உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது மார்பு மற்றும் கைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்தவுடன் அதைச் செய்யத் தொடங்குவது நல்ல யோசனையல்ல. ஒரு காரைப் போலவே, மனித உடலும் அடிப்படையில் ஒரு இயந்திரம்: வெப்பமாக்குவதற்கு முன்பு அதை இயக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் மோசமாக செயல்படலாம் அல்லது சேதத்தை அனுபவிக்கலாம். உங்கள் இயக்கம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையைத் தயாரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் கீழேயுள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும், இதனால் உடற்பயிற்சியின் விரும்பிய விளைவுகளை அடையவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் மூட்டுகளின் இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும் இயக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 

   கூட்டு இயக்கம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இயக்கம் என்பது ஒரு கூட்டு அல்லது கூட்டு அமைப்பின் இயக்கத்தின் மொத்த வரம்பாகும் - இது தசைநாண்கள், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றால் வரையறுக்கப்படவில்லை அல்லது தடுக்கப்படவில்லை. ஸ்திரத்தன்மை என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கம் அல்லது நிலையில் ஒரு கூட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் ஆகும். பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது பிற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இரண்டு பக்கவாதம் காயம் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை.

2. 

   
   
   செயலில் மற்றும் செயலற்ற இயக்கம் இடையே உள்ள வேறுபாட்டைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். செயலற்ற இயக்கம் என்பது ஒரு நபர் வெளிப்புற உதவியுடன் ஒரு நிலையை எடுக்க முடியும், செயலில் உள்ள நபர் தனியாக அந்த நிலையை எடுக்க முடியும். உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால் (வேறொருவர் அல்லது சாதனங்களிலிருந்து ஆதரவு கூட), நீங்கள் செயலற்ற இயக்கம் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
   • செயலற்ற இயக்கம் கொண்ட ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை ஏற்றுக்கொள்வது இயல்பானது, ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் அதை செயலில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

3. 

   
   
   மச்சீட் காற்றாலை அவன் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டான். நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சுட்டிக்காட்டும் அதே திசையில் இரு கைகளையும் நீட்டவும். படிப்படியாக மேல் கையை உயர்த்தி, வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கி, அது தலைக்கு மேலே சென்று மறுபக்கத்தை அடையும் வரை - மற்ற மூட்டுடன் 180 ° கோணத்தை உருவாக்குகிறது. பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், கையை சுழற்றுவதற்குப் பதிலாக, உடற்பகுதியின் மீது கடந்து செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் தசைகள் மிகவும் நிதானமாக இருக்கும் வரை ஒவ்வொரு கையிலும் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

4. 

   
   
   உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது நீட்டவும். படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் மார்பின் மீது ஒரு கையை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை வேலை செய்ய மற்ற கால்களைப் பயன்படுத்தி டெல்டோய்டுகளில் (தோள்பட்டை தசைகள்) வேலை செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு முறையும் 10 முதல் 15 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
   • இரு கைகளாலும் நீட்டவும்.

5. 

   உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கைகளை நீட்டி, அவற்றை மீண்டும் நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் தொடவும். உங்கள் கட்டைவிரலைப் பூட்டுங்கள், இதனால் இரு உறுப்பினர்களும் ஒரே உயரத்தில் இருப்பார்கள். பின்னர், அவற்றை தோள்பட்டை கத்திகள் வரை உயர்த்தவும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து 10 முதல் 15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

6. 

   உங்கள் பளு தூக்கும் பழக்கத்திற்கு ஈடுசெய்க. உங்கள் இயக்கத்தின் வீச்சு எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவுக்கு முன்பு நீங்கள் செய்ய முடியாத இயக்கங்களை நீங்கள் செய்ய முடியும். இல்லையெனில், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சித்தால் நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.
   • இலகுவான எடையைத் தூக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும், படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் உங்களை சூடாக்க அர்ப்பணித்தால் செயல்முறை மிகவும் வேகமாக இருக்கும்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் சூடேற்ற நகர்வுகளை உருவாக்குதல்

1. 

   சூடாக இருப்பது ஏன் முக்கியம் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். வெப்பமயமாதல் போது இதய துடிப்பு மற்றும் உள் வெப்பநிலையை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் அதிகரிப்பது முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் உடலின் பகுதிகளிலும் நீங்கள் பயிற்சியில் அதிகம் பயன்படுத்துவீர்கள். இதனால், காயமடைவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
   • இந்த நடவடிக்கைகள் நரம்பு மண்டலத்தின் அழுத்தத்தை குறைக்கவும், உடலின் உள் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும், மூட்டுகளை தளர்த்தவும் உதவுகின்றன.

2. 

   யோகா புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மற்றும் உங்கள் முகம் மற்றும் உடல் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் (அதைத் தொடாமல், ஆனால் மிக அதிகமாக இல்லை) மீது குவிந்திருக்கும் சாதாரண நெகிழ்வு நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் புஷ்-அப் செய்யப் போகிறீர்கள் என்பது போல, ஆனால் கீழே பார்க்கும் நாயின் நிலைப்பாட்டை நீங்கள் அடையும் வரை தொடரவும். வெறுமனே, உங்கள் கைகளும் கால்களும் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நொடி இப்படியே இருங்கள், பின்னர் சாதாரண நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • இந்த செயல்பாடு தோள்பட்டை கத்திகளின் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் தோள்களை தளர்த்துகிறது, கூடுதலாக முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
   • உடற்பயிற்சியை எட்டு முதல் பத்து முறை செய்யவும்.

3. 

   135 of கோணத்தில் சுவரை ஸ்லைடு செய்யவும். ஒரு சுவரின் மேற்பரப்பில் இருந்து சுமார் இரண்டு அங்குலங்கள் நின்று தோள்பட்டை கத்திகளில் சேரவும். உங்கள் முன்கைகளை ஆதரிக்கவும், அதை "வி" வடிவத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை சுவரிலிருந்து நகர்த்தி, ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டைகளை தளர்த்தாமல் (உங்கள் தோள்களைக் கசக்காமல்) அதிகபட்ச உயரத்திற்குச் செல்லுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எட்டு முதல் பத்து முறை வரை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நாயின் தோரணையை கீழே பார்ப்பது போல, இந்த உடற்பயிற்சி தோள்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் வேலை செய்கிறது, ஆனால் முன்புற செரட்டஸ் தசையையும் செயல்படுத்துகிறது, இது விலா எலும்புகளிலிருந்து தோள்பட்டை கத்திகள் வரை உடலின் பக்கமாக இயங்கும்.

4. 

   மார்பை சூடேற்ற ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பயன்படுத்தவும். சிலர் ஜோடிகளாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள் என்றாலும், பந்தை பவுன்ஸ் செய்ய சுவரைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு சுவருக்கு அருகில், செங்குத்தாக, ஒரு கால் 90 ° ஆகவும், மற்றொன்று 45 at ஆகவும் நிற்கவும். ஜிம் பந்தை மார்பு மட்டத்தில் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பில் எடையை வைக்கவும் (மற்றும் உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்) உங்கள் உடற்பகுதியை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வரவும். வேகத்தை பயன்படுத்தி பந்தை வீசவும், அது துள்ளும்போது மீண்டும் பிடிக்கவும்.
   • ஜிம் பந்தை எடுத்த பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தை எட்டு முதல் பத்து முறை செய்யவும்.
   • சுவரிலிருந்தோ அல்லது உங்கள் கூட்டாளரிடமிருந்தோ இதுவரை தங்க வேண்டாம், அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பந்து உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும் உடலின் உள் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும் தேவையான தூரம் பயணிக்காது.

3 இன் 3 வது பகுதி: எடையுடன் சூடாகச் செய்வது

1. 

   உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய சூடான அப்களுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். முன்-வொர்க்அவுட்டை சூடாக்குவது நீட்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய வெப்பமயமாதல், எடையை உயர்த்தப் போகிறவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, மற்ற விருப்பத்துடன் சேர்ந்து செய்ய வேண்டும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 90 கிலோவை உயர்த்த முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தாலும், எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் பிடிக்க முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, படிப்படியாக எடையை அதிகரிப்பது நல்லது.
   • நீங்கள் தொடரைச் செய்யத் தொடங்கும் போது மட்டுமே படிப்படியாக எடையைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.

2. 

   வெப்பத் தொடரின் குறிக்கோள்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். வெப்பமயமாதலின் சிறந்த வடிவம் வொர்க்அவுட்டுடன் உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சூடான விஷயத்தில், உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தைத் தொடர்ந்து தயாரிப்பதே சரியானது - ஆனால் நீங்கள் காயமடையாமல் லிப்டுக்கு மனதளவில் உங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் எடையுடன் (முன்னுரிமை பெஞ்ச் பிரஸ்) பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் என்பதாகும்.

3. 

   சோர்வு தவிர்க்க ஒரு வெப்ப செருகியை நிறுவவும். சிறிய சுமைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கும். அதே நேரத்தில், மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்கவும். உதாரணத்திற்கு:
   • லேசான டம்பல் மற்றும் 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகளுடன் ஒரு தொகுப்பைத் தொடங்குங்கள்.
   • அதிகபட்ச சுமைகளில் 55 முதல் 60% வரை எட்டு மறுபடியும் செய்யுங்கள். உதாரணமாக: நீங்கள் இதற்கு முன் 45 கிலோவை உயர்த்தியிருந்தால், அந்த சுமையை சுமார் 25 கிலோவாக குறைக்கவும்.
   • அதிகபட்ச சுமைகளில் 70 முதல் 75% வரை ஐந்து மறுபடியும் செய்யுங்கள். மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டில், சுமார் 30 கிலோ தூக்குங்கள்.
   • அதிகபட்ச சுமைகளில் 80 85% உடன் மூன்று செட் செய்யுங்கள். இப்போது, ​​சுமை 35 முதல் 40 கிலோ வரை இருக்கும்.
   • அதிகபட்ச சுமைகளில் 90 முதல் 95% வரை ஒரு மறுபடியும் செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டுடன் முடித்தால், அந்த சுமை 40 முதல் 45 கிலோ வரை இருக்கும்.
   • உங்களிடம் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், முதல் செட் சூடாக பெஞ்ச் பிரஸ் பயன்படுத்தவும்.

4. 

   செட் இடையே ஓய்வு. நீங்கள் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து அடுத்த இடத்திற்கு செல்லலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், எனவே நீங்கள் கவனத்தை இழக்காதீர்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சிறிது ஓய்வு பெறுவது முக்கியம் - குறிப்பாக நீங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்கும் போது. இதனால், நீங்கள் சுவாசத்தையும் வலிமையையும் மீண்டும் தொடங்கவும், எடையை மாற்றவும், சிறிது தண்ணீர் கூட குடிக்கவும் முடியும்.
   • சூடான செட் இடையே 45 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

5. 

   சரியான நிலைகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். தவறான நிலைகள் மற்றும் தோரணைகளில் சூடான மற்றும் பெஞ்ச் பத்திரிகை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். உங்கள் கால்களை தரையில் நட்டு, உங்கள் பின்புறம் மற்றும் பின்புறத்தை உபகரணங்கள் பெஞ்சில் ஆதரிக்கவும். பட்டியைக் குறைக்கும்போது, ​​அதை உங்கள் மார்புக்கு மேலே வைக்கவும், உங்கள் கழுத்து அல்லது தலை அல்ல.

6. 

   உங்கள் வலிமை அளவை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிக எடையுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய விரும்பும் எவரும் இயக்கத்தின் அதிக சுமை காரணமாக நீண்ட காலத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எனவே, நீங்கள் 110 கிலோவை உயர்த்த திட்டமிட்டால், உங்கள் பயிற்சி பங்குதாரர் 20 ஐ மட்டுமே உயர்த்தினால், அந்த நிலையை அடைய அவரை விட நிறைய செட் செய்யுங்கள்.

7. 

   உங்கள் அனுபவத்தின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அனுபவமற்றவர்களாக இருந்தால், நீண்ட காலமாக பயிற்சியளிக்கும் நபர்களைப் போல நீங்கள் பல மறுபடியும் செய்ய முடியாது. ஏனென்றால், பொதுவாக, ஆரம்பநிலை மற்றவர்களை விட குறைவாகவே இருக்கும். இந்த வித்தியாசத்தை ஈடுசெய்ய, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து 4 மற்றும் 5 செட்களை அகற்றலாம் - அவை இப்போது அவ்வளவு முக்கியமல்ல என்பதால்.
   • யார் ஒரு தொடக்க மற்றும் யார் மிகவும் முன்னேறியவர் என்பதை தீர்மானிக்க கால அளவு அல்லது வலிமை நிலை இல்லை. விரைவாக முன்னேற கட்டாயப்படுத்தப்படுவதாக அல்லது கட்டாயப்படுத்தப்படுவதை உணர வேண்டாம். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள் மற்றும் சுமைகளை மாற்றுவதற்கு முன் நீங்கள் பீடபூமியை (கொடுக்கப்பட்ட இயக்கம் அல்லது சுமைகளின் வலிமை வரம்பு) அடையும் போது பாருங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் உடலை மேலும் சூடேற்ற வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உள் வெப்பநிலையை உயர்த்த அமர்வில் சில ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும். டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் நடந்து, ஒரு நிமிடம் ஒன்றரை நிமிடம் மற்றும் அதிக வேகத்தில் 30 விநாடிகள் இயக்கவும்.
• உங்கள் பயிற்சிக்கு உதவ நண்பரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் பலவீனமடையத் தொடங்கும் போது அந்த நபருக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், விபத்துக்கள் ஏற்பட்டால் உங்கள் உயிரையும் காப்பாற்ற முடியும்.

எச்சரிக்கைகள்

• தவறாக செய்தால், பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் ஆபத்தானது. உங்களுடன் எப்போதும் ஒருவரிடம் கேளுங்கள், மேலும் உபகரணங்கள் குறித்த உங்கள் தோரணையை கண்காணிக்கவும். அதை தவறான வழியில் பயன்படுத்த வேண்டாம்.