உள்ளடக்கம்

• உதவிக்குறிப்புகள்

• வடிவம் பெற தொடர்ச்சியான பளு தூக்குதல் பயிற்சிகளை செயல்படுத்தவும்.
• உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த இதய திறனை மேம்படுத்த வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ரன்களுக்கு இடையில், இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

3 இன் பகுதி 2: போட்டிக்கு முன் ஓய்வெடுப்பது மற்றும் சரியாக சாப்பிடுவது

1. 

   நீட்டி சூடாக. ஓடுவதற்கு முன், நீட்டவும் சூடாகவும் அவசியம், தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் இருதய அமைப்பு “செயல்படுத்தப்படுகிறது”. நீட்டவோ அல்லது வெப்பமடையவோ கூடாது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்தாது, இது காயங்களை ஏற்படுத்தும் அல்லது விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.
   • பந்தயத்திற்கு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை “ட்ராட்”. மிகவும் சோர்வடைய வேண்டாம்; சர்ச்சையின் நேரத்தில் மீட்க நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்.
   • உங்கள் தொடை மற்றும் கன்றுகளை நீட்டவும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நீட்டிப்பைப் பொருட்படுத்தாமல், 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இரண்டு முதல் நான்கு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களையும் கணுக்கால்களையும் நீட்டவும். உங்கள் கால்களையும் கணுக்கால்களையும் நீட்டும்போது அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், மேலும் அவை ஓடும் நேரத்தில் மீட்க அனுமதிக்காதீர்கள்.
   • முயற்சி செய்யக்கூடிய சில நீட்சிகள்: நின்று, நேராக கால்களால் மற்றும் கால்களின் நுனியைத் தொட முயற்சித்தல், கால்கள் நெகிழ்ந்து பக்கங்களிலும் உட்கார்ந்து, ஒரு பாதத்தின் மறுபுறத்தைத் தொட்டு, அகில்லெஸ் தசைநார் நீட்டித்தல், தாடை மற்றும் சோலஸ் தசையின் நீட்சி.

2. 

   
   
   நன்றாக விடுங்கள். 100 மீ கோடு என்பது ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும், அங்கு யார் வழிநடத்துவார்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. எல்லா எதிரிகளும் நன்றாகத் தொடங்கி நீங்கள் பின்னால் விழுந்தால், அதைப் பிடிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. எனவே, நன்றாகத் தொடங்குவது நல்ல வானிலையில் பந்தயத்தை முடிக்க தேவையான வேகத்தையும் வேகத்தையும் தரும்.
   • தொடக்கத் தொகுதிகள் மூலம் உந்துதல் பெறுவது முக்கியம்.
   • நீங்கள் தொடக்கத் தொகுதிகளைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், உங்கள் முன் பாதத்தைப் பயன்படுத்தி “சிறிய உந்துதல்” கிடைக்கும்.
   • நீங்கள் நகர்ந்தவுடன், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் வேகத்தை பெறுங்கள்.

3. 

   அரை ஓட்டத்திற்குப் பிறகு இறுதி வேகம் கொடுங்கள். பந்தயத்தின் நடுவில் (50 முதல் 75 மீ வரை), பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் வேகத்தை இழக்கிறார்கள், குறிப்பாக ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தவர்கள். இந்த கட்டத்தில் எதிரிகளை சாதகமாக்க, கூடுதல் முயற்சி செய்யுங்கள்; நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், பூச்சு வரியைப் பாருங்கள், அது எவ்வளவு தூரம் என்பதைக் கவனியுங்கள். இறுதி வேகம் இறுதிவரை செய்யுங்கள், நீங்கள் கோட்டைக் கடக்கும் வரை மெதுவாகச் செல்ல வேண்டாம்.

4. 

   
   
   பொதுவான சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும். பெரும்பான்மையான ஸ்ப்ரிண்டர்களைத் தடுக்கும் சில அடிக்கடி சிக்கல்கள் உள்ளன. அவற்றைச் சரிசெய்ய உழைப்பதன் மூலம், உங்கள் நேரத்தின் சில முக்கியமான விநாடிகளைக் குறைத்து இன்னும் சிறப்பாகச் செய்ய முடியும். பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
   • பணி ஒருங்கிணைப்பு. பல சந்தர்ப்பங்களில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சுமார் 50 மீட்டருக்குப் பிறகு வேகத்தின் உச்சத்தை அடையும்போது உடலின் ஒருங்கிணைப்பையும் கட்டுப்பாட்டையும் இழக்கத் தொடங்குவார்கள். உங்கள் தோரணையை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களை தட்டையாகவும், தரையில் தொடும்போது உங்கள் தாடை தரையில் செங்குத்தாகவும் வைக்கவும்.
   • தொடக்கத்திற்குப் பிறகு, வலிமை மற்றும் நுட்பத்தை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட முறையில் பயன்படுத்தவும். பல ஸ்ப்ரிண்டர்கள் தொடக்கத்திற்குப் பிறகு பந்தயத்தின் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிப்பது கடினம். எப்படியும் ஓடுவதில் அர்த்தமில்லை; படப்பிடிப்பு போது தோரணை மற்றும் கவனம்.
   • உங்கள் மார்பை மிக விரைவில் முன்னோக்கி தள்ள வேண்டாம். இது பூச்சுக் கோட்டை அடைவதைத் தடுக்கும் மற்றும் பல முக்கியமான விநாடிகளை இழப்பீர்கள். இந்த பொதுவான தவறைத் தவிர்ப்பதற்கு கடினமான பயிற்சி சிறந்த வழியாகும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தொடக்கத்தை பயிற்றுவிக்கவும். நன்றாகத் தொடங்குவது முன்னால் முடிக்க முக்கியம்.
• நீங்கள் பூச்சுக் கோட்டைக் கடக்கும்போது, ​​அதை விரைவாகப் பெற முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்!
• 100 மீ டாஷில், தொடக்க ஷாட் செய்வதற்கு சற்று முன்பு, "செட்" என்ற சொல் கூறப்படும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஷாட் கேட்டவுடன், மூச்சை இழுத்து நெருப்பு.
• 120 மீ அல்லது 200 மீ பயிற்சி பல முறை செய்வதன் மூலம் அதிக வேகத்தைப் பெறுங்கள்.
• மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் பாதைகளில் படையெடுக்க வேண்டாம்!
• மற்ற போட்டியாளர்களுக்கு எதிராக பந்தயங்களில் விளையாடும்போது, ​​பந்தயத்திற்குப் பிறகு அவர்களை வாழ்த்துங்கள்.