உள்ளடக்கம்

• படிகள்

வளைந்த பக்கவாதம் முதுகில் வேலை செய்வதற்கும் இப்பகுதியில் அதிக தசைகளைப் பெறுவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். சாதாரண இயக்கம் முன்கைகள் மற்றும் மேல் முதுகில் வேலை செய்கிறது, ஆனால் மாறுபாடுகள் உள்ளன, அவை பைசெப்ஸ் மற்றும் டார்சல் ஆகியவற்றிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எந்தவொரு எடை பயிற்சிப் பயிற்சியையும் போலவே, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க சரியான தோரணையை பின்பற்ற வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: இயல்பான பக்கவாதம் செய்தல்

1. 

   சரியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் பட்டியை வைத்து அதன் பின்னால் நிற்கவும், உங்கள் தாடைகளுடன் (உங்கள் கால்விரல்கள் அல்ல) 15 முதல் 25 செ.மீ இடைவெளியில் மற்றும் கால்களை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் தாடைகளை தரையில் செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். உங்கள் உடல் மேற்பரப்புக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பிலிருந்து உங்கள் உடலை வளையுங்கள்.
   • உங்கள் உடலை இடுப்பில் நெகிழ வைக்கும் போது மார்பை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள், எப்போதும் உங்கள் முதுகில் இணையாக இருக்கும்.

2. 

   
   
   பட்டியை உயர்த்த தயாராகுங்கள். உங்கள் கைகள் பட்டியைத் தொடும் வரை குந்து. அதை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, தோள்களின் கோடுகளுக்கு அப்பால் உங்கள் கைகளை சற்று விரிக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை நேராக்கி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும் வரை உங்கள் கால்களால் பட்டியை உயர்த்தவும்.
   • எழுந்திருக்கும்போது கைகளை நீட்டவும்.

3. 

   
   
   வளைந்த பக்கவாதம் செய்யுங்கள். முதலில், உள்ளிழுக்கவும். பின்னர், உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமலோ அல்லது உங்கள் உடற்பகுதியை மாற்றாமலோ, உங்கள் முன்கைகளால் தொப்புள் வரை மூச்சை இழுத்து இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டாக அல்லாமல் மேலேயும் பின்னாலும் திட்டமிடவும். பட்டி அதிகபட்ச உயரத்தை எட்டும் போது, ​​இயக்கத்தை முடிக்க தோள்பட்டை கத்திகளைப் பயன்படுத்தவும்.

4. 

   
   
   பக்கவாதம் முடிக்க. பட்டியை அதன் உச்சத்தை அடையும் போது தொப்புள் மட்டத்தில் ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு வரை தொடர்ந்து வைத்திருங்கள். அந்த நேரத்தில், காற்றில் இழுத்து திசையைத் திருப்பி, சுமைகளை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு (தரையில் அல்ல) குறைக்கவும். இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஈர்ப்பு சக்தியைக் கொடுக்க வேண்டாம்.

3 இன் முறை 2: உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளை உருவாக்குதல்

1. 

   பென்ட்லே பக்கவாதம் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாட்டைச் செய்ய, தரையில் உள்ள பட்டியில் தொடங்கி தோள்பட்டைக்கு அப்பால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் அதிகம் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள் என்பதால், உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள தசைகளில் கடினமாக உழைக்க அதிக வெடிக்கும் இயக்கத்துடன் ஈடுசெய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் பட்டியை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். கணக்கெடுப்புகளுக்கு இடையில் நீங்கள் தொடர்ந்து உபகரணங்களை வைத்திருந்தால், நீங்கள் சாதாரண பக்கவாதம் செய்வீர்கள்.

2. 

   சுபைன் வளைந்த பக்கவாதம் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக்கி, பட்டியைப் பிடிக்க வளைக்கவும். தோள்பட்டைக்கு அப்பால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலேயும் வெளியேயும் வைக்கவும். நீங்கள் மிகவும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். பின்னர் உங்கள் உடலை இடுப்பால் வளையுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் மேற்பரப்புக்கு 70 ° கோணத்தில் இருக்கும் வரை.
   • உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் உடற்பகுதி ஒரு கோணத்தை உருவாக்கும் இடத்திற்கு பட்டியை உயர்த்தவும்.
   • இந்த நுட்பம் சாதாரண உடற்பயிற்சியை விட பைசெப்பைப் பயன்படுத்துகிறது.

3. 

   தடம் மாற்றவும். சாதாரண வளைந்த பக்கவாதம் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொண்டு செய்யப்படுகிறது என்றாலும், நீங்கள் சற்று மாறுபடலாம். கிளாசிக் வரிசை அல்லது பென்ட்லே செய்யும் போது உங்கள் முதுகு மற்றும் கயிறுகளைப் பயன்படுத்த உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, இந்த பிடியில் தோள்பட்டை பகுதியில் அச om கரியத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

3 இன் முறை 3: சரியான கவனிப்புடன் உடற்பயிற்சி பயிற்சி

1. 

   சாதாரணமானதற்கு பதிலாக ஒரு அறுகோண பட்டியைப் பயன்படுத்தவும். சாதாரண பட்டி நேராக உள்ளது, அதே நேரத்தில் அறுகோணத்திற்கு மற்ற வடிவங்கள் உள்ளன மற்றும் அனுபவம் இல்லாதவர்களுக்கு ஏற்றது. சாதனங்களின் எடைகளுக்குப் பின்னால் நின்று, அவை உங்கள் உடலுடன் சீரமைக்கப்படுகின்றன, மேலும் சுமைகளை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

2. 

   பட்டியில் கை பிடிப்புகளை வைக்கவும். நீங்கள் சுமையை உயர்த்த வேண்டிய சக்தியைப் போலவே பட்டியை எவ்வாறு எடுப்பது என்பது முக்கியம். பென்ட்லே மற்றும் சுபைன் பக்கவாதம் உடற்பயிற்சியின் சாதாரண பதிப்பை விட அதிகம். எனவே, மிகவும் கவனத்துடன் இருங்கள் மற்றும் எடைகள் தப்பிக்காதபடி கையேடு பிடியை பட்டியில் வைக்கவும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கைகள் தயாராக இருப்பதை விட உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும் என்பதால் அல்ல.

3. 

   உங்கள் முதுகில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு பக்கவாதம் முன்னும் பின்னும், பின்னும், உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்துகையில், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்தை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மறுபடியும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளை புறக்கணித்து, உங்கள் பின் எதிர்வினைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இறுதியாக, நீங்கள் அந்த பகுதியில் ஏதேனும் வலியை உணர்ந்தால் கூட உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டாம்.

4. 

   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். உடற்கல்வி நிபுணருடன் எடை பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை அறிக. அந்த நபருக்கு அனுபவம் உள்ளது மற்றும் தோரணை முதல் சுவாசம் வரை உங்கள் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு வழிநடத்துவது என்பதை அறிவார். உங்களுடைய நண்பர் அல்லது அறிமுகமானவர் சுவாரஸ்யமான உதவிக்குறிப்புகளைக் கொண்டிருந்தாலும், சரியான தகுதி வாய்ந்த ஒருவரின் உதவியைப் பெறுவது எப்போதும் நல்லது.
   • தனிப்பட்ட (அல்லது உடற்கல்வி ஆசிரியர்) உங்கள் விஷயத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியைக் கூட அமைக்கலாம், உடலின் சில குறிப்பிட்ட பகுதிகளை நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால் கூட.
   • நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட நபரை நியமிக்க விரும்பவில்லை என்றால், சந்தேகங்கள் ஏற்பட்டால் குறைந்தபட்சம் அகாடமி ஆசிரியரிடம் உதவி கேட்கவும்.

5. 

   மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். வசதியானதை விட கனமான சுமைகளை ஒருபோதும் தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள். வளைந்த பக்கவாதம் (அல்லது வேறு ஏதேனும் இயக்கம்) செய்ய உபகரணங்களை வைத்திருக்க கற்றுக்கொள்ளும் வரை அமைதியான எடைகள் அல்லது பட்டியில் எதுவும் இல்லை.

6. 

   முதலில் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள். ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை நடந்து, ஓடுங்கள் அல்லது சில கலிஸ்டெனிக் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் முடிந்ததும், உங்கள் சாதாரண பயிற்சியை இலகுவான சுமைகளுடன் தொடங்கி மிக மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் முடிந்ததும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, பயிற்சிக்குப் பிறகு ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் நீட்டிக்கவும்.

7. 

   உடல் பரிசோதனை செய்யுங்கள். புதிய பயிற்சித் திட்டத்தை பின்பற்றுவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும். கனமான சுமைகளைக் கையாள உங்கள் உடல் நல்ல நிலையில் இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதைத் தவிர, உங்களுக்கு என்ன உதவிக்குறிப்புகளைக் கொடுப்பார் என்பதை அவர் அறிவார்.