உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 ஆய்வின் கீழ் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும்
• முறை 2 ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்
• முறை 3 ஆய்வை உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைப்பதன் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

இந்த கட்டுரையில்: உடற்பயிற்சியை ஆய்வுக்கு இணைத்தல் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல் உடல் செயல்பாடுகளுடன் ஆய்வை இணைப்பதன் முக்கியத்துவத்தை உள்ளடக்கியது 26 குறிப்புகள்

பல கற்பவர்களுக்கு, படிப்பைப் படிப்பது மற்றும் தேர்ச்சி பெறுவது எளிதல்ல, ஆனால் படிப்பதற்கான பயனுள்ள வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது சில நேரங்களில் சாத்தியமற்றதாகத் தெரிகிறது. அறிவாற்றல் செயல்பாடு, நினைவகம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையே நெருங்கிய உறவைக் காட்டிய சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, உங்கள் பாடத்திட்டத்தில் விளையாட்டை ஒருங்கிணைப்பதன் நன்மைகளை எடுத்துக்காட்டுகிறது. திறம்பட திருத்த ஒரு வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உடல் செயல்பாடுகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

நிலைகளில்

முறை 1 ஆய்வின் கீழ் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும்

1. 
   

   
   படிப்பதற்கு சற்று முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தால், படிப்பதற்கு முன் சில உடல் செயல்பாடுகளை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு தேர்வு அல்லது உங்கள் வகுப்பு குறிப்புகளை மதிப்பாய்வு செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் ஜாகிங் செல்லுங்கள். ஒரு சில மடியில் வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் உள்ள குளத்திற்குச் சென்று இரவில் படிக்கத் தயாராக இருங்கள்.
   • ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மூளைக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை திறம்பட வழங்குகின்றன, இதனால் செயல்படுவதை எளிதாக்குகிறது.

2. 
   

   
   நீங்கள் படிக்கும்போது சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஆய்வின் போது மிதமான செயல்பாடு நினைவகத்தைத் தூண்ட உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த முறையை நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பினால், அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.
   • இதே ஆய்வுகள் ஆய்வின் போது தீவிரமான உடல் செயல்பாடு நினைவாற்றலைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன, ஏனெனில் மூளை கருத்துக்களைக் காட்டிலும் பயிற்சியிலேயே கவனம் செலுத்துகிறது.
   • உங்கள் பாடப்புத்தகம் அல்லது குறிப்புகளை ஜிம்மிற்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். மிதமான மற்றும் ஒளி தீவிரத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​நிலையான பைக்கை குறைந்தது அரை மணி நேரம் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், டிரெட்மில் அல்லது ஸ்டெப்பரைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. 
   

   
   
   
   படித்தபிறகு விளையாட்டு விளையாடுங்கள். பல ஆய்வுகள் ஆய்வுக்கு முன்னும் பின்னும் பயிற்சிகள் நினைவகம் மற்றும் மன செயலாக்கத்தைத் தூண்டும் தருணங்கள் மட்டுமல்ல என்பதைக் காட்டுகின்றன. உண்மையில், ஒரு ஆய்வு அமர்வின் முடிவில் உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வது மன செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, எனவே சிறந்த ஆய்வு.
   • மூளையை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க, மேலும் திறம்பட படிக்க, படிப்புக்குப் பிறகு ஒரு நடைப்பயிற்சி அல்லது பளுதூக்குதல்.

4. 
   

   
   நூலகத்தில் உலாவும். நீங்கள் நூலகத்தில் படித்தால், உங்கள் படிப்பு அமர்வுகளை உடல் செயல்பாடுகளுடன் மாற்றவும். எழுந்து 15 நிமிடங்கள் கட்டிடத்தை சுற்றி அல்லது பல்கலைக்கழகத்திற்கு அருகில் நடக்க.
   • உங்கள் அறையில் அல்லது உணவு விடுதியில் படித்தால் இந்த தந்திரமும் பொருந்தும்.
   • ஓய்வு எடுப்பது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, மூளையில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சிறப்பாக சிந்திக்கவும் உங்கள் நினைவகத்தை புதுப்பிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

5. 
   

   
   
   
   இடத்திலேயே சில பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் குறிப்புகளிலிருந்து விலகி 15 நிமிடங்கள் குறுகிய நடைப்பயணத்தை எடுக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளையும் அந்த இடத்திலேயே செய்யலாம்.
   • சில கால்களில் வளைந்து செய்யுங்கள். நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து, பின்னர் உட்காராமல் கீழே குந்துங்கள். சுமார் 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் 20 முறை செய்யவும்.
   • சுவருக்கு எதிராக உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள். சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து, மெதுவாக உங்களை ஒரு குந்து நிலைக்கு கொண்டு, சுவரை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள் அல்லது தலா 10 வினாடிகளில் 20 செட் இயக்கவும். இந்த பயிற்சியை மசாலா செய்ய, நீங்கள் ஒரு குந்து நிலையில் இருக்கும்போது ஒரு காலை தூக்குங்கள்.
   • உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்றை வைத்து, மேல் உடலில் வேலை செய்ய இழுக்கவும். உங்கள் கைகளில் சிறிய டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், படிக்கும் போது உங்கள் கைகளை நெகிழவும் முயற்சி செய்யலாம்.

முறை 2 ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

1. 
   

   
   உங்கள் அமர்வுகளின் அதிர்வெண்ணைத் தீர்மானிக்கவும். உங்கள் வழக்கத்தில் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கு சில திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அது சாத்தியமற்றது அல்ல. உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகளை முழுமையாக அனுபவிக்க, வாரத்தில் 150 நிமிட உடற்பயிற்சிக்கு திட்டமிடுங்கள்.
   • பெரியவர்களுக்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிட வீரியமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது இரண்டின் கலவையாக இருக்க வேண்டும்.
   • பதின்வயதினர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது லேசாக அல்லது தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

2. 
   

   
   ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வகையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக் குழுவில் சேரலாம், நண்பர்களுடன் உயரலாம் அல்லது பல்கலைக்கழக ஜிம்மிற்கு செல்லலாம். மிதமான அல்லது தீவிரமான செயல்பாட்டின் சாத்தியம் குறித்து கவனமாக சிந்தியுங்கள்.
   • மிதமான உடல் செயல்பாட்டில் மணிக்கு 5 கிமீ வேகத்தில் வேகமாக நடப்பது அல்லது மணிக்கு 16 கிமீ வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் இரட்டையர் டென்னிஸையும் விளையாடலாம், பால்ரூம் நடனம் செய்யலாம் அல்லது சில தோட்டக்கலை செய்யலாம்.
   • அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளில் மணிக்கு 16 கிமீ வேகத்தில் ஓடுதல், ஜாகிங், ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் நீந்தலாம், டென்னிஸ் சோலோ விளையாடலாம், ஏரோபிக் நடனம் செய்யலாம், கயிறு குதிக்கலாம் அல்லது கனமான பையுடனோ அல்லது மேல்நோக்கி செல்லலாம்.
   • உடற்பயிற்சி மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சிக்கு ஜிம்னாசியம் சிறந்த வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது.
   • உங்கள் நினைவகத்தைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு எந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும். எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் மூளையை மையமாக வைத்திருக்கவும் எச்சரிக்கையாகவும் இருக்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வாரம் முழுவதும் பரப்ப வேண்டும்.

3. 
   

   
   பயிற்சிக்கான இடங்களைக் கண்டறியவும். ஆரம்பத்தில், திறம்பட படிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது கடினம். உங்களை ஊக்குவிக்க, நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள் மற்றும் உங்கள் கல்வி செயல்திறனை மேம்படுத்த இது எவ்வாறு உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கடமைகள், செயல்பாடுகள் மற்றும் படிப்பு நேரங்கள் அனைத்தையும் பட்டியலிட உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தூக்க நேரம், உணவு நேரம் மற்றும் மழை போன்ற வேறு ஏதாவது செய்ய உங்கள் இலவச நேரம் ஆகியவற்றைக் குறிப்பிட மறக்காதீர்கள். நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்யக்கூடிய நேரத்தைக் கண்டறியவும்.
   • அன்றாட நடவடிக்கைகளை கருத்தில் கொள்ள மறக்காதீர்கள்.நீங்கள் பள்ளிக்கு அல்லது வேலைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் நடந்தால், அதை ஒரு உடல் ஏரோபிக் பயிற்சியாக கருதுங்கள். நீங்கள் வகுப்பு வரை நடக்க ஆரம்பிக்க முடிந்தால், இந்த மாற்றத்தை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் அட்டவணையில் எளிதாக சேர்க்கலாம். உடற்பயிற்சிக்கான நேர இடத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், 30 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் அறையில் அரை மணி நேரம் நடனமாடுங்கள்.
   • விளையாட்டை உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் அமர்வுகளை பல உடற்பயிற்சி சுழற்சிகளாகப் பிரிக்க முயற்சிக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் நினைவகத்தை அதிகரிக்க உதவும் வகையில் மூன்று விரைவான 10 நிமிட உலாவிகளைச் செய்வதன் மூலம்.

4. 
   

   
   தவறாமல் விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள். வார இறுதியில் 150 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய முயற்சிப்பதை விட ஒவ்வொரு நாளும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் படிப்பு நேரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வாரம் முழுவதும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு வாரத்தில் உங்கள் மூளையைத் தூண்டும், உங்கள் படிப்பு நேரங்களுக்குப் பிறகு அல்ல, வார இறுதியில் மட்டுமல்ல.
   • நீங்கள் வாரத்தில் மூன்று முறை வகுப்புகள் வைத்திருந்தால், இந்த நாட்களில் படிக்கிறீர்கள் என்றால், படிப்பதற்காக உங்கள் அறைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் குறைந்தது 30 நிமிட ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி முயற்சிக்கவும். உங்களிடம் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணிநேர வகுப்புகள் உள்ளன என்று வைத்துக்கொள்வோம். அடுத்த 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு உடல் செயல்பாடு செய்யுங்கள், நீங்கள் வீடு திரும்பும் வரை பள்ளிக்கு திரும்ப வேண்டாம்.

5. 
   

   
   உடற்பயிற்சியை ஒரு இனிமையான அனுபவமாக மாற்றவும். மன அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க விளையாட்டு ஒரு சிறந்த வழியாகும். எனவே, அதை அன்றைய மன அழுத்த நேரமாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களை கவனித்துக் கொள்ள உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் போது நீங்கள் படிக்கவோ அல்லது வேலை செய்யாவிட்டாலும் கூட, உங்கள் ஒட்டுமொத்த கல்வி செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் போது இசையைக் கேளுங்கள். மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் பதட்டத்தைக் குறைப்பதற்கும் இசை ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நீங்கள் வெளியே நடக்கும்போது, ​​நிதானமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும் பாடல்களைக் கேளுங்கள்.
   • நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சமூகமயமாக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் அன்றாட உறுதிப்பாட்டை பூர்த்தி செய்ய இது உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

முறை 3 ஆய்வை உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைப்பதன் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   மன செயல்பாடுகளை வலுப்படுத்த விளையாட்டு உதவுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உடல் செயல்பாடு மன தொனி மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் பின்னர், மூளை சிறப்பாக செயல்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் இன்னும் தெளிவாக சிந்திக்க முடியும்.
   • உடல் செயல்பாடு நினைவகம் மற்றும் நினைவுகூரலைத் தூண்டுகிறது, இது படிக்கும் போது மிகவும் முக்கியமானது.
   • ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மூளையில் இரத்தத்தை சுற்ற உதவுகின்றன, இதனால் நினைவக செயலாக்கத்திற்கு தேவையான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது.

2. 
   

   
   மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க விளையாட்டு உதவுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன, ஒன்று உடல் செயல்பாடுகளைக் கற்பது கற்பவர்களில் மனநிலையைத் தூண்ட உதவுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி படிப்பின் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
   • வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பதற்றத்தை குறைக்கவும், மனநிலையை உறுதிப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
   • 5 நிமிட இருதய உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு பதட்டத்தை குறைக்க உதவும்.

3. 
   

   
   விளையாட்டு ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உடல் செயல்பாடு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, எடுத்துக்காட்டாக ஆற்றல் மட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம். நீங்கள் ஒரு மாணவராக இருந்தால், பல தேர்வுகள் அல்லது படிப்புகளுக்கு மாற்றியமைக்க முயற்சித்தால் இது மிகவும் முக்கியம். சில ஏரோபிக் எடுத்துக்காட்டுகளைச் செய்வது காபி எடுப்பதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆற்றலின் அளவை மேம்படுத்துகிறது.
   • உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதால், அதிக அளவு மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய சோர்வு குறைக்கவும் இது உதவுகிறது.
   • உடல் பயிற்சிகள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகின்றன. சரியாக தூங்குவது உங்களுக்கு அதிக எச்சரிக்கையை உணர உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் படிப்பின் போது மூளை சிறப்பாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது.