உள்ளடக்கம்

• படிகள்

ஒரு நெகிழ்வின் போது மணிக்கட்டில் வலி ஏற்படுவது மிகவும் பொதுவானது. அப்படியானால், துடிப்பு நிலையை தவறாக சரிபார்க்கவும், இருப்பிடத்தில் தேவையற்ற அழுத்தம் கொடுக்கவில்லையா எனவும் சரிபார்க்க முயற்சிக்கவும். நிலை சரியாக இருந்தால், அல்லது பிழைகளை சரிசெய்த பிறகு இன்னும் வலி இருந்தால், சிக்கலைத் தடுக்க உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதற்கான வழிகள் உள்ளன. இருப்பினும், வலியை ஏற்படுத்தும் மணிக்கட்டில் எந்த காயமும் இல்லை என்பதை சரிபார்க்க மருத்துவரை சந்திப்பது முக்கியம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் நிலையை மேம்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகளை சூடேற்றுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாக்கலை செய்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகளை சூடாக்குவதும் முக்கியம், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது அவை காயமடைந்தால்.
   • அந்த இடத்தை சூடாகவும், அதிக வலிமையையும், நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பெற, ஒரு கையைப் பிடித்து, விரல்களைப் பரப்பவும்.
   • ஒரு நேரத்தில், கட்டைவிரலிலிருந்து தொடங்கி, ஒவ்வொரு முறையும் சில முறை கடிகார திசையிலும் பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள். உங்கள் விரலால் சில வட்டங்களை வரைந்து, இதைச் செய்யும்போது வேறு எந்த வட்டங்களையும் நகர்த்த வேண்டாம்.
   • அடுத்ததை நகர்த்தாமல் ஒரு விரலால் வட்டங்களை உருவாக்க முடியாவிட்டால், இது உங்கள் கைகளிலும் மணிக்கட்டுகளிலும் உள்ள தசைகள் பலவீனமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. ஒரு கையால் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும், ஒரு விரலை நகர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் செல்லுங்கள்.
   • இந்த எளிய வெப்பமயமாக்கலைச் செய்தபின், உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகள் கொஞ்சம் தளர்வாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   கையின் நிலையை சரிபார்க்கவும். அதை மிகவும் விரிவாக அல்லது அதிக முன்னோக்கி விட்டுவிடுவது உங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உள்ளே அல்லது வெளியே திரும்புவது உங்களை ஒற்றைப்படை கோணத்தில் வைக்கிறது, இது தேவையற்ற பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • புஷ்-அப் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​கைகளைப் பாருங்கள், இது கையின் அனைத்து பகுதிகளையும், விரல்களையும் தரையில் உறுதியாக எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
   • உள்ளங்கை குழிவானதாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் விரல்களைத் தூக்கினால், மணிக்கட்டுக்கு அருகிலுள்ள பகுதியில் அனைத்து அழுத்தங்களும் வைக்கப்படும், இது அதிக வலியை ஏற்படுத்தும்.
   • கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும்போது மணிகட்டை நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அல்ல. உங்கள் கைகள் சரியான இடத்தில் இருக்கிறதா என்று பார்க்கவும், தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யவும் உங்கள் நிலையை யாராவது கேட்பது நல்லது.

3. 

   
   
   உங்கள் முழங்கைகள் பரவுவதைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்பநிலைகள் பெரும்பாலும் முழங்கைகளை உடலின் பக்கங்களுக்கு வெகு தொலைவில் பிரிப்பதன் மூலம் புஷ்-அப்களைச் செய்கின்றன.
   • நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தபோது புஷ்-அப்களை எளிதாக்குவதற்காக நீங்கள் ஏற்கனவே இதைச் செய்திருக்கலாம், ஆனால் இந்த நுட்பத்தை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதால் காலப்போக்கில் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களில் காயங்கள் ஏற்படுவதோடு, உங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக பதற்றம் ஏற்படலாம்.
   • புஷ்-அப் செய்யும்போது, ​​முழங்கைகள் பின்னோக்கி வளைந்து, உடலின் பக்கங்களுக்கு அருகில், சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முழங்கையின் நிலை குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சில புஷ்-அப்களைச் செய்து, உங்களைப் பார்க்க யாரையாவது கேளுங்கள், ஏனென்றால் உங்களை விட வேறு யாரோ ஒரு சிறந்த முன்னோக்கைப் பெறக்கூடும்.
   • முழங்கைகளின் சரியான நிலையின் உணர்வை நன்கு புரிந்துகொள்ள நிற்கும் சுவரை அழுத்துவதன் மூலம் சரியான நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. 

   
   
   அடிவயிற்றை சுருக்கவும். புஷ்-அப்கள் என்பது மேல் மூட்டுகளுக்கான ஒரு பயிற்சி மட்டுமல்ல. அடிவயிற்றில் ஈடுபடாமலும் சுருங்காமலும் இந்த கால்களின் வலிமையை மட்டுமே நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மணிக்கட்டில் இன்னும் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள், இது வலியை ஏற்படுத்தும்.
   • உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதி மற்றவர்களுக்குப் பின் நகர்கிறது என்றால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை சரியாகச் சுருக்கவில்லை - எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடுப்பு தளர்வானதாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் கைகால்கள் உங்கள் மேல் மூட்டுகளுக்குப் பிறகு உயர்ந்தால்.
   • உங்கள் முதுகில் குத்துவதை அல்லது வளைவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், தொடர்ந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் வயிற்றை மேலும் வலுப்படுத்த மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அந்த வகையில், உங்கள் மணிக்கட்டில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் அவற்றை சரியாகப் பயிற்சி செய்ய முடியும்.
   • புஷ்-அப்களுக்கு பதிலாக ஒரு பிளாங் செய்வது அடிவயிற்றை பலப்படுத்தும். உங்கள் கைகளுக்கு பதிலாக உங்கள் முன்கையைப் பயன்படுத்தி, அரை பலகையுடன் தொடங்குங்கள், இது உங்கள் மணிகட்டை மீதான அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

3 இன் முறை 2: உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைத்தல்

1. 

   உங்கள் மணிகட்டை உருட்ட முயற்சிக்கவும். இந்த வகை நெகிழ்வு மணிகட்டைக்கு இலகுவானது, அவற்றை முன்கைகளால் பலப்படுத்துகிறது. நடைமுறையில், இடத்தில் வலி இல்லாமல் சாதாரண புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்ய முடியும்.
   • தரையில் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் விரல்களை ஆதரிப்பதன் மூலம் உங்கள் முஷ்டியை பிடுங்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கட்டைவிரலின் நுனியை தரையில் தொட்டு, உங்கள் கையை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • அசல் நிலைக்குத் திரும்பி இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றவும். இந்த நேரத்தில், முஷ்டியின் அடித்தளத்தை தரையில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். முழங்கை வளைந்து, ட்ரைசெப்ஸை சுருக்கி, மணிகட்டை நீட்டும். வழக்கமான புஷ்-அப்களுக்கு நீங்கள் திட்டமிட்ட அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் மணிகட்டை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்.
   • நான்கின் இந்த மாறுபாட்டைத் தொடங்குவது ஒரு நல்ல வழி, இதனால் உடல் எடை அதிகமாக ஆதரிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி, சாதாரண நெகிழ்வு நிலையில் இந்த மாறுபாட்டை உருவாக்கும் வரை படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்தவும்.

2. 

   உங்கள் விரல் நுனியில் எடையை விநியோகிக்கவும். இந்த மாறுபாட்டைச் செய்ய, நீங்கள் புஷ்-அப் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் விரல் நுனியில் தரையைத் தள்ளி கூடைப்பந்தாட்டத்தை நடத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் எடையை விநியோகிக்க வேண்டும், உங்கள் மணிகட்டை அல்ல, இது உங்கள் சொந்த எடையை வைத்திருக்க அல்லது நெகிழ்வு சக்தியை உறிஞ்சுவதற்கான இடத்தில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
   • உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் விரல்களை நேராக வைத்திருக்க கவனமாக இருங்கள்.

3. 

   மேல் மூட்டுகளை உயர்த்தவும். கைகளின் நிலையை மாற்றுவது புஷ்-அப்கள் மற்றும் பிளாங்கின் போது மணிக்கட்டில் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்கும். மேல் கால்களை உயர்த்துவது இயற்கையாகவே கைகள் மற்றும் மணிகட்டை ஆதரிக்கக்கூடிய உடல் எடையின் சதவீதத்தை குறைக்கிறது.
   • உதாரணமாக, உங்கள் கைகளை ஒரு பெஞ்சில் அல்லது ஒரு படியில் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும். மீதமுள்ள இயக்கம் சாதாரண நெகிழ்வுக்கு சமம்.
   • உடலை சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் பின்னோக்கி வளைந்து, உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், இதனால் முழு உடலும் எழுந்து இணக்கமாக விழும்.

4. 

   டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். புஷ்-அப்களில் டம்பல்ஸை வைத்திருப்பது உங்கள் மணிகட்டை நேராக வைத்து அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. அளவு அல்லது எடை ஒரு பொருட்டல்ல, ஏனெனில் அவை தரையில் இருக்கும். அவை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க மட்டுமே போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது எளிதில் நகராமல் இருக்க போதுமான எடையுடன் இருக்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு தோள்பட்டையின் கீழும் ஒரு டம்பல் வைக்கவும். புஷ்-அப் செய்ய நீங்கள் உங்களை நிலைநிறுத்தும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை காயப்படுத்தினால், அந்த இடத்தை மிகவும் வசதியாக மாற்றுவதற்காக டம்பல்ஸைச் சுற்றி ஒரு துண்டு போடுங்கள்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நீட்டி பலப்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் விரல்களையும் உள்ளங்கைகளையும் துடிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வலுப்படுத்துவதற்கு தனித்தனியாக பயன்படுத்தப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன், இந்த கை உங்கள் கை, விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு ஒரு சூடாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தி தரையில் விரல் நுனியை வைத்து துடிக்க ஆரம்பிக்கவும். உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உட்கார்ந்து அல்லது நான்கு பவுண்டரிகளிலும் பயிற்சி செய்யுங்கள் - புஷ்-அப் நிலையில் அதை செய்ய வேண்டாம். உங்கள் விரல்களின் நெகிழ்வுகளை உணர்ந்து ஒவ்வொரு துடிப்புடன் எடையை விடுங்கள். தோராயமாக பன்னிரண்டு முறை செய்யவும்.
   • உள்ளங்கையைத் துடிப்பது கன்றுகளை வளர்ப்பதைப் போன்றது, அதில் குதிகால் உயர்த்தப்படுகிறது, கால்விரல்களையும் கால்களையும் தரையில் வைத்திருக்கிறது - வித்தியாசம் என்னவென்றால், உள்ளங்கையைத் துடிப்பது முன்கைக்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறது. புஷ்-அப்களின் போது வலுவான முன்கைகள் மணிக்கட்டு வலியைத் தடுக்கின்றன.
   • உள்ளங்கைகளைத் துடிக்க, கைகள் நேராக மற்றும் தோள்களுக்கு கீழே தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும், சாதாரண புஷ்-அப் செய்வது போல. உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க முழங்காலில் இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் விரல்களையும் உங்கள் மூட்டுகளின் அடிப்பகுதியையும் தரையில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கையைத் தூக்குங்கள். பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். 12 முதல் 24 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. 

   உங்கள் மணிகட்டை நீட்டவும். இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்ய முடியும் மற்றும் கைகளின் மணிகட்டை மற்றும் தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது, மேலும் அவை மிகவும் நெகிழ்வானவை, இதனால் அவை புஷ்-அப்களின் அழுத்தத்தை சிறப்பாக சமாளிக்க முடியும்.
   • உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொண்டு உங்கள் கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கை இப்போது உங்களை எதிர்கொண்டு, உங்கள் விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டும் வகையில் உங்கள் வலது மணிக்கட்டை கீழும் பின்னும் வளைக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளைத் திறந்து, இடது கையின் விரல்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது கட்டைவிரலை பின்னால் இழுக்கவும். நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் விரல்களைப் பரப்பவும். அவை பதட்டமாக அல்லது வளைந்திருக்கும். இந்த போக்கை எல்லா நேரத்திலும் பரப்ப முயற்சிப்பதன் மூலம் எதிர்க்கவும்.
   • சுவாசத்தின் சில சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கட்டைவிரலை விடுவித்து, உங்கள் ஆள்காட்டி விரலுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் வலது கையின் அனைத்து விரல்களிலும் ஒரே உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையைத் தாழ்த்தி, இடது கையை நீட்டவும்.

3. 

   கொரில்லா போஸை அனுபவிக்கவும். இந்த யோகா தோரணை உங்கள் மணிகட்டை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது ஒரு ஆழமான முன்னோக்கி சாய்வாகும், இது உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும், கால்களின் அடியில் இருக்கும்.
   • கால்களால், உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு அகலமாக பிரிக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை வளைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளின் பின்புறம் தரையில் இருக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும் உங்கள் மணிகட்டை உள்நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை அவற்றின் கீழ் வைக்கவும். கைகளின் விரல்களை குதிகால் நோக்கி திருப்ப வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டில் சுருக்கங்களை உங்கள் கால்விரல்களால் மசாஜ் செய்யுங்கள். 20 சுவாச சுழற்சிகளைப் பிடித்து எழுந்திருங்கள்.

4. 

   உங்கள் மணிக்கட்டுகளின் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும். கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் கைகள் மற்றும் விரல் மூட்டுகளை நகர்த்துகின்றன. பரந்த அளவிலான இயக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது புஷ்-அப்களின் போது மணிக்கட்டு வலியைத் தடுக்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு துடிப்பு செய்யுங்கள்.
   • மெத்தை செய்ய ஒரு மேசையின் விளிம்பில் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கவும், உங்கள் முன்கையை மேசையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கை விளிம்பிலிருந்து தொங்கும். நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் கையை உயர்த்தி, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் நிலையை பிடித்து அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியின் பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ள உங்கள் கையைத் திருப்பி மேலும் பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து நின்று உட்கார்ந்து உட்கார்ந்துகொள்வதன் மூலம் மணிக்கட்டுக்கு மேலதிகமாகவும் உச்சரிக்கவும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உள்ளங்கையை மேலே கொண்டு வர முன்கையை சுழற்று, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் நிலையை பிடித்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு சுழற்று. உடற்பயிற்சியின் பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • உல்நார் மற்றும் ரேடியல் விலகல் என்பது மணிக்கட்டுகளின் பக்கவாட்டு இயக்கம் ஆகும். ஒரு மேசையின் விளிம்பில் சுற்றப்பட்ட ஒரு துண்டைப் பயன்படுத்தி, ஒருவரின் கையை அசைப்பது போல, உங்கள் முந்தானையை உங்கள் கையால் உங்கள் பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை அதை உயர்த்தி, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் நிலையை பிடித்து மையத்திற்கு குறைக்கவும். நீங்கள் நீட்டலை உணரும் வரை உங்கள் கையை கீழே கொண்டு வாருங்கள். நிலையை மைய நிலைக்கு உயர்த்துவதற்கு முன் ஐந்து முதல் பத்து வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள், இது மீண்டும் மீண்டும் முடிகிறது. ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

5. 

   உங்கள் கை விரல்களை பலப்படுத்துங்கள். கைகள் மற்றும் விரல்களின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது, நெகிழ்வான நிலையில் இருக்கும்போது அவர்களின் உடல் எடையை அதிகமாக ஆதரிக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் மணிக்கட்டில் குறைந்த அழுத்தத்தை செலுத்துகிறது.
   • உங்கள் விரல்களை விரித்து, உங்கள் கட்டைவிரல் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும் போது உங்கள் கையை உங்கள் முன் வைக்கவும். அதை உள்ளங்கையின் குறுக்கே மெதுவாக நகர்த்தி, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் பிடித்து அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. கட்டைவிரல் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சியின் பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • யாரையாவது நிறுத்தச் சொல்வது போல் ஒரு கையை முன்னோக்கி வைத்து விரல்களை நீட்டவும். உங்கள் விரல்களால் ஒரு கொக்கி நிலையை உருவாக்கி, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் கையை மீண்டும் நேராக வைக்கவும். உங்கள் முஷ்டியைக் கவ்வி, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் பிடித்து அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. இறுதியாக, உங்கள் முஷ்டியை மீண்டும் பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள், இந்த நேரத்தில் உங்கள் விரல்களை உங்கள் உள்ளங்கையில் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள், உள்நோக்கி அல்ல. ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் உங்கள் கையை நேராக வைக்கவும். அனைத்து பயிற்சிகளின் பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.