நூலாசிரியர்:
Judy Howell
உருவாக்கிய தேதி:
3 ஜூலை 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
10 மே 2024
உள்ளடக்கம்
- வழக்கமான: கைகள் தோள்களிலிருந்து சற்று விலகி இருக்க வேண்டும். இது கைகள் மற்றும் மார்பு இரண்டையும் வேலை செய்கிறது.
- வைர: உங்கள் கைகளை ஒன்றிணைத்து அவர்களுடன் வைர வடிவமைப்பை உருவாக்குங்கள். அவற்றை நேரடியாக உங்கள் மார்புக்கு கீழே வைக்கவும். இது உங்கள் கைகளை அதிகமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
- ஆயுதங்கள் நேராக: உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களிலிருந்து நன்றாக வைக்கவும். இந்த பதிப்பு மார்பில் வேலை செய்கிறது மற்றும் குறைந்த கை வலிமை தேவைப்படுகிறது.
4 இன் முறை 2: அடிப்படை மாறுபாட்டை செயல்படுத்துதல்
உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். அதிக எதிர்ப்பை உருவாக்க முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். தரையைப் பார்த்துக் கொண்டே இருங்கள். உங்கள் மூக்கை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலை ஒரு பிளாங் நிலையில் வைத்திருங்கள் - உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்காதீர்கள். உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.- உங்கள் வலிமை மற்றும் உடல் வகையைப் பொறுத்து தரையில் உங்கள் அருகாமையின் நிலை மாறுபடும். இருப்பினும், நீங்கள் எழுந்திருக்குமுன் உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் விட முயற்சிப்பது நல்லது.
தரையைத் தள்ள முயற்சிக்கும்போது மீண்டும் உங்களை உயர்த்துங்கள். தள்ளும் போது காற்றை விடுங்கள். உந்துதலின் சக்தி தோள்கள் மற்றும் மார்பிலிருந்து வரும். ட்ரைசெப்ஸ் (மேல் கைக்கு பின்னால் உள்ள தசைகள்) சுருங்கின, ஆனால் அவை பாதிக்கப்பட்ட முக்கிய தசைக் குழு அல்ல. உங்கள் பட் அல்லது வயிற்றைப் பயன்படுத்த ஆசைப்பட வேண்டாம். உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை தொடர்ந்து தள்ளுங்கள்.
மீண்டும் எழுந்து உங்கள் உடலை சீரான வேகத்தில் குறைக்கும் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு ஜோடியும் ஒரு நெகிழ்வாக எண்ணப்படுகிறது. உங்கள் வரிசையை முடிக்கும் வரை அல்லது வரம்பை அடையும் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.
4 இன் முறை 3: மேம்பட்ட புஷப்ஸ்
உள்ளங்கைகளுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். நடுப்பகுதியில் கைதட்ட போதுமான அளவு உங்களைத் தள்ளுங்கள். இதை பிளைமெட்ரிக் பயிற்சியாக செய்யலாம்.
வைர வளைவு செய்யுங்கள். ஒரு பிளாங் நிலையில், இரண்டையும் இணைப்பதன் மூலம் வைரத்தை உருவாக்க உங்கள் கைகளை வைக்கவும். இப்போது, அந்த வடிவத்தில் உங்கள் கைகளால் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். இந்த நிலைக்கு ஆயுதங்களில் அதிக வலிமை தேவை.
ஒரு தேள் புஷப் செய்யுங்கள். அடிப்படை நெகிழ்வு மாறுபாட்டுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் குறைப்பதை முடிக்கும்போது, தரையிலிருந்து ஒரு காலை எடுத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் முதுகின் பக்கமாக வளைக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனிப்பட்ட புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் அல்லது அவற்றுக்கு இடையில் மாற்றுங்கள்.
ஸ்பைடர் மேன் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். ஒரு பாரம்பரிய புஷ்-அப் செய்யுங்கள். நீங்கள் குறைப்பதை முடிக்கும்போது, ஒரு காலைத் தூக்கி, முழங்காலை உங்கள் தோளுக்கு அருகில் எறியுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனி காட்சிகளை உருவாக்கவும் அல்லது அவற்றுக்கு இடையில் மாற்றவும். சரியாகச் செய்தால், இந்த நெகிழ்வு மேல் உடலுடன் கூடுதலாக கோர் வேலை செய்ய வேண்டும்.
கத்தி ஒரு கை புஷ்-அப்கள். உங்கள் கால்களை இயல்பை விட சற்று அதிகமாக பிரிக்கவும் (சமநிலை என்ற பெயரில்). உங்கள் முதுகில் ஒரு கையை வைத்து, ஒரே ஒரு கையைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
மூடிய கை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, முதல் மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் எடையை உங்கள் மணிக்கட்டில் வைக்கவும். இந்த புஷ்-அப்களுக்கு உங்கள் கைகளிலும் மணிக்கட்டுகளிலும் அதிக வலிமை தேவைப்படுகிறது, மேலும் தற்காப்பு கலைகள் அல்லது குத்துச்சண்டைக்கு உங்கள் கைகளை சீரமைக்க சிறந்தது.
உங்கள் விரல் நுனியில் நெகிழ்வு. நீங்கள் மிகவும் வலிமையானவராக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு பதிலாக உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
உங்கள் கால்களை உயர்த்தி புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை இன்னும் கொஞ்சம் உயர்த்துவதன் மூலம் புஷ்-அப்களின் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம்.
4 இன் முறை 4: எளிய புஷப்ஸ்
முழங்கால் நெருக்கடிகளை செய்யுங்கள். புஷ்-அப்களைச் செய்ய உங்களுக்கு வலிமை இல்லை என நீங்கள் இன்னும் உணர்ந்தால், உங்கள் எடையை உங்கள் முழங்கால்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் அல்ல. புஷ்-அப் சாதாரணமாக செய்யுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, சாதாரண புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
சாய்ந்த புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை விட சற்றே உயர்ந்த மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் புஷ்-அப்களை எளிதாக்கலாம். ஒரு சாய்வைக் கண்டுபிடி - ஒரு மலை போன்றது - அல்லது உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க தளபாடங்கள் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.
உதவிக்குறிப்புகள்
- முதலில், உங்கள் மணிகட்டைக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைத் தடுக்க மென்மையான மேற்பரப்பை (நாடா அல்லது யோகா பாய் போன்றவை) பயன்படுத்துவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
- சாதாரண புஷ்-அப்களை ஒரு நல்ல வழியில் மற்றும் சரியான கட்டுப்பாட்டுடன் செய்வது கடினம், குறிப்பாக ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு. மெதுவான மற்றும் பொருத்தமான நெகிழ்வுத்தன்மையைச் செய்யும்போது நீங்கள் சிறிய நடுக்கம் அனுபவித்தால், முதலில் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும் (இது சூடான பற்றாக்குறையின் விளைவாகவும் இருக்கலாம்!).
- நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாகவும். தளர்த்த சில அடிப்படை நீட்சிகள் மற்றும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். வெப்பமயமாதல் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அதிக செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்கிறது. நீங்கள் ஒரு நல்ல சூடான வழக்கத்தை மேற்கொண்டால் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். கைகள் மற்றும் மணிகட்டை நீட்டவும் - புஷ்-அப்களுக்கான முக்கிய மூட்டுகள். நீங்கள் முடித்ததும், சில நீட்சி மற்றும் உடல் குளிரூட்டும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
- புஷ்-அப்களின் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று, அவை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம். உங்கள் வழியில் செல்ல எந்த உறுப்புகளும் இல்லாத உங்கள் உடலுக்குப் போதுமான பெரிய பகுதியைக் கண்டறியவும். தரை மேற்பரப்பு உறுதியான மற்றும் சீட்டு இல்லாததாக இருக்க வேண்டும். முன்னுரிமை, இது உங்கள் கைகளுக்கு வசதியான மேற்பரப்பாக இருக்க வேண்டும் - கிரானைட் இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக.
- உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும்போது அவற்றைச் சுருக்கவும். இது தசையை மிக விரைவாக உருவாக்குகிறது. உங்கள் மார்பு தசைகளை சுருக்க முடியாதபோது புஷ்-அப்களை எளிதாக செய்யுங்கள். சந்தேகம் இருக்கும்போது, உங்கள் மார்பு தசைகள் வேலை செய்கிறதா என்று பார்க்க ஒரு கண்ணாடியின் முன் வளைந்த புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு சற்று முன்பு சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
எச்சரிக்கைகள்
- எந்தவொரு வலிமை உடற்பயிற்சியையும் போலவே, உங்கள் மார்பு அல்லது தோள்களில் கடுமையான அல்லது திடீர் வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் கையாளக்கூடியதை விட அதிகமான புஷ்ப்களைச் செய்துள்ளீர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் தயாராக இல்லை. நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், மீண்டும் புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மார்பில் வேலை செய்யும் ஒளி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். வலி வேறு இடத்தில் குவிந்திருந்தால், நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள். வலி தொடர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகவும்.
- உங்கள் கீழ் முதுகு சோர்வடையத் தொடங்கும் போது புஷ்-அப்களைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள். முதுகெலும்பை வளைக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது ஒரு காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
- மிகவும் கடினமான புஷ்-அப்களைச் செய்ய உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தராது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க விரும்பினால், உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் அவை ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. இருப்பினும், அவற்றை மிக நெருக்கமாக கொண்டுவருவது ஏறும் போது உடற்பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் போது, கைகள் மற்றும் தோள்களின் எலும்புகளில் வலுவான (மற்றும் தேவையற்ற) பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் போது சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். இது உடற்பயிற்சியின் முடிவில் அல்லது நீண்ட தோள்பட்டை பிரச்சினைகளுக்குப் பிறகு எலும்பு வலிக்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு நபரின் உடலையும் கொண்டு ஆபத்துக்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. ஆபத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, சரியான விஷயம்: உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கும் போது, உங்கள் கட்டைவிரலை உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும், ஒவ்வொன்றின் குறிப்புகளையும் மற்றொன்று தொடவும். உங்கள் கைகளை இன்னும் ஒன்றாக இணைப்பது ஆபத்தானது, எனவே மிகவும் கடினமான புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான பிற முறைகளைப் பாருங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டி முடித்தவுடன் கைதட்ட முயற்சிப்பது நெகிழ்வுத்தன்மையின் ஒரு நல்ல மாறுபாடாகும். இருப்பினும், இதைச் செய்யும்போது, தரையில் திரும்பும்போது உங்கள் கைகளை சரியாக நிலைநிறுத்துங்கள் அல்லது நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.
