உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பிற பிரிவுகள்

பி.எம்.எஸ் அல்லது மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி என்பது ஒரு பெண்ணின் மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஏற்படும் அறிகுறிகளின் குழு ஆகும். பல அறிகுறிகள் பொதுவாக லேசானவை என்றாலும், சில கடுமையானவை மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடலாம் (கடுமையான தசைப்பிடிப்பு, தலைவலி அல்லது மனநிலை மாற்றங்கள் போன்றவை). பெண்களுக்கு பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும் பலவிதமான மருந்துகள் இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி PMS அறிகுறிகளைத் தணிக்கவும் எளிதாக்கவும் உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளை எளிதாக்க பயிற்சிகளை இணைத்தல்

1. 

   ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் PMS அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும் போது சேர்க்க ஒரு சிறந்த பயிற்சி நடைபயிற்சி. இது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி, நீங்கள் எங்கும் அல்லது எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். கூடுதலாக, நடைபயிற்சி மிகவும் கடினமான அல்லது தீவிரமான ஓடுதல் அல்லது சுழல் வகுப்புக்கு பதிலாக மிகவும் நிதானமான உடற்பயிற்சியாக உணர்கிறது.
   • பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளை தசைப்பிடிப்பு, வீக்கம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற நிவாரணங்களுக்கு நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு முந்தைய நாட்களிலும், 30 நிமிட மிதமான வேகமான நடைப்பயணத்திற்கு செல்ல முயற்சிக்கவும்.
   • இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் நடைக்கு ஒரு நல்ல நண்பரை, உங்கள் மனைவி அல்லது குடும்ப உறுப்பினரைப் பிடிக்கவும். நடைபயிற்சி ஏரோபிக் அம்சத்துடன், ஒரு நல்ல நண்பருடன் இருப்பதற்கான சமூக தொடர்பு மனச்சோர்வடைந்த அல்லது எரிச்சலூட்டும் மனநிலையைப் போக்க உதவும்.

2. 

   
   
   யோகா செய். நடைபயிற்சிக்கு மேலதிகமாக, நீங்கள் பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும் போது செய்ய வேண்டிய மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி யோகா. யோகா நிதானமாக இருக்கிறது, மன அழுத்தத்திற்கு சிறந்தது மற்றும் பி.எம்.எஸ் உடன் தொடர்புடைய வலிகள் மற்றும் பிடிப்புகளைத் தணிக்கும். முயற்சிக்க சில நல்ல யோகா பின்வருமாறு:
   • அமர்ந்திருக்கும் திருப்பம். இது உங்கள் எளிதான போஸ் ஆகும், இது உங்கள் அடிவயிற்றை மசாஜ் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் பிடிப்பை போக்க உதவும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு மேல் கடந்து, உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் குறுக்கு கால் உங்கள் முழங்காலுடன் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ள வேண்டும். வளைந்த காலின் எதிர் திசையில் உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
   • காற்று போஸ். பிடிப்புகள் மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து விடுபட உதவும் மற்றொரு சிறந்த போஸ் இது. தொடங்க உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இடுங்கள். உங்கள் இரு கால்களையும் உங்கள் மார்பு வரை வளைந்த நிலையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடைகளில் சுற்றிக் கொண்டு சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • குழந்தையின் போஸ். இது ஒரு அமைதியான மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் யோகா போஸ். தொடங்க தரையில் மண்டியிடுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கால்களுக்கு மேல் மடித்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் இடுங்கள். இந்த நிலையை சில கணங்கள் வைத்திருங்கள்.

3. 

   
   
   நீச்சலுக்காகச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு குளியல் உடையில் இருப்பதை அல்லது பி.எம்.எஸ் உடற்பயிற்சியுடன் நீந்துவதை தொடர்புபடுத்தக்கூடாது. இருப்பினும், தண்ணீரில் இருப்பது சில உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும், மேலும் சில பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளைப் போக்கவும் உதவுகிறது.
   • நீச்சல், நடைபயிற்சி அல்லது நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துவது போன்றது, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி. ஓடுதல் அல்லது குதித்தல் போன்ற பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடைய கடினமான குதித்தல் அல்லது துடிப்பதை நீங்கள் தவிர்க்கிறீர்கள்.
   • பி.எம்.எஸ்-க்கு நீச்சல் சிறந்தது, ஏனென்றால் தண்ணீர் உங்கள் உடல் லேசாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் உணர உதவுகிறது. கூடுதலாக, தண்ணீரின் குளிரூட்டும் உணர்வு இன்னும் கொஞ்சம் நிதானமாக உணரவும், பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளுடன் உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய வலிகள் அல்லது வலிகளை எளிதாக்கவும் உதவும்.
   • நீங்கள் ஒரு சில மடியில் செய்ய முயற்சி செய்யலாம், நீர் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்யலாம் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பை முயற்சி செய்யலாம். குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு நகரும் அல்லது நீந்த வேண்டும்.

4. 

   
   
   நெகிழ்வு பயிற்சி மற்றும் நீட்சி செய்யுங்கள். யோகாவைப் போலவே, சில நீட்டிப்புகள் மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சி பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை PMS இன் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகள் தசைப்பிடிப்பு, பதற்றம் தலைவலி அல்லது முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு மிகவும் நல்லது.
   • முன்னோக்கி வளைவு செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் அல்லது பின்புறம் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும்போதெல்லாம் இதைச் செய்யலாம். அடி இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியை மடிக்க அனுமதிக்கவும், இதனால் உங்கள் தலை தரையை நோக்கி தொங்கும். உங்கள் மேல் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும், உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கட்டும். இங்கே பிடித்து, தேவையான பல முறை செய்யவும்.
   • சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி நீட்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்கள் பட்டாம்பூச்சி நீட்சியில் வளைந்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதி ஒருவருக்கொருவர் தொட்டு கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டிருப்பதால் தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் திறந்த ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
   • சாய்ந்த தொடை எலும்பு நீட்டத்தையும் முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக உங்கள் முன்னால் தரையில் வைக்கவும். ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். சில கணங்கள் இங்கே பிடித்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
   • அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் திறந்திருக்கும், எனவே அவை உங்கள் உடலில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்களுக்கு முன்னால் மடியுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் விரும்பியபடி மீண்டும் செய்யவும்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உடற்பயிற்சியை வழக்கமாகப் பெறுதல்

1. 

   எல்லா மாதமும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். பெண்கள் தங்கள் சுழற்சியின் தொடக்கத்திற்கு ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்னர் அனுபவிக்கும் பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளின் ஹோஸ்டின் சிறந்த தீர்வுகளில் ஒன்று உடற்பயிற்சி. தசைப்பிடிப்பு, வீக்கம், தலைவலி, மனநிலை, வலிகள் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபட இது உதவும். சிறந்த பி.எம்.எஸ் நிவாரணத்தைப் பெற முழு மாதமும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக கார்டியோவைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் தீவிரமான PMS அறிகுறிகளை அனுபவிப்பது குறைவு.
   • எடுத்துக்காட்டாக, கார்டியோ வாராந்திரத்தின் 150 நிமிடங்களில் பங்கேற்றவர்களுக்கு அவர்களின் சுழற்சியின் போது குறைவான வலி மற்றும் தீவிரமான தசைப்பிடிப்பு இருந்தது.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளை இலக்காகக் கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். இதில் நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஹைகிங், நடனம், நீச்சல் அல்லது ஸ்பின் வகுப்பு எடுப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
   • கார்டியோவைத் தவிர, ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு வலிமை பயிற்சிக்கும் செல்லுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் PMS அறிகுறிகளை அதிகம் பாதிக்காது, ஆனால் வாரத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றிவளைக்கும்.

2. 

   நிறைய திரவங்களை குடிக்கத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் காலகட்டத்தில் செயலில் இருக்க நீங்கள் திட்டமிடவில்லை என்றாலும், நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீரிழப்பைத் தடுக்க போதுமான அளவு திரவத்தை குடிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம். பல பெண்கள் சில திரவம் அல்லது நீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதை அனுபவிக்கிறார்கள், நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் மற்றும் பிற பானங்களை குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் எளிதாக்கலாம்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​வீங்கிய அல்லது கனமானதாக இருக்கும் எரிச்சலூட்டும் உணர்வை அகற்ற உதவலாம். இருப்பினும், வியர்வை மூலம் இழந்த அனைத்து திரவங்களையும் மாற்றியமைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் 10 முதல் 13 கிளாஸ் தெளிவான, நீரேற்றும் திரவங்களை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1 முதல் 2 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க இலக்கு. உதாரணமாக, நீங்கள் 70 கிலோகிராம் (154 பவுண்டுகள்) எடையுள்ளவராக இருந்தால், உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 70 முதல் 140 அவுன்ஸ் வரை குடிக்க வேண்டும்.
   • இந்த நேரத்தில் நிச்சயமாக ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். தண்ணீர், வண்ணமயமான நீர், சுவையான நீர் அல்லது டிகாஃப் காபி மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றிற்கு செல்லுங்கள்.

3. 

   வசதியான ஆடை அணியுங்கள். பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகள் இல்லாமல் கூட, உடற்பயிற்சியின் போது வசதியான ஆடைகளை அணிவது முக்கியம். நீங்கள் PMS அறிகுறிகளை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை. நீங்கள் 100% உணராமல் இருக்கும்போது உங்கள் ஆடைகளில் நீங்கள் வசதியாக இருக்க விரும்புவீர்கள்.
   • தொடங்க, நீட்டப்பட்ட அல்லது தளர்வான பொருத்தும் துணிகளுக்குச் செல்லுங்கள். பொருத்தப்பட்ட மேற்புறத்திற்கு பதிலாக நீட்டிக்கப்பட்ட ஜோடி யோகா பேன்ட் அல்லது பேக்கி டி-ஷர்ட்டுக்கு நீங்கள் செல்ல விரும்பலாம்.
   • மேலும், உங்கள் ஓட்டத்தின் கனத்தைப் பற்றி உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால் (அல்லது உங்கள் ஓட்டத்தின் ஆரம்பம்) இருண்ட நிற பேன்ட் (கருப்பு, அடர் சாம்பல் அல்லது அடர் கடற்படை நீலம் போன்றவை) அணிவதைக் கவனியுங்கள்.
   • கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு கூறு உங்கள் விளையாட்டு ப்ரா. உங்கள் பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளின் ஒரு பகுதியாக மார்பக மென்மை அல்லது வீங்கிய மார்பகங்களை நீங்கள் அனுபவித்தால், நீங்கள் ஜாகிங் அல்லது நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துவது போன்ற ஒரு செயலைச் செய்தால் உங்களுக்கு நிறைய ஆதரவைத் தரும் வசதியான விளையாட்டு ப்ரா அணியுங்கள்.

4. 

   சரியான தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நீச்சலுக்காகப் போகிறீர்களோ, நீராவி அறையில் ஓய்வெடுப்பதா அல்லது ஜாகாகப் போகிறீர்களோ, நீங்கள் வசதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த சரியான வகை தயாரிப்புகளை கையில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.
   • நீங்கள் PMS அறிகுறிகளை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் குளத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது நீச்சலடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. சானிட்டரி பேடிற்கு பதிலாக ஒரு டம்பன் அணிவதை உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் சுழற்சியில் குளம் அல்லது கடலைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது ஒரு முழுமையான கட்டுக்கதை.
   • சில பெண்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் சானிட்டரி பேட் அல்லது பேன்டி லைனரைப் பயன்படுத்தி மிகவும் வசதியாக உணரலாம். இவை அப்படியே செயல்படும், மேலும் கசிவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால் அது ஒரு நல்ல காப்புப் பிரதி ஆகும்.
   • நீங்கள் தேர்வுசெய்த பொருளைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது சரி. கடினமான உடற்பயிற்சிகளால் கூட ஓட்டம் அதிகரிக்காது.

5. 

   அறிகுறிகளை முன்கூட்டியே சிகிச்சை செய்யுங்கள். உங்கள் சுழற்சியின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய உந்துதல் பெறுவது போதுமானதாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதில் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, ஒரு உடற்பயிற்சியுடன் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.
   • காலெண்டர் அல்லது பிஎம்எஸ் பயன்பாட்டில் உங்கள் அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்கவும். இது PMS அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது அவை தொடங்குவதற்கு முன்பு அவற்றைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு உதவலாம். நீங்கள் பயங்கரமாக உணரும் இடத்திற்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க இது உதவும், மேலும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை.
   • நீங்கள் PMS அறிகுறிகளை அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள் என்று நினைப்பதற்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு, உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உணவை கவனத்தில் கொள்ளவும்.
   • வரவிருக்கும் வாரத்தில் சிறப்பு பயிற்சிகளில் திட்டமிடுவதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது உங்களை நிதானப்படுத்தவும் உங்கள் அறிகுறிகளை எளிதாக்கவும் உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தில் உங்களுடன் சில நடைகளைத் திட்டமிட நண்பரிடம் கேளுங்கள், அல்லது உங்கள் ஜிம்மில் சில நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறவும்.

3 இன் பகுதி 3: கூடுதல் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. 

   உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். PMS அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதில் உணவு மிகவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. PMS ஐ எளிதாக்க மற்றும் சில அறிகுறிகளைத் தடுக்க உதவும் உருப்படிகள் உள்ளன. கூடுதலாக, அவற்றை மோசமாக்கும் உணவுகளும் உள்ளன. உங்கள் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவதோடு கூடுதலாக இந்த மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்:
   • சிறிய உணவை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது பகலில் முழுதாக அல்லது வீங்கியிருக்கும் உணர்வைக் குறைக்க உதவும்.
   • ஒல்லியான புரதம், பழங்கள், 100% முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கும் செல்லுங்கள். இந்த சீரான உணவு உங்களுக்கு போதுமான அளவு இரும்பு மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க உதவும்.
   • வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் வாயு உற்பத்தி செய்யும் காய்கறிகளை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பலாம். பீன்ஸ், பயறு, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • கூடுதலாக, ஆல்கஹால், காஃபின், உப்பு நிறைந்த உணவுகள் அல்லது அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் (துரித உணவுகள், வறுத்த உணவுகள் அல்லது குப்பை உணவு விருந்துகள் போன்றவை).

2. 

   மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். நீங்கள் PMS அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும்போது, ​​உங்கள் வாழ்க்கையில் நடக்கும் விஷயங்களைப் பற்றி அதிக மன அழுத்தம் அல்லது கவலைப்படுவது எளிதானது. ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதை எளிதாக்குவதில்லை, எனவே மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நடவடிக்கைகளைக் கண்டறிய கவனமாக இருங்கள். மன அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். பின்வரும் நடைமுறைகளும் உதவக்கூடும்:
   • ஒருவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் சுழற்சியின் போது மன அழுத்தம், மனநிலை அல்லது மனச்சோர்வை நிர்வகிக்க ஒரு எளிய வழி ஒரு நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் பேசுவதன் மூலம். ஒன்றாக சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள் அல்லது ஒன்றாக வேலை செய்வதைக் கவனியுங்கள்.
   • தியானிக்க நேரத்தை செலவிடுங்கள், ஒரு நல்ல புத்தகத்துடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஒரு நல்ல திரைப்படத்தைப் பாருங்கள் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேளுங்கள்.
   • குத்தூசி மருத்துவம் செய்வதைக் கவனியுங்கள். இது மன அழுத்தத்தையும் சில பொதுவான PMS அறிகுறிகளையும் போக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

3. 

   சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் முதல் மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸ் வரை, பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளை எளிதாக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய பலவிதமான எதிர் பொருட்கள் உள்ளன. இந்த யோசனைகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • ஒரு மல்டிவைட்டமினுக்கு செல்லுங்கள். இவை அனைத்திலும் இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவை உள்ளன, இவை அனைத்தும் பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளுக்கு சிறந்தவை.
   • ஒரு மீன் எண்ணெய் அல்லது ஒமேகா -3 யைச் சேர்க்கவும். இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளையும் கட்டுப்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • மூலிகை வைத்தியம் முயற்சிக்கவும். பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவும் சில மூலிகை மருந்துகள் உள்ளன. ராஸ்பெர்ரி இலை, தூய்மையான பெர்ரி அல்லது வலேரியன் ரூட் சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கவும்.

4. 

   லேசான வலி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பொதுவான சில எதிர் மருந்துகளை நீங்கள் ஏற்கனவே நம்பலாம். இருப்பினும், இவை முன்கூட்டியே பயன்படுத்த சிறந்த மருந்துகளாக இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டைப் பெற போதுமானதாக உணர்கிறீர்கள்.
   • இப்யூபுரூஃபன் அல்லது நாப்ராக்ஸனை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த மருந்துகள் மாதவிடாய் பிடிப்புகளுக்கு சிறந்த நிவாரணத்தை அளிக்கின்றன.
   • நீங்கள் லேசான தசைப்பிடிப்பு அல்லது தலைவலியை மட்டுமே அனுபவித்தால், வலி ​​நிவாரணி மூலம் நீங்கள் நன்றாகச் செய்யலாம். சேர்க்கப்பட்ட காஃபின் கொண்ட வலி நிவாரணியைத் தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் பரந்த அளவிலான பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளை அனுபவித்தால், பல அறிகுறிகளை அகற்ற உதவும் சில மருந்துகள் உள்ளன. பெரும்பாலானவற்றில் வலி நிவாரணி, டையூரிடிக் மற்றும் மருந்துகள் ஆகியவை குறைவான வீக்கத்தை உணர உதவும்.
   • நீங்கள் எந்த அறிகுறிகளை அனுபவித்தாலும், உடனடியாக அவர்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும். நீங்கள் விரைவாக அவற்றை உரையாற்றுகிறீர்கள், விரைவாக ஒரு PMS நிவாரண வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.
5. வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்தவும். உங்கள் வயிற்றுக்கு அல்லது கீழ் முதுகில் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு வைத்திருப்பது மாதவிடாய் பிடிப்பை எளிதாக்க உதவும். ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், பின்னர் அதை அகற்றி, உங்கள் தோல் அதன் இயல்பான வெப்பநிலைக்கு திரும்ப அனுமதிக்கவும்.
   • நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது ஒன்றைப் பயன்படுத்த விரும்பினால் பிசின் வெப்பமூட்டும் பட்டைகளையும் முயற்சி செய்யலாம்.
   • மற்றொரு விருப்பம் ஒரு சூடான குளியல். உங்கள் பிடிப்பைத் தணிக்கவும், உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தவும் உதவும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிக்க முயற்சிக்கவும்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உதவிக்குறிப்புகள்

• பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளுக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். இது எளிதான, குறைந்த தாக்கப் பயிற்சியாக இருந்தாலும், அது இன்னும் பயனளிக்கும்.
• முழு மாதமும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான செயல்பாடு (உங்கள் பிஎம்எஸ் வாரத்தில் மட்டுமல்ல) சிறந்த தீர்வாகும்.