உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

லாடிசிமஸ் டோர்சி, அல்லது டார்சல் தசை, மூன்று முதுகு தசைகளில் மிகப்பெரியது. அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், பிராந்தியத்தில் வேலை செய்யவும், உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும் நீங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை செய்யலாம். இவை அனைத்தும் உடற்பகுதியின் சமச்சீர்நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தினசரி அடிப்படையில் தோரணை சிக்கல்களை சரிசெய்கின்றன.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சிகள் செய்வது

1. 

   பெஞ்சில் "தலைகீழ் பனி தேவதை" மற்றும் தலைகீழ் கால் உயரம் செய்யுங்கள். நீங்கள் உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால் அல்லது வீட்டில் சில பயிற்சிகள் செய்ய விரும்பினால், கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்: "தலைகீழ் பனி தேவதை" மற்றும் தலைகீழ் கால் தூக்குதல் பெஞ்சில்.
   • "தலைகீழ் பனி தேவதை" செய்ய, ஒரு பாய் மீது முகம் படுத்துக் கொண்டு நான்கு கால்களையும் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் கட்டைவிரலை ஒருவருக்கொருவர் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வரும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்பி, கைகளையும் தோள்களையும் சற்று உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கைகளை நீட்டவும், முழங்கைகள் இயக்கம் முழுவதும் பூட்டவும். ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் ஐந்து பிரதிநிதிகளின் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • தலைகீழ் கால் லிப்ட் செய்ய, ஆதரவின் விளிம்பில் உங்கள் இடுப்பைக் கொண்டு, பெஞ்சில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இருக்கை கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் கால்விரல்களை பின்னால் சுட்டிக்காட்டி, ஐந்து விநாடிகளுக்கு உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆரம்பத்திற்குச் சென்று மீண்டும் செய்யவும். செட் இடையே 30 விநாடி இடைவெளியுடன், ஆறு முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

2. 

   
   
   சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி முதுகில் சிறந்தது. தொடங்க, பாயில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், தரையில் உங்கள் கன்னம், கணுக்கால் ஒன்றாக, உங்கள் கைகள் நன்கு பரவி, கால்விரல்கள் விலகி.
   • உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும், எப்போதும் ஒரே உயரத்தை அடைய முயற்சிக்கவும். 15 முதல் 30 விநாடிகள் இப்படி இருங்கள்.
   • ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே 30 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க, ஆறு முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   தோரணையை மேம்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சியில் கால் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். பின்னால் வேலை செய்ய நீங்கள் சில நிலையான பயிற்சிகளை செய்யலாம். உதாரணமாக: உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து தோள்பட்டைக்கு அப்பால் உங்கள் கால்களை சற்று பரப்பவும்.
   • உங்கள் உடலை மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும், எப்போதும் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சீரமைக்கவும். தரைக்கு இணையாக நின்று 90 ° கோணத்தை உருவாக்குங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். பத்து முதல் 15 பிரதிநிதிகள் வரை மூன்று செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

3 இன் பகுதி 2: உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள் செய்தல்

1. 

   
   
   சார்ஜ் செய்யப்பட்ட சாதனத்தைப் பயன்படுத்தவும். பின்புறத்தில் வேலை செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று ஜிம் கருவிகளைக் கொண்டது.
   • ஏற்றுதல் சாதனங்கள் நிலையான பார்கள் மற்றும் எடைகளைக் கொண்டவை, அவை பயனருக்கு தேவைக்கேற்ப அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். உங்களுக்கு அனுபவம் இல்லாதபோது அவர்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது மிகவும் நல்லது.
   • வழக்கமாக, பயனர் மொபைல் பெஞ்சில் அமர்ந்து உடற்பயிற்சியைச் செய்ய பட்டியை இழுக்கிறார். வழக்கைப் பொறுத்து, அவர் இருக்கையின் உயரத்தையும் சுமைகளையும் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும். உங்கள் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க உங்கள் உடற்கல்வி பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகவும்.
   • டார்சலை வேலை செய்ய நீங்கள் இழுக்க (அல்லது இழுக்க) செய்யலாம். பெஞ்சில் உட்கார்ந்து தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், மெதுவாக அதை மார்பு வரை இழுக்கவும், எப்போதும் தோள்பட்டை கத்திகளை சுருக்கவும். இறுதியாக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 12 முதல் 15 மறுபடியும் ஒரு தொடர் செய்யுங்கள்.
   • குறைந்த சுமை மற்றும் எதிர்ப்புடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

2. 

   ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை வாங்கவும். எந்தவொரு விளையாட்டு பொருட்கள் கடையிலோ அல்லது இணையத்திலோ விற்கப்படும் எதிர்ப்பு இசைக்குழு மிகவும் பல்துறை துணை ஆகும். நீங்கள் அவருடன் தொடர்ச்சியான பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
   • வளைந்த பக்கவாதம் செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, மீள் நடுவில் நிமிர்ந்து நின்று தோள்பட்டைக்கு அப்பால் உங்கள் கால்களை சற்று பரப்பவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, துணை இரு முனைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 90 ° கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் இடுப்புகளை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் தோள்களை சுருக்கவும். இறுதியாக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பத்து முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களில் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • ட்ரைசெப்ஸ் நெற்றியைச் செய்யுங்கள். படுக்கை ரயில் போன்ற அசையாத ஒரு பொருளைச் சுற்றி மீள் இணைக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, ஒவ்வொரு முனையிலும் உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், இணைப்பை உடற்பகுதியை நோக்கி இழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. எட்டு முதல் பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • இழுப்பான் மேல் முதுகில் அதிகமாக வேலை செய்கிறது. மரம் அல்லது கிடைமட்ட ஜிம் பார் போன்ற உயரமான பொருளுக்கு மீள் இணைக்க வேண்டும். இந்த பொருளின் பக்கம் திரும்பி, துணைக்கு ஒரு முனையை ஒவ்வொரு கையும் உங்கள் தலைக்கு மேல் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் பின்புற தசைகளை சுருக்கும்போது மீள் கீழே இழுக்கவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பத்து முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

3. 

   பட்டியை சரி செய்யுங்கள். ஜிம்மில், ஒரு பூங்காவில், - உங்கள் முதுகில் வேலை செய்ய நிலையான பட்டியை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இணைக்கலாம்.
   • உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் பட்டியின் முனைகளை (உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு உங்கள் தோள்களில் சீரமைக்கவும்.
   • உங்கள் மார்பை சிறிது முன்னோக்கி திட்டமிட உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கவும்.
   • உங்கள் தலை பட்டியின் அதே உயரத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை உள்ளிழுத்து நிறுத்துங்கள். பின்னர் உள்ளிழுத்து காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
   • நீங்கள் பார்பெல்லுடன் அனுபவமற்றவராக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நீண்ட செட்களை இணைப்பதற்கு முன்பு அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை ஒவ்வொன்றின் உடல் நிலைமையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அதை எத்தனை முறை செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்த்து தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

4. 

   டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முதுகில் பயிற்சியளிக்க டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், உங்களுக்கு 30 to க்கு சரிசெய்யப்பட்ட பெஞ்ச் தேவைப்படும். கூடுதலாக, சுமை உங்கள் உடற்தகுதியைப் பொறுத்தது, ஆனால் இலகுவான எடையுடன் தொடங்குவது நல்லது.
   • பெஞ்சில் படுத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. இதற்கிடையில், உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் தோள்களை பின்னால் எறியுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கையை நோக்கி உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும். பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பத்து முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: பயிற்சியை மேம்படுத்துதல்

1. 

   பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எடையை உயர்த்த விரும்பினால், ஒரு நல்ல சூடான செயலை ஒருபோதும் நிறுத்த வேண்டாம் - காயங்கள், பிடிப்புகள் மற்றும் பிற சிக்கல்களைத் தவிர்க்க. நடைபயிற்சி போன்ற எளிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பத்து நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

2. 

   டார்சலை நன்றாக வேலை செய்யுங்கள். முதுகெலும்புடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​தசைகள் மீது அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கைகளையும் முழங்கைகளையும் சரியான இடத்தில் வைக்காவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் கைகளை வேலை செய்ய முடிகிறது.
   • உங்கள் முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது முழங்கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் ஒட்ட வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் உங்கள் கைகளில் அழுத்தம் கொடுப்பதோடு, உங்கள் கைகளை வேலை செய்வதையும் முடிப்பீர்கள்.
   • பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து கீழே அல்லது விலகிச் செல்லுங்கள்.

3. 

   சரியான நுட்பத்தையும் தோரணையையும் பின்பற்றவும். எந்தவொரு உடல் உடற்பயிற்சியையும் செய்ய எப்போதும் சரியான நுட்பத்தையும் தோரணையையும் பின்பற்றவும்.
   • சரியான தோரணை முக்கியமானது, குறிப்பாக நீங்கள் பல்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது. சந்தேகம் இருந்தால், உங்கள் உடற்கல்வி பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகவும். இது ஒரு சிவப்பு விளக்கு என்பதால், கடுமையான வலியை (பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு) அனுபவித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
   • முதலில் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளாமல் ஒருபோதும் உபகரணங்களுடன் அல்லது இல்லாமல் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, வேறு யாராவது அதைச் செய்வதன் மூலம் எல்லோரும் கற்றுக்கொள்ள முடியாது.உடற்கல்வி பயிற்றுவிப்பாளர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது பிற நிபுணர்களை எப்போதும் அணுகவும்.

4. 

   பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு. பயிற்சியைப் போலவே ஓய்வு முக்கியமானது. ஒரே தசைகளுக்கு தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். மேலும், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் - அல்லது இன்னும் அதிகமாக, நீங்கள் கவனமாக இருக்கும் வரை. மற்ற நாட்களில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• எந்தவொரு கனமான உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன் சூடாகவும்.
• புதிய உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.