உள்ளடக்கம்

• படிகள்

சிஆர்பி (சி-ரியாக்டிவ் புரதம்) கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு இயற்கை பொருள். அதிக அளவு பொதுவாக உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக இதய நோய்கள் அதிகரிக்கும். உங்கள் சிஆர்பி அளவுகள் மரபியல், வாழ்க்கை முறை காரணிகள், உணவு மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நச்சுகள் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவற்றைக் குறைக்க, இந்த உறுப்புகளில் பலவற்றை முடிந்தவரை கையாள்வது அவசியம்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உணவு தீர்வுகளை உருவாக்குதல்

1. 

   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும். ஒமேகா 3 மற்றும் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் போன்ற கொழுப்புகள் அதிக சிஆர்பி அளவிற்கு காரணமான வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
   • பதப்படுத்தப்படாத விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிக ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தைப் பெறுங்கள். இயற்கையாக பதப்படுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெயுடன் சமைக்கவும். சாப்பாட்டுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி கொட்டைகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் உங்கள் உணவில் ஆளிவிதை சேர்க்கவும்.
   • சால்மன், ட்ர out ட் மற்றும் மத்தி போன்ற ஒமேகா 3 நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்ளுங்கள். வாரத்தில் மூன்று முறை அவற்றை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. 

   
   
   அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் போலவே, பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலில் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பாலிபீனால் உள்ளது, இது ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
   • சருமத்தை விட்டு வெளியேறுவதன் மூலம் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் வழங்கப்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்கவும், இதில் கூழ் விட உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது சிஆர்பி குறைக்க உதவுகிறது.

3. 

   
   
   அதிக நார்ச்சத்து அதிகம். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்ணும் நபர்கள் போதிய அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்பவர்களை விட அதிக சிஆர்பி இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 63% குறைவு.
   • இயற்கையாகவே நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள முடியாவிட்டால், தினமும் காலையில் 250 மில்லி கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது சாறுக்கு ஒரு டீஸ்பூன் (5 மில்லி) சைலியம், ஒரு பயனுள்ள ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

4. 

   
   
   அழற்சி எதிர்ப்பு மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துங்கள். இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், சிஆர்பியைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த மசாலாப் பொருட்களைக் கொண்ட ஒரு உணவை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அல்லது இரண்டு முறையாவது சமைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • மசாலாப் பொருட்களின் சுவை உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் குர்குமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம். குர்குமின் மஞ்சளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த கூறு மசாலாவின் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது என்று நம்பப்படுகிறது.

5. 

   டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள். மிதமான அளவு சிஆர்பி அளவைக் குறைக்கும், ஆனால் அதிகப்படியானவை இன்னும் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சுமார் 20 கிராம் டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள்.
   • சரியான வகை சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​குறைந்தது 70% கோகோவைக் கொண்ட ஒன்றைத் தேடுங்கள். இருண்ட அல்லது பால் சாக்லேட் கசப்பான அதே நன்மைகளை வழங்காது.
   • மிதமான நுகர்வு சிஆர்பியை சுமார் 20% குறைக்க உதவுகிறது.

6. 

   வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் உணவை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஊட்டச்சத்தின் பெரும்பகுதி உணவில் திருப்தி அடைய வேண்டும், ஆனால் மேம்பாடுகள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் அளவையும் குறைக்கலாம்.
   • வைட்டமின் சி மிகவும் நன்மை பயக்கும் விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். தினசரி 1000 மி.கி அளவை உட்கொள்வது சிஆர்பியை 25% குறைக்கிறது.
   • உங்கள் வாரங்களுக்கு தினமும் 300 மி.கி கிரில் எண்ணெய் சி.ஆர்.பி 30% வரை குறைகிறது. அதேபோல், ஆறு மாதங்கள் வரை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை காப்ஸ்யூல்களில் 1000 மி.கி மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது புரத அளவைக் குறைக்கும்.
   • மெக்னீசியம், வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா 7 ஆகியவை இதே விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ். மல்டிவைட்டமின்களில் இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

7. 

   வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களால் செய்யப்பட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே சிஆர்பியைக் குறைக்க உங்கள் உணவை முடிந்தவரை நீக்குங்கள்.
   • அதிக அளவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். பருத்தி விதை, குங்குமப்பூ மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளும் உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றப்பட வேண்டும்.
   • குறைந்த ஆல்கஹால் கூட குடிக்கவும். மதுபானங்களை வழக்கமாக உட்கொள்வது உங்கள் உடலை நாள்பட்ட அழற்சியின் நிலையில் வைக்கிறது, இது சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கிறது.

3 இன் பகுதி 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. 

   தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மிதமான அளவு உடற்பயிற்சி வீக்கம் மற்றும் சிஆர்பி குறைகிறது. கூடுதலாக, அவை எடை இழக்க உதவுகின்றன, இது புரதத்தில் இன்னும் பெரிய குறைவைத் தூண்டுகிறது.
   • அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி இதயத்தை அழுத்துகிறது மற்றும் வீக்கத்தையும் உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறையையும் அதிகரிக்கிறது, எனவே எல்லாவற்றையும் மிதமாக செய்யுங்கள். 30 முதல் 45 நிமிடங்கள், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் சீரான வேகத்தில் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். விறுவிறுப்பான நடை, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

2. 

   மெல்லியதாக இருங்கள். அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது அதிக அளவு சிஆர்பியை வளர்ப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. பெரிய கொழுப்பு செல்கள் கல்லீரலில் அதிக சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் ஒரு உள் வேதிப்பொருளான இன்டர்லூகின் -6 ஐ வெளியேற்றுகின்றன.
   • ஒட்டுமொத்த எடை முக்கியமானது, ஆனால் உங்கள் இடுப்பு அளவிற்கு இன்னும் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். 90 செ.மீ க்கும் அதிகமான பெண்கள் மற்றும் 102 செ.மீ க்கும் அதிகமான ஆண்கள் சிஆர்பி அதிக அளவில் இருப்பதற்கான ஆபத்து அதிகம்.

3. 

   எடை இழப்பு மட்டும் போதாது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பது முக்கியம் என்றாலும், சரியாக உடல் எடையை குறைப்பதும் அவசியம். சில உணவுகள் எடையைக் குறைக்கும், ஆனால் இன்னும் சிஆர்பியை அதிகரிக்கும்.
   • குறைந்த கார்ப் மற்றும் அதிக கொழுப்பு உணவுகள் (அட்கின்ஸ் போன்றவை) சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தை அதிகரிக்கின்றன. உண்மையில், இந்த உணவுகளை பல மாதங்கள் தொடர்ந்து பராமரிப்பது சிஆர்பி அளவை 25% அதிகரிக்கும்.
   • ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் குறைவாகவும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகள் மிகவும் நன்மை பயக்கும். மிதமான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கும்போது, ​​நன்மைகள் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.

4. 

   புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து. புகை தமனி சுவர்களை கடினப்படுத்துகிறது, இது வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகரித்த சிஆர்பியைத் தூண்டுகிறது.
   • உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த விரைவில் புகைப்பதை நிறுத்துங்கள். பழக்கத்தால் ஏற்படும் தமனி சேதத்தை மாற்றியமைக்க பத்து ஆண்டுகள் வரை ஆகலாம், நீங்கள் நிறுத்தும்போதுதான் செயல்முறை தொடங்குகிறது.

5. 

   போதுமான அளவு உறங்கு. இரவு ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
   • கூடுதலாக, அதிகமாக தூங்குவதும் சிஆர்பியை அதிகரிக்கும். ஏழு அல்லது எட்டு மணிநேரம் மட்டுமே தூங்குபவர்களை விட ஒரு இரவில் எட்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தவறாமல் தூங்குபவர்களுக்கு உடலில் வீக்கம் அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.

6. 

   ஓய்வெடுங்கள். அதிகப்படியான மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் இருப்பு உடலில் அதிக அழற்சி இரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது, சிஆர்பி அளவை அதிகரிக்கும். ஓய்வெடுக்க நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் மற்றும் சிஆர்பி இரண்டையும் குறைக்கிறது.
   • ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் கிடைப்பது கடினம் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் ஓய்வெடுக்க குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்களாவது ஒதுக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும். தியானியுங்கள், ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒரு குமிழி குளியல் மற்றும் நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள். பிரிக்க உதவும் எந்த செயலும் பயனளிக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: மருத்துவ சிகிச்சைகள் பெறுதல்

1. 

   எண்களை முன்கூட்டியே கண்காணிக்கவும். முடிந்தால், சிஆர்பியை 30 வயதில் கண்காணிப்பது நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் இதய நோய்க்கு அதிக ஆபத்தில் இருந்தால். இரத்த பரிசோதனை மூலம் மருத்துவர் புரதத்தின் அளவை சரிபார்க்கலாம்.
   • நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போது சிஆர்பியின் மதிப்பு ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றை முன்கூட்டியே கண்காணிப்பதன் மூலம், எதிர்கால அபாயங்களை கணிக்க உங்களுக்கு ஒரு அடிப்படை இருக்கும்.
   • பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, 1.0 மி.கி / எல் கீழே உள்ள சிஆர்பி அளவுகள் இதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்தைக் குறிக்கின்றன. 1.0 முதல் 3.0 மி.கி / எல் வரையிலான சிஆர்பி ஒரு நடுத்தர ஆபத்தையும், 3.0 மி.கி / எல் மேலே அதிக ஆபத்தையும் குறிக்கிறது.

2. 

   எண்களைக் கண்காணிக்கவும். உங்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான நடுத்தர ஆபத்து இருந்தால், காலப்போக்கில் உங்கள் சிஆர்பியை தவறாமல் சோதிக்க ஒரு மருத்துவரை சந்தியுங்கள். உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு ஐந்து வருடங்களுக்கும் பரிசோதனைகள் செய்வது நல்லது.
   • சிஆர்பிக்கு பரிசோதிக்க இரண்டு இரத்த பரிசோதனைகள் உள்ளன. ஒன்று பொதுவான உள் அழற்சியுடன் நிகழும் குறிப்பிட்ட அல்லாத அளவுகளைக் காட்டுகிறது, மற்றொன்று சிஆர்பி (ஹெச்எஸ்-சிஆர்பி) இன் மிக முக்கியமான அளவுகளைக் காட்டுகிறது. மிகவும் முக்கியமான நடவடிக்கை இரத்த நாளங்களுக்குள் வீக்கத்தை அளவிடுகிறது, எனவே இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை தீர்மானிக்க வேண்டிய சோதனை.
   • உங்களுக்கு கீல்வாதம், அழற்சி குடல் நோய் அல்லது பிற ஆட்டோ இம்யூன் நிலைமைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் சிஆர்பி பரிசோதனையின் மாற்றப்பட்ட வடிவத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த நிலைமைகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் அளவைத் தாண்டி அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.

3. 

   உங்கள் மருத்துவரிடம் ஸ்டேடின்கள் பற்றி பேசுங்கள். சிஆர்பி அளவைக் குறைக்க உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் போதுமானதாக இல்லாதபோது, ​​மருத்துவர் அத்தகைய மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். அதிக எல்.டி.எல் கொழுப்புள்ள நோயாளிகளுக்கு இது இன்னும் பொதுவானது.
   • ஸ்டேடின்களுக்கு நன்மை தீமைகள் உள்ளன, எனவே இந்த வகை மருந்துகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன் உங்கள் விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள். தசை வலி மற்றும் சேதம், கல்லீரல் பாதிப்பு, செரிமான பிரச்சினைகள், தோல் வெடிப்பு, அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை மற்றும் நரம்பியல் விளைவுகள் ஆகியவை சில சாத்தியமான பக்க விளைவுகளில் அடங்கும்.