உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 உடற்பயிற்சி
• பகுதி 2 சரியாக உணவளித்தல்
• பகுதி 3 ஷைட்ரேட்டர்
• பகுதி 4 ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை உருவாக்குதல்

இந்த கட்டுரையில்: உடற்பயிற்சி ஒழுங்காக ஹைட்ராலிகல் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்யுங்கள் 62 குறிப்புகள்

பொருத்தமாக இருப்பது என்பது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது மட்டுமல்ல. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் முறையும் உங்கள் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையும் முக்கியம். ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க, நீங்கள் நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தின் உள்ளீடுகளையும் அவுட்களையும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 உடற்பயிற்சி

1. 
   

   
   உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. அவை உடற்பயிற்சியின் முன் சூடாகவும் பின்னர் குளிர்ச்சியாகவும் உதவுகின்றன.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் உங்கள் உடலைத் தயாரிக்க பம்புகளை உருவாக்கலாம் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எழுந்து நிற்கலாம், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை நீட்டலாம்.

2. 
   

   
   போதுமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க, உங்கள் பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி உங்கள் இதயத்தின் செயல்பாட்டையும் உங்கள் நுரையீரலையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. அவை உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தையும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தையும் அதிகரிக்கும். உடல் எடையைக் குறைப்பது, தசை அதிகரிப்பது அல்லது இரண்டுமே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் இது உண்மை.
   • ஓட்டம், நீச்சல், நடனம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் சில.

3. 
   

   
   
   
   கொஞ்சம் எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் குறிக்கோள் தசையைப் பெறாவிட்டாலும் கூட, வாரத்திற்கு 2 முறையாவது எடை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் திடமான தோற்றத்தைக் கொண்டிருக்க, இந்த எடையில் சிலவற்றை நீங்கள் தசையுடன் மாற்ற வேண்டும், எனவே உடற் கட்டமைப்பின் முக்கியத்துவம்.
   • பெஞ்ச் பிரஸ் முயற்சிக்கவும். ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, உங்கள் டம்பல் உங்கள் மார்பில் வைக்கப்பட வேண்டும். டம்ப்பெல்களை காற்றில் தள்ளி அவற்றை மீண்டும் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். 6 முதல் 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள், ஓய்வு எடுத்து மீண்டும் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் முன்கைகளை நெகிழ வைக்கவும். நிற்கும்போது, ​​ஒரு கையில் ஒரு டம்ப்பெல்லை உள்ளங்கையை மேலே பிடித்து, முழங்கையில் கை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை வரை டம்பலை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் அசல் நிலைக்கு திரும்புவதற்கு மெதுவாக கையை குறைக்கவும். இடைவெளி எடுப்பதற்கு முன் 6 முதல் 8 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • சில முழங்கால் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாத ஒரு பெஞ்ச் அல்லது மேஜையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் உயர்த்தி, முழங்கால் முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்படும் வரை அதைத் தூக்கி அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஓய்வெடுப்பதற்கு முன்பு 6 முதல் 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள் மற்றும் படிப்படியாக செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். மற்ற காலுடன் அதே செய்யவும்.
   • கன்று கணக்கெடுப்பு செய்யுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் அல்லது உங்கள் கால்களின் நுனிகளில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இடைவெளி எடுப்பதற்கு முன் 6 முதல் 8 முறை செய்யவும். படிப்படியாக செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி கன்று தசைகளை குறிவைக்க உதவுகிறது.

4. 
   

   
   
   
   சில சமநிலை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த பயிற்சிகள் சமநிலையை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் நீங்கள் அவற்றை வாரத்திற்கு பல முறை செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு காலில் ஆடலாம், பின்னர் சிறிது நேரம் கழித்து.
   • சமநிலை பயிற்சிகள் மற்றும் அடிவயிற்றை குறிவைக்கும்வை பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. ஆனால் அடிவயிறு உங்கள் அன்றாட தோரணை உட்பட பல விஷயங்களை சார்ந்துள்ளது! உங்கள் சமநிலையைப் போலவே உங்கள் அடிவயிற்றையும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.

5. 
   

   
   உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் பதட்டமான தசைகள் காயமடைகின்றன. இது தசைகளை நீட்டிப்பதன் மூலம் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
   • பைலேட்ஸ் அல்லது யோகா போன்ற பயிற்சிகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை மெதுவான இயக்கங்களை படிப்படியாக நீட்டிக்கின்றன. அவை சமநிலையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் ஜிம்களில் கற்பிக்கப்படுகின்றன.
   • உங்கள் தசைகளை நீட்டி, காலப்போக்கில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது பல முறை நீட்டவும். உங்கள் நீட்டிப்புகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பு நீங்கள் செய்ததைப் போலவே இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு உங்கள் மார்பை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வந்து இந்த நிலையை சுமார் பத்து விநாடிகள் வைத்திருக்கலாம். தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நீட்டி, உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி வளைக்கும்போது இரு கைகளாலும் ஒரு காலை இழுக்க வேண்டும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலுக்கு செல்லுங்கள்.

6. 
   

   
   மிக வேகமாக செல்ல வேண்டாம். இதற்கு முன்பு நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யவில்லை என்றால் மிகவும் தீவிரமான செயல்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பயிற்சியின் அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், ஆனால் உங்களை காயப்படுத்தாமல் மிக வேகமாக செல்லாமல்.
   • எல்லா புதிய விஷயங்களையும் போலவே, உடலுக்கும் பழகுவதற்கும், அதன் தாளத்தை படிப்படியாகக் கண்டுபிடிப்பதற்கும் நேரம் தேவை. நீங்கள் மிக வேகமாகச் சென்றால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது, அதனால்தான் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும்.

பகுதி 2 சரியாக உணவளித்தல்

1. 
   

   
   உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளை நிரப்ப உங்களுக்கு புரதம் தேவை, அது தசை அல்லது இரத்தமாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, புரதங்கள் உங்கள் உடலுக்கு உயிர்வாழத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. உதாரணமாக, பெரும்பாலான புரதங்களில் காணப்படும் இரும்பு இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது.
   • மிதமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில், 19 முதல் 30 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் புரதத்திற்கு சமமான அளவை உட்கொள்ள வேண்டும், 30 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 140 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். 19 முதல் 30 வயதுடைய ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 185 கிராம் புரதத்திற்கு சமமான உணவை சாப்பிட வேண்டும், 30 முதல் 50 வயதுடையவர்கள் 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு 170 கிராம் மற்றும் 150 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

2. 
   

   
   ஒல்லியான புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க. நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள புரதங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் முக்கியத்துவம்.
   • கோழி, மீன் அல்லது வான்கோழியைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் நீங்கள் மாட்டிறைச்சி சாப்பிட முடிவு செய்தால், மெலிந்த வெட்டுக்களுக்குச் செல்லுங்கள். உதாரணமாக, தரையில் மாட்டிறைச்சியில் 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பு உள்ளது.
   • நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களில் உங்கள் புரதத்தைக் காண்பீர்கள். உங்கள் உணவில் சேர்க்க முடிவு செய்தால் முட்டைகளும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
   • மெலிந்த புரதத்திற்கு, சமைப்பதற்கு முன்பு தெரியும் அனைத்து கொழுப்புகளையும் அகற்றவும். உதாரணமாக, நீங்கள் சமைப்பதற்கு முன் பன்றி விலா எலும்புகளின் கொழுப்பு பகுதியை அகற்றலாம்.

3. 
   

   
   போதுமான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, அவை உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உணவில் ஒரு நல்ல பகுதியாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக அவை மற்ற உணவுகளை விட மிகக் குறைந்த கலோரிகளை பூர்த்தி செய்கின்றன.
   • மிதமான அளவிலான செயல்பாட்டின் அடிப்படையில், 19 முதல் 50 வயதுடைய பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டரை கப் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 கப் வரை குடியேறலாம்.
   • மிதமான அளவிலான செயல்பாட்டின் அடிப்படையில், 19 முதல் 50 வயதுடைய ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 கப் காய்கறிகளையும் 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு இரண்டரை கப் சாப்பிட வேண்டும்.

4. 
   

   
   பழங்களை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் ஒரு நல்ல பகுதி பழமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் பழங்களில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. சில உடலின் நீரேற்றத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.
   • மிதமான உடற்பயிற்சி மட்டத்தின் அடிப்படையில், 19 முதல் 30 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களும் பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு 2 கப் பழங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். 30 வருடங்களுக்கு அப்பால், ஆண்கள் இன்னும் 2 கப் சாப்பிடலாம், அதே நேரத்தில் பெண்கள் ஒரு கப் மற்றும் ஒன்றரை நாள் குடியேறலாம்.
   • அடிப்படையில், உங்கள் தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

5. 
   

   
   முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா சாப்பிட்டால், முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஓட்ஸ், குயினோவா அல்லது பிரவுன் ரைஸ் போன்ற பிற முழு தானியங்களையும் உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் உட்கொள்ளும் தானியங்களில் பாதி முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும்.
   • வயது வந்த பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 170 கிராம் தானியத்தை சாப்பிட வேண்டும், பின்னர் 50 வயதிலிருந்து 140 கிராம். வயதுவந்த ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 220 கிராம் தானியத்தை 30 ஆண்டுகள் வரை, ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் 50 ஆண்டுகள் வரை மற்றும் ஒரு வருடத்திற்கு 170 கிராம் 50 ஆண்டுகளில் இருந்து சாப்பிட வேண்டும்.
   • ஒரு சேவை சுமார் 30 கிராம் சமம். 1 துண்டு ரொட்டி 30 கிராம் சமம். 1 கப் தானியமானது 30 கிராம், அரை கப் சமைத்த பாஸ்தா மற்றும் அரிசி 30 கிராம் சமம்.

6. 
   

   
   பால் பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள். ஒரு நபர் எவ்வளவு பால் சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கு சரியான எண்கள் இல்லை, ஆனால் அவை கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுக்காக, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உண்ணுங்கள்.
   • நீங்கள் பால் பொருட்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், எலும்புகளுடன் சால்மன் போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களுக்கு செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, தானியங்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட பழச்சாறுகளில் கால்சியம் அரிசி பால் அல்லது பாதாம் பால் போன்ற பால் மாற்றாக உள்ளது. நீங்கள் சில பீன்ஸ், சோயா உணவுகள் (டோஃபு போன்றவை) மற்றும் சில பச்சை காய்கறிகளையும் (முட்டைக்கோஸ், பச்சை முட்டைக்கோஸ் இலைகள் அல்லது சீன முட்டைக்கோஸ் போன்றவை) சாப்பிடலாம்.

7. 
   

   
   உங்கள் எண்ணெய்களின் நுகர்வு வரம்பிடவும். எண்ணெய்கள் உங்கள் உணவில் இன்றியமையாத பகுதியாகும், ஏனெனில் அவை உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் அதை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் அவை கலோரிகளும் அதிகம். 19 முதல் 30 வயதுடைய பெண்களுக்கு, எண்ணெய் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 6 தேக்கரண்டி தாண்டக்கூடாது, பின்னர் 30 வயதிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு 5 தேக்கரண்டி தாண்டக்கூடாது. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, இது 30 வயது வரை ஒரு நாளைக்கு 7 தேக்கரண்டி மற்றும் இந்த வயதைக் கடந்த ஒரு நாளைக்கு 6 தேக்கரண்டி ஆகும்.
   • சில எண்ணெய்கள் அவசியம், ஆனால் பொதுவாக உடல்நலத்திற்கு மோசமான திடமான கொழுப்புகள் போன்ற பிற வகை கொழுப்புகளின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. அவற்றில் அதிக டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, இது கெட்ட கொழுப்பின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

பகுதி 3 ஷைட்ரேட்டர்

1. 
   

   
   போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு நீர் அவசியம். இது உங்கள் மொத்த வெகுஜனத்தில் 60% ஆகும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் போதுமான அளவு குடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சரியாக வேலை செய்யாமல் போகலாம்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 8 பானங்கள் ஆகும், ஆனால் அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ அகாடமி பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 9 பானங்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு 13 பானங்களை பரிந்துரைப்பதன் மூலம் பட்டியை சற்று உயர்த்துகிறது.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் அதிகமாக துடிக்கிறது, எனவே இழந்த திரவத்தை மீட்க அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

2. 
   

   
   நீங்கள் தண்ணீரை இழக்கும்போது குடிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வியர்வையை ஏற்படுத்தும் ஏதாவது செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு சில கப் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், மேலும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் கனமான செயலைச் செய்கிறீர்கள் என்றால்.
   • வெளியில் மிகவும் சூடாக இருக்கும்போது அதிக தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், இந்த வகை சூழ்நிலையில் உங்கள் உடல் அதிக தண்ணீரை இழக்கிறது.

3. 
   

   
   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நீர் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தினசரி திரவ நுகர்வு என்ற உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பச்சை இலை காய்கறிகள், தர்பூசணிகள் அல்லது வெள்ளரிகள் அடங்கும்.

4. 
   

   
   ஹைட்ரேட்டிங் பானங்கள் குடிக்கவும். தூய நீர் நீங்கள் தினசரி அடிப்படையில் குடிக்கக்கூடிய ஒரே திரவமல்ல, ஏனென்றால் உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கும் பிற பானங்கள் உள்ளன. ஒரே விதிவிலக்கு அவை ஹைட்ரேட்டை விட நீரிழப்பு செய்யும் பானங்கள் மட்டுமே.
   • உதாரணமாக, பழச்சாறுகள் உடலை ஈரப்பதமாக்குகின்றன, ஆனால் அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவற்றின் கலோரி அளவைக் குறைக்க தண்ணீரில் கலக்க வேண்டும். இது பாலுக்கும் பொருந்தும்.
   • உங்களை ஹைட்ரேட் செய்ய காஃபின் கொண்ட பானங்களை நீங்கள் குடிக்கலாம், ஆனால் அவை உங்களை அடிக்கடி குளியலறையில் செல்ல விரும்புகின்றன. உங்கள் காஃபின் பானங்களை உட்கொள்வதை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • ஆல்கஹால் பொதுவாக உடலில் ஹைட்ரேட் செய்யாது.

5. 
   

   
   உங்கள் தண்ணீரை சுவைக்கவும். வெற்று நீரைக் குடிப்பது உங்களுக்கு எதுவும் சொல்லவில்லை என்றால், 1 அல்லது 2 துண்டுகள் எலுமிச்சை சேர்த்து சுவை கொடுக்க முயற்சி செய்யலாம். பெர்ரி மற்றும் வெள்ளரிக்காய் கலவை போன்ற பிற பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான விருப்பமும் உங்களுக்கு உள்ளது.

பகுதி 4 ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை உருவாக்குதல்

1. 
   

   
   போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். இறுதி வரை ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பதைத் தூண்டுவது உற்சாகமாக இருக்கும், ஆனால் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், மகிழ்ச்சியாகவும், மேலும் விழிப்புடன் இருக்கவும் போதுமான தூக்கம் அவசியம். ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு 8 மணிநேர தூக்கம் இருப்பது முக்கியம்.
   • நீங்கள் எளிதாக தூங்குவதற்கு ஒரு தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் அட்டவணையை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், தூங்கச் செல்ல நினைவூட்ட ஒரு அலாரத்தை அமைக்கவும். உங்கள் உடல் வழக்கத்தை விரும்புகிறது, அது பயன்படுத்தப்படும்போது நீங்கள் இயற்கையாகவே படுக்கை நேரத்தில் தூங்குவீர்கள்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வரை, ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். திரைகளை அணைத்துவிட்டு தூங்க செல்ல தயாராகுங்கள். படுக்கை நேரத்தில் நேராக படுக்கைக்கு செல்வதை விட எளிதாக தூங்க உங்களுக்கு ஒரு இடைவெளி கொடுங்கள்.
   • போதுமான தூக்கம் இல்லாத ஒரு நபருக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அதிக ஆசை இருக்கும், மேலும் பகலில் அடிக்கடி சாப்பிடுவார்கள். தூக்கமின்மை காரணமாக அவரால் செய்ய முடியாத அவரது உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்ப இது ஒரு வழியாகும்.

2. 
   

   
   ஒவ்வொரு ஆண்டும் மருத்துவ பரிசோதனைகள் செய்யுங்கள். உங்களைப் பாதித்திருக்கக்கூடிய நிலைமைகளை முன்கூட்டியே கண்டறிய அனுமதிக்க ஒரு மருத்துவரால் வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது நீங்கள் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் கொழுப்பின் அளவு அல்லது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்தால், உங்கள் நிலை மோசமடைவதற்கு முன்பு உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப்படலாம்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் அளவு குறித்து விசாரிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் மருத்துவர் பொருத்தமான உணவையும் பரிந்துரைக்கலாம்.

3. 
   

   
   மிதமாக மது அருந்துங்கள். சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, சில ஆல்கஹால்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், இதில் மது உட்பட இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது. இருப்பினும், ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் புற்றுநோய்க்கான அதிக ஆபத்து முதல் கல்லீரல் நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் வரை பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
   • பெண்களைப் பொறுத்தவரை, மிதமாக குடிப்பது என்பது ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் என்று பொருள். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, 65 வயது வரை ஒரு நாளைக்கு 2 கிளாஸ் மற்றும் இந்த வயதிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு 1 கிளாஸ் என்று பொருள்.

4. 
   

   
   புகைப்பதை நிறுத்துங்கள். சிகரெட் உடலின் அனைத்து பாகங்களையும் பாதிக்கிறது. இது சுவாச திறனைக் குறைத்து பயிற்சியினை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை உண்டாக்குகிறது. இறுதியாக, தசைகளில் சிறிய ஆக்ஸிஜன் வருவதால் இது தசை வெகுஜன ஆதாயத்தைத் தடுக்கிறது.
   • உங்கள் பரிவாரங்களின் உதவியைக் கேளுங்கள். உங்கள் அன்புக்குரியவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று சொன்னால் புகைப்பதை நிறுத்த உதவலாம். உதாரணமாக, 1 அல்லது 2 மாதங்களுக்கு உங்கள் முன்னிலையில் புகைபிடிக்க வேண்டாம் என்று அவர்களிடம் கேட்கலாம்.
   • உங்களை கவனித்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு பிஸியாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக புகைப்பதைப் பற்றி சிந்திப்பீர்கள். இரவு விடுதிகள் அல்லது பட்டியை விட, நடைபயணம் அல்லது திரைப்பட இரவுகள் போன்ற புகைபிடிப்பிலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்கக்கூடிய செயல்பாடுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் புகைபிடிக்கப் பழகிவிட்டால், இந்தச் செயலைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் சோதனையில் அடிபணிய வேண்டாம்.

5. 
   

   
   பகலில் அதிகமாக நகர்த்தவும். சிறந்த நிலையில் இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் (அது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இல்லையென்றாலும்) அதிக இயக்கத்தை செய்ய முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் எங்காவது செல்லும்போது உங்கள் காரை வழக்கத்தை விட அதிக தூரம் நிறுத்தலாம். லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். நீங்கள் தொலைபேசியில் பதிலளிக்கும் போது உட்கார்ந்துகொள்வதற்கு பதிலாக, வந்து அறையில் செல்லுங்கள். இந்த சிறிய செயல்பாடுகள் அனைத்தும் ஒன்றாக நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான நபராக மாற உதவும்.