உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

அட்ரீனல் சுரப்பிகள், மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்திற்கு விடையிறுக்கும் வகையில், உடலில் அதிகப்படியான அட்ரினலின் அறிமுகப்படுத்தும்போது அட்ரினலின் வெளியேற்றம் அல்லது அட்ரினெர்ஜிக் நெருக்கடி ஏற்படுகிறது, இது நோயாளியை ஒரு பீதி தாக்குதலுக்கு ஒத்த பல அறிகுறிகளை அனுபவிக்க வழிவகுக்கிறது, அதாவது முடுக்கம் பீதி தாக்குதல். துடிப்பு அல்லது இதய துடிப்பு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் தலைச்சுற்றல். சங்கடமான மற்றும் திகிலூட்டும் போதிலும், அட்ரினலின் ரஷ் ஆபத்தானது அல்ல. தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் சில மாற்றங்களுடன், இந்த அத்தியாயங்களின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல்

1. 

   ஆழமான சுவாசத்தை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பிராணயாமா என்றும் அழைக்கப்படும் ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகின்றன. உங்கள் செறிவை மீட்டெடுக்கவும், மீண்டும் பெறவும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், அத்துடன் அட்ரினலின் அவசரத்தின் பிற அறிகுறிகளையும் நீக்குங்கள்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசம் உடலை ஆக்ஸிஜனேற்ற உதவுகிறது, இதய துடிப்பின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கிறது மற்றும் துடிப்பை இயல்பாக்குகிறது. இது அட்ரினலின் அவசரத்திற்கு காரணிகளான தசை பதற்றத்தையும் வெளியிடுகிறது.
   • ஒரே மாதிரியான தாளத்துடன், மூக்கு வழியாக உங்களால் முடிந்தவரை உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் நான்கு வினாடிகள் உள்ளிழுக்கலாம், இரண்டு வினாடிகள் காற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம், பின்னர் மற்றொரு நான்கு வினாடிகளில் அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றலாம். இத்தகைய எண்கள் உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப மாறுபடலாம்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் விளைவை மேம்படுத்துவதற்காக, வளைந்து கொள்ளாமல், நேராகவும் உங்கள் தோள்களிலும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். மெதுவாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றுக்கு காற்றை செலுத்துகிறது, இது உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் மார்பு குழியை விரிவாக்க உதவுகிறது.

2. 

   
   
   10 (அல்லது 20) ஆக எண்ணவும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தையோ, ஆர்வத்தையோ அல்லது ஒரு அட்ரினலின் அவசரத்தை அனுபவிக்கும்போது, ​​சூழ்நிலையிலிருந்து விலகி 10 ஆக எண்ணுங்கள். இது தற்போதைய சூழ்நிலைக்கு அப்பால் ஏதாவது கவனம் செலுத்த மனம் உதவுகிறது.
   • மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலையில் கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்தும்போது, ​​உடல் அட்ரினலின் உற்பத்தியை நிறுத்த முடியும்.
   • தேவைப்பட்டால், 20 ஆக எண்ணுங்கள். தேவையான அளவு பல முறை செயல்முறை செய்யவும்.

3. 

   
   
   பயிற்சி முற்போக்கான தசை தளர்வு. மன அழுத்தம் மற்றும் அட்ரினலின் ரஷ் அத்தியாயங்களுக்கு இடையே ஒரு உறவு இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் முழு உடலையும் நிதானமாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உட்கார்ந்து உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் சுருக்கி ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். காலடியில் தொடங்குங்கள்:
   • உங்கள் காலில் தொடங்கி, ஐந்து விநாடிகளுக்கு உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் சுருக்கவும். பின்னர், உங்கள் தசைகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கட்டும். 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கால் தசைகளை மற்றொரு ஐந்து விநாடிகளுக்கு சுருக்கவும். அந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, அவற்றை மீண்டும் ஓய்வெடுங்கள்.
   • நீங்கள் தலையை அடையும் வரை உடலின் அடுத்த பகுதிகளில் இந்த முறையைப் பின்பற்றவும்.
   • உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்திற்கும் சமமாக உங்களை அர்ப்பணித்துக் கொள்ளுங்கள், உடனே தலைக்குச் செல்ல அவசரப்படாமல்.

4. 

   
   
   நேர்மறையான எண்ணங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எதிர்மறை மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் பதட்டம் அதிகரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, அட்ரினலின் ரஷ் அதிகரிக்கிறது. எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் நல்லதைப் பார்ப்பது இதுபோன்ற அத்தியாயங்களையும், பீதி தாக்குதல்களையும் சமாளிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
   • கட்டமைப்பு (அல்லது ஃப்ரேமிங்) என்பது ஒரு நடத்தை நுட்பமாகும், இதில் நபர் சூழ்நிலைகளை ஒரு நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தில் அவற்றை எளிதாக எதிர்கொள்ளும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் வேலையில் கோபமான வாடிக்கையாளருடன் நீங்கள் நடந்துகொள்கிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொள்வோம். இந்த சூழ்நிலையை சிறப்பாக சமாளிக்கவும், நீங்கள் ஒரு பீதி தாக்குதலை அனுபவிப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும், சிறந்த விளைவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: சிக்கல் தீர்க்கும் மற்றும் வாடிக்கையாளர் திருப்தி.
   • நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான மற்றொரு வழி, பூக்களின் புலம் போன்ற அமைதியான மற்றும் அமைதியான சூழ்நிலையில் உங்களை கற்பனை செய்து கொள்வது.

5. 

   எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் நகைச்சுவை மற்றும் நேர்மறையானதைக் கண்டறியவும். பெரும்பாலான துன்பங்கள் நேர்மறையான அல்லது வேடிக்கையான தருணத்தைக் கொண்டுள்ளன. அவை எப்போதும் நமக்குத் தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், அவற்றை அடையாளம் கண்டுகொள்வதும் அவர்களைப் பார்த்து சிரிப்பதும் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் அட்ரினலின் வெளியேற்றத்தைத் தடுக்கிறது.
   • சில ஆய்வுகள் நேர்மறை மகிழ்ச்சிக்கு கணிசமாக பங்களிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகின்றன.
   • உங்கள் முழங்கையை நீங்கள் விழுந்து தட்டிப் போட்டால், உதாரணமாக, உங்கள் ஆடைகளுக்கு ஏற்படும் வலி அல்லது சேதத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மோசமான தன்மை அல்லது சூழ்நிலையின் பிற காமிக் கூறுகளைப் பார்த்து சிரிக்கவும்.
   • நீங்கள் முழு தியானத்தையும் பயிற்சி செய்யலாம். இது உங்கள் எண்ணங்களை அங்கீகரிக்கும் செயல்முறையைப் பற்றியும், அவை தீர்ப்பளிக்காமல், அந்த நேரத்தில் அவை உங்களை எப்படி உணருகின்றன என்பதையும் பற்றியது.

முறை 2 இன் 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

1. 

   மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கும் காரணிகள். மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலைகளை கட்டுப்படுத்துவது அட்ரினலின் வெளியேற்றங்களை குறைக்க அல்லது நிவர்த்தி செய்ய உதவும்.
   • அட்ரினலின் வெளியேற்றத்திற்கான காரணங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். அதைப் படித்து, எந்தெந்த உருப்படிகள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன என்பதை தீர்மானிக்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, குழு கூட்டங்கள் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். இந்த சூழ்நிலைக்கு நீங்கள் நடந்துகொள்ளும் முறையை மாற்ற நடவடிக்கை எடுக்கவும் - சிறப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட கூட்டங்களில் கலந்துகொள்வது, அதிக நேர்மறையான நபர்களுக்கு அருகில் அமர்வது போன்றவை.
   • பிரச்சினையின் ஆதாரம் ஒரு சிரமமான நண்பராக இருந்தால், நீங்கள் அவருடன் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைக்கவும்.

2. 

   வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏரோபிக் மற்றும் இருதய நடவடிக்கைகள் மனநிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதற்கும், தளர்வை ஊக்குவிப்பதற்கும் சான்றுகள் உள்ளன.
   • நிதானமாகவும் செறிவை மீண்டும் பெறவும் 10 நிமிட உடற்பயிற்சி போதுமானது. உதாரணமாக, 10 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்களுக்கு நிதானமாகவும் பிரகாசமான பக்கத்தில் உள்ள விஷயங்களைக் காணவும் உதவும்.
   • உடல் செயல்பாடு எண்டோர்பின்கள் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அட்ரினெர்ஜிக் நெருக்கடிகளைக் குறைக்கும்.
   • எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யும்: நடைபயிற்சி, நடைபயணம், ஓட்டம், கேனோயிங், நீச்சல் போன்றவை.

3. 

   ஒளி யோகா பயிற்சிகள் பயிற்சி. அவை பதட்டமான தசைகளை நீட்டி, உடலை தளர்த்தும். நாயின் தோரணை 10 சுவாசங்களை நிதானமாகவும், செறிவை மீண்டும் பெறவும், பதட்டத்தைத் தணிக்கவும், அட்ரினலின் அவசரப்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் செய்யுங்கள்.
   • லேசான வகையான யோகாவைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், அதன் பயிற்சிகள் தசைகளை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டவை. இந்த வகையின் முறைகளில், அட்ரினெர்ஜிக் நெருக்கடிகளைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த விருப்பங்கள் மறுசீரமைப்பு யோகா மற்றும் யின்-யாங் யோகா.
   • முழுமையான யோகா வகுப்புகளை எடுக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், 10 உத்வேகம் மற்றும் 10 வெளியேற்றங்களின் போது நாயின் நிலைப்பாட்டைக் கவனியுங்கள். யோகாவில் முக்கியமாக இருக்கும் இந்த தோரணை, பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் தசைகளை நீட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது.
   • யோகாவைத் தொடங்குவதற்கு முன் (தீவிரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல்), இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த ஆபத்தையும் ஏற்படுத்தாது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

4. 

   ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு மோசமான உணவு உங்கள் ஆற்றலைக் குறைத்து, மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் ஏற்படுத்தும், இது அட்ரினலின் வெளியேற்றத்திற்கு பங்களிக்கும். ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், பயம் மற்றும் பதட்டத்தையும் நீக்குகிறது, அட்ரினலின் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
   • அஸ்பாரகஸில், எடுத்துக்காட்டாக, மனநிலையை மேம்படுத்தும் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
   • வைட்டமின் பி நிறைந்த உணவுகள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கின்றன. வெண்ணெய் மற்றும் பீன்ஸ் இந்த பொருளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
   • ஒரு பால் சூடான பால் தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டத்துடன் போராடுகிறது, இது நெருக்கடிகளை ஏற்படுத்தும்.

5. 

   காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் போதைப்பொருட்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். அனைத்து வகையான பொழுதுபோக்கு மருந்துகளிலிருந்தும் விலகி, ஆல்கஹால் மற்றும் காபியைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இத்தகைய பொருட்கள் அதிக கவலையைத் தருகின்றன, மேலும் உங்களை ஒரு அட்ரினெர்ஜிக் நெருக்கடிக்கு உட்படுத்துகின்றன.
   • பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி காஃபின் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும். இது நான்கு கப் காபி, 10 கேன்கள் சோடா அல்லது இரண்டு எனர்ஜி பானங்களுக்கு சமம். வலிப்புத்தாக்கங்கள் தொடர்ந்து இருந்தால், உங்கள் பொருளை உட்கொள்வதை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 மில்லிக்கு மேல் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளக்கூடாது; ஆண்கள், 30 முதல் 40 மில்லிக்கு மேல் இல்லை. குறிப்புக்கு, ஒரு பாட்டில் ஒயின் 9 மில்லி முதல் 10 மில்லி வரை இருக்கும்.

6. 

   உங்கள் மனதை ஓய்வெடுக்கவும் மறுசீரமைக்கவும் வழக்கமான இடைவெளிகளை திட்டமிடுங்கள். பணிகள், வேலைகள் மற்றும் விரும்பத்தகாத சூழ்நிலைகளை சிறிய, எளிதாக நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக பிரிக்கவும். அட்ரினலின் வெளியேற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு (அல்லது நீக்குவதற்கு) கூடுதலாக, உடலையும் மனதையும் நிதானப்படுத்தவும் புதுப்பிக்கவும் இடைவெளிகள் உதவுகின்றன.
   • ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, படம் பார்ப்பது, குமிழி குளிப்பது, நாயை நடைப்பயணத்திற்கு அழைத்துச் செல்வது அல்லது ஒருவருடன் பேசுவது ஆகியவை அன்றைய கவலைகளைத் தீர்க்க உதவும்.
   • இடைவேளையின் போது இன்பமான செயல்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு குறுகிய நடை என்பது வேலையில் இருந்து ஓய்வு பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும் - இது இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றம் செய்கிறது, நீங்கள் ஈடுபடும் மன அழுத்த பணியில் இருந்து உங்கள் மனதை சிதறடிக்க அனுமதிக்கிறது, இதன் விளைவாக ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • கவலையின் தருணங்களை தளர்வு தருணங்களிலிருந்து பிரிப்பதும் முக்கியம். உங்கள் மனம் பிரச்சினைகளைச் சமாளிக்கக்கூடிய மற்றும் ஓய்வு நேரத்தை ஆக்கிரமிக்க அனுமதிக்காத நாளின் ஒரு பகுதியை கோடிட்டுக் காட்டுங்கள். இந்த வகை நேர கட்டமைப்பானது அடிக்கடி இடைவெளிகளைப் போலவே முக்கியமானது.
   • நாள் இடைவேளையைப் போலவே, வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது விடுமுறை நாட்களும் முக்கியம். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் திசைதிருப்பலாம்.
7. வழக்கமான மசாஜ் அமர்வுகள் வேண்டும். பதற்றம், பதட்டம் மற்றும் பீதி தாக்குதல்கள் உடலில் மாற்றங்களை உருவாக்குகின்றன. ஓய்வெடுக்க ஒரு மசாஜ் அமர்வை அனுபவிக்கவும், யாருக்கு தெரியும், நெருக்கடிகளை கட்டுப்படுத்தவும். தொழில்முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளர் எந்த தசைகள் பதட்டமானவை என்பதை உணர்ந்து அந்த பதற்றத்தை வெளியிடுகிறார்.
   • சில ஆய்வுகளின்படி, மசாஜ்கள் தசை பதற்றத்தை நீக்குகின்றன.
   • மசாஜ் செய்ய பல வகைகள் உள்ளன. நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. மசாஜ் செய்யும் போது, ​​உடல் ஆக்ஸிடாஸின் என்ற பொருளை வெளியிடுகிறது, இது பதற்றத்தை நிதானமாக வெளியிட உதவுகிறது.
   • இணையத்தில் நன்கு தகுதிவாய்ந்த மசாஜ் சிகிச்சையாளரைத் தேடுங்கள் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிந்துரை கேட்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு நிபுணரைப் பார்க்க முடியாவிட்டால், உங்களை மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும். தோள்கள், முகம் மற்றும் காதுகுழாய்கள் கூட மசாஜ் செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

8. 

   தூக்கத்தை முன்னுரிமை செய்யுங்கள். மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை நிதானமாகப் பாதுகாக்க, அனைவருக்கும் தரமான தூக்கம் தேவை. ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். அட்ரினலின் வெளியேற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்தி, ஓய்வெடுக்கவும் ரீசார்ஜ் செய்யவும் இது உதவும்.
   • மோசமான தூக்க தரம் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் பீதி தாக்குதல்களை ஏற்படுத்தும்.
   • நாள் முழுவதும் 20 முதல் 30 நிமிட தூக்கங்களும் உங்களை நன்றாக உணர உதவும்.

9. 

   ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேரவும். இந்த அமைப்புகளில், கவலை மற்றும் பீதி தாக்குதல்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அனுபவங்களை பரிமாறிக்கொண்டு ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிக்கின்றனர், இந்த சிக்கல்களைச் சமாளிக்க அதிக ஆதாரங்களைப் பெறுகிறார்கள் - அட்ரினலின் வெளியேற்றங்கள் உட்பட.
   • உங்கள் பகுதியில் எந்த ஆதரவுக் குழுவும் இல்லை என்றால், உங்கள் பிரச்சினைகளைப் பற்றி நீங்கள் திறக்கக்கூடிய நெருங்கிய நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரைத் தேடுங்கள். ஒருவருடன் பேசுவது பதட்டத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கிறது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள் - ஏனென்றால், பெரும்பாலான நேரங்களில், மோதலுக்கு வெளியே இருப்பவர்கள் அவர்களுக்கான தீர்வை மிக எளிதாகக் காணலாம்.

10. 

    மருத்துவரை அணுகவும். அட்ரினெர்ஜிக் தாக்குதல்கள் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கும்போது, ​​அறிகுறிகள் தாங்கமுடியாமல் நோயாளியின் வாழ்க்கை பாதிக்கப்படுகிறது. உங்கள் வழக்குக்கு குறிப்பிட்ட ஒரு சிகிச்சை திட்டத்தை மருத்துவர் உருவாக்க முடியும், இதில் உளவியல் சிகிச்சை, மருந்துகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இருக்கலாம்.
    • உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர் அல்லது மனநல மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
    • சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், அட்ரினலின் வெளியேற்றங்கள் மற்றும் பீதி தாக்குதல்கள் நோயாளியின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மோசமாக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உதவி கேட்க தயங்க வேண்டாம். நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலையை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், அதைப் பற்றி ஒருவரிடம் பேசுங்கள்.