உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நடைபயிற்சி என்பது யாருக்கும் எளிதான மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இதயத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை இந்த செயல்பாடு கொண்டுள்ளது. ஒரு சாதாரண நடைப்பயிற்சி உடலின் மையப்பகுதியை வேலை செய்யாது, உங்கள் அடிவயிற்றைத் தொனிக்க உங்கள் நாளுக்கு நாள் மாற்றியமைக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: நடைபயிற்சி போது உடற்பயிற்சி

1. 

   உங்கள் நடைப்பயணத்தில் பிற விரைவான பயிற்சிகளை இணைக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றைத் தொனிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவை கைகளில் மட்டுமே செயல்படுவதாகத் தோன்றினாலும், இந்த நடவடிக்கைகள் உடலின் மையத்தில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்குகின்றன, ஏனெனில் ஒரே நேரத்தில் தண்டு மற்றும் கால்களை நகர்த்துவது சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
   • இந்த பயிற்சிகள் நடைபயிற்சிக்கு ஏற்றவை, நிற்கவில்லை.
   • உதாரணமாக, ஒரு மணி நேர நடைப்பயணத்தில் இந்த பயிற்சிகளின் மூன்று அல்லது நான்கு தொகுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.
   • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு நிமிட இடைவெளியில் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஏழு அல்லது எட்டு நிமிடங்களில் பரப்பவும்.
   • உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 முதல் 30 விநாடிகள் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து, உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்போது ஒரு நிமிடம் செலவிடவும்.
   • மூன்று அல்லது நான்கு பயிற்சிகளின் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில், ஓய்வெடுக்காமல், ஒவ்வொரு நடைக்கும் இரண்டு முதல் நான்கு முறை வரை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

2. 

   
   
   நடக்கும்போது உங்கள் அடிவயிற்றை சுருக்கவும். எந்தவொரு அன்றாட நடவடிக்கையிலும் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த வயிற்றை "வாடிங்" செய்வது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சி அடிவயிற்றின் குறுக்குவெட்டு தசையை வேலை செய்கிறது, இது பக்கங்களிலிருந்து பக்கத்தின் முன் வரை இயங்கும்.
   • நடக்கும்போது, ​​உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பது போல, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
   • உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுருக்கும்போது உங்கள் சுவாசத்தை நிஜமாகப் பிடிக்காதீர்கள்.
   • சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுருக்கி அல்லது உங்கள் நடைப்பயணத்தில் சில அடையாளங்களை அடையும் வரை தொடங்கவும். அது வலுவானது, நீண்ட காலமாக நீங்கள் அதை சுருக்க முடியும்.

3. 

   
   
   கைகளால் நூலை உருவாக்குங்கள். இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிது. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்தாமல், ஒரு சாதாரண நூலை உருவாக்குவது போல, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்தில் வைத்திருக்கலாம், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரலாம். நூலின் இந்த பதிப்பு உடற்பகுதியை கடினமாக்குகிறது.
   • நீங்கள் சிரமத்தை இன்னும் அதிகரிக்க விரும்பினால், டோனட்டைப் பயிற்சி செய்ய டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தவும். 1 அல்லது 2 கிலோவுடன் தொடங்குங்கள்.

4. 

   
   
   நடக்கும்போது காற்றை குத்துங்கள். இந்த இயக்கம் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவது, பயிற்சியினை மேம்படுத்துதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துதல் ஆகியவற்றுடன் உடலின் மையத்தில் உள்ள பல தசைக் குழுக்களுடன் செயல்படுகிறது.
   • நீங்கள் கொடுக்க முயற்சி செய்யலாம் ஜப்ஸ் அல்லது மேல் எழுத்துக்கள் காற்றில். ஜாப்பைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் கைமுட்டிகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கொண்டு வந்து, காற்றில் மாறி மாறி குத்துங்கள்; நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கையை சிறிது சுழற்றுங்கள்.
   • குத்துக்களின்போது அடிவயிற்றை சுருக்கி அவற்றை நன்றாக வேலை செய்யுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நிமிட இடைவெளியில் மற்ற இயக்கங்களுடன் இணைத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது நடக்கும்போது 20-பஞ்ச் இடைவெளி இடைவெளிகளை செய்யலாம்.

5. 

   மாற்றாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். இதைச் செய்ய, ஒரு கையை உயர்த்தி, உங்கள் காலால் எதிர் பக்கத்தில் ஒரு படி எடுக்கவும். முன்னோக்கி நகரும்போது, ​​உங்கள் கையை குறைத்து, உங்கள் மற்றொரு காலால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். மாறிக் கொண்டே இருங்கள்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், உயர்த்தப்பட்ட கையின் எதிர் பக்கத்தை நோக்கி சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் கை எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

3 இன் முறை 2: நடைபயிற்சிக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது

1. 

   வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய நடைபயிற்சி இடைவெளிகளை இணைக்கவும். உங்கள் வயிற்றுக்கு தொனிக்க சில உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் இப்பகுதிக்கு நிறைய வேலை செய்கின்றன.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போதெல்லாம் நடப்பதை நிறுத்துங்கள். அனைத்து நடவடிக்கைகளும் கால்நடையாக செய்யப்படுகின்றன, நடைபயிற்சிக்கு மாற்றாக. நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டியதில்லை, நீங்கள் விரைவாக முன்னேற்றத்தை மீண்டும் தொடங்க முடியும்.
   • நடை முழுவதும் ஐந்து முதல் ஏழு வயிற்று நிறுத்தங்களை இணைக்கவும்.
   • நீங்கள் தொடங்கும் போது இந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், உங்களுக்கு அதிக அனுபவம் இருக்கும்போது, ​​ஒரு நிமிடம் செலவிடவும். நடை முழுவதும் உங்கள் நேரத்தை சமமாக விநியோகிக்க முயற்சிக்கவும்.

2. 

   சாய்ந்த தசைகளை சுழற்று. நடைபயிற்சி போது சாய்வுகளை (அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் உள்ள தசைகள்) வேலை செய்வதும் சாத்தியமாகும். உங்கள் கால்களால் நேராகவும் தனித்தனியாகவும் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை தரையுடன் இணையாகவும் வைக்கவும். உடற்பகுதியை முடிந்தவரை ஒரு பக்கமாகவும் பின்னர் மறுபுறமாகவும் திருப்பவும்.

3. 

   சாய்ந்த வயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றை தொனிக்க உதவுகிறது. உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்துத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது கையை இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் மறு கையை மேலே நீட்டவும். உங்கள் இடது முழங்கையை குறைத்து, உங்கள் உடலின் அந்த பகுதியை சுருக்கும்போது முழங்காலை ஒரே பக்கத்தில் உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, வலது பக்கத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் 30 விநாடி இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 15 வினாடிகள் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் ஒரு நிமிடம் அதைப் பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொன்றிற்கும் 30 வினாடிகள் ஒதுக்குங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், உடற்பயிற்சி செய்ய டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.

4. 

   சாய்ந்த வயிற்று நிலைப்பாட்டைச் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி அடிவயிற்றின் முன்புறத்தில் செயல்படுகிறது மற்றும் முந்தைய படியின் அதே கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறது, கூடுதலாக நடைப்பயணத்தில் இணைக்க முடியும்.
   • உங்கள் கால்களை நன்கு தவிர்த்து, ஒரு அங்குலத்திற்கு முன்னால் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலையில் கைகளை வைக்கவும். மற்றொன்றை மார்பை நோக்கி தூக்கும் போது பின் காலை நேராக வைக்கவும். தூக்கும் போது முழங்காலை நோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கைகளை குறைக்கவும். இறுதியாக, உங்கள் காலை குறைத்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் கால்களை மாற்றலாம் அல்லது ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யலாம்.

5. 

   உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றின் முன்புறம் மட்டுமல்ல, சாய்வுகளும் உடலின் முக்கிய தசைகளும் செயல்படுகின்றன, ஏனெனில் இது ஒரு பாதத்தில் சமநிலைப்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.
   • உங்கள் வலது காலால் உங்கள் இடது பக்கம் சற்று பின்னால், உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது கையால் கால்விரலைத் தொடும்போது இடுப்பை நெகிழச் செய்து சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை தூக்குங்கள். இறுதியாக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நீங்கள் சில முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது நீங்கள் விரும்பினால், நடைபயிற்சி இடைவெளியில் ஒவ்வொரு உறுப்பினருடனும் பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 3: தினசரி உயர்வுகளுடன் கொழுப்பை எரித்தல்

1. 

   உங்கள் நடைகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். அனைத்து நன்மைகளையும் அறுவடை செய்ய - இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் அடிவயிற்றை டோனிங் செய்வது - நீங்கள் நடைப்பயணத்தை கனமானதாக மாற்ற வேண்டும்.
   • அதிக வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் மூச்சு விட வேண்டும் அல்லது மூச்சு விட வேண்டும்.
   • செல்போன் பயன்பாட்டைக் கொண்டு உங்கள் வேகத்தைத் தொடர முடிந்தால், மணிக்கு 5.6 முதல் 6.4 கிமீ வரை (10 கிமீ நடைக்கு சமமான) எங்காவது அடைய முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களிடம் பெடோமீட்டர் இருந்தால், 30 நிமிடங்களில் சுமார் 3,000 படிகள் எடுக்க முயற்சிக்கவும்.

2. 

   பல்வேறு நிலப்பரப்புகளில் நடக்க. அழுக்கு அல்லது தடங்கள் போன்ற சீரற்ற மேற்பரப்பில் நடப்பது கொழுப்பு எரியும் மற்றும் டோனிங் அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். பாதையில் மலைகள் அல்லது சரிவுகளையும் சேர்க்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு பாதைக்கு அருகில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், வாரத்திற்கு சில முறை நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் வாழவில்லை என்றால், உள்ளூர் பூங்காவிற்குச் சென்று புல் மீது நடந்து செல்லுங்கள்.
   • நகரின் மிக செங்குத்தான பகுதிகளில் நடைபயணம் செல்லுங்கள். செயல்முறை தீவிரப்படுத்த மலைகள் மேலே மற்றும் கீழே செல்லுங்கள்.
   • இந்த மாறுபட்ட நடைகளை வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை இடைவெளியில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   பொருத்தமான காலத்திற்கு ரயில். குறுகிய நடைகள் கூட அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் அனுபவமற்றவராக இருந்தால், நீங்கள் அதை பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் கூட செய்யக்கூடாது. நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதை அடையும் வரை படிப்படியாக உங்கள் கண்டிஷனை அதிகரிக்கவும்.
   • முடிந்தவரை இந்த நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள் - வாரத்திற்கு ஐந்து முறை முன்னுரிமை.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தரமான நடைபயிற்சி காலணிகளை அணியுங்கள். உடல் அல்லது மெய்நிகர் கடைகளில் சிறந்த காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க.
• நீங்கள் நடைப்பயணத்தில் டம்பல் மற்றும் பிற எடைகளைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், அவற்றை மிகவும் வசதியான பையுடனும் பொருத்தமான பட்டைகள் கொண்டு செல்லுங்கள். இந்த கருவியை எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் கைகளில் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், அல்லது உங்கள் தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை சோர்வடையச் செய்து உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• மாற்று கை பயிற்சிகள் செய்யும்போது முழங்காலை உயர்த்துவது முதுகுவலியை மோசமாக்கும். மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் தொடங்கவும், நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் உங்கள் நீளத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்தும்போது இன்னும் கவனமாக இருங்கள்.