உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்களுக்கு, உடல் எடையை குறைப்பது எந்த மந்திர சூத்திரத்தையும் உள்ளடக்குவதில்லை: நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.இந்த கலவையானது நீண்டகால விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் முடிவுகளைப் பார்க்க நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லை - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு பணம் செலுத்துவது விலை உயர்ந்தது, மேலும் ஊக்கம் பெறுவது எளிதானது என்பதால், அதை செலுத்தக்கூட முடியாது. அதிர்ஷ்டவசமாக, தினசரி அடிப்படையில் சில எளிய தழுவல்களுடன் சில பவுண்டுகளை நீங்கள் இழக்கலாம், கூடுதலாக எதுவும் செலவாகாது. வலது பாதத்தில் தொடங்க இந்த கட்டுரையில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் படியுங்கள்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவை மாற்றியமைத்தல்

1. 

   ஒவ்வொரு நாளும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உண்ணுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு நல்ல காலை உணவு அவசியம். அதிகாலையில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உங்களுக்கு அதிக திருப்தியைத் தருகிறது மற்றும் மணிநேரங்களில் பசியைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.
   • ஃபைபர் உணவை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், மலச்சிக்கல் மற்றும் கருப்பை வாய் மற்றும் மலக்குடல் போன்ற சில வகையான புற்றுநோயையும் தடுக்கிறது. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஊட்டச்சத்தின் சிறந்த தினசரி அளவு முறையே 38 முதல் 25 கிராம் ஆகும்.
   • காலை உணவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்: பழம் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஒரு கிரேக்க தயிர், கிரானோலாவுடன் இயற்கையான தயிர் மற்றும் பால், பழுப்பு ரொட்டி மற்றும் ஒரு பேரிக்காய் அல்லது பிற பழங்களுடன் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது காபி.

2. 

   
   
   அதிக மெலிந்த புரதங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள். அந்த உணவுகளை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது குறைந்த கார்ப் (அல்லது இந்த ஊட்டச்சத்தை மிதப்படுத்தலாம், ஆனால் அதை குறைக்காமல்) எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் அவை மெலிந்த புரதங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட உணவுகளால் ஆனவை.
   • கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க இந்த மூன்று வகையான தயாரிப்புகளையும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் இன்றியமையாத பகுதியாக ஆக்குங்கள். உங்கள் உணவில் இன்றியமையாத ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் (மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) சேர்க்கவும்.
   • உணவின் சில சுவாரஸ்யமான எடுத்துக்காட்டுகள்: வறுக்கவும் காய்கறிகள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழி, மடக்கு கீரை மற்றும் ஒரு சீஸ் அல்லது குளிர்ந்த இறைச்சி, வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் அல்லது மெலிந்த சீஸ் கொண்டு ஆப்பிள் துண்டுகள். நீங்கள் டுனா சாலட், முட்டை போன்றவற்றையும் சாப்பிடலாம்.
   • நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்கவும். ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, டோனட்ஸ், பட்டாசு, சில்லுகள் போன்ற பொருட்கள். மற்ற உணவு குழுக்களை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவை உணவில் எவ்வளவு பங்களிக்கின்றனவோ, நீங்கள் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

3. 

   
   
   தனம் சாப்பிட வேண்டாம். துரித உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் போன்ற பொருட்கள் உட்கொள்ளும் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் எடை இழப்புக்குத் தடையாக இருக்கும். மறுபுறம், சில பவுண்டுகள் வேகமாக குறைக்க சில ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை நீங்கள் ஒழுங்கமைத்து தயார் செய்யலாம்.
   • பெரும்பாலும், மக்கள் இந்த தயாரிப்புகளை திசைதிருப்பும்போது (தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது, வாகனம் ஓட்டுவது அல்லது வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துவது போன்றவை) உட்கொள்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் என்ன சாப்பிடுகிறார்கள் என்று கூட யோசிப்பதில்லை. உங்களை கவனித்துக் கொள்ள அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உடல் சற்று நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது, ​​மூளை பசியின் தாகத்தை தவறாக வழிநடத்தும். இது நடக்காமல் தடுக்க நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.5 எல் தண்ணீர் குடிப்பதே சிறந்தது.
   • நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை விரும்பினால், முன்கூட்டியே ஒழுங்கமைத்து ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. உட்கார்ந்து, உணவை சரியான பகுதிகளாகப் பிரித்து, சாப்பிட்ட பிறகு, அன்றைய சாதாரண நடவடிக்கைகளை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
   • பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், நாம் சாப்பிடுவதன் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம். மேலும், சாப்பிடும்போது மற்ற கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்: தொலைக்காட்சி, வேலை, ஆய்வுகள் மற்றும் போன்றவை.

4. 

   
   
   கலோரி பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று கலோரிக் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களின் நுகர்வு ஆகும். உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்யும் சர்க்கரை இல்லாத விருப்பங்களுக்கு அவற்றை மாற்றவும்.
   • கலோரி பானங்களின் சிக்கல் என்னவென்றால், அவை உங்களுக்கு உண்மையான திருப்தியைத் தருவதில்லை - மேலும் நீங்கள் உங்களை மேலும் மேலும் அதிகமாக்குகிறீர்கள்.
   • இயற்கையான அல்லது சுவையான நீர், டிகாஃபினேட்டட் காபி அல்லது தேநீர் போன்ற ஆரோக்கியமான திரவங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. 

   அடிக்கடி சோதனையில் விழுவதைத் தவிர்க்கவும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது இனிப்புகள் சாப்பிட வேண்டும், மது அருந்தலாம் மற்றும் வகையின் பிற தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளலாம். அவை பாதிப்பில்லாதவை என்று தோன்றலாம், ஆனால் அவை ஒட்டுமொத்த செயல்முறையையும் தடைசெய்யும் ஒரு திரட்டப்பட்ட விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளை எரிக்க உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய மாட்டீர்கள் என்பதால், ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க நினைக்கும் போது உங்கள் இனிப்பு நுகர்வு அதிகபட்சமாக கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் இன்னும் "தைரியமான" ஒன்றை சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைத்தால், அதில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிட்டு, அதை உங்கள் அன்றாட உணவில் பொருத்த முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு ஒரு பற்றாக்குறை ஏற்படாதவாறு, ஆனால் முக்கிய உணவை விட்டுவிடாமல், நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்பதைத் தழுவிக்கொள்ளுங்கள்.
   • அவ்வப்போது ஓய்வு எடுப்பது வலிக்காது. மாறாக: மிகவும் கடினமானவர்கள் உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு குறைந்த உந்துதல் தருகிறார்கள்.

3 இன் முறை 2: உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை மாற்றியமைத்தல்

1. 

   எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள். பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கு ஓய்வு அவசியம், ஆனால் நன்மைக்காக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு இன்னும் அதிகம். தூக்கமின்மை பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கிறது, இதனால் முழு செயல்முறையையும் சீர்குலைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • ஒரு ஆரோக்கியமான வயதுவந்தவருக்கு, ஒரு இரவுக்கு சராசரியாக ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.
   • ஒவ்வொரு இரவும் நன்றாக ஓய்வெடுக்க ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்கவும்: விளக்குகள் மற்றும் மின்னணு சாதனங்களை அணைத்து, தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஸ்மார்ட்போன், டேப்லெட், தொலைக்காட்சி, கணினி - தூண்டுதல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.

2. 

   எழுதத் தொடங்குங்கள் a டைரி உணவளித்தல். இந்த மூலோபாயம் உடல் எடையை குறைக்கவும் நிறைய உதவுகிறது. மேலும் உந்துதலாக இருக்க முழு செயல்முறையையும் (நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரித்தீர்கள், நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்தீர்கள், நீரேற்றம் அடைந்திருக்கிறீர்களா, உங்கள் தூக்கம் எப்படி இருக்கிறது மற்றும் பலவற்றை) விரிவாக பதிவு செய்யலாம். நீங்கள் கையால் எழுத விரும்பவில்லை என்றால், எல்லாவற்றையும் தானியங்குபடுத்தும் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் அனைத்தையும் பதிவு செய்ய மறக்காதீர்கள். உங்கள் திட்டத்தில் என்ன இருக்கிறது மற்றும் செயல்படவில்லை என்பது பற்றிய தெளிவான யோசனையை உணவு நாட்குறிப்பு உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
   • மேலும் என்னவென்றால், இழந்த எடை, ஆடை அளவு மற்றும் பிற விவரங்களின் அடிப்படையில் டைரி அல்லது பயன்பாட்டின் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கலாம்.

3. 

   உதவி கேட்க. உடல் எடையை குறைப்பது எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் கூட முயற்சி செய்பவர்களுக்கு. அப்படியானால், உங்கள் நீண்டகால முன்னேற்றத்தை ஊக்குவிக்கும் ஆதரவு குழுவை நீங்கள் காணலாம்.
   • ஒரே எடை இழப்பு திட்டத்தை பின்பற்ற ஒரு நண்பர் அல்லது உறவினரை ஊக்குவிக்கவும். நீங்கள் உணவைத் திட்டமிடலாம் மற்றும் ஒன்றாகச் செயல்களைச் செய்யலாம் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் உந்துதலாக வைத்திருக்கலாம்.
   • உங்களைப் போன்ற குறிக்கோள்களைக் கொண்ட நபர்களுடன் மெய்நிகர் குழுக்களில் சேரவும். தினசரி அடிப்படையில் பிடிக்காத அல்லது சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியாத பலர் இருக்கிறார்கள், ஆனால் இன்னும் எடை இழக்க விரும்புகிறார்கள்.

3 இன் முறை 3: ஜிம்மிற்கு வெளியே பயிற்சி

1. 

   உடற்பயிற்சி வீடியோக்களை இணையத்தில் பாருங்கள். ஜிம்மிற்கு செல்வது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால் அல்லது ஒரு நடைக்கு அல்லது ஓட்டத்திற்கு செல்ல முடியாதபோது நீங்கள் இன்னும் நிற்க வேண்டியதில்லை. இணையத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • இணையத்தில் உடற்பயிற்சி வீடியோக்களைப் பார்ப்பது வீட்டிலேயே பயிற்சியளிக்க மிகவும் மலிவான (அல்லது இலவச) வழியாகும்.
   • சுவாரஸ்யமான YouTube சேனல்களைத் தேடுங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் விருப்பமானவற்றிற்கு குழுசேரவும்.

2. 

   உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் எடை பயிற்சி மற்றும் பிற நடவடிக்கைகளை நீங்கள் செய்யலாம்.
   • புஷ்-அப்கள், சிட்-அப்கள், டைவிங், மூழ்குவது அல்லது பலகை போன்ற சில எளிய பயிற்சிகளை வீட்டில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • பைசெப்ஸ் சுருட்டை மற்றும் பக்க லிப்ட் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் தண்ணீர் பாட்டில்கள், உணவு கேன்கள் மற்றும் பிற வீட்டுப் பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • முடிந்தால், மிகவும் மாறுபட்ட பயிற்சிகளைப் பெற மலிவான ஜோடி டம்பல் மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை வாங்கவும்.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 20 நிமிட எடை பயிற்சி இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் செய்யுங்கள்.

3. 

   ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வீட்டை அல்லது நீங்கள் வசிக்கும் பகுதியை விட்டு வெளியேறாமல் பலவிதமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்யலாம். அவற்றில் பல மலிவானவை அல்லது இலவசம் மற்றும் எந்த சிறப்பு சாதனத்தையும் உள்ளடக்குவதில்லை.
   • வீட்டின் அருகிலோ அல்லது உள்ளூர் பூங்காவிலோ நடந்து சென்று உங்களைச் சுற்றியுள்ள தன்மையைக் கவனியுங்கள். வானிலை மூடப்பட்டிருந்தால், மாலைச் சுற்றி நடக்க செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் அல்லது ஒரு சிறப்பு பாதையில் பைக் சவாரி செய்யலாம்.
   • வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. 

   தினசரி அடிப்படையில் அதிகமாக நடக்க வேண்டும். உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் அல்லது நீங்கள் செய்யப் போகும் உடல் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிட விரும்பவில்லை என்றால், கலோரிகளின் எரிப்பை அதிகரிக்க தினசரி அடிப்படையில் அதிக தூரம் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • மேலும் நடக்க பல்வேறு வழிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: காரை உங்கள் இலக்கிலிருந்து வெகு தொலைவில் நிறுத்துங்கள், படிக்கட்டுகளின் மூலம் லிஃப்ட் மாற்றவும்.
   • பொதுவாக மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். உதாரணமாக: தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும்போது கால் தூக்குங்கள் அல்லது அவ்வப்போது அலுவலகத்தில் சில மடியில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் வாழ்க்கையில் ஏதேனும் கடுமையான மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும். இது பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமானவற்றில் உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.
• உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் நாளுக்கு நாள் பல மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் கூட.
• யாரும் இல்லை அதற்கு தேவை உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடல்நலத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கு வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது சிறந்தது.
• யதார்த்தமாக இருங்கள், அதிசயமாக எடை இழக்க எதிர்பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் முன்னேற்றம் உங்கள் உடல் வகை மற்றும் உங்கள் உயரம் போன்ற சில காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஆரோக்கியமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்!
• சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் மற்றும் பிற திரவங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறையைக் கொண்டு, உங்கள் உடலையும் மனதையும் கவனித்துக் கொள்ள நாளுக்கு நாள் உங்களை அர்ப்பணிக்கவும்.