நூலாசிரியர்:
Frank Hunt
உருவாக்கிய தேதி:
11 மார்ச் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
11 மே 2024
உள்ளடக்கம்
வேலை நேரத்தில் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம், குறிப்பாக நீண்ட நேரம் வேலை செய்பவர்களுக்கு, குறுகிய இடைவெளிகளை எடுப்பவர்களுக்கு அல்லது மன அழுத்தம் அல்லது சிக்கலான செயல்பாடுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு. அதிர்ஷ்டவசமாக, அப்படியானால், உங்களை மேலும் திருப்திப்படுத்தவும், சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் சில உணவு மாற்றங்களைச் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, சரியான நேரத்தில் சரியான விஷயங்களைச் சாப்பிட்டு, உங்கள் மூளை முழுதாக உணரவும், அதே போல் உங்கள் உணவு மற்றும் உணவுப் பழக்கத்தை உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும்.
படிகள்
3 இன் பகுதி 1: உணவின் மூலம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துதல்
ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஆறு வேளை சாப்பிடுங்கள். வேலை நேரத்தில் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் குறைப்பதற்கும் ஒரு முக்கிய உத்தி வழக்கமான மற்றும் சீரான உணவை உண்ண வேண்டும். சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டாம் அல்லது சாப்பிடாமல் பல மணி நேரம் தங்க வேண்டாம், அல்லது எதிர் விளைவை முடிப்பீர்கள், அதிக பசியுடன் இருப்பீர்கள்.
- நாள் முழுவதும் வழக்கமான, சீரான மற்றும் எளிமையான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைக் கொண்டிருப்பது பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று வேளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் அட்டவணை மற்றும் நேரங்களைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் அல்லது சில சிற்றுண்டிகளை தயாரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
- ஒவ்வொரு உணவிற்கும் இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு சிற்றுண்டி கூட இல்லாமல் சாப்பிட அல்லது காத்திருக்க மறக்காதீர்கள்.
எப்போதும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வேலையில் பசிக்கு எதிரான போராட்டத்தில் சிறந்த ஆயுதங்களில் ஒன்றாகும். அனைத்து தின்பண்டங்கள் மற்றும் உணவுகளில் ஒரு புரத மூலத்தை சேர்க்கவும்.- புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் இரண்டும் திருப்தியைத் தருகின்றன எப்பொழுது நபர் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார் பிறகு.
- ஊட்டச்சத்து நுகர்வு நாள் முழுவதும் நன்றாக விநியோகிக்க ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பரிமாறல்கள் (85-115 கிராம்) புரதம் சேர்க்கவும்.
- நீங்கள் நிறைய கலோரிகள் அல்லது கொழுப்பை சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால் (உதாரணமாக நீங்கள் எடையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால்), கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கடல் உணவுகள் அல்லது காய்கறிகள் போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க.
அதிக நார்ச்சத்துடன் உணவைத் தயாரிக்கவும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கட்டுப்பாடற்ற பசிக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மற்றொரு ஆயுதம். உங்கள் பசியைக் குறைக்க நீங்கள் தயாரிக்கும் எல்லாவற்றிலும் அவற்றைச் சேர்க்கவும்.- அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை கடைப்பிடிப்பவர்கள் பொதுவாக குறைவாக சாப்பிடுவதோடு கூடுதலாக, நாள் முழுவதும் அதிக திருப்தியை உணருகிறார்கள். இழைகள் உருவாகின்றன அடர்த்தியான உணவு மற்றும் மெதுவாக செரிமானம்.
- பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் முறையே 25 மற்றும் 38 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் இலக்கை நெருங்க ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் ஒன்று அல்லது இரண்டு உயர் ஃபைபர் உணவுகளைச் சேர்த்து, நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்துக்களை விநியோகிக்கவும்.
- பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், ஸ்டார்ச் மற்றும் முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.
- கொட்டைகள் மற்றும் பழங்களுடன் கிரேக்க தயிர், குளிர் வெட்டுக்கள் மற்றும் சீஸ் ஒரு சிறிய பழ சாலட் கொண்ட சீஸ், மூல காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் கொண்ட கீரை சாலட் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் அல்லது முழு பாஸ்தா போன்ற புரத மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க. வேகவைத்த காய்கறிகள்.
நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நாள் முழுவதும் பசியைக் குறைக்க மற்றொரு முக்கியமான முனை நிறைய திரவங்களைக் குடிப்பது. நீங்கள் அடிக்கடி பசியுடன் இருந்தால் அல்லது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.- நீங்கள் நாள் முழுவதும் போதுமான திரவங்களை உட்கொள்ளாவிட்டால் அல்லது நீங்கள் கொஞ்சம் நீரிழப்புடன் இருந்தாலும், உங்கள் உடலும் மூளையும் "தாகத்தை" பசி என்று பொருள் கொள்ளலாம். இந்த நேரங்களில், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று நீங்கள் காணலாம் - ஆனால் உண்மையில், உங்களுக்கு அதிக தண்ணீர் தேவை.
- சிக்கல்களைத் தவிர்க்க ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு திரவங்களை குடிக்கவும். 2 முதல் 3 எல் வரை தண்ணீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- காஃபின் மற்றும் கலோரிகள் இல்லாத பிற ஆரோக்கியமான பானங்களையும் சாப்பிடுங்கள்: சுவையான அல்லது பிரகாசமான நீர், தேநீர் மற்றும் டிகாஃபினேட்டட் காபி போன்றவை.
3 இன் பகுதி 2: மூளைக்கு அதிக திருப்தி அளிப்பது
மிகவும் சுவையான பானங்கள் வேண்டும். வேலையில் எடை மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த குறைந்த கலோரி பானங்களை உட்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் காபி அல்லது தேநீர் அருந்தலாம்.
- சில ஆய்வுகள் காபி குடிப்பது பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
- சிறிது காபி சாப்பிடுங்கள் (காஃபினுடன் அல்லது இல்லாமல்; இரண்டும் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன - டிகாஃபினேட்டட் காபியும் திரவ நுகர்வுக்கு பங்களிக்கிறது என்றாலும்), குறிப்பாக உணவுக்கு இடையில், மூளை திருப்தி அடைவதாக நினைக்கும்.
- மூலிகை தேநீர் போன்ற சூடான தேநீரையும் நீங்கள் சாப்பிடலாம். காபியைப் போலவே, இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
- காபி அல்லது தேநீரில் அதிகப்படியான கிரீம் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம்; சில ஸ்கீம் பாலைத் தேர்வுசெய்க. நிறைய சர்க்கரை அல்லது இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் வணிக காஃபிகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், இதில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன.
கம் மெல்ல அல்லது புதினாக்களில் சக். இந்த தந்திரம் வேலையில் பசியுடன் போராட உதவும்.
- மெல்லும் பசை அல்லது புதினாக்களை உறிஞ்சுவது பசியைக் குறைக்கவும், மனநிறைவின் உணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
- மெல்லும் போது தசைகளின் அசைவுகளும் புதினாவின் சுவையும் மூளை எதையும் சாப்பிடாவிட்டாலும் உடல் திருப்தி அடைகிறது என்று நினைக்க வைக்கிறது.
- உங்கள் எடை அல்லது கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் சர்க்கரை இல்லாத பசை மற்றும் மிட்டாய் வாங்கவும்.
வேலையில் லேசான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். வேலை நேரத்தில் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த இது மற்றொரு வழி.
- நடைபயிற்சி போன்ற ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளை பயிற்சி செய்வது உங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது.
- வேலை நேரத்தில் நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், ஓய்வு எடுத்து சிறிது நடக்க வேண்டும். நீங்கள் சிறிது நேரம் படிக்கட்டுகளின் சில விமானங்களை மேலே செல்லலாம்.
வேலையில் பல் துலக்குங்கள். துலக்குவது பசியைக் குறைக்கலாம் அல்லது கொல்லக்கூடும்.
- உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு பல் துலக்குவது மூளைக்கு உடல் திருப்தி அளிக்கும் என்பதற்கான சமிக்ஞையை அனுப்பும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, புதிய மற்றும் புதினா சுவைகளுடன் கூடிய பற்பசை வாயில் எஞ்சியிருக்கும் உணவின் சுவைகளை அகற்ற உதவுகிறது.
- ஒரு சிறிய பல் துலக்குதல் மற்றும் பற்பசையை வாங்கி, மதிய உணவு அல்லது மதிய உணவுக்குப் பிறகு பல் துலக்குவதற்கு அவற்றை வேலைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள்.
3 இன் பகுதி 3: பசியின் உணர்வைக் குறைத்தல்
உடல் பசியை மன பசியிலிருந்து வேறுபடுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். வேலை நேரத்தில் உடல் சாப்பிடுவதைப் போலவே, மன மற்றும் உணர்ச்சி உணர்விலும் உணர்வு ஏற்படுவது இயல்பு.
- இரண்டிற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பசியாக இருப்பதாக நினைத்தாலும், நீங்கள் எப்போதும் சாப்பிட தேவையில்லை.
- மன வேட்டையின் உணர்வுக்கு பிற்பகல் சலிப்பு, சக ஊழியர்களுடனான மன அழுத்தம், பணிச்சுமை, முதலாளியிடமிருந்து வரும் கோரிக்கைகள் மற்றும் உணர்ச்சிகரமான பிரச்சினைகள் (மனச்சோர்வு போன்றவை) போன்ற பல காரணிகள் பங்களிக்கின்றன.
- பொதுவாக, மக்கள் திடீரென்று உணர்ச்சிவசப்பட்டு பசியுடன் உணரத் தொடங்குகிறார்கள், குறிப்பிட்ட உணவுகளை விரும்புகிறார்கள் - உடல் திருப்தி அடைந்தாலும் உணர்வு நீங்காது.
- உடல் பசி உடல் பலவீனமாக உணர வைக்கிறது, வயிறு காலியாக இருப்பதைப் போலவும், சாப்பிட ஆசைப்படுவதாலும், தொப்பை குறட்டை வரும்போதோ அல்லது நபர் எரிச்சலடையும்போதோ அல்லது சோர்வாக இருந்தாலும் கூட எழலாம்.
உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை ஒரு நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மாற்றத்தின் போது நீங்கள் உணரும் "பசியின்" ஒரு பகுதி உணர்ச்சிவசப்பட்டதாகவோ அல்லது மனரீதியாகவோ இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், எல்லாவற்றையும் காகிதத்தில் பதிவு செய்யத் தொடங்குங்கள்.
- நாள் முழுவதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள்: காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் பானங்கள். நீங்கள் எதையும் மறக்காதபடி டைரியை வேலை செய்ய அல்லது செல்போன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.
- சில நாட்களுக்குப் பிறகு, வேலையில் சாப்பிடும்போது உங்களுக்கு என்ன இருக்கிறது என்று எழுதத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சக ஊழியருடன் வாக்குவாதம் செய்திருந்தால், நீங்கள் அதிக நேரம் வேலை செய்கிறீர்கள் அல்லது வீட்டில் பிரச்சினைகள் இருந்தால் சொல்லுங்கள்.
- உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை உங்கள் உணர்ச்சிகளுடன் தொடர்புபடுத்தத் தொடங்குங்கள் - உதாரணமாக, ஒரு சக ஊழியருடன் வாக்குவாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட்டால். அந்த வகையில், உங்கள் அழுத்தத்தையும் உங்கள் எதிர்வினையையும் அடையாளம் காண்பீர்கள்.
ஆதரவு நெட்வொர்க்கை உருவாக்குங்கள். உணர்ச்சி மற்றும் மன தூண்டுதல்களிலிருந்து நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், பிரச்சினையை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஒரு ஆதரவுக் குழுவை அமைக்கவும்.
- மக்கள் தனியாக இருக்கும்போது உணர்ச்சி அல்லது மன உந்துதல்களால் மக்கள் சாப்பிடுவதற்கு அதிக வாய்ப்புகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அதனால்தான் நீங்கள் நம்பும் ஒருவரை வைத்திருப்பது முக்கியம்.
- நீங்கள் நம்பும் எவருடனும் ஆதரவு குழுவை அமைக்கவும்: உறவினர்கள், நண்பர்கள், சக ஊழியர்கள் (குறிப்பாக மன அழுத்தத்தில் இருப்பவர்கள்) போன்றவை. உங்கள் பிரச்சினைகள் மற்றும் வேலை நேரங்களில் பசியை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி பேசுங்கள்.
- ஒரு சக ஊழியருக்கு உங்களைப் போன்ற பிரச்சினை இருந்தால், மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு நடை அல்லது காபிக்கு செல்ல அவரை அல்லது அவளை அழைக்கவும்.
நடத்தை சிகிச்சை அமர்வுகள் வேண்டும். உங்கள் நிர்ப்பந்தத்தை நன்கு புரிந்துகொள்ள ஒரு சிகிச்சையாளர் போன்ற ஒரு மனநல நிபுணரிடம் நீங்கள் திரும்பலாம்.
- உங்கள் உணர்ச்சிகளின் காரணமாக அதிகப்படியான அளவு சாப்பிடுவது, பகுதியின் அளவுகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துதல் அல்லது வேலையில் பசியுடன் இருப்பது போன்றவற்றின் நிலையான பழக்கம் இருந்தால் உதவியைப் பெறுங்கள்.
- உங்கள் பகுதியில் ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடி அல்லது உங்கள் நம்பகமான மருத்துவரிடம் சந்திப்பு கேட்கவும். நிர்பந்தத்தை சமாளிக்க தொழில்முறை ஆலோசனை, ஆதரவு மற்றும் வழிகாட்டுதல்களை வழங்க முடியும்.
மருத்துவரை அணுகவும். பகலில் நீங்கள் தொடர்ந்து பசியுடன் இருப்பதை உணர்ந்தால், உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் மாற்றங்கள் எந்த வித்தியாசத்தையும் ஏற்படுத்தவில்லை என்பதைக் கண்டால், ஒரு மருத்துவரிடம் இன்னும் முழுமையான பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
- நாள் முழுவதும் சாப்பிட விரும்புவது பொதுவாக சாதாரணமானது அல்ல, குறிப்பாக சத்தான உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை அடிக்கடி மற்றும் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவோருக்கு.
- உங்கள் பசி மற்றும் பசி பிரச்சினைகள் பற்றி பேச மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு காலமாக சிக்கலை அனுபவித்து வருகிறீர்கள், அதைத் தீர்க்க நீங்கள் என்ன செய்ய முயற்சித்தீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
- மருத்துவருடன் தொடர்பில் இருங்கள், அவர் மாறும்போதெல்லாம் அவரைப் புதுப்பித்தல் - இது சிகிச்சைக்கு உதவும்.
உதவிக்குறிப்புகள்
- வேலையில் பசியுடன் போராட, நீங்கள் பல சோதனை மற்றும் பிழை உத்திகள் மற்றும் முறைகளை இணைக்க வேண்டியிருக்கும். விட்டு கொடுக்காதே.
