உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

சில உடல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது மிகுந்த கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் படிப்படியாக தசைகளின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்ப்பது காயங்களைத் தடுக்கும் பாதுகாப்பான முறையாகும். பயிற்சி தொடர்பான பல விபத்துக்கள் நடக்கின்றன, ஏனென்றால் மக்கள் உடனடி முடிவுகளைத் தேடுகிறார்கள் மற்றும் தசைக் குழுக்கள், மூட்டுகள் போன்றவற்றைக் களைப்பார்கள். அப்படியானால், சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கும், வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் படிப்படியாக முன்னேற வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   மைக்கேல் டோலன்
   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்

   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பரிந்துரைக்கிறார்: "வாரத்திற்கு 5 முதல் 6 இரண்டு வரை வேலை செய்யுங்கள். வலிமையை உருவாக்க ஒரு எடை தூக்குதல், இழுத்து வரிசையாக செய்யுங்கள்."
   

2. 

   வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். ஆயுதங்கள் (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் போன்றவை), தோள்கள் மற்றும் மார்பு (டெல்டோய்டுகள், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் போன்றவை) மற்றும் பின்புறம் (முதுகெலும்பு, ரோம்பாய்டுகள் அல்லது ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றின் விறைப்பு) போன்ற சில இயக்கங்கள் மேல் உடலின் தசைக் குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகளை பலப்படுத்துகின்றன. படிப்படியாக முன்னேற, பின்வரும் பயிற்சிகளின் ஒன்று அல்லது இரண்டு செட் (8-12 மறுபடியும்) உடன் தொடங்கவும் - அனைத்தும் கணினிகளில்:
   • பைசெப்ஸ் சுருட்டை
   • வெளி செய்தியாளர்
   • பறக்கும்
   • பின் கைப்பிடி
   • ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
   • தோள்பட்டை அழுத்தவும்

3. 

   
   
   குறைந்த உடல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற இந்த பிராந்தியத்தின் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யும் பல்வேறு இயக்கங்களில் சிலவற்றைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு செட் (8-12 மறுபடியும்) செய்யுங்கள்:
   • கால் பத்திரிகை
   • கால் நீட்டிப்பு
   • அமர்ந்த கால் நெகிழ்வு

4. 

   
   
   உடலின் மையத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கவும். இந்த பிராந்தியத்தில் அடிவயிறு மற்றும் சாய்வுகள் போன்ற முக்கியமான தசைக் குழுக்களும் அடங்கும், அவை நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் முன்னேறும்போது உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. பின்வரும் விருப்பங்களில் ஒன்று அல்லது இரண்டு செட் (8-12 பிரதிநிதிகள்) செய்யுங்கள்:
   • சிட்-அப்கள்
   • சூப்பர்மேன்
   • வயிற்று சைக்கிள்

5. 

   முழு உடலையும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த இயக்கங்கள் பல பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களால் பாதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் எங்கும் செய்யலாம் - சில, சாதனங்கள் இல்லாமல் கூட. பின்வரும் விருப்பங்களில் ஒன்று அல்லது இரண்டு செட் (8-12 பிரதிநிதிகள்) செய்யுங்கள்:
   • புஷ் அப்கள்
   • சிட்-அப்கள்
   • குந்துகைகள்
   • மூழ்கும்
   • பலகைகள்

3 இன் பகுதி 2: ஆரம்பிக்க தகுதியான காயங்களைத் தவிர்ப்பது

1. 

   பயிற்சிக்கு முன் சூடாக. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலைத் தயாரிப்பது பாதுகாப்பான பயிற்சிக்கான மற்றொரு முக்கிய அம்சமாகும், ஏனெனில் இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. அனைத்து மூட்டுகளையும் விரிவாக்குங்கள் (அதிகபட்சமாக, வலியை உணராமல்), இணைப்பு திசுக்களுக்கு இடையில் இரத்தத்தை சுற்றவும், சினோவியல் திரவத்தை இப்பகுதிக்கு கொண்டு வரவும் செய்கிறது.
   • ஒளி மற்றும் வேகமான நடைகள் வெப்பமயமாதலுக்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு, ஏனெனில் அவை இன்னும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி.
   • இந்த குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்தவும், உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக இரத்தத்தைக் கொண்டு வரவும், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.
   • உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஏற்கனவே சூடாக விரும்பினால், சில ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்து சிறிது எடையை உயர்த்தவும் ஒளி.

2. 

   பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வு. உடலை இயல்பான நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிப்பது வெப்பமடைவது போலவே முக்கியமானது. அமர்வுக்குப் பிறகு சில நிமிடங்கள் பிரிக்கவும்.
   • இந்த ஓய்வு உங்கள் உடல் சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தவும், படிப்படியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இருதய அமைப்பை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும் உதவும்.
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பும்போது, ​​பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்கவும். இறுதியாக, டிரெட்மில்லில் ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
   • வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய செயல்பாட்டின் மற்றொரு முக்கியமான பகுதியான நீட்சி - இது உங்கள் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.

3. 

   புண் தசைகள் அல்லது மூட்டுகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையை பின்பற்றும்போதெல்லாம், நீங்கள் சிறிது வலியை அனுபவிக்கலாம். மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படும் லேசான மற்றும் கடுமையான அச om கரியங்களுக்கு இடையிலான எல்லையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
   • பொதுவான அச om கரியத்தை அனுபவிப்பது இயல்பானது என்றாலும், நீங்கள் கடுமையான வலியை அனுபவித்தால் மருத்துவரை அணுகவும், சில நாட்களில் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டாம்.
   • நீங்கள் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட வலியை அனுபவித்தால், ஒரு ஐஸ் மூட்டை அல்லது உறைந்த பட்டாணி பையை மூட்டு அல்லது தசையில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை கேள்விக்குள்ளாக்குங்கள்.
   • வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், காயமடைந்த தசை அல்லது மூட்டுக்கு ஆதரவளிக்கவும் சாக்ஸ், ஆடை அல்லது பிற சுருக்க பாகங்கள் அணியுங்கள். முடிந்தால், வேகமான மீட்புக்கு அந்த பகுதியை உயர்த்தவும்.

3 இன் பகுதி 3: ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை உருவாக்குதல்

1. 

   உங்கள் இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் தசையை வளர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை கடைப்பிடிக்க வேண்டும் (அல்லது மாற்றியமைக்க வேண்டும்). உங்களுக்கு தெரியும் என்றால் என்ன மற்றும் ஏன் மேம்படுத்த விரும்புகிறது, மேலும் குறிப்பிட்ட மற்றும் உறுதியான செயல்பாட்டுத் திட்டத்தை நினைப்பது எளிதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் இதற்கு முன் பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது முதல் முறையாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்க விரும்பினால் இந்த இலக்குகளை அமைப்பது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஏன் பலப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். உடல் மட்டும்? குறிப்பிடத்தக்க வலிமை பெற வேண்டுமா? மேலும் மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பெறவா? உடலை இன்னும் கொஞ்சம் தொனிக்கவா?
   • நீங்கள் விரும்புவதை தீர்மானிக்கும்போது, ​​உங்கள் இலக்குகளை தாளில் பதிவுசெய்து, குறிப்பிட்ட மற்றும் யதார்த்தமாக இருக்க முயற்சிக்கவும் - அவற்றை எளிதாக அடைய. ஒரு காலக்கெடுவைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், அதே போல் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழியாகவும்.
   • நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட குறிக்கோளின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே: "அடுத்த மூன்று மாதங்களில் என் கரங்களை வலுப்படுத்தவும், மேலும் மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பெறவும் நான் விரும்புகிறேன். எனது கயிறுகளின் சுற்றளவை 1.3 செ.மீ அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் விரும்புகிறேன்".

2. 

   உங்கள் இலக்குகளை காகிதத்தில் பதிவுசெய்த பிறகு, ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஒன்றாக இணைக்கவும். இந்த மூலோபாயம் உங்களுக்கு ஒழுக்கமாக இருக்க உதவும்.
   • நீங்கள் ஒரு விரிவான அல்லது தெளிவற்ற உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் பயிற்சி செய்யப் போகும் இயக்கங்களின் வகைகள், அதிர்வெண், வாரத்தின் நாட்கள் மற்றும் இருப்பிடத்தை நீங்கள் சேர்க்க விரும்பலாம்.
   • உங்கள் முன்னேற்றத்திற்குத் தேவையான உடலின் உறுதிப்படுத்தும் கட்டமைப்புகளை வலுப்படுத்த உதவும் வகையில், பொருத்தமான சுமைகளுடன், இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • தொடங்குவதற்கான சிறந்த வழியில் பலர் உடன்படவில்லை: இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள். இவை இயக்கத்தை எளிதாக்கும், ஆனால் மறுபுறம், அவற்றின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை சில வகையான உடலுக்கு பொருந்தாது. இரண்டையும் முயற்சி செய்து உங்களுக்கான சிறந்த விருப்பத்தைக் கண்டறியவும்.
   • மற்ற சந்திப்புகளைப் போலவே, உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு காலண்டர் அல்லது அட்டவணையில் எழுதுவதையும் கவனியுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு ஓய்வு சேர்க்கவும். அவை வொர்க்அவுட் நாட்களைப் போலவே முக்கியமானவை. தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் தொடர்ச்சியான அமர்வுகளில் ஒரே தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய வேண்டாம். தசைகள் 24-72 மணி நேரத்தில் மட்டுமே மீட்கப்படுகின்றன.

3. 

   பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான வழியை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒருபோதும் இந்த வகை பயிற்சியைச் செய்யவில்லை அல்லது பழக்கமில்லாதவர்களாக இருந்தால், ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் செய்வதற்கான சரியான வழிகளைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள். பின்வரும் விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்:
   • இயக்கங்களின் ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் அமைதியாக செய்யுங்கள். நீங்கள் மிக வேகமாகச் சென்றால், நீங்கள் பலன்களைப் பெற மாட்டீர்கள் - மேலும் நீங்கள் காயத்திற்கு மட்டுமே ஆளாக நேரிடும்.
   • உங்கள் உடலை ஆடுவதில்லை அல்லது மீண்டும் மீண்டும் முடிக்க உங்கள் மூட்டு வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம். சுமை மிக அதிகமாக இருப்பதையும், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பையும் இது குறிக்கிறது.
   • ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 60-90 விநாடிகள் உங்கள் தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும். அதை விட குறைவாகவோ அல்லது நீண்ட காலமாகவோ நிற்க வேண்டாம்.

4. 

   உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்த நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும், நன்றாக சாப்பிடுங்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு நல்ல உணவை பராமரிப்பது அவசியம், ஏனெனில் இது உடலை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் சிறந்த மீட்சியை வழங்குகிறது.
   • சாதாரண மக்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 எல் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இந்த அளவு கூட அதிகரிக்கக்கூடும். நீங்கள் விரும்பினால், இயற்கை சாறுகள் மற்றும் டிகாஃபினேட்டட் தேநீர் மற்றும் காபி போன்ற பிற திரவங்களை முயற்சிக்கவும். நீங்களும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீரேற்றத்துடன் இருக்க ஐசோடோனிக்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்.
   • பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். உடல் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக ஜீரணிக்கிறது, இது உடலுக்கு உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான எரிபொருளை அளிக்கும். சில சிறிய பழங்களை உண்ணுங்கள் அல்லது தயிர் அல்லது ஒரு சிறிய கிண்ணம் ஓட்ஸ் வேண்டும்.
   • புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் பயிற்சி பெற்ற பிறகு உங்கள் சக்தியை ரீசார்ஜ் செய்து மீட்டெடுக்கவும். புரதங்கள், குறிப்பாக, உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை சரிசெய்ய உதவுகின்றன. பழம், புரோட்டீன் ஷேக், சாக்லேட் பால் அல்லது 50 கிராம் உலர்ந்த பழம், கொட்டைகள் போன்றவற்றைக் கொண்டு கிரேக்க தயிரை முயற்சிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி முறையை பின்பற்றுவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவ சிகிச்சை பெறவும்.
• நீங்கள் காயமடைந்திருந்தால் அல்லது மீட்கும் பணியில் இருந்தால், நீங்கள் என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியும் என்பதை அறிய ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.