நூலாசிரியர்:
Eugene Taylor
உருவாக்கிய தேதி:
10 ஆகஸ்ட் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
21 ஏப்ரல் 2024
உள்ளடக்கம்
உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தும்போது, அந்த இலக்கை அடைய வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். எடை பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவது காலப்போக்கில் படிப்படியாக உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும். இருப்பினும், நிலையான செயல்திறன் மற்றும் தனிப்பட்ட பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த கவனமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நிபுணரைப் போல உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை அறிக மற்றும் இன்று வலுவாகத் தொடங்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் உங்கள் முயற்சியை ஆதரிக்கவும்.
படிகள்
2 இன் பகுதி 1: வலிமை பெற எடை பயிற்சி செய்தல்
வலுப்படுத்தும் திட்டத்தை திட்டமிடுங்கள். இந்த இலக்கை அடைய, கிட்டத்தட்ட எல்லா வளங்களும் சில வகையான எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது "எடை" பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றன. இத்தகைய பயிற்சிகள் சில வகையான எதிர்ப்பு சக்தியை, பொதுவாக ஈர்ப்பு விசையை தள்ளுவது, இழுப்பது அல்லது தூக்குவது ஆகியவை அடங்கும். உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன. கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில இங்கே:
- பெஞ்ச் பிரஸ், தோள்பட்டை வளர்ச்சி, டெட்லிஃப்ட், குந்து மற்றும் பார்பெல் சுருட்டை போன்ற “இலவச எடை” பயிற்சிகள் தசை வலிமை மற்றும் அடர்த்தியை அதிகரிக்க சிறந்தவை. இந்த பயிற்சிகளின் இயந்திர பதிப்புகளும் நல்லது, ஆனால் அவை சமநிலை மற்றும் தோரணையை பயிற்றுவிப்பதில்லை.
- உடல் எடை பயிற்சிகள் வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் இது ஒரு புதிய உடல் செயல்பாடு வழக்கத்தைத் தொடங்க சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யும் வரை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். கீழ் கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றை வலுப்படுத்த நீங்கள் புஷ்-அப்கள், சிட்-அப்கள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டைவ்ஸ் செய்யலாம். குந்துகைகள் மற்றும் டிப்ஸ் உங்கள் கால்களையும் பலப்படுத்துகின்றன.
எடை பயிற்சி திட்டத்துடன் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். பயிற்சியாளர் டான் ட்ரிங்கின் கூற்றுப்படி, ஒரு தொடக்க வீரராக, இலகுவான எடையுடன் தொடங்குவது அவசியம், மேலும் 10 முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்ய வேண்டும் (அதாவது, உடற்பயிற்சியின் முழுமையான இயக்கம்), இன்னும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது இரண்டு முதல் ஐந்து மறுபடியும். இந்த ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் உங்கள் மனதையும் உடலையும் இயக்கங்களுடன் பழகுவது முக்கியம்.- முடிவுகளை மிகவும் மிதமான அளவு உடற்பயிற்சியுடன் காணலாம். நல்ல லாபம் பெற வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது நான்கு அரை மணி நேர நடைமுறைகள் போதும்.
- மீட்க ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஆனால் அதிக நேரம் காத்திருக்க வேண்டாம், ஏனெனில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் இருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற மாட்டீர்கள்.
நல்ல தோரணை வேண்டும். வலிமை மற்றும் பாதுகாப்பிற்கு இது அவசியம் என்பதால், எடை பயிற்சி பயிற்சிகளை அவர்கள் செய்யவேண்டிய விதத்தில் எப்போதும் செய்யுங்கள். கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி எப்போதும் "எளிதான" எடை அளவைப் பயன்படுத்தி தோரணையில் வேலை செய்வது. நீங்கள் ஏற்கனவே சரியான உடற்பயிற்சி நிலையை பூர்த்தி செய்தால் மட்டுமே எடையை அதிகரிக்கவும். திடீர் அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள், உங்கள் முதுகில் வளைந்து அல்லது மீண்டும் மீண்டும் முடிக்க உங்கள் தோரணையை மாற்ற வேண்டாம். இது காயப்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை மட்டுமே அதிகரிக்கிறது, இது லாபங்களை நீக்குகிறது.- உங்களால் முடிந்தால், ஒரு கண்ணாடியின் முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - வேனிட்டிக்கு வெளியே அல்ல, ஆனால் உங்களுக்கு சரியான தோரணை இருக்கிறதா என்று பார்க்க.
- எடை பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் கவனமாக இருங்கள் - நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும், அதைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பது சோர்வு, தலைச்சுற்றல் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் நீங்கள் வெளியேற முடியும்.
- சரியான தோரணையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் எளிதாக பதிப்பைச் செய்ய முடியுமா என்று பாருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நிலையான பட்டியை செய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க நண்பரிடம் கேளுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால், சரியான நுட்பத்தை உருவாக்க ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
சோர்வு நிலைக்கு அருகில் நிறுத்துங்கள். வலிமைப் பயிற்சியாக எடைப் பயிற்சி (மற்றும் தசை வெகுஜன அல்லது தோற்றங்களைப் பெறக்கூடாது) நீங்கள் சோர்வு நிலையை அணுக வேண்டும், இது சரியான தோரணையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்ய இனி சாத்தியமில்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் எளிய பார்பெல் சுருட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் (உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி டம்பலை இழுப்பது), நீங்கள் இனி ஒரு மறுபடியும் செய்ய முடியாதபோது சோர்வு ஏற்படுகிறது. சில பாடி பில்டர்கள் எப்போதுமே இந்த நிலைக்கு வர முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்றும் குறுகிய மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நீண்ட மீட்பு நேரம் தேவை என்றும் வாதிடுகின்றனர். அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் சோர்வு நிலையில் இருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்க பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
அளவு மற்றும் தசை தொனிக்கு இடையே தேர்வு செய்யவும். நல்ல தோரணையுடன் ஒத்த உடலமைப்பு காலப்போக்கில் வலிமையை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி அணுகுமுறையைப் பொறுத்து சரியான முடிவுகள் மாறுபடும். இரண்டு முக்கிய தேர்வுகள் உள்ளன:
- அதிக எடை மற்றும் குறைவான புன்முறுவலுடன் பயிற்சி பலம் மற்றும் தசை அளவை அதிகரிக்கிறது. ஒலிம்பிக் பாடி பில்டர்கள் மிகப்பெரிய, சக்திவாய்ந்த தசைகளைப் பெறுவது அப்படித்தான்.
- குறைந்த எடை மற்றும் அதிக புன்முறுவலுடன் பயிற்சி உங்கள் தசைகளை "டோனிங்" செய்யும் போது வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தசைகள் பெரிதாக இருக்காது, ஆனால் அவை வலுவாகவும், கடினமாகவும், மேலும் வரையறுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கும்.
காலப்போக்கில் வழக்கத்தை தீவிரப்படுத்துங்கள். முதல் இரண்டு மாதங்களில் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். படிகளைத் தவிர்த்து, உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கவும். ஏறக்குறைய எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் குறைவான முடிவுகளைக் காணத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். அடுத்த கட்ட பயிற்சியில், குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும் - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் எட்டு முதல் பத்து மறுபடியும் மூன்று அல்லது நான்கு செட் ஒரு நல்ல குறிக்கோள் என்று டிரிங்க் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு வாரமும், மறுபடியும் மறுபடியும் குறைத்து, செட்களை அதிகரிக்கவும், தோராயமாக ஒரு புன்முறுவலை விடவும். மேலும், நிலையான ஆதாயங்களைப் பெற உங்கள் வழக்கத்தை புதுப்பிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தேக்கமடைந்தால், எடையை அதிகரிக்கவும், செட்களைக் குறைக்கவும் இது நேரம்.
- இது மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டியது: மெதுவான மற்றும் சீரான முன்னேற்றங்கள் உடலை வலுப்படுத்த சிறந்த வழியாகும். மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை விரைவாக செய்ய முயற்சிப்பது கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும். எப்போதும் நல்ல தோரணையை பராமரிப்பதும் முக்கியம்.
பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நிறைய எடையைப் பயன்படுத்துவது உங்களை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் கவனக்குறைவாக செய்தால் அது ஆபத்தானது. பல பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கின்றன - முழு குந்துகைகள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், மற்றும் பார்பெல் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். சரியான தோரணையை கற்றுக்கொள்ளாமல் புதிய பயிற்சியை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள் - தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வை இந்த கட்டத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்களுக்கு உதவ யாராவது இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ஒருபோதும் சோர்வு நிலைக்கு வர முயற்சிக்கக்கூடாது என்பதும் முக்கியம். உங்கள் உடலில் விழுவதற்கு முன்பு அந்த நபர் அதைப் பிடிக்க முடியும், நீங்கள் இன்னும் எவ்வளவு தூக்க முடியும் என்று தவறாகக் கருதினால்.
பகுதி 2 இன் 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்
புரதத்துடன் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தும் போது "நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்" என்ற பழைய பழமொழி மிகவும் முக்கியமானது. இந்த நோக்கத்துடன் கூடிய உணவில் மீன், கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் போன்ற மெலிந்த புரதங்கள் உள்ளன, அவை தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகின்றன. முழு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் (ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்றவை) நல்ல ஆற்றல் மூலங்கள், ஆனால் அவை அதிகமாக பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் பிற போன்ற ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன; பழங்கள் சிறந்த இனிப்புகள் மற்றும் விரைவாக ஆற்றலை வழங்கும். குப்பை உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் - இது உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்கிறது.
- ஒவ்வொரு உணவிலும் மனித உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஊட்டச்சத்து மட்டுமே செயலாக்க முடியும் என்பதால் உங்களுக்கு புரதம் தேவைப்படும், ஆனால் அதிகம் தேவையில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். அதற்கும் அதிகமாக கொழுப்பு வடிவில் சேமிக்கப்படும்.
ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் உபரி சாப்பிடுங்கள். வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, உங்கள் உடற்பயிற்சியை உற்சாகப்படுத்த போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்வது அவசியம்; உடல் தன்னை மீட்டெடுக்க நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும். உபரி மிகப் பெரியதாக இருக்க வேண்டியதில்லை: நீங்கள் சாதாரணமாக உட்கொள்வதை விட 300 முதல் 500 கலோரிகள். எடை பயிற்சி போது, வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு பவுண்டுகள் எடை அதிகரிப்பது இயல்பானது. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள் - ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் முன்னுரிமை. உங்கள் உணவு திட்டத்தில் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் நியாயமான அளவிலான பல சிற்றுண்டிகள் இருக்க வேண்டும்.
- ஒவ்வொரு உணவிலும் முட்டை, இறைச்சி அல்லது மீன்களின் மெலிந்த வெட்டுக்கள், எடமாம், அரிசி, பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்ற சில வகையான புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி அல்லது வான்கோழி அல்லது கோழி மார்பகம் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
பயிற்சிகளை ஓய்வோடு சமப்படுத்தவும். வேலை செய்யும் போது, தசைகளில் உள்ள நுண்ணிய இழைகள் சிதைந்து போகின்றன, மேலும் உடல் அவற்றை மீட்டெடுக்கவும், முன்பை விட வலிமையாகவும் மாற்றுவதற்கு நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை வேலை செய்ய இலக்கு வைத்து, சில நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஒவ்வொருவரும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்யுங்கள். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் (ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம், பெரும்பாலான மக்களுக்கு) தசை அதிகரிப்புக்கு அவசியம், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நல்ல நேரத்தில் தூங்க செல்லுங்கள்.
- உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்கள் அதிகமாக இருக்கும்போது, அதிகாலையில் பயிற்சி பெற முயற்சிக்கவும். காலை உணவுக்கு முன்பே நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
- நீங்கள் பிற்பகலில் பயிற்சியளிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மதிய உணவை போதுமான அளவு எரிபொருளாகக் கொடுங்கள்.
சகிப்புத்தன்மையைப் பெற ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தாது, ஆனால் உடல் ரீதியாக நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. எடை இழப்புக்கு அவை சிறந்தவை, எரியும் கலோரிகளை ஈடுசெய்ய நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடாத வரை. உங்கள் நேரத்தை எவ்வாறு பிரிப்பது என்று நீங்கள் தீர்மானிக்கிறீர்கள் - பெரும்பாலான பாடி பில்டர்கள் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய அதிக நேரம் செலவிடுவதில்லை, ஆனால் இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றைச் சேர்ப்பது யாரையும் பாதிக்காது.
- இந்த பயிற்சிகள் எடை பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் உடலை சூடேற்ற சிறந்த வழியாகும்.
- சிறந்த யோசனைகளுக்கு எங்கள் ஏரோபிக்ஸ் கட்டுரைகளைப் படியுங்கள்.
பெரிதுபடுத்த வேண்டாம். ஓய்வெடுப்பதைத் தவிர, அதிகமாக வேலை செய்யாமல் கவனமாக இருங்கள். அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு உங்களை சோர்வு அல்லது காயத்திற்கு ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும், மேலும் நீங்கள் இதுவரை பெற்ற லாபங்களையும் மாற்றியமைக்கலாம். ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் வேலை செய்வதை நிறுத்துங்கள். மீண்டும் முயற்சிக்கும் முன் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது எடையைக் குறைக்கவும்.
உடல் இலக்குகளுக்கு வரும்போது பொறுமையாகவும் சீராகவும் இருங்கள். ஒரே நாளில் நிறைய வேலை செய்வது மற்றும் ஒருபோதும் ஜிம்மிற்குச் செல்வது உங்களை பலப்படுத்தாது. போதுமான முயற்சியால் உடலை வலுப்படுத்த மட்டுமே முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடர்ந்து செய்யுங்கள் - சில மாதங்களில், முடிவுகள் தங்களைத் தாங்களே பேசும்.
உதவிக்குறிப்புகள்
- எடை பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும் வயிற்று வலிமையும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் அதிகரிப்பது அவசியம். இந்த அம்சங்கள் அடிக்கடி மற்றும் பாதுகாப்பாக செயல்பட உதவும். ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் வயிற்று, கால் தூக்குதல் மற்றும் எளிமையான நீட்சி போன்ற பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
- உங்களுக்கு வழிகாட்டுதல் தேவைப்பட்டால், ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரால் எழுதப்பட்ட இணையத்தில் இலவச உடற்பயிற்சி திட்டங்களை நீங்கள் காணலாம். பல உதவிக்குறிப்புகள், நடைமுறைகள் மற்றும் நிரல்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் ஒரு வீடியோவிலிருந்து கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால் YouTube இல் சில ஊடாடும் விஷயங்களைக் கூட காணலாம்.
- ஒரு நண்பருடன் இணைந்து பணியாற்றுவது நல்லது. அவர் உங்களைப் போலவே உடற்தகுதியை தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டால், சோம்பேறி நாட்களில் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் செல்ல நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கப்படுத்தலாம் மற்றும் கட்டாயப்படுத்தலாம். கூடுதலாக, உங்கள் மார்பு பயிற்சி நாட்களில் உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படும்.
- எடைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், உடற்பயிற்சிகளை முதலில் உடல் எடையுடன் சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும், இது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு அடிப்படையாக அமைகிறது. சரியான குந்துகைகள், டிப்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப்கள்.
