செய்ய வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் ஒதுக்குங்கள் (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, அல்லது உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி). இந்த அமர்வுகள் குறுகியவை, ஆனால் மிகவும் சோர்வாக இருக்கின்றன - மேலும் இது உடலின் கொழுப்பு வைப்புகளை பெரிதும் பாதிக்கும். இது போன்ற முறைகள் அதிக வளர்சிதை மாற்ற செலவுகளை உள்ளடக்குகின்றன (அதாவது, ஆற்றலைத் தேடி கொழுப்பை எரிக்கும் வழிமுறைகளை அவை துரிதப்படுத்துகின்றன, இதன் விளைவாக, அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை எரிக்கின்றன). அவை வழக்கமாக ஜிம்களில் சிறப்பு குழு வகுப்புகள் வடிவில் வழங்கப்படுகின்றன.
   • சில தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளும் இதுபோன்று கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன: 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி மற்றும் பத்து இடைநிறுத்தங்கள் எட்டு மறுபடியும் மறுபடியும். முழு வொர்க்அவுட்டும் சுமார் நான்கு நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும், ஆனால் நன்மைகள் மகத்தானவை.
   • பயிற்சியளிக்க மற்றும் உருட்டாமல் இருக்க உதவும் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.
   • HIIT உடற்பயிற்சிகளும் மாறுபட்ட தீவிரம் மற்றும் வேகத்தின் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, அவை முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட "இடைவெளிகளை" கொண்டுள்ளன.

3 இன் பகுதி 2: உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவை சரிசெய்தல்

1. 

   உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். உங்கள் உணவை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டாம். இதைச் செய்வதற்கான எளிய மற்றும் மிகச் சிறந்த வழி, ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் தோராயமான கலோரிகளை எழுதுவது. நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பும்போது, ​​உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை அதிகபட்சமாகக் குறைப்பது நல்லது, ஆனால் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை தியாகம் செய்யாமல் மற்றும் மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்காமல். நுகர்வு விட தீக்காயம் அதிகமாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் தொடர்ந்து எடை குறைப்பீர்கள்.
   • கலோரிகளின் சிறந்த அளவு நபரைப் பொறுத்து மாறுபடும் மற்றும் எடை மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது (அதிக தசை வெகுஜனங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு எடையை பராமரிக்க அதிக கலோரிகள் தேவை), செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் போன்றவை.
   • குறைந்த கலோரி உணவுகளை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். உங்கள் அளவு, வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்ள எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நிபுணர்கள் அறிந்து கொள்வார்கள். அவர்கள் உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பற்றிய சுவாரஸ்யமான உதவிக்குறிப்புகளையும் கொடுக்கலாம்.
   • ஒரு நாள், வாரம் மற்றும் மாதத்திற்கு நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது சாதாரண நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள். இதனால், எல்லாம் சரியாக இருக்கிறதா என்பதை அறிந்து கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.

2. 

   அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க உங்கள் தனிப்பட்ட உணவு பிரமிட்டை மீண்டும் கட்டமைக்கவும். அதே நேரத்தில், கொழுப்பு பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க அல்லது குறைக்க. கலோரி உணவுகள் கொழுப்பு நிறைந்ததாக இருந்தால் அவற்றை உட்கொள்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. மறுபுறம், சில பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளில் சில கலோரிகள் உள்ளன, இது உங்கள் தசைகளை வளர்க்கவும் நீண்ட நேரம் திருப்தி அடையவும் உதவும்.
   • மெலிந்த இறைச்சிகள், முட்டை, பீன்ஸ், டோஃபு, கொட்டைகள் போன்றவற்றை சாப்பிடுங்கள். புரதங்களை உட்கொள்ள. வறுத்த பொருட்கள், சில்லுகள் மற்றும் பிற சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் குறைந்தது 1 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, 70 கிராம் உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • எல்லா நேரமும் சாப்பிடாமல் உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வைட்டமின்கள் அல்லது புரத பார்கள் மூலம் உங்கள் உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.

3. 

   இயற்கை மற்றும் முழு உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. அதிக துரித உணவு மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளை சாப்பிட வேண்டாம். முழு ஆரோக்கியமான தானியங்கள், கீரைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், மூல கொட்டைகள் மற்றும் புதிய பழங்கள் போன்ற விருப்பங்கள் எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவிற்கும் ஏற்றவை. அவை தசையை உருவாக்க உடல் பயன்படுத்தும் பல மக்ரோனூட்ரியன்களைக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, செரிமானத்திற்கும் ஆற்றலுக்கும் இடையூறு விளைவிக்கும் வேதியியல் பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற பொருட்கள் அவற்றில் இல்லை.
   • ஆர்கானிக் உணவு இன்னும் கொஞ்சம் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் அதன் நன்மைகள் முதலீட்டிற்கு மதிப்புள்ளது. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள்.
   • பொருட்கள் வாங்க மற்றும் முன்கூட்டியே உணவு தயார். இந்த வழியில், நீங்கள் எதை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள் - ஆகவே, நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளையும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், கூடுதலாக பசி வரும்போது எல்லாவற்றையும் பெறுவதைத் தவிர (தந்திரத்தை நாடாமல்).

4. 

   உங்கள் இனிப்பு நுகர்வு வரம்பிடவும். மிட்டாய்கள், டோனட்ஸ் மற்றும் பிற மிட்டாய்களை வெட்டுவதற்கான நேரம் இது. இந்த தயாரிப்புகளை விட கொழுப்பு எரியும் முன்னேற்றத்தை எதுவும் குறைக்கவில்லை. சர்க்கரை ஒரு குறுகிய கால ஆற்றல் ஊக்கத்தை உருவாக்கும் அளவுக்கு, அதன் உள்ளடக்கத்தில் பெரும்பாலானவை உடனடியாக பயன்படுத்தப்படாமல் கொழுப்பு திசு வடிவில் சேமிக்கப்படும். செயல்முறையை மேம்படுத்த, உங்கள் சர்க்கரை அளவை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 50 கிராம் வரை குறைக்கவும். நீங்கள் அனைத்தையும் எடுக்க முடியாவிட்டால், பழுத்த வாழைப்பழம், சில பெர்ரி அல்லது கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றை சிறிது தேனுடன் சாப்பிட தேர்வு செய்யுங்கள்.
   • குப்பி சாறு மற்றும் புதிய சாறு கூட உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். இயற்கை மூலங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட சர்க்கரை ஆரோக்கியமாக இருப்பதால், அது இன்னும் குறுகிய காலத்தில் குவிந்துவிடும்.
   • நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் தயாரிப்புகளின் லேபிள்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விளக்கப்படங்களைப் படியுங்கள். இனிப்பு இல்லாத அல்லது இனிப்புக்காக தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் கூட சர்க்கரையுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: உடல் திறம்பட செயல்பட உதவுகிறது

1. 

   நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். இரவு ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஓய்வின் போது தான் உடல் மீண்டு புதிய திசுக்களையும் அதிக தசைகளையும் உருவாக்குகிறது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உடல் சோர்வு, காயங்கள் மற்றும் வலியிலிருந்து மீள உதவுகிறது, கூடுதலாக நிவாரண உணர்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் அடுத்த பயிற்சிக்கான தயாரிப்பு.
   • ஆழ்ந்த, தரமான ஓய்வுக்கு நீங்கள் தூங்கச் செல்லும்போது உங்கள் தொலைக்காட்சி, ஸ்டீரியோ, செல்போன், டேப்லெட் மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும்.
   • நீங்கள் எழுந்திருக்காமல் இரவு முழுவதும் தூங்க முடியாவிட்டால், பிற்பகலில் அல்லது உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் 20-30 நிமிட தூக்கத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

2. 

   நீரேற்றமாக இருங்கள். வியர்வை மூலம் நீங்கள் இழந்ததை மீட்டெடுக்க, குறிப்பாக கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலில் உள்ள அனைத்து உயிரணுக்களிலும் நீர் உள்ளது; எனவே, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதது. நீங்கள் நீரேற்றம் செய்யும்போது நீங்கள் அதிக உற்சாகமடைவீர்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான விஷயங்களை சாப்பிட உங்கள் விருப்பத்தை தண்ணீர் கூட கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • தண்ணீருக்காக சர்க்கரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட சோடாக்கள், ஐசோடோனிக்ஸ், ஆல்கஹால் மற்றும் பிற பானங்களை மாற்றவும்.
   • பொதுவாக, நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் குடிக்க வேண்டும். இதன் சிறந்த அறிகுறி சிறுநீரின் நிறம், இது தெளிவான அல்லது வெளிப்படையானதாக இருக்க வேண்டும்.

3. 

   கருப்பு காபி மற்றும் கிரீன் டீ சாப்பிடுங்கள். பச்சை தேயிலை குவளையுடன் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது அல்லது மாலையில் ஓய்வெடுக்கும்போது ஒரு பானை காபி தயார் செய்யுங்கள். இந்த தயாரிப்புகள் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றவை, அவை உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் வயது மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. காஃபின் மற்றும் தேநீர் மற்றும் காபியின் பிற கூறுகளும் லேசான தெர்மோஜெனிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளன - இது கொழுப்பு செல்களை அழிக்க உதவுகிறது.
   • காபி அல்லது தேநீரில் கிரீம் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம். அவை கலோரி உள்ளடக்கத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கும்.

4. 

   இடைவிடாத விரதங்களைச் செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க நாள் முழுவதும் சிறிய, அடிக்கடி உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், இது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதைத் தாண்டி கலோரிகளைக் குவிப்பதை மட்டுமே அதிகரிக்கிறது. வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில் 8-10 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க முயற்சி செய்யலாம். இதனால், உங்கள் பசி குறையும், உங்கள் ஹார்மோன் அளவு இயல்பு நிலைக்கு வரும். கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிட மாட்டீர்கள் என்பதால், நீங்கள் எப்போதும் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் - மேலும் எந்த தீங்கு விளைவிக்கும் பற்றாக்குறையும் இல்லாமல் இருக்கக்கூடாது.
   • இந்த விரதங்களைச் செய்யத் தொடங்க, காலை உணவை உட்கொண்டு மீண்டும் சாப்பிடுவதற்கு 8-10 மணி நேரம் காத்திருக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் எழுந்தவுடன் உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்கவும், பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளையில் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
   • உண்ணாவிரதம் ஒரு பாதுகாப்பான நடைமுறையாகும், அது மிகைப்படுத்தப்படாத வரை. நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும் நாட்களில் குறைந்தது ஒரு உணவு உணவை (நல்ல புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிதமான அளவு) சாப்பிடுங்கள்.
   • இந்த வகை உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கும் முன் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். சாத்தியமான உணவு திட்டங்கள் அல்லது நடைமுறையின் சிறந்த அதிர்வெண் பற்றி விவாதிக்கவும். இது அனைவருக்கும் பயனளிக்காது, குறிப்பாக ஹார்மோன் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு.

உதவிக்குறிப்புகள்

• பொறுமையாய் இரு. குறுகிய காலத்தில் நிறைய எடையை குறைக்க முடியும் என்றாலும், இந்த காலம் ஒவ்வொருவரின் உடல் அமைப்பு, முயற்சி மற்றும் ஒழுக்கம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருங்கள். வாரத்திற்கு 1-1.5 கிலோ போன்றவற்றை இழப்பது நல்ல அளவு.
• உணவு மாற்றத்தை எளிதாக்க உங்கள் கலோரி அளவை படிப்படியாக குறைக்கவும், உடலில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.
• குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய வாரத்தின் ஒரு நாளை ஒதுக்குங்கள். எடுத்துக்காட்டாக: திங்களன்று குந்துகைகள், புதன்கிழமை பெஞ்ச் பிரஸ், வெள்ளிக்கிழமை டெட்லிஃப்ட் போன்றவை செய்யுங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் மீண்டும் அதே தசைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் இருக்கும். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இடையில் ஒரு நாள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அதிக நேரம் செலவழிக்காமல் மிதமான வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளைப் பெற உங்கள் பயிற்சியை மிகவும் தீவிரமான தொகுப்புகளாக (ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வேலை செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்வது)
• முயற்சிக்கு உங்களை வெகுமதி அளிக்க உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் சில புரதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் அல்லது ஆற்றலுக்காக தற்காலிக உண்ணாவிரதம் செய்வதற்கு முன்பு புரத வைட்டமின்களுக்கான உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• எல்லோரும் விரிசல் அடையலாம், ஆனால் இந்த செயல்முறை மற்றவர்களை விட சிலருக்கு எளிதானது. நீங்கள் அதிக எடையைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது இயற்கையாகவே "வலுவாக" இருந்தால், அது அதிக நேரம் எடுக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் இயல்பான உடல் அமைப்புக்கு கீழே வரும்போது உங்கள் ஆற்றல் அளவுகள் குறையக்கூடும்.
• கொழுப்பை எரிக்கும் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று கூறும் கூடுதல் மருந்துகளை பயன்படுத்த வேண்டாம். இந்த தயாரிப்புகள் சரியாக சோதிக்கப்படவில்லை மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை இரசாயன மாற்றங்களுக்கு உட்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் எதிர்வினைகள் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் பலன்களைப் பெறுவதற்கு ஓய்வு அவசியம். தொடர்ந்து ஆறு நாட்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• சாப்பிடுவதற்கு முன் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவை உடல் எடையை குறைக்க உதவும் நல்ல கருவிகள், ஆனால் அவை தீவிரத்திற்கு எடுத்துச் செல்லும்போது ஆபத்தானவை. ஒருபோதும் சாப்பிடாமல் 12 மணி நேரத்திற்கு மேல் செல்ல வேண்டாம், வெறும் வயிற்றில் அதிகமாக பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உடல் நன்றாக செயல்பட உணவு தேவை.
• நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால், HIIT போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சி முறைகளை மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள்.