உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 உங்கள் நிலையை முழுமையாக்குங்கள்
• முறை 2 உடற்பயிற்சியை மாற்றவும்
• முறை 3 உங்கள் மணிகட்டை நீட்டி பலப்படுத்துங்கள்

இந்த கட்டுரையில்: உங்கள் நிலையை மாற்றியமைத்தல் உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைத்தல் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்துதல் 14 குறிப்புகள்

புஷப் செய்யும் போது மணிக்கட்டில் வலி ஏற்படுவது மிகவும் பொதுவானது. இது உங்கள் விஷயமாக இருந்தால், உங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும் தவறை நீங்கள் செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த முதலில் உங்கள் தோரணையை ஆராய வேண்டும். தோரணை சரியாக இருந்தால் அல்லது வலி நீடித்தால், பிழைகள் திருத்தப்பட்ட பின்னரும் கூட, வலியைத் தவிர்ப்பதற்கு வெவ்வேறு வழிகளில் உடற்பயிற்சியை மாற்றலாம். இருப்பினும், உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தும் மணிக்கட்டு காயங்கள் ஏதும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த மருத்துவரை அணுக வேண்டியது அவசியம்.

நிலைகளில்

முறை 1 உங்கள் நிலையை முழுமையாக்குங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் சூடேற்றுங்கள். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு பொதுவான சூடாக இருந்திருக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் தள்ள விரும்பினால் உங்கள் மணிக்கட்டுகளையும் கைகளையும் சூடேற்ற வேண்டும், குறிப்பாக இந்த உடற்பயிற்சி மணிக்கட்டு வலியை ஏற்படுத்தினால்.
   • உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகளை சூடாகவும், உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு நெகிழ்வான சக்தியை வளர்க்கவும் விரும்பினால், உங்கள் விரல்களைத் தவிர்த்து அடையலாம்.
   • கட்டைவிரலிலிருந்து தொடங்கி, ஒவ்வொரு விரலையும் ஒரு நேரத்தில், சில முறை கடிகார திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் கடிகார திசையில் சுழலும். இந்த விரலால் வட்டங்களை வரைவீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், செயலின் போது மற்றவர்களை நகர்த்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் நெருங்கிய விரல்களில் ஒன்று கூட இல்லாமல் ஒரு விரலால் வட்டங்களை வரைய முடியாவிட்டால், கை மற்றும் மணிக்கட்டில் உள்ள தசைகளில் உங்களுக்கு பலவீனம் இருப்பதாகவும், நீங்கள் கட்டாயம் வேலை செய்ய வேண்டும் என்றும் அர்த்தம் மேலே இயக்கம் முழுவதும். ஒரு கையால் இந்த வழியைத் தொடரவும், நீங்கள் வேலை செய்யும் விரல் மட்டுமே நகரும் வகையில் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். பின்னர் மறுபுறம் அதே காரியத்தைச் செய்யுங்கள்.
   • இந்த எளிய வெப்பமயமாதலை நீங்கள் முடித்தவுடன், உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகள் ஆரம்பத்தில் இருந்ததை விட சூடாகவும், நிதானமாகவும், அதிக ஆற்றலுடனும் இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

2. 
   

   
   
   
   உங்கள் கைகளின் நிலையை சரிபார்க்கவும். உங்கள் கைகளை நீங்கள் வெகு தொலைவில் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் வைத்தால் உங்கள் மணிக்கட்டில் கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்கலாம். கூடுதலாக, கைகளை உள்நோக்கி அல்லது வெளிப்புறமாக திருப்புவதன் மூலம், மணிகட்டை ஒரு சங்கடமான கோணத்தில் வைக்கப்படுகிறது, இது அவற்றின் மீது தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • நீங்கள் வழக்கமாக உங்களைத் தள்ளும் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் நிறுத்தி உங்கள் கைகளைப் பார்க்க வேண்டும். அவர்கள் எதிர்நோக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றின் அனைத்து பகுதிகளும் விரல்களின் பகுதிகளும் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும்.
   • உங்கள் உள்ளங்கை ஒரு வெற்று வடிவத்தை உருவாக்கினால் அல்லது உங்கள் விரல்கள் உயர்த்தப்பட்டால், அனைத்து அழுத்தங்களும் கையின் அடிப்பகுதியில் விழுந்து உங்களுக்கு மணிக்கட்டு வலி ஏற்படும்.
   • கைகளை முழுமையாக நீட்டிக்கும்போது, ​​மணிகட்டை தோள்களுக்குக் கீழே வைக்கவும், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கைகள் சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் தோரணையை வேறு யாராவது பார்ப்பது நல்லது. இந்த வழியில், தேவையான மாற்றங்களைச் செய்ய இந்த நபர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

3. 
   

   
   
   
   உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டாம். ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் வளைத்து, அவற்றை உங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு எதிராக சாய்த்து, பம்புகளை உருவாக்கியிருக்கலாம்.
   • நீங்கள் இதைத் தொடங்கியிருப்பது எளிதானது என்பதால் நீங்கள் இதை இப்படிச் செய்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கலாம். கூடுதலாக, உங்கள் முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக வளைப்பதன் மூலம், இந்த நிலையை நீங்கள் சரிசெய்யாவிட்டால், காலப்போக்கில் இந்த மட்டத்திலோ அல்லது தோள்களிலோ நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.
   • விசையியக்கக் குழாய்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடலின் பக்கங்களுக்கு வளைக்க வேண்டும்.
   • அவர்களின் நிலை குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் சில புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் முழங்கைகளை யாராவது கவனிக்க வேண்டும். வழக்கமாக, இந்த நபர் உங்களை விட சிறந்த முன்னோக்கைக் கொண்டிருப்பார்.
   • சரியான நுட்பத்தை கடைபிடிக்க நிற்கும்போது சுவரில் சாய்ந்து பம்புகளை உருவாக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் சரியாக வளைக்கும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள இது உதவும்.

4. 
   

   
   உடல் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். பம்புகள் என்பது உடலின் மேல் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தசைகள் சம்பந்தப்படாமல் உங்கள் உடற்பகுதியின் வலிமையுடன் மட்டுமே இதைச் செய்தால், நீங்கள் மணிக்கட்டில் கூடுதல் அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள், இது உடலின் இந்த பகுதியில் வலியை ஏற்படுத்தும்.
   • நீங்கள் தள்ளும் போது உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதி ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நகர்ந்தால், உடல் தசைகள் சரியாக ஈடுபடவில்லை என்று அர்த்தம் (எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடுப்பு விழுந்தால் அல்லது உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதி மேலே தூங்கினால் உங்கள் உடல் அதைச் செய்தது).
   • உங்கள் முதுகு ஆடுகிறது அல்லது கீழ் முதுகில் உள்ள வளைவுகள் நகர்கின்றன என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், விசையியக்கக் குழாய்களைத் தொடர்வதற்கு முன்பு உங்கள் மார்பு தசைகளில் அதிக வலிமையை உருவாக்க கூடுதல் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியிருக்கும். இந்த வழியில், உங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் அவற்றை செய்யலாம்.
   • பம்புகளை விட போர்டு நிலைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பகுதியின் தசைகளின் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். தொடக்கக்காரர்களுக்கு, உங்கள் கைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அரை-பலகை நிலைகளை நீங்கள் செய்யலாம். இது மணிக்கட்டில் உள்ள அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.

முறை 2 உடற்பயிற்சியை மாற்றவும்

1. 
   

   
   உங்கள் மணிகட்டை உருட்ட முயற்சிக்கவும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி உடலின் இந்த பகுதிக்கு மென்மையானது மற்றும் அதே நேரத்தில் மணிகட்டை மற்றும் முன்கைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இந்த பாகங்கள் வலுவாக இருந்தால், உங்கள் மணிக்கட்டில் வலியை உணராமல் சாதாரண புஷ்-அப்களை செய்யலாம்.
   • ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இடுவதன் மூலம் ஒரு பம்ப் தயாரிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கட்டைவிரலின் நுனி தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் முஷ்டியை முன்னோக்கி உருட்டவும். இந்த நிலையில் ஆயுதங்கள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் மணிக்கட்டை மீண்டும் உருட்டும்போது, ​​அதே இயக்கத்தை நீங்கள் தலைகீழாக மாற்ற வேண்டும், இந்த நேரத்தில் தவிர, முஷ்டியின் அடித்தளம் தரையைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். இது உங்கள் முழங்கையை வளைக்கும், இதனால் ட்ரைசெப்ஸ் சம்பந்தப்பட்டிருக்கும், மேலும் உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மணிக்கட்டு ரோலுடன் ஒரு பம்பை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் பம்புகளைச் செய்யும் அதே எண்ணிக்கையிலான தடவைகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாக இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
   • பம்பின் இந்த மாறுபாட்டைத் தொடங்க, நீங்கள் அதை நான்கு கால்களிலும் செய்யலாம். இந்த வழியில், உங்கள் உடல் எடைக்கு உறுதியான ஆதரவு இருக்கும். உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி சாதாரண பம்ப் நிலையில் இந்த மாறுபாட்டைச் செய்யும் வரை படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களைக் குறைக்கவும்.

2. 
   

   
   விரல் நுனியில் எடையை பரப்பவும். இந்த மாறுபாட்டிற்கான பம்ப் நிலையில் உங்களை நிறுத்துவதன் மூலம், உங்கள் விரல்களின் நுனிகளை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் கூடைப்பந்தாட்டத்தை நடத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் பாசாங்கு செய்ய வேண்டும்.
   • பனை வெற்றுக்கு பதிலாக தட்டையாக இருக்க வேண்டும். மணிக்கட்டில் விழாமல் இருக்க எடையை பரப்புங்கள். இது உங்கள் எடையை ஆதரிக்க அல்லது நெகிழ்வுகளின் சக்தியை உறிஞ்சுவதற்கு அவர்கள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுப்பதில் இருந்து உங்களை காப்பாற்றும்.
   • தரையில் இருந்து தூக்காமல் விரல்கள் தட்டையாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் விரல் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.

3. 
   

   
   மேல் உடலை தூக்குங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள வலியைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழி, பம்புகள் மற்றும் பலகைகள் இரண்டையும் செய்வதன் மூலம், உங்கள் கைகளை வைக்கும் நிலையை மாற்றுவதாகும். உடற்பகுதியைத் தூக்குவதன் மூலம், இது இயற்கையாகவே மணிகட்டை மற்றும் கைகள் ஆதரிக்கக்கூடிய உடல் எடையின் சதவீதத்தைக் குறைக்கிறது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஒரு பெஞ்சில் வைக்கலாம் அல்லது தரையில் இருந்து சில அங்குலத்திற்கு மேலே செல்லலாம், பின்னர் மீதமுள்ள இயக்கத்தை சாதாரண பம்ப் போல செய்யலாம்.
   • உங்கள் தோரணை சரியாக இருக்கிறதா என்று கவனிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலின் அருகே வளைந்து, உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் முழு உடலும் தூக்கி சமமாக குறைகிறது.

4. 
   

   
   உங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். தள்ளும் போது டம்பல் வைத்திருப்பது உங்கள் மணிகட்டை நிமிர்ந்து நிற்கவும், அவற்றில் குறைந்த அழுத்தத்தை கொடுக்கவும் உதவும். டம்ப்பெல்களின் அளவு மற்றும் எடை அவை தரையில் இருப்பதைப் போல முக்கியமல்ல. அவை பெரியதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் அவற்றை வசதியாக வைத்திருக்க முடியும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது எளிதில் நகராத அளவுக்கு எடை இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் ஒவ்வொரு தோள்களின் கீழும் ஒரு டம்பல் வைக்கவும். பம்ப் நிலையை எடுக்க நீங்கள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் விரல்களை டம்பல் கைப்பிடிகளைச் சுற்றி இயக்கவும்.
   • டம்ப்பெல்களின் ஸ்லீவ்ஸ் உங்கள் உள்ளங்கைகளை எரித்தால், முதலில் ஒரு சிறிய துண்டை சுலபமாகப் புரிந்து கொள்ளலாம்.

முறை 3 உங்கள் மணிகட்டை நீட்டி பலப்படுத்துங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது விரல்களில் தூண்டுதல்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வலுவூட்டல் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக தனித்தனியாகப் பயன்படுத்தப்படுவதைத் தவிர, புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் முன்கைகள், விரல்கள் மற்றும் கைகளை சூடேற்ற இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்.
   • இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் விரல்களின் நுனிகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் வைக்க வேண்டும், பின்னர் அவர்களுக்கு ஒரு உத்வேகம் கொடுங்கள். உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உட்கார்ந்திருக்கும்போதோ அல்லது நான்கு கால்களிலோ இதைச் செய்ய உங்களுக்கு விருப்பம் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் இதை மிகுதி நிலையில் செய்யக்கூடாது. விரல்களின் நெகிழ்வு தசைகள் நீண்டு ஒவ்வொரு துடிப்புடன் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை ஒரு டஜன் முறை செய்யவும்.
   • உள்ளங்கைகளுடன் கூடிய தூண்டுதல்கள் கன்றுக்குட்டிகளைப் போல தோற்றமளிக்கின்றன, இதன் போது உங்கள் விரல்களும் உள்ளங்கால்களும் தரையில் பிடிக்கும் போது உங்கள் குதிகால் தூக்க வேண்டும், தவிர இந்த தூண்டுதல்கள் முன்கைகள் வேலை செய்கின்றன. அவை வலுவாக இருந்தால், அவை பம்புகளின் போது மணிக்கட்டு வலியைத் தடுக்க உதவும்.
   • இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கைகள் தரையில் எதிராக உறுதியாக இருக்க வேண்டும், தோள்களுக்குக் கீழே, நீங்கள் ஒரு சாதாரண பம்ப் செய்யப் போகிறீர்கள் போல. உடலின் எடையை ஆதரிக்க முழங்கால்களிலிருந்து இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் விரல்களால் கைகளின் உள்ளங்கைகளையும், தரையில் உள்ள மூட்டுகளின் அடிப்பகுதியையும் தூக்கி, பின்னர் உங்களை மெதுவாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 12 முதல் 24 முறை செய்யவும்.

2. 
   

   
   மணிகட்டை விடுங்கள். இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்ய முடியும் மற்றும் கைகள் மற்றும் மணிகட்டைகளின் தசைகளை நீட்டவும், அவற்றை நிதானப்படுத்தவும் அனுமதிக்கும், இதனால் அவை பம்புகளைச் செய்யும்போது ஏற்படும் அழுத்தத்தை சிறப்பாக நிர்வகிக்க முடியும்.
   • உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கையை நேராக மேலே நீட்டவும். உங்கள் வலது மணிக்கட்டை முன்னும் பின்னும் மடியுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கை உங்களை எதிர்கொள்ளும், உங்கள் விரல்கள் தரையை எதிர்கொள்ளும்.
   • உங்கள் விரல்களை விரித்து, பின் நீட்டத்தை உணரும் வரை உங்கள் இடது கையின் விரல்களால் கட்டைவிரலை பின்னால் இழுக்கவும். ஆழமாக சுவாசிப்பதன் மூலமும், விரல்களைப் பரப்புவதன் மூலமும் இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இவை பதட்டமான அல்லது வளைந்ததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் எதிர்க்க வேண்டும், அவற்றின் இடைவெளியில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • சில சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கட்டைவிரலை விடுவித்து ஆள்காட்டி விரலுக்குச் செல்ல வேண்டும். உங்கள் வலது கையின் அனைத்து விரல்களிலும் இதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது கையைத் தாழ்த்தி, இடது கையை நீட்டவும். இந்த உறுப்பினரிடமும் அதையே செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   கொரில்லாவின் தோரணையை முயற்சிக்கவும். யோகாவில், மணிகட்டை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் உதவும் ஒரு தோரணை உள்ளது. கொரில்லாவின் தோரணை ஆழமாக முன்னோக்கிச் செல்வதும், கால்களின் கால்களுக்குக் கீழும் கைகளாலும் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளாலும் முடிவடையும்.
   • தோராயமாக இடுப்பு உயரத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் உறுதியாக ஓய்வெடுக்க தேவையான அளவுக்கு முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
   • உங்கள் மணிகட்டை உள்நோக்கி மடியுங்கள், இதனால் இரு கைகளின் முதுகும் தரையில் ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும். உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அடியில் சறுக்கி, விரல்களால் உங்கள் குதிகால் நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
   • ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களால் மணிக்கட்டு மடிப்புகளை மசாஜ் செய்யுங்கள். எழுந்து நிற்கும் முன் இந்த நிலையை 20 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் மணிக்கட்டுகளின் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும். கை மற்றும் முன்கைகளில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் காரணமாக விரல்களின் மணிகட்டை மற்றும் மூட்டுகள் நகரும். நீங்கள் வழக்கமான வீச்சு-இயக்க இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் புஷ்-அப்களின் போது மணிக்கட்டு வலியைத் தடுக்கலாம். இந்த இயக்கங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு மணிக்கட்டில் செய்யப்பட வேண்டும், அதை மாற்றவும், அதே இயக்கத்தை மற்றொன்றுடன் மீண்டும் செய்யவும் நீங்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும்.
   • ஒரு மெத்தை பரிமாற ஒரு அட்டவணையின் விளிம்பில் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கவும். கையை விளிம்பில் தொங்கும் வகையில் முன்கையை மேசையில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் கையை மெதுவாக உயர்த்தி, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் வரை பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும், பின்னர் பனை எதிர்கொள்ளும் வகையில் கையைத் திருப்புங்கள். இதே இயக்கத்தை பத்து முறை செய்யவும்.
   • மணிக்கட்டு மேலெழுதல் மற்றும் உச்சரிப்பு ஆகியவற்றில் வேலை செய்ய, நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த முழங்கையுடன் நிற்கலாம் அல்லது உட்காரலாம் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளும். உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் முன்கையைத் திருப்புங்கள். ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் பிடித்து ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புக. இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.
   • பக்கங்களில் மணிக்கட்டின் இயக்கம் க்யூபிடல் மற்றும் ரேடியல் விலகல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உருட்டப்பட்ட துண்டை மீண்டும் ஒரு மேசையின் விளிம்பில் வைத்து, அதில் உங்கள் முந்தானையை, உங்கள் கையை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, நீங்கள் ஒருவரின் கையை அசைக்கப் போகிறீர்கள் போல. நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை மூட்டைத் தூக்கி, இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருந்து அதை மையத்திற்குக் குறைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் கையை கீழே நகர்த்தி, 5 முதல் 10 விநாடிகள் வரை பிடித்து மீண்டும் நடுத்தரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். இது ஒரு மறுபடியும். ஒவ்வொரு மணிக்கட்டுக்கும் நீங்கள் பத்து முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

5. 
   

   
   விரல்களையும் கைகளையும் வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் கைகளிலும் விரல்களிலும் தசை மற்றும் தசைநார் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வது, நீங்கள் தள்ளும்போது உங்கள் உடல் எடையை அதிகமாக ஆதரிக்க அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் உடலில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. மணிக்கட்டுகள்.
   • உங்கள் விரல்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கட்டைவிரலை எதிர்கொண்டு உங்கள் கையை உங்கள் முன் வைக்கவும். அதை உங்கள் உள்ளங்கையில் மெதுவாக நகர்த்தி, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் வரை பிடித்து அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. கட்டைவிரலின் நீட்டிப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யுங்கள்.
   • ஒரு கையை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் விரல்களை நீட்டவும், நீங்கள் யாரையாவது நிறுத்தச் சொல்வது போல். உங்கள் விரல்களால் ஒரு கொக்கி நிலையை எடுத்து, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் வரை பிடித்து மீண்டும் கையை நேராக்குங்கள். பின்னர் ஒரு முழுமையான முஷ்டியை உருவாக்கி, 5 முதல் 10 விநாடிகள் வரை பிடித்து மீண்டும் விரல்களை நேராக்குங்கள். இறுதியாக, ஒரு சரியான முஷ்டியை உருவாக்கவும் (முழு முஷ்டியைப் போலவே, உங்கள் விரல்கள் வளைந்து கிடப்பதை விட உள்ளங்கையில் தட்டையாக இருக்கும் என்பதைத் தவிர) ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் பிடித்து அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இந்த முழுமையான பயிற்சிகளை 10 முறை செய்யவும், மறுபுறம் இதைச் செய்யவும்.