உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிஸ்டல் குந்து, ஒரு கால் குந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு மேம்பட்ட கலிஸ்டெனிக் பயிற்சியாகும், இதில் நபர் ஒரு காலை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறார். இந்த இயக்கம் சிக்கலானது அல்ல, ஆனால் ஆரம்பத்தில் அதைச் செய்வது கடினம். உங்களிடம் போதுமான வலிமையும் சமநிலையும் இல்லையென்றால், முழு அளவிலான இயக்கத்தை நீங்கள் செய்ய முடியும் வரை படிப்படியாக முன்னேற முயற்சிக்கவும் - நடைமுறையை ஒரு பட்டி அல்லது பெட்டியுடன் செய்யலாம். அடிப்படை பிஸ்டல் குந்துகை கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் மிகவும் கடினமான வகையை முயற்சி செய்யலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: பிஸ்டல் குந்துகை செய்தல்

1. 

   தரையிலிருந்து ஒரு அடி தூக்குங்கள். உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்கவும். சமநிலைக்கு உங்கள் முன் ஒரு கையை நீட்டி, ஒரு அடி தூக்குங்கள். கால் உடலில் இருந்து 45 டிகிரி தொலைவில் இருக்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலையாக இருக்கும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் நேராக வைக்கவும். அவற்றை வலது அல்லது இடது பக்கம் திருப்ப வேண்டாம்.

2. 

   
   
   ஒரு குந்து செய்ய உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். தரையில் காலை பயன்படுத்தி, நீங்கள் குந்து நிலையில் இருக்கும் வரை உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை கீழே செல்லுங்கள். குறைக்கும்போது, ​​உயர்த்தப்பட்ட காலை முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் குந்து நிலையை அடையும்போது, ​​உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலை தரையைத் தொடாமல், உங்கள் முன்னால் நீட்ட வேண்டும். ஒரு நொடி அந்த நிலையில் இருங்கள்.
   • தரையில் காலின் முழங்கால் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் (அதே காலின்) நீட்டக்கூடாது.

3. 

   
   
   தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் எழுந்திருங்கள். உங்கள் கால் உடற்பயிற்சி செய்யப்பட்டு மீண்டும் எழுந்திருங்கள். உங்கள் சமநிலையை இழக்காதபடி மெதுவாக நகர்த்தவும். நீங்கள் மேலே செல்லும்போது, ​​உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு நகர்த்தவும்.
   • நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது குதிகால் தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் குதிகால் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் காலுடன் நிற்கவும். நிற்கும்போது உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்க முடியாவிட்டால், அதை ஒரு எடையுடன் ஆதரிக்கவும். அந்த வழியில் கால்விரல்களுக்கு பதிலாக குதிகால் அழுத்தவும் முடியும்.

4. 

   
   
   செயல்முறை மீண்டும். பிஸ்டல் குந்துகையின் ஐந்து முதல் பத்து மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு காயம் ஏற்படாமல் இருக்க இந்த பயிற்சியை அதிகமாக பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • முதலில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அதிகப்படியான மற்றும் ஆபத்து காயம் தவிர்க்கவும். ஐந்து பிரதிநிதிகளின் இரண்டு தொகுப்புகளுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக பத்து பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்புகளுக்கு முன்னேறும்.

3 இன் முறை 2: சிரமத்தை குறைத்தல்

1. 

   பயிற்சி குந்து முதலில் பொதுவானது. பொதுவான குந்துடன் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், நிச்சயமாக பிஸ்டல் குந்துகை பயிற்சி செய்வது கடினம். ஒரு கால் குந்துகைகளுக்கு முன்னேறுவதற்கு முன்பு குறைந்தது 20 சரியான பொதுவான குந்துகைகள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • பொதுவான குந்து செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களுக்கு இடையில் ஒரே தூரத்தில் வைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.

2. 

   ஒரு நாற்காலியில் குந்து. தரையில் வளைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலின் பின்னால் ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும். நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது, ​​நாற்காலியில் உட்கார்ந்து மீண்டும் எழுந்திருங்கள். இந்த இயக்கம் காயம் ஏற்படாமல் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • நீங்கள் உயர்ந்த அல்லது குறைந்த எதையாவது வளைக்க விரும்பினால் பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியைப் பயன்படுத்தவும் முடியும். முழு குந்து பயிற்சி செய்ய நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை படிப்படியாக பொருளின் உயரத்தை குறைக்கவும்.

3. 

   ஒரு நிலையான பொருளில் உங்களை ஆதரிக்கவும். பிஸ்டல் குந்துகையில் நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், ஒரு கட்டம், ஒரு நிறுத்தம், ஒரு பார்பெல் அல்லது ஏதேனும் நிலையான பொருளை வைத்திருங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது ஆதரவாக இருக்க முடியும். பொருளை எதிர்கொள்ளுங்கள், கீழே குனியும்போது, ​​சமநிலையை பராமரிக்க அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலால் பெரும்பாலான முயற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4. 

   எதிர் எடை பயன்படுத்தவும். ஏறக்குறைய 5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் பயன்படுத்தவும். தாழ்த்தும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இயக்கத்தை வசதியாக செய்ய முடிந்தால், ஒரு சிறிய எதிர் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், ஒரு எடையை வைத்திருக்காமல் இயக்கத்தை இயக்க முடியும் வரை படிப்படியாக முன்னேறும்.

5. 

   வாஸ்டஸ் இடை தசையை பலப்படுத்துங்கள். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் சமநிலையை இழந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் உங்கள் மேல் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டியிருக்கும். சாத்தியமான சில பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
   • படிநிலைகள்: ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும் ஒரு பெஞ்சை எதிர்கொள்ளுங்கள். பெஞ்ச் மீது படி, பின்னர் இறங்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • ஒருதலைப்பட்ச குந்துகைகள்: முன்னால் ஒரு அடி மற்றும் பின்புறத்தில் ஒரு அடி வைக்கவும். உங்கள் பின்புற காலை உயர்த்தி, குந்து நிலைக்கு குறைக்கவும். உங்கள் உடலை மீண்டும் தூக்கி மீண்டும் செய்யவும்.
   • கால் நீட்டிப்புகள்: ஜிம்மில் கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தைத் தேடுங்கள். உங்கள் கால்களை மெத்தைகளுக்கு கீழே வைக்கவும், ஆதரவு பட்டிகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை ஒரே நிலையில் வைத்திருங்கள்.
   • காலணிகள் இல்லாத பிஸ்டல் குந்துகைகள்: காலணிகள் அல்லது சாக்ஸ் இல்லாமல் பிஸ்டல் குந்து பயிற்சி. இது உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

3 இன் முறை 3: சிரமத்தை அதிகரித்தல்

1. 

   உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் கைத்துப்பாக்கியை உங்கள் முன்னால் பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், அவற்றை உங்கள் முதுகில் வைக்கத் தொடங்குங்கள்.

2. 

   கீழே தொடங்குங்கள். பாரம்பரிய குந்து நிலைக்கு இரு கால்களாலும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஒரு காலை உங்கள் முன்னால் தூக்கி நீட்ட முயற்சிக்கவும், பின்னர் மற்றொன்றை எழுப்பவும்.

3. 

   அதைத் தவிருங்கள். பொதுவாக ஒரு பிஸ்டல் குந்து செய்யுங்கள். எழுந்திருக்கும்போது, ​​குதிக்க உங்கள் காலால் தள்ளுங்கள். ஆரம்பத்தில், அதே நிலையில் மீதமுள்ள ஒரு சாதாரண தாவலை எடுக்க முயற்சிக்கவும். பக்கவாட்டாக அல்லது ஒரு பெட்டி அல்லது வங்கியின் மேல் செல்ல முயற்சிக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியில் மிகுந்த கவனம் செலுத்துங்கள். காயத்தின் ஆபத்து அதிகமாக இருப்பதால், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி குதிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் கால் பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி. வழக்கமான குந்துகைகளுடன் தொடங்கவும், பிஸ்டல் குந்துக்கு முன்னேறும்.
• குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எப்போதும் உங்கள் மார்பை நேராக வைத்திருங்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• இந்த பயிற்சியின் பல செட் அல்லது மறுபடியும் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். இந்த இயக்கத்தின் அதிகப்படியான பயிற்சி முழங்கால் காயங்களை ஏற்படுத்தும். பிஸ்டல் குந்துவை ஒரு மாதத்திற்கு சில முறை மட்டுமே பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஏறும் போது உங்கள் குதிகால் உயர்த்துவது முழங்கால் காயம் ஏற்படுத்தும். உங்கள் குதிகால் எப்போதும் தரையில் அழுத்தி வைக்கவும்.
• இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும்.