உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

உடற்பயிற்சி என்பது இயற்கையான உடற்பயிற்சியின் வடிவங்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் நீங்கள் இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்போதும் இயல்பாக வராது. நீங்கள் தவறாக சுவாசிக்கும்போது, ​​நீராவியை மிக விரைவாக இழக்கிறீர்கள், நல்ல தாளத்திற்குள் செல்ல முடியாமல் இருப்பதைக் கண்டு நீங்கள் சோர்வடையலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது எளிது. இதற்கு நீங்கள் ஒரு நிலையான டெம்போவை நிறுவ வேண்டும், ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் இயங்கும் வேகத்துடன் பொருத்துதல்

1. 

   உங்கள் ஓட்டத்தின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் எப்போதும் ஒரே வேகத்தில் இயங்க மாட்டீர்கள் என்பதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்திற்கு ஏற்ற சுவாச உத்திகளை நீங்கள் செயல்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் விரைவான ஜாக் அல்லது மாரத்தானுக்குப் பயிற்சி பெறுகிறீர்களா என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். எளிதான அமர்வுக்கு உங்கள் சுவாசம் மெதுவாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்கலாம், அதேசமயம் நீங்கள் விரைவாக தீர்ந்து போவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த கடினமான ஓட்டங்களுக்கு மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும்.
   • கடுமையான ஓட்டங்களின் போது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
   • எளிதான ரன்கள் மற்றும் லைட் ஜாகிங்கிற்கு, நீங்கள் சாதாரணமாக சுவாசிக்க வசதியாக இருக்கலாம்.

2. 

   
   
   உங்கள் படிகளில் ஒரு டெம்போவை உருவாக்கவும். நீங்கள் இயங்கியதும், நீங்கள் எடுக்கும் படிகளை எண்ணி, எந்த வகையான தாளம் உருவாகிறது என்பதைப் பாருங்கள். உங்கள் நோக்கம் உங்கள் இயங்கும் டெம்போவுடன் உங்கள் சுவாசத்தை ஒத்திசைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு அடியையும் ஒரு “துடிப்பு” என்று நினைத்து, பின்னர் ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் எத்தனை துடிப்புகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் தொடர்ந்து இயங்கும் வரை, நீங்கள் மூச்சு விடுவீர்கள்.
   • உங்கள் தாளத்தை மனரீதியாக கண்காணிக்க உதவும் வகையில் நான்கு படிகளின் தொகுப்பாக உங்கள் படிகளை ஒன்றிணைக்கவும். 1-2-3-4 இடது கால், வலது கால், இடது கால், வலது கால் என்று மொழிபெயர்க்கிறது.

3. 

   
   
   உங்கள் படிகளுடன் உங்கள் சுவாசத்தை சரியான நேரத்தில் வைத்திருங்கள். இப்போது நீங்கள் இயங்கும் தாளத்தைத் தனிமைப்படுத்தியுள்ளீர்கள், உங்கள் சுவாசத்துடன் நேரத்தை வைத்திருக்க உங்கள் படிகளைப் பயன்படுத்தவும். பல இயங்கும் பயிற்சியாளர்கள் மிதமான-தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஓட்டங்களுக்கு “2-2” வேகத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர், அதாவது நீங்கள் இரண்டு எண்ணிக்கையை உள்ளிழுக்கிறீர்கள் (இடது காலுடன் ஒரு படி, வலதுபுறம் ஒரு படி) பின்னர் இரண்டின் எண்ணிக்கையை வெளியேற்றவும். மிகவும் கடினமான ஓட்டங்களுக்கு, 3-2 வேகத்தில் (அதிக ஆக்ஸிஜனை எடுக்க) முயற்சிப்பது அல்லது உங்கள் சுவாசத்தின் முழு டெம்போவையும் விரைவான 2-1 (இடது, வலது, உள்ளிழுக்க) இடதுபுறத்தில் விரைவுபடுத்துவதை நீங்கள் உணரலாம்.
   • நீண்ட நேரம் உள்ளிழுப்பது அல்லது சுவாசிப்பது நல்லது என்பதில் நிபுணர்கள் சில சமயங்களில் உடன்பட மாட்டார்கள். உங்களுக்கு மிகவும் இயல்பானதாக உணருங்கள்.
   • 2-1 போன்ற வேகமான டெம்போக்கள் ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட வெடிப்புகளுக்கு சிறப்பாக செயல்படக்கூடும்.

4. 

   
   
   உங்கள் தீவிரம் மாறும்போது உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும். உங்கள் வேகத்துடன் ஒத்துப்போக உங்கள் சுவாசத்தை மாற்றவும். நீங்கள் சோர்வடைய ஆரம்பிக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசங்களும் ஆழமான, மேலும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஓரத்திற்குச் செல்ல வேண்டும். அதேபோல், நீங்கள் வேகமான அல்லது அதிக தீவிரமான பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு வெளியே செல்லும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு உகந்த மட்டத்தில் செயல்பட வேண்டும், இது உகந்த மட்டத்தில் தொடர்ந்து செயல்பட வேண்டிய அளவுக்கு ஆக்ஸிஜனைப் பெற அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் சுவாசத்தை அதிகமாகக் குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்க புதிய காற்றை உள்ளேயும் வெளியேயும் நகர்த்துவது முக்கியம்.

3 இன் பகுதி 2: சரியான நுட்பத்துடன் சுவாசித்தல்

1. 

   உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது போலல்லாமல், நீங்கள் இயங்கும் போது எப்போதும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். இதற்குக் காரணம், அதிக ஆக்சிஜன் நுரையீரலை வேகமாக அடைய அனுமதிக்கிறது. உங்கள் உதடுகளை சிறிது துடைத்து, உங்கள் சுவாசத்தை இறுக்கமாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைக்கவும். நீங்கள் சோர்வடையும்போது வாயைத் திறக்க விடாமல் முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்களைத் தடுமாறச் செய்தால், நீங்கள் மெதுவாக அல்லது சுவாச முறைக்கு மாற வேண்டும், அதை நீங்கள் எளிதாக கட்டுப்படுத்தலாம். பாண்டிங் என்பது சோர்வுக்கான அறிகுறியாகும் மற்றும் இது பொதுவாக மூச்சு கட்டுப்பாட்டின் அறிகுறியாகும்.
   • இயங்கும் போது உங்களைக் கேட்கும் அளவுக்கு நீங்கள் பலமாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

2. 

   உங்கள் வயிற்றை விரிவாக்குங்கள், உங்கள் மார்பு அல்ல. பெரும்பாலான மக்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அவர்களின் நுரையீரல் விரிவடைந்து சுருங்கும்போது அவர்கள் மார்பை உயர்த்தி குறைக்கிறார்கள். மார்பு சுவாசம் உங்கள் நுரையீரல் விலா எலும்புகள் மற்றும் மார்பகங்களால் கூண்டு வைக்கப்படுவதால் அவற்றை எவ்வளவு நிரப்ப முடியும் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து, ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும். இது "டயாபிராக்மடிக் சுவாசம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் உதரவிதானத்தை நெகிழ வைக்கும் மற்றும் வழியிலிருந்து வெளியேற உதவுகிறது, மேலும் முழு சுவாசத்தை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • உதரவிதான சுவாசத்தைத் தடுக்க, உங்களை கொழுப்பாகக் காண உங்கள் வயிற்றை வெளியே தள்ளுவது போல் செயல்படுங்கள்.
   • உதரவிதான சுவாசம் நுரையீரலுக்கு வெளியேயும் கீழும் விரிவடைய அதிக இடத்தை அளிக்கிறது.

3. 

   ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் அதிகம் பெறுங்கள். உங்கள் சுவாசம் உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும், சோர்வின் துணை தயாரிப்பு அல்ல. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஆக்ஸிஜனை புத்துயிர் பெறுவதில் நல்லதை இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் அடுத்த மூச்சை எடுப்பதற்கு முன் செலவழித்த கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியேற்றவும். நீங்கள் இயங்கும் போது ஆக்ஸிஜன் உங்கள் உடலை எரிபொருளாகக் கொண்டுள்ளது, எனவே உங்களால் முடிந்தவரை அதைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • மிக ஆழமாக சுவாசிப்பது நீராவியை இழக்க நேரிடும், ஏனெனில் நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையில் ஆழ்த்துகிறீர்கள்.

4. 

   உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். நீங்கள் சோர்ந்துபோகும்போது சுவாசிக்க மறப்பது எளிது, ஆனால் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு விஷயங்களை கடினமாக்கும். தொடர்ந்து சுவாசிக்க உங்களை நினைவூட்டுங்கள் மற்றும் உங்கள் இயங்கும் வேகத்துடன் பொருந்தக்கூடிய சரியான தாளத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், மெதுவாகச் சென்று உங்கள் நுரையீரலைப் பிடிக்க ஒரு வாய்ப்பைக் கொடுங்கள். ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான விஷயம் ஆக்ஸிஜனை நிரப்பாமல் எரிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் கேட்கக்கூடிய வகையில் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவூட்ட இது உதவும்.
   • மூச்சு கட்டுப்பாடு என்பது சராசரி ரன்னருக்கு மிகவும் மேம்பட்ட திறமையாகும். அனுபவமற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சரியான நுட்பத்துடன் இயங்குவதில் கவனம் செலுத்துவதால் அவர்களின் மூச்சைப் பிடிக்க முனைகிறார்கள்.

3 இன் பகுதி 3: அதிக திறமையாக சுவாசிக்க பயிற்சி

1. 

   நன்கு சூடாகவும். நீங்கள் எவ்வளவு சூடாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதில் ஆக்ஸிஜன் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் பயணிக்க முடியும். ஒரு ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் திருப்திகரமான சூடாகச் செய்யுங்கள். உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக நகர்த்தவும், தொடர்ந்து ஐந்து நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நகர்த்தவும். உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்கவும், உங்கள் இரத்தத்தை உந்தவும் போதுமான அளவு நகர்த்தவும். உழைப்பின் கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்ய உங்கள் நுரையீரலை தயார் செய்ய நீங்கள் மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை செய்யுங்கள்.
   • வெப்பமயமாதல் தசைகளை தளர்த்தி சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது, அதாவது ஆக்ஸிஜனை உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு மிகவும் திறமையாக கொண்டு செல்ல முடியும்.
   • சரியான வெப்பமயமாதல் வேதனையைத் தணிக்கவும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

2. 

   அடிக்கடி இயக்கவும். நீங்கள் ஓடும்போது அடிக்கடி மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் வடிவம் இல்லை என்று அர்த்தம். வாரம் முழுவதும் இன்னும் இரண்டு ஓடும் அமர்வுகளைத் திட்டமிடுங்கள் மற்றும் இந்த அமர்வுகளை எடை பயிற்சி, நீட்சி அல்லது மற்றொரு வகையான உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மிக விரைவில் செய்ய உங்களைத் தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் நீண்ட, தீவிரமான ஓட்டங்களுக்குத் தயாராகும் வரை படிப்படியாக உங்கள் இருதய சீரமைப்பை உருவாக்குங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், சிறியதாகத் தொடங்கி உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள். முதலில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும், நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்கான மன அழுத்தத்தை நீங்கள் கையாளும் வரை உங்கள் வேகத்தை சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் அதிகமாக ஓடும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் இயற்கையாகவே மேம்படும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

3. 

   உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இயங்கும் போது சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் முதலில் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தின் டெம்போ மற்றும் தரத்தை நினைவில் வைத்திருக்க இது உதவும். ஆழ்ந்த, வழக்கமான சுவாசங்களை எடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றி உணர்வுபூர்வமாக சிந்திப்பது முதலில் கொஞ்சம் கவனத்தை சிதறடிக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில் அது இரண்டாவது இயல்பாக மாறும், மேலும் உங்கள் செயல்திறன் வியத்தகு முறையில் மேம்படும். ஒரு நல்ல ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாறுவதற்கு திறமையான சுவாசம் மிக முக்கியமானது.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட நீளம் அல்லது தீவிரத்தின் ஓட்டத்தை முடித்த பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும், வெவ்வேறு சுவாச முறைகள் உங்கள் செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   இயற்கையாக உணருவதைச் செய்யுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச நுட்பம் அல்லது டெம்போ உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லை என்றால், அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் வேகத்துடன் பொருத்துவது ஒரு பயனுள்ள தந்திரமாக இருக்கலாம், ஆனால் சரியான நேரம் பெரும்பாலும் ஒரு ரன்னர் என்ற உங்கள் குறிப்பிட்ட பண்புகளை சார்ந்தது. உங்கள் தனிப்பட்ட திறன்கள், வரம்புகள், இயங்கும் நடை மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றை மனதில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். ஏதேனும் குறிப்பாக கடினமான அல்லது சங்கடமானதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

ஓடும்போது உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிப்பது நல்லதுதானா?

ஷிரா ஸ்வி
தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்தகுதி பயிற்றுவிப்பாளர் ஷிரா ஸ்வி 7 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான தனிப்பட்ட பயிற்சி அனுபவமும், 2 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக குழு பயிற்சித் துறையை வழிநடத்தும் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்தகுதி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ளார். ஷிராவுக்கு தேசிய உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் கல்லூரி மற்றும் இஸ்ரேலில் உள்ள உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுகளுக்கான ஆர்டே விங்கேட் நிறுவனம் சான்றிதழ் வழங்கியுள்ளது. அவரது பயிற்சி சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் அமைந்துள்ளது.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்தகுதி பயிற்றுவிப்பாளர் உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்களால் முடிந்தால் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது நல்லது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தட்டும். இது உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, நீங்கள் ஓடும்போது ஒரு நல்ல தோரணை மற்றும் சுவாச முறையை பராமரிப்பதை எளிதாக்கும்.

நான் ஒரு மைல் ஓட்டப்பந்தயத்தை நடத்தும்போது எனக்கு மூச்சு பிரச்சினை உள்ளது. என் சுவாசத்தின் மீது தாளக் கட்டுப்பாட்டைப் பெற நான் என்ன செய்ய முடியும்?

மைக்கேல் டோலன்
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.

சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் சிறந்த கேள்வி. ஒரு மைல் ஓட்டப்பந்தயம் குறுகிய தூரமாகக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் மூச்சை வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் கால் வீழ்ச்சியுடன் அதை ஒருங்கிணைக்கவும் நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஒருவேளை ஒவ்வொரு இரண்டாவது அடியிலும். உள்ளிழுக்கும், உங்களால் முடிந்தவரை பலமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை பயிற்றுவிக்க ஒரு பெரிய பயிற்சி தேவை. ஒரு மைல் ஓட்டத்திற்கு நீங்கள் சிறந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த சில நீண்ட ஓட்டங்களைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் சுவாசம் ஒரு வடிவத்தில் விழும்.

இயங்குவதற்கான எனது நுரையீரல் திறனை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

மைக்கேல் டோலன்
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.

சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மலைகளை இயக்குவது மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்ஸ் செய்வது உங்கள் சுவாச செயல்பாட்டை நீண்ட காலத்திற்கு மேம்படுத்த இரண்டு சிறந்த வழிகள்.

இயங்கும் போது எனது சுவாசத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது?

மைக்கேல் டோலன்
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.

சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், மூச்சுத் திணறலைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் கால்பந்தாட்டங்களுடன் சரியான நேரத்தில் உள்ளிழுக்கும் / வெளியேற்றும் தாளத்தைக் கண்டறியவும்.

இயங்கும் போது எனது சுவாசத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

மைக்கேல் டோலன்
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.

சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் வழக்கமான இயங்கும் பயிற்சி உங்கள் இருதய அமைப்பு படிப்படியாக இயங்குவதற்கான கடினமான கோரிக்கைகளுக்கு படிப்படியாக சரிசெய்ய உதவும். குறிப்பாக, மேல்நோக்கி ஓடுவது கடினமாக இருந்தாலும், மீதமுள்ள நேரத்தில் உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்தும்.

மூச்சு விடாமல் நான் எப்படி ஓட முடியும்?

மைக்கேல் டோலன்
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.

சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் நீங்கள் ஓடும்போது ஒரு தாளத்திற்கு சுவாசிக்க உதவும்போது, ​​உங்கள் சுவாச திறனை மேம்படுத்த ஒரே வழி தொடர்ச்சியான பயிற்சி. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக சுவாசம் மாறும்!

பாண்டிங் குறைக்க உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சி என்ன?

இயங்கும் போது ஆழமான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தை எடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை குறைத்து அதற்கேற்ப உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் அதிகம் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு நான் ஏன் மூச்சு விடுகிறேன்?

அது முற்றிலும் சாதாரணமானது. கடுமையான உழைப்பு உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை விரைவான விகிதத்தில் பயன்படுத்த காரணமாகிறது. நீங்கள் சுவாசத்திலிருந்து வெளியேறத் தொடங்கும் போது, ​​மெதுவாகச் சென்று உங்கள் நுரையீரலைப் பிடிக்க ஒரு வாய்ப்பைக் கொடுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனை நிரப்ப உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுக்குள் கொண்டு வந்து நீரேற்றம் அடைவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பாதையில் என் சுவாசத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது?

வீட்டில் பயிற்சி. இடத்தில் ஓடி, உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள். ட்ராக் நடைமுறையில், மெதுவாக இயங்கத் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் வேகத்தைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடி, உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் சுவாசிக்கவும்.

200 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு நான் எப்படி சுவாசிப்பது?

200 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் ஒரு ஸ்பிரிண்ட் என்று கருதப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிப்பது உங்கள் உடலின் வழியாக அதிகபட்ச காற்றை சுழற்ற அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் மூக்கின் வழியாகவும் வெளியேயும் இல்லாமல், உங்கள் வாயால் சுவாசிக்க வேண்டும்.

மேலும் பதில்களைக் காண்க

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் படிகளுடன் ஒத்திசைக்கும்போது, ​​உங்கள் முன்னேற்றங்கள் குறுகியதாக இருக்கும், உங்கள் சுவாசம் விரைவாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு ஸ்ப்ரிண்டராக இருந்தால் அல்லது பொதுவாக குறுகிய முன்னேற்றங்களுடன் இயங்கினால், இதன் பொருள் உங்கள் சுவாசத்தின் வேகம் மிக வேகமாக இருக்கும்.
• நிதானமாக இருங்கள். ஆற்றலை வீணாக்குவது மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை விருப்பமின்றி வைத்திருக்கக்கூடும்.
• அதை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டாம். இது இயங்கும் மற்றும் சுவாசத்தை மிகவும் சிக்கலாக்கும். முழு செயல்முறையையும் நேராக வைத்திருங்கள் மற்றும் சிறந்ததை உணரும் ஒரு உள்ளுணர்வு உணர்வைப் பெறுங்கள்.
• நீங்கள் வெவ்வேறு டெம்போக்களை முயற்சிக்கும்போது கூட, உங்கள் சுவாசத்தை முடிந்தவரை சீராகவும், சீராகவும் வைத்திருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் லேசான தலை, மயக்கம் அல்லது மூச்சுத் திணறல் உணர்ந்தால், உடனடியாக ஓடுவதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் சோர்வுக்கு அருகில் இருக்கலாம். புழக்கத்தை பராமரிக்கவும், உடலை மேல் உடலுக்கு கொண்டு வரவும், நடப்பதன் மூலமும், ஆயுதங்களை நகர்த்துவதன் மூலமும் தொடர்ந்து செல்ல முயற்சிக்கவும். 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் குணமடையவில்லை எனில், உடனடியாக மருத்துவ சிகிச்சை பெறவும்.
• உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் வசதியாக கையாளக்கூடியதைச் செய்யுங்கள், மேலும் நேரத்தை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.