உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

பிற பிரிவுகள் கட்டுரை வீடியோ

செலவழித்த நேரத்தின் அளவு ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் தரத்தை தீர்மானிக்கிறது என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆய்வுகள் குறுகிய, வேகமான வெடிப்புகள் மணிநேர ஜாக்ஸை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன. ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி என்பது தசையை உருவாக்குவதற்கும், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் இது விளையாட்டு புனைவுகளான ஜெர்ரி ரைஸ் மற்றும் வால்டர் பேட்டன் ஆகியோரின் விருப்பமான பயிற்சி முறையாகும். இதைப் பற்றிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று என்னவென்றால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களில், வாரத்திற்கு ஓரிரு முறை மட்டுமே செய்ய முடியும், இது பாரம்பரிய வடிவிலான உடற்பயிற்சிகளில் உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: பிளாட் ஸ்பிரிண்ட்களை இயக்குதல்

1. 

   எங்கு இயக்க வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். ஒரு பாதையில் ஓடுவது ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சிக்கான மிகவும் பிரபலமான இடமாகும், ஏனெனில் தூரங்கள் தரையில் உள்ள கோடுகளால் வரையறுக்கப்படுகின்றன, இதனால் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது எளிது. அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலுக்கும் மேற்பரப்பு நல்லது, இது உங்கள் மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாகவும் காயமின்றி வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு பள்ளி, உடற்பயிற்சி நிலையம் அல்லது பாதையுடன் வேறு இடத்திற்கு அருகில் வசிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் எத்தனை தட்டையான பகுதிகளிலும் வேகத்தை இயக்கலாம். கால்பந்து மைதானம், கால்பந்து மைதானம் அல்லது ஒப்பீட்டளவில் தட்டையான புல் அல்லது தரை நீளமாக ஓடுவதைக் கவனியுங்கள்.
   • நீளம் மற்றும் பயன்பாட்டின் வடிவங்களைப் பொறுத்து, அருகிலுள்ள வாகன நிறுத்துமிடம் அல்லது அருகிலுள்ள பிற நடைபாதைப் பகுதியையும் நீங்கள் காணலாம், இது ஒப்பீட்டளவில் தட்டையானது, மேலும் விரைவாகச் செயல்படும். குறைந்தது 40 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு பகுதியைப் பாருங்கள். நடைபாதை ஓடுவதற்கு ஏற்றதல்ல என்றாலும், நிறைய பேர் சாலையில் மராத்தான்களை இயக்குகிறார்கள், எனவே ஒரு சில ஸ்பிரிண்ட்கள் நிச்சயமாக ஒரு சிறந்த வழி!

2. 

   
   
   பாதையைச் சுற்றி ஒன்று அல்லது இரண்டு மடியில் ஜாக் செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடல் வெப்பமடைந்து, மேலும் தீவிரமான வேலைக்குத் தயாராகும்.
   • நீங்கள் ஒரு தடத்தைத் தவிர வேறு எங்காவது வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், 2-4 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3. 

   
   
   டைனமிக் நீட்சிகள் செய்யுங்கள். ஸ்ப்ரிண்டிங் செய்வதற்கு முன்பு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்ச்களைச் செய்வது ஸ்பிரிண்ட் நேரங்களை மேம்படுத்துவதாகவும், உடல் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும் என்றும் காட்டப்பட்டுள்ளது. டைனமிக் நீட்சிகள் நடைபயிற்சி போது செய்யப்படும் நீட்சிகள்.
   • இந்த வகையான தீவிரமான நீட்சி சோர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் வேகமான செயல்திறனைக் குறைக்கும், எனவே நீங்கள் சராசரி வடிவத்தில் இருந்தால் சுமார் 10 நிமிடங்கள் செலவழிக்கவும், நீங்கள் பொருத்தமாக இருந்தால் 20 நிமிடங்கள் வரை செலவிடவும் நோக்கம் கொள்ளுங்கள். டைனமிக் நீட்சிக்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது, எனவே பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்திருக்கும் மென்மையான நீட்சிகளைக் காட்டிலும் இது மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது. நீங்கள் இருபது நிமிடங்களில் வைத்து உங்கள் முழு சக்தியையும் செலவிட விரும்பவில்லை - பின்னர் நீங்கள் வேகமாக ஓடுவதற்கு எஞ்சியிருக்க மாட்டீர்கள்!
   • இந்த வெவ்வேறு நீட்டிப்புகளை முயற்சிக்கவும்: குளுட்டியல்ஸ் - உயர் முழங்கால்களில் நடைபயிற்சி; ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் - “பொம்மை வீரர்கள்” அல்லது “ஃபிராங்கண்ஸ்டைன்கள்”; சேர்க்கையாளர்கள் - ஹர்ட்லரின் நடை; குவாட்ரைசெப்ஸ் - “பட்-கிக்கர்ஸ்”; மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் - உதவிக்குறிப்பு-நடை நடை.

4. 

   
   
   நீங்கள் விரும்பிய ஸ்பிரிண்ட் நேரம் / நீளத்தை தீர்மானிக்கவும். முப்பது வினாடிகள் ஒரு நல்ல தொடக்க நேரம், உங்களிடம் ஸ்டாப்வாட்ச் அல்லது பிற சாதனம் இருக்கும் வரை நேரம் முடிந்ததும் உங்களை எச்சரிக்க முடியும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் வேகத்தையும் மேம்படுத்தியவுடன், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு அதிகரிக்கலாம்.
   • உங்களிடம் பொருத்தமான நேர சாதனம் இல்லையென்றால், சுமார் 200 மீ. நீங்கள் ஒரு பாதையில் வேகமாகச் செல்லவில்லை மற்றும் தூரத்தை சரியாக அளவிட வழி இல்லை என்றால், 120 மற்றும் 130 க்கு இடையில் உங்கள் இலக்குகளை எண்ண முயற்சிக்கவும். இது உங்களுக்கு சரியாக 200 மீ / 30 வினாடிகளைத் தராது, ஆனால் இது உங்களை நியாயமான முறையில் நெருக்கமாக்கும் .
   • அஞ்சல் பெட்டிகள், அறிகுறிகள் அல்லது மரங்கள் போன்ற வெளிப்புற அடையாளங்களுக்கிடையேயான தூரத்தையும் நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும், நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாகவும் எவ்வளவு தூரம் செல்கிறீர்கள் என்பதையும் கண்காணிக்க உதவும்.

5. 

   உங்கள் முதல் ஸ்பிரிண்ட்டை சுமார் 70% தீவிரத்தில் செய்யுங்கள், பின்னர் அதிகரிக்கவும். உங்கள் திறனின் முழு மட்டத்திற்கும் மட்டையிலிருந்து வெளியேற வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தாவிட்டால் அல்லது உங்கள் தசைகள் போதுமான அளவு வெப்பமடையவில்லை என்றால்.
   • உங்கள் இரண்டாவது ஸ்பிரிண்டிற்கு, 80% தீவிரத்திற்கு அதிகரிக்கவும்; இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மூட்டு அல்லது தசை வலியை அனுபவிக்கவில்லை என்றால் (அவை பின்வாங்க வேண்டிய அறிகுறிகளாகும்), நீங்கள் அமர்வுக்கான மீதமுள்ள மொத்த அல்லது மொத்த தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். வேகம் அதிகரிக்கும் போது உங்களுக்கு அதிக வெப்ப நேரம் தேவை அல்லது சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தவில்லை என்பதைக் குறிக்கும்.

6. 

   ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு இடையில் 2-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடல் மீட்கக்கூடிய வகையில் நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு தேவை, அதே வேகத்தில் பல முறை ஸ்பிரிண்ட் செய்யலாம். நீங்கள் வேகமாகச் சென்ற ஒவ்வொரு 1 விநாடிக்கும் 3 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். எனவே, உதாரணமாக, நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு வேகமாகச் சென்றால், நீங்கள் 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்; நீங்கள் 60 விநாடிகள் வேகமாகச் சென்றால், 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • நடைபயிற்சி உங்கள் "ஓய்வின்" வடிவமாக இருக்க வேண்டும், உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கவில்லை. இது உங்கள் தசைகள் தசைப்பிடிப்பதைத் தடுக்கும். உங்கள் ஸ்பிரிண்ட்டைத் தொடங்கிய இடத்திற்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள், மீண்டும் தொடங்க நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள்.
   • ஸ்ப்ரிண்டிங் என்பது உங்கள் தசைகளில் உள்ள அனைத்து ஆக்ஸிஜனையும் பயன்படுத்தும் ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் இடையில் போதுமான ஓய்வு நேரம் தேவை மற்றும் ஆக்ஸிஜன் உங்கள் தசைகளுக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது. இல்லையெனில் நீங்கள் குமட்டல் மற்றும் / அல்லது லேசான தலைவலி உணரலாம்.

7. 

   உங்கள் முதல் அமர்வை சுருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முதல் வேக அமர்வுக்கு நான்கு ஸ்ப்ரிண்ட்கள் ஏராளம். இது நிறைய போல் தெரியவில்லை, ஆனால் இந்த வகையான தீவிரமான வேலை உங்கள் உடலுக்கு புதியதாக இருக்கும்போது, ​​மிக விரைவில் தொடங்கி காயம் ஏற்படுவதற்கான ஒரு நிச்சயமான செய்முறையாகும்.
   • சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, படிப்படியாக ஸ்பிரிண்ட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், இறுதியில் 8 அல்லது 9 வரை நகரலாம்.

8. 

   அமைதியாயிரு. உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிலைபெற அனுமதிக்க உங்கள் தசைகளில் லாக்டிக் அமிலம் உருவாகுவதால் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்க சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது மெதுவாக ஜாக் செய்யுங்கள்.

9. 

   உங்கள் புதிய வேகமான வழக்கத்தை வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை செய்யுங்கள். இது அதிக தாக்கம், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி என்பதால், இது வாரத்திற்கு சில முறை மட்டுமே இருக்க வேண்டும், இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரத்தை நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டும்.
   • இது நிறைய போல் தெரியவில்லை என்றாலும், விரைவில் உங்கள் இயங்கும் நேரங்களிலும் உங்கள் சுவாச விகிதங்களிலும் முன்னேற்றங்களைக் காணத் தொடங்குவீர்கள்.அதைத் தாண்டி, உங்கள் உடலின் வடிவமும் தொனியும் விரைவாக மேம்படத் தொடங்கும்!

முறை 2 இன் 2: ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸை இயக்குதல்

1. 

   ஒரு நல்ல மலையைக் கண்டுபிடி. ஒரு நல்ல ஓடும் மலை மிகவும் செங்குத்தானதாகவும் குறைந்தது 40 கெஜம் நீளமாகவும் இருக்கும். உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து அத்தகைய இடம் (மற்றும் அதன் நீளம்) உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் காரில் சுற்றிச் சென்று அருகிலுள்ள சில இடங்களைப் பார்க்க விரும்பலாம்.
   • உங்களிடம் கார் இல்லையென்றால், அந்த இடத்தை சுற்றி நடக்கவும் அல்லது ஒன்று கிடைத்தால் பஸ்ஸில் சவாரி செய்யவும்.
   • நீங்கள் தேர்வு செய்யும் மலையைப் பொறுத்து, போக்குவரத்து ஓட்டம், நடைபாதைகள் அல்லது பெர்ம்கள் கிடைப்பது (சாலையில் ஓடினால்), விளக்குகள், பசுமையாக மற்றும் நீங்கள் ஓடும் பகுதியின் பொதுவான பாதுகாப்பு ஆகியவற்றை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியிருக்கும். எந்த தடகளத்தையும் போல செயல்பாடு, நிலைமைகள் குறித்து விழிப்புடன் இருப்பது முக்கியம், மேலும் காலணிகளை இயக்குவதா அல்லது குறுக்கு பயிற்சியாளர்களா என்பது உட்பட உங்கள் உடையை சரியான முறையில் திட்டமிடுங்கள்.

2. 

   ஜாகிங் மூலம் சூடாகவும். மலையின் அருகே ஒரு தட்டையான பகுதியில் 2-4 நிமிடங்கள் ஜாக். இருப்பினும், நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், உங்கள் உடலை வேகமான பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்த நீங்கள் மலையிலிருந்து ஒரு லேசான ஜாக் செய்யலாம்.

3. 

   ஒரு தட்டையான பகுதியில் டைனமிக் நீட்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் மலையை வேகமாக ஓடிக்கொண்டிருந்தாலும், உங்களை அதிகமாக சோர்வடையாமல் இருக்க, தட்டையான தரையில் நீட்ட வேண்டும். நடைபயிற்சி போது டைனமிக் நீட்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் வேகமான வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு இவற்றில் குறைந்த எண்ணிக்கையைச் செய்தால் காயத்தைத் தடுக்க உதவலாம்.
   • ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் செய்வதற்கு முன்பு சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க இலக்கு. இந்த வகை வொர்க்அவுட்டுக்கு சில நல்ல நீட்சிகள் உயர் முழங்கால்கள், பட் கிக் மற்றும் பொம்மை வீரர்கள். நீங்கள் ஆற்றல் பெறும் வரை நீட்டவும்-சோர்வு இல்லை.

4. 

   உங்கள் முதல் ஸ்பிரிண்ட்டை 50-70% தீவிரத்தில் இயக்கவும். ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிலும் நீங்கள் அதிகரிக்க முடியும், ஆனால் சுமார் 10% மட்டுமே. நீங்கள் வேகமானவையாக இருந்தால், அல்லது பெரிய வடிவத்தில் இல்லாவிட்டால், உங்கள் எந்தவொரு வேகத்திலும் வெளியேற மூன்றாவது அல்லது நான்காவது அமர்வு வரை காத்திருக்க விரும்பலாம்.

5. 

   வேகம் இடையே ஓய்வு. மலையிலிருந்து நடந்து செல்வது உங்கள் உடலுக்கு விரைவாக மீட்க நேரம் கொடுக்கும்.
   • மலையின் அடிப்பகுதிக்கு வந்தபிறகு நீங்கள் இன்னும் சோர்வாக உணர்ந்தால், அடுத்த ஸ்பிரிண்ட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் மற்றொரு 15-30 வினாடிகள் தட்டையான தரையில் நடந்து செல்லுங்கள்.

6. 

   உங்கள் படிவத்தைப் பாருங்கள். செங்குத்தான மலைகளுக்கு குறுகிய முன்னேற்றங்கள் மற்றும் நேர்மாறாக தேவை. உங்கள் இயங்கும் படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.
   • தரையில் முறைத்துப் பார்க்க வேண்டாம்! உங்கள் கன்னத்தை சாதாரண மட்டத்தில் பிடித்து கண்களை எதிர்நோக்குங்கள்.
   • உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களின் பந்துகள் உங்கள் மார்பின் கீழ் நேரடியாக தரையிறங்க வேண்டும். ஓடும்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள்.
   • ஹில்ஸ் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் சிறந்த உடற்பயிற்சி செலுத்துதலைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் மிகவும் சவாலானது you நீங்கள் சரியான படிவத்தை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், காயம் மற்றும் அதிக வேலையைத் தவிர்க்க நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும்.

7. 

   முதல் முறையாக அதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தட்டையான தரையில் ஓடுவதை விட ஹில் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் மிகவும் தீவிரமானது, எனவே உங்கள் முதல் அமர்வின் போது நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ளக்கூடாது. 75% தீவிரத்தில் 4 அல்லது 5 ஸ்பிரிண்ட்களை இயக்க முயற்சிக்கவும்.

8. 

   தட்டையான தரையில் குளிர்ச்சியுங்கள். 5-10 நிமிடங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, தட்டையான தரையில் நடைபயிற்சி அல்லது லேசாக ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் பிடிப்பைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. 

   வாரத்திற்கு 1-2 அமர்வுகள் செய்யுங்கள். இது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி என்பதால், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் கொண்ட மலைப்பகுதிகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இடையில் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் வரை அனுமதிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

ஆறு மாதங்களுக்குள் நான் வேகமாக ஓட முடியுமா?

அநேகமாக. இது நீங்கள் எவ்வளவு நல்லவராக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

90 நாட்களில் முடிவுகளை நான் காண்பேன்?

குறிப்பிட்ட முடிவுகளை கணிப்பது கடினம், ஆனால் 90 நாட்களுக்கு மிகவும் கடினமாக பயிற்சி அளிப்பது உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் முடிவுகளை உருவாக்க வேண்டும்!

14 வயதுக்கு 10.66 வினாடிகள் நல்ல நேரமா?

10.66 என்பது 14 வயதுடையவருக்கு மிகவும் விரைவான நேரம்.

மேலும் பதில்களைக் காண்க

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஏரோபிக் திறனையும் இதயத்தையும் மேம்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது, எனவே இது நீண்ட தூர ஓட்டங்களிலும் உங்களை சிறந்ததாக்கும்.
• 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள், 1 மணி நேரத்திற்கு முன் குடிக்கவும்.
• உங்களிடம் நேரமில்லை, நீங்கள் செய்யும் படிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான படிகளுக்குப் பிறகு, ஸ்பிரிண்டிங்கில் இருந்து நடைபயிற்சிக்கு அல்லது நடைபயிற்சிக்கு மாறவும்.
• இயங்கும் போது நிதானமாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் வேகமாகச் செல்லும்போது அவற்றை உடலுடன் முன்னோக்கி இழுப்பது, மந்தநிலை மூலம் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
• கடினமான மற்றும் தட்டையான சாலையில் ஓடுவதில் கவனமாக இருங்கள். இது உங்கள் முழங்கால்களில் திரிபு ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் வெப்பமயமாதலில் எப்போதும் அதிக வேகத்தை உருவாக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் காயத்தைத் தவிர்க்க அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.
• பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக நிலத்தில் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சி சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, ஆனால் உங்களுக்கு பொருத்தமான பகுதிக்கு அணுகல் இல்லையென்றால் அல்லது வானிலை மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம். எவ்வாறாயினும், நீங்கள் உபகரணங்கள் (அவசர நிறுத்தக் கிளிப் உட்பட) தெரிந்திருந்தால் மற்றும் வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே அவ்வாறு செய்ய முயற்சிக்கவும் .பிரிண்ட் பயிற்சிக்கு ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், மெதுவாகத் தொடங்குவது மிகவும் முக்கியம், இதனால் நீங்கள் உறுதியாக இருக்க முடியும் சாதனங்களை பாதுகாப்பாகவும் ஒழுங்காகவும் பயன்படுத்துகின்றனர்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் வாரத்தில் 2 நாட்கள் ஓய்வெடுங்கள். இது உங்கள் கால்களை நிறைய ஓடுவதிலிருந்து மீட்க உதவுகிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டாம், உங்கள் வழக்கத்தை பின்பற்றுங்கள்
• ஓடிய பின் ஒருபோதும் உட்கார வேண்டாம். இது உங்கள் உடலை காயப்படுத்தக்கூடும், மேலும் நீங்கள் தூக்கி எறியலாம் அல்லது பிடிப்புகள் ஏற்படலாம்.

உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

• ஸ்டாப்வாட்ச்
• ஷூக்களை இயக்குகிறது
• தண்ணீர்