உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

டெம்போரோமாண்டிபுலர் மூட்டு செயலிழப்பு (டி.எம்.டி) வலி மற்றும் பலவீனமான மூட்டு இயக்கங்கள் (டி.எம்.ஜே) இருப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது வாயைத் திறந்து மூடுவதற்கு பொறுப்பாகும். காதுகளுக்கு முன்னால் அமைந்துள்ள இந்த மூட்டு, தாடையை மண்டை ஓடுடன் இணைத்து வாயின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் இப்பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கலாம், இதனால் செயலிழப்பு அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம், எளிமையான உடற்பயிற்சிகளால் இயக்கம் மேம்படும், தாடையை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் தளர்த்தலாம். டிஎம்டிக்கு எந்த சிகிச்சையும் இல்லை, ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் நீங்கள் ஒரு சாதாரண வாழ்க்கையை பெற மிகவும் உதவுகின்றன.

படிகள்

3 இன் முறை 1: தாடையை பலப்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் வாயைத் திறக்கும்போது எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். தாடையை வலுப்படுத்துவது டிஎம்டி அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது. உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் இரண்டு விரல்களை வைத்து மெதுவாக அழுத்தவும், உங்கள் வாயைத் திறக்கும்போது சிறிது எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு அமர்விலும் ஆறு முறை, ஒரு நாளைக்கு ஆறு அமர்வுகள் செய்யுங்கள்.
   • வலி அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சியை ஒருபோதும் வலியுறுத்த வேண்டாம், குறிப்பாக எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தும்போது. வலி கடுமையானதாக இருந்தால், மருத்துவர் அல்லது பல் மருத்துவரின் உதவியை நாடுங்கள்.

2. 

   
   
   வாயை மூடும்போது எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் வாயைத் திறந்து உங்கள் கீழ் உதட்டின் கீழ் இரண்டு விரல்களை வைக்கவும். மெதுவாக அவற்றை அழுத்தவும், உங்கள் வாயை மூடும்போது ஒரு சிறிய சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த வழியில், இப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுவடைகின்றன, இது டிஎம்டியை மென்மையாக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு அமர்விலும் ஆறு முறை, ஒரு நாளைக்கு ஆறு அமர்வுகள் செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் கன்னத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நல்ல தோரணையுடன், உரையாடலை அதிகரிக்க முயற்சிப்பது போல, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். நிலையை மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சி டி.எம்.ஜேவைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மூட்டு மீதான அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு பத்து முறை செய்யவும்.

3 இன் முறை 2: தாடையை தளர்த்துவது

1. 

   
   
   தாடையைத் திறந்து மூடு. உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் வைக்கவும், மெதுவாக திறந்து உங்கள் தாடையை மூடவும். உங்கள் தாடையை தளர்த்தும்போது, ​​பதற்றம் வெளிப்படும். இந்த பயிற்சி வலுப்படுத்துவதை உள்ளடக்கிய எந்தவொரு வழக்கத்திலும் ஒரு அடிப்படை படியாகும். உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயின் கூரையில் வைக்கவும், உங்கள் கீறல் பற்களுக்குப் பின்னால், உங்கள் தாடையைத் திறந்து, உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும். உங்கள் வாயைத் திறந்து வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இந்த பயிற்சியை ஒரு அமர்வுக்கு ஆறு முறை, ஒரு நாளைக்கு ஆறு அமர்வுகளில் செய்யவும்.

2. 

   தங்கமீன் வாயால் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். நிச்சயமாக, மீன்கள் தாடைகளை நீட்டிக்க வாயைத் திறந்து மூடுவதில்லை, ஆனால் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் டி.எம்.ஜே விறைப்பைத் தணிக்கும். மூட்டுக்கு மேல் இரண்டு விரல்களை வைக்கவும் (தாடை மூட்டு, காதுக்கு அருகில் வலி மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும் இடத்தில் உங்கள் கையை வைப்பதன் மூலம் அதைக் கண்டுபிடிக்கலாம்). பின்னர் உங்கள் கையின் மேல் ஒரு விரலை உங்கள் கன்னத்தின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் வாயைத் திறந்து, ஏடிஎம்மில் லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி, ஒரு அமர்வுக்கு ஆறு முறை, ஒரு நாளைக்கு ஆறு அமர்வுகளுக்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 

   பதற்றத்தை விடுவிக்க மூச்சு விடுங்கள். மன அழுத்தம் உங்கள் தாடையை இறுக்கமாக்கும், இது உங்கள் செயலிழப்பை மோசமாக்கும். உங்கள் தாடையில் உள்ள அனைத்து பதற்றங்களையும் விடுவித்து, ஐந்து விநாடிகள் உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஐந்து விநாடிகளுக்கு, மூட்டுக்கு மேலும் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மெல்லும் போது பயன்படுத்தப்படும் ஒவ்வொரு தசையையும் தளர்த்த கடினமாக கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் விரும்பும் பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.
   • உங்கள் வாயைத் திறக்க எதிர்ப்பை வைக்க வேண்டாம். நோக்கம் தாடையை வலுப்படுத்துவது அல்ல, மாறாக அதை நிதானமாக்குவது.

4. 

   உங்கள் கன்னத்தைத் தொடவும். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் தாடையை தளர்த்தும். உங்கள் தோள்களை நேராகவும், உங்கள் மார்பைத் துடைக்கவும், உங்கள் விரல்களால் சீஸ் மீண்டும் அழுத்தவும் ("இரட்டை கன்னம்" உருவாக்குகிறது). மூன்று விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள். செயல்முறை 10 முறை செய்யவும்.

5. 

   பதற்றத்தை போக்க மூச்சு விடுங்கள். மன அழுத்தம் உங்கள் பற்களைப் பிடுங்கச் செய்யலாம், இது டெம்போரோமாண்டிபுலர் டிஸ்டென்ஷனை ஏற்படுத்துகிறது. ஐந்து விநாடிகள் உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்க பயிற்சி செய்யுங்கள்; அவ்வாறு செய்வது தாடையிலிருந்து மன அழுத்தத்தை வெளியிடும். செயல்பாட்டின் போது, ​​உங்கள் தாடையை மேலும் தளர்த்த முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் விரும்பும் பல முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

3 இன் முறை 3: தாடை இயக்கம் அதிகரித்தல்

1. 

   முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் தாடைக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் பற்களுக்கு இடையில் ஒரு பொருளை வைக்கவும். உங்கள் பற்களுக்கு இடையில் 0.5 முதல் 1.75 செ.மீ தடிமன் கொண்ட ஒரு பொருளை வைக்கவும், அதாவது பற்பசை அல்லது சாப்பிட நாக்கு. உங்கள் பற்களுக்கு இடையில் பொருளின் ஒரு முனையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (அதை ஒதுக்கி வைக்காதீர்கள்). பின்னர் தாடையை கீழே இருந்து முன்னோக்கி நகர்த்தி பொருளை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்ட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பொருளுடன் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​படிப்படியாக அதிக அளவிலான இயக்கத்திற்கு விட்டம் அதிகரிக்கும்.
   • மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வாயில் செல்லும்படி செய்யப்பட்ட ஒரு பொருளைத் தேர்வுசெய்ய விரும்புங்கள். நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால் மற்ற பொருட்கள் உடற்பயிற்சியின் போது தற்செயலாக உங்கள் பற்களை சேதப்படுத்தும்.
   • உணவுக்கு முன் போலவே, அதிக தாடை இயக்கம் தேவை என்று நீங்கள் உணரும்போது இந்த பயிற்சியை உங்களுக்குத் தேவையான பல முறை செய்யுங்கள்.

2. 

   உங்கள் பற்களுக்கு இடையில் ஒரு பொருளை வைக்கவும், உங்கள் தாடையை பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும். மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அதே தடிமன் கொண்ட ஒரு பொருளை மீண்டும் பற்களுக்கு இடையில் வைக்கவும், ஆனால் இந்த முறை கிடைமட்டமாக. உங்கள் பற்களை கீழே இருந்து பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும் (மேல் மற்றும் கீழ் அல்ல). இதனால், தாடையின் பக்கவாட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கக்கூடும்.
   • நீங்கள் வலியை எதிர்த்துப் போராட வேண்டிய போதெல்லாம் அல்லது அதிக தாடை இயக்கம் தேவை என்று உணரும்போது இந்த பயிற்சியை அடிக்கடி செய்யுங்கள்.

3. 

   தோரணையை மேம்படுத்தவும். பலர் நடைபயிற்சி போது தலையை சற்று முன்னோக்கி செலுத்துகிறார்கள், இது முதுகெலும்பை தவறாக வடிவமைத்து செயலிழப்பை தீவிரப்படுத்துகிறது. ஒரு சுவருக்கு எதிராக நின்று உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே வைத்து, உங்கள் தாடையை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வந்து உங்கள் தோள்பட்டைகளை மீண்டும் அழுத்தவும். இந்த நடுநிலை நிலை முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், டிஎம்டி அறிகுறிகளை அகற்றவும், தாடை இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் செய்கிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் பற்களை சிறிது பிரித்து வாயின் கூரையில் உங்கள் நாக்கை நிதானமாக வைத்திருங்கள். இந்த நுட்பம் இறுக்கமான தாடையை தளர்த்த உதவுகிறது.
• சூடான நீரில் நனைத்த ஒரு துண்டு போன்ற வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதத்தின் ஆதாரம், அந்த இடத்திலேயே பயன்படுத்தினால் டிஎம்டி வலியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
• உங்கள் தாடையை நிதானமாக விடுவிக்க உங்களை நினைவுபடுத்த உங்கள் செல்போனில் ஒரு மணிநேர அலாரத்தை அமைக்கவும்.
• செயலிழப்பு தொடர்பான வலி மற்றும் அச om கரியத்தை குறைக்க, மென்மையான உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் பசை மெல்லவோ அல்லது நகங்களை கடிக்கவோ வேண்டாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• ட்ரிஸ்மஸ் அல்லது ப்ரூக்ஸிசம் (தூங்கும் போது பற்களைப் பிடுங்குவது அல்லது அரைப்பது) டிஎம்டி அறிகுறிகளை உருவாக்கலாம் அல்லது தீவிரப்படுத்தலாம். பல் மருத்துவரிடம் சென்று, இந்த பழக்கவழக்கங்களில் ஏதேனும் இருந்தால் வாயைக் காப்பாற்றும்படி அவரிடம் கேளுங்கள்.
• அதிகப்படியான மன அழுத்தம் டிஎம்டிக்கு ஒரு காரணியாக இருக்கும். பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்த நிறைய உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்து தியானம், யோகா அல்லது பிற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.