உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கோபம் என்பது இயற்கையான மனித உணர்ச்சியாகும், இது எப்போதும் எதிர்மறையாக இருக்காது, ஏனெனில் நீங்கள் எப்போது காயமடைந்தீர்கள் அல்லது ஒரு நிலை மாற வேண்டும் என்பதை அறிய இது உதவும். அதை எவ்வாறு செயலாக்குவது மற்றும் சரியாக செயல்படுவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். அடிக்கடி கோபப்படுவதால் இதய பிரச்சினைகள், இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்தல், மனச்சோர்வு மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம் அதிகரிக்கும். கோபத்தின் வெடிப்பை நீங்கள் அனுபவித்தால் அல்லது அதை அதிகமாக அடக்கினால் இது இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, கோபத்தை ஆரோக்கியமான வழியில் புரிந்து கொள்ளவும், செயலாக்கவும், விடுவிக்கவும் கற்றுக்கொள்ள முடியும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: ரேபிஸை உற்பத்தி ரீதியாக வெளியிடுகிறது

1. 

   நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​சில மிதமான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும். ஜார்ஜியா பல்கலைக்கழகத்தில் ஒரு ஆய்வு, விரும்பத்தகாத அனுபவத்தின் போது அல்லது உடனடியாக மிதமான உடற்பயிற்சி (ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) உங்கள் கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று கூறுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, அவை இயற்கையான இரசாயனங்கள் ஆகும், அவை உங்களை மிகவும் நேர்மறையாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணரவைக்கும். நீங்கள் தற்போது இயக்கவோ அல்லது சுழற்சி செய்யவோ முடியாவிட்டால், நடைபயிற்சி, நீட்சி அல்லது பிற எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சிகளும் தடுப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். ஒரு விரும்பத்தகாத அனுபவத்திற்கு முன் நீடித்த ஓட்டங்கள் தீவிர உணர்ச்சிகரமான எதிர்விளைவுகளைக் குறைக்கும் என்று யேல் பல்கலைக்கழக ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
   • முழுமையான பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் பதட்டமடையக்கூடிய சூழ்நிலையிலிருந்து விலகி, உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் கைகால்களை தீவிரமாக அசைக்கவும். சிறிய உடல் ரீதியான கவனச்சிதறல்கள் கூட உங்களை நன்றாக உணர உதவும்.

2. 

   
   
   கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். அமைதியாக இருக்க உதரவிதானத்திலிருந்து (சுவாசத்திற்கு உதவும் நுரையீரலின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தசை) ஆழமாக சுவாசிக்கவும். ஆழ்ந்த, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடலை தளர்த்தும். இந்த பயிற்சியை ஒரு மந்திரம், அமைதிப்படுத்தும் சொல் அல்லது ஒரு சொற்றொடருடன் இணைத்து அதன் நன்மைகளை அதிகரிக்கவும்.
   • ஓய்வெடுக்க அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. உங்களை நீங்களே வசதியாக்குங்கள் - நீங்கள் விரும்பினால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - மேலும் சங்கடமான அல்லது இறுக்கமான ஆடைகளை கைவிடவும்.
   • உங்கள் அடிவயிற்றில் ஒரு கை வைக்கவும்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிறு ஓய்வெடுக்கட்டும். வயிறு விரிவடைவதை உணர முடியும். உங்கள் சுவாசத்தை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை அகற்ற வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
   • செயல்முறை குறைந்தது பத்து முறையாவது செய்யவும்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், ஒரு பொம்மை கடையில் குழந்தைகளின் குமிழ்கள் ஒரு பாட்டில் வாங்கவும். பொம்மை குச்சியை உங்கள் முகத்தின் முன் பிடித்து துளை வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். அடிவயிற்றின் கீழ் இருந்து சுவாசிப்பது, உள்ளிழுப்பது மற்றும் சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நிலையான மற்றும் மூச்சு கூட குமிழ்கள் ஒரு நிலையான ஓட்டத்தை உருவாக்கும். குமிழ்கள் வெடித்தால் அல்லது தோன்றாவிட்டால், அவற்றை சரியாகப் பெறும் வரை உங்கள் சுவாசத்தை மாற்றவும்.

3. 

   
   
   பயிற்சி படிப்படியாக தசை தளர்வு. கோபத்திலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப உடலில் உள்ள தசைக் குழுக்களை பதற்றம் மற்றும் தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பதட்டம் மற்றும் பதற்றத்தை போக்க இதுவும் சிறந்தது, அதே போல் உங்கள் எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்த முடியாதபோது தூங்க உதவுகிறது.
   • முடிந்தால் அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்திற்குச் சென்று ஒரு இருக்கையைக் கண்டுபிடி.
   • ஒரு கையில் உள்ள தசைகள் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​குழுவில் உள்ள தசைகளை உங்களால் முடிந்தவரை பதட்டப்படுத்தி, ஐந்து விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உதாரணமாக, கை தசைகளை இறுக்குவது என்பது மணிக்கட்டை இறுக்கமாக மூடுவதாகும். அதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கைக்கு அருகிலுள்ள தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்.
   • தசைக் குழுவில் பதற்றத்தை வெளியேற்றி விடுங்கள். பதற்றம் நீங்கும் அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து அடுத்த குழுவுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் கால்கள், கன்றுகள், தொடைகள், பிட்டம், வயிறு, மார்பு, கழுத்து, தோள்கள், வாய், கண்கள் மற்றும் நெற்றியில் உள்ள தசைகளை இறுக்கி ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களில் வேலை செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம் மற்றும் உங்கள் தலையை நோக்கி நகரலாம், வழியில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பதற்றப்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு குழுவும் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​கோபம் நீங்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

4. 

   
   
   கோப வெளியீட்டு விழாவை நடத்துங்கள். கவனம் செலுத்திய செயல்பாடுகள் கோபமான ஆற்றலை உற்பத்தி வெளிப்பாடாக மாற்ற உதவும், இதன் மூலம் உடனடி உணர்வுகளிலிருந்து உங்களை விடுவிக்க முடியும்.கோபம் தற்காலிகமாக படைப்பு சிந்தனையை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் கற்பனையைச் செயல்படுத்தவும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஆக்கபூர்வமான முறையில் கோபத்திலிருந்து விடுபடவும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் உடலை அசைக்க ஒரு தனிப்பட்ட இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, நாய்கள் குளித்தபின் தண்ணீரை அகற்றுவதால் நீங்கள் ரேபிஸை அகற்றுவதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் கோபமான எண்ணங்களை ஒரு தாளில் எழுதி மெதுவாக கிழிக்கலாம், நீங்கள் உணர்வுகளை ஒன்றாக அழிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்யலாம்.
   • உங்களிடம் ஒரு கலை அபிலாஷை இருந்தால், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை வெளிப்படுத்தும் ஒன்றை வரைவதற்கு அல்லது வரைவதற்கு முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளை பிரித்தெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அவற்றை கலைக்கு திருப்பி விடுங்கள்.

5. 

   மன அழுத்த நிவாரண பொம்மையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த பொம்மைகள், மன அழுத்த எதிர்ப்பு பந்துகள் போன்றவை உடனடியாக உங்களுக்கு உதவும். அதைக் கசக்கிப் பிடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை பதட்டமாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும், இது படிப்படியாக தசை தளர்த்துவது போன்ற நன்மைகளைப் பெறலாம், ஆனால் விரைவாக. இருப்பினும், இந்த பொம்மைகள் விரைவான தீர்வுகள் மற்றும் நீண்ட கால முடிவுகளுக்கான பிற நுட்பங்களுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
   • விஷயங்களை குத்துவது, உதைப்பது அல்லது வீசுவதை விட மன அழுத்த எதிர்ப்பு பொம்மையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் நல்லது. இது போன்ற வெடிக்கும் செயல்கள் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பொதுவாக கோபத்தை அதிகரிக்கும்.

6. 

   வேடிக்கையான அல்லது வேடிக்கையான ஒன்றைக் கண்டுபிடி. வேடிக்கையான நகைச்சுவை கோபத்தை நடுநிலையாக்க உதவும். கோபத்தின் பல உணர்வுகளுக்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, ஒரு சூழ்நிலை அல்லது அனுபவத்தைப் பற்றிய உங்கள் கருத்துக்கள் எப்போதும் சரியானவை என்றும், எல்லாமே எதிர்பார்ப்புகளுக்கு ஏற்ப செல்ல வேண்டும் என்றும் நினைப்பதுதான். உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் இந்த யோசனைகளை அணுகவும் மறுகட்டமைக்கவும் நகைச்சுவையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உதாரணமாக, அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது, நீங்கள் ஒருவரை சபிப்பதைக் கண்டால், சபிப்பதை உண்மையில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். எனவே, உங்கள் முதலாளியை "மலம்" என்று அழைக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தால், அவர் ஒரு வழக்கு மற்றும் பிரீஃப்கேஸுடன், அவர் உண்மையில் வெளியேற்றப்பட்டால் எப்படி இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த வகை நகைச்சுவை பதற்றத்தை குறைக்க உதவும்.
   • வேடிக்கையான அல்லது அழகான வீடியோக்களை இணையத்தில் பார்ப்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். அபிமான நாய்க்குட்டிகள் மற்றும் குழந்தைகள் போன்றவற்றைக் கண்டுபிடிக்க மனிதர்கள் உயிரியல் ரீதியாக திட்டமிடப்பட்டிருக்கிறார்கள், இவற்றைக் காண எங்களுக்கு ஒரு மகிழ்ச்சியான ரசாயன எதிர்வினை உள்ளது.
   • கோபத்தை மோசமாக்குவதற்கும் மற்றவர்களை காயப்படுத்துவதற்கும் வாய்ப்புள்ளதால், கேலிக்குரிய அல்லது கொடூரமான நகைச்சுவையைத் தவிர்க்கவும்.

7. 

   நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள். இது உங்கள் கோபத்தை விடுவிக்க உதவும் ஒரு சிறந்த கவனச்சிதறலாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இசையைக் கேட்பது முக்கியம் நிதானமாகஏனெனில் ஆக்கிரமிப்பு பாடல்கள் அல்லது கோபமான வரிகள் எதிர்மறை உணர்வுகளை பெருக்கும்.
   • உங்கள் கோபத்தைக் குறைக்க அமைதியான மற்றும் இனிமையான இசையைக் கண்டறியவும். நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் "வெற்றி அல்லது ரன்" உற்சாகத்தின் நிலைக்குள் நுழைவதால், நீங்கள் துரிதப்படுத்தப்படுவீர்கள். பிரிட்டிஷ் அகாடமி ஆஃப் சவுண்ட் தெரபி, மார்கோனி யூனியன் ("வெயிட்லெஸ்"), ஏர்ஸ்ட்ரீம் ("எலக்ட்ரா") மற்றும் என்யா ("வாட்டர்மார்க்") ஆகியவற்றின் பாடல்கள் உட்பட "விஞ்ஞான ரீதியாக நிதானமாக" கருதப்படும் பாடல்களின் பட்டியலை உருவாக்கியுள்ளது.

8. 

   சுய இனிமையான அறிக்கைகளை மீண்டும் செய்யவும். அர்த்தமுள்ள ஒரு அறிக்கையைக் கண்டுபிடித்து, அதை மீண்டும் சொல்லும்போது உங்கள் கவனத்தை அதில் செலுத்த முயற்சிக்கவும். உங்களுக்காக வேறு சில சொற்றொடர்களைக் கூட மீண்டும் செய்யலாம். இவை நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய சில சொற்றொடர்கள்:
   • "இந்த நிலைமை தற்காலிகமானது."
   • "நான் அதை மீற முடியும்."
   • "எனக்கு அது பிடிக்காது, ஆனால் அது என்னைக் கொல்லாது."
   • "நான் அமைதியாக இருப்பேன்."
   • "இதைப் பற்றி பதட்டமாக இருப்பதில் அர்த்தமில்லை."

3 இன் முறை 2: ரேபிஸைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் தடுப்பது

1. 

   "ரேபிஸ் திட்டத்தை" உருவாக்குங்கள். கணத்தின் வெப்பத்தில் கோபத்தைக் குறைப்பதற்கான வழிகளை உருவாக்குவது கடினம் என்பதால், பதட்டமடைவதன் மூலம் உங்களை அமைதிப்படுத்த ஒரு தடுப்பு திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இதை மனதில் வைத்திருப்பது கோபத்தை அதிக உற்பத்தி முறையில் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பதற்றமடையத் தொடங்குவதைப் போல நீங்கள் உணரும்போது "இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்" திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம், அங்கு அவர் வருத்தப்படுவதாகவும், அவருக்கு இடைவெளி தேவை என்றும் நீங்கள் சொல்ல வேண்டும்.
   • ஒரு உரையாடல் உங்களை பதட்டப்படுத்துகிறது என்றால் - அரசியல் அல்லது மதம் குறித்த சூடான விவாதம் போல - அதை மிகவும் நடுநிலை மற்றும் இனிமையான தலைப்புக்கு வழிநடத்த முயற்சிக்கவும்.

2. 

   உங்கள் சிந்தனையை மறுசீரமைக்கவும். அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு கோபத்தை குறைவாக அடிக்கடி அனுபவிக்க உதவும். கோபம் வழக்கமாக நிகழ்வுகள் அல்லது அனுபவங்களுக்கு மிகைப்படுத்தப்பட்ட பதிலை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்களை கட்டுப்பாட்டிலிருந்து வெளியேற்றும். பதட்டமடைவதைத் தவிர்க்க அல்லது கோபமாக இருக்கும்போது உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள அனுபவங்கள் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பற்றி சிந்திக்கும் முறையை மாற்றவும்.
   • "ஒருபோதும்" அல்லது "எப்போதும்" போன்ற தீவிர சொற்களைத் தவிர்க்கவும். கோபத்தின் போக்குகளில் ஒன்று, மற்ற அனுபவங்களைப் பற்றிய உங்கள் நினைவகத்தை அழிக்க வேண்டும், இது விரக்தியை அதிகரிக்கும். இந்த வார்த்தைகள் மற்றவர்களை காயப்படுத்துகின்றன, மேலும் அவற்றை தற்காப்பில் விடுகின்றன. "நான் எப்போதுமே அத்தகைய முட்டாள்" அல்லது "முக்கியமானது என்னவென்று உங்களுக்கு ஒருபோதும் நினைவில் இல்லை" போன்ற விஷயங்களைச் சொல்வதற்குப் பதிலாக, என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். "நான் எனது செல்போனை வீட்டிலேயே மறந்துவிட்டேன்" அல்லது "எங்கள் தேதியை நீங்கள் மறந்துவிட்டீர்கள்" போன்ற உண்மைகளை நீங்களே மீண்டும் கூறுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • தர்க்கத்தை வைத்திருங்கள். நிச்சயமாக, முடிந்ததை விட இது எளிதானது, ஆனால் இது அநேகமாக அந்த நாள் உங்களை பதட்டப்படுத்தும் ஒரே அனுபவம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அந்த எரிச்சலை நினைவில் கொள்வது, அது எவ்வளவு பெரியதாக இருந்தாலும், தற்காலிகமானது மட்டுமே அதை விரைவாக சமாளிக்க உதவும்.

3. 

   நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் சூழ்நிலைகளை அணுகவும். ஒரு சூழ்நிலை அல்லது அனுபவத்தின் முதல் எண்ணம் "சரியானது" என்று கருதுவது எளிதானது, மேலும் ஒவ்வொரு சூழ்நிலைக்கும் ஒரு புறநிலை உண்மை எப்போதும் இருக்கும் என்ற கருத்தை விட்டுவிடுவது கடினம். இருப்பினும், நிகழ்வு அணுகுமுறைகளுடன் மிகவும் நெகிழ்வாக இருப்பது குறைந்த கோபத்துடன் செயல்பட உதவும்.
   • உதாரணமாக, யாரோ ஒருவர் உங்கள் இடத்தை ஒரு கடையில் வைத்திருந்தால், அந்த நபர் உங்கள் தேவைகளைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை, முரட்டுத்தனமாக நடந்து கொண்டார் என்று நீங்கள் கருதலாம், அது உங்களை பதட்டப்படுத்தக்கூடும். இது உண்மையாக இருந்தாலும், இந்த சிந்தனை பலனளிக்காது. அனுபவத்தை நெகிழ்வாக அணுகுவது, நபர் உங்களைப் பார்க்கவில்லை அல்லது பிரச்சினைகள் நிறைந்தவர் என்று கருதி, கோபத்தை அகற்ற உதவும்.

4. 

   உங்கள் உறுதிப்பாட்டை மேம்படுத்தவும். உறுதியான தகவல்தொடர்பு பாணியை உருவாக்குவது உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையின் கட்டுப்பாட்டை அதிகமாக உணரவும், கவலை மற்றும் கோபத்தை குறைக்கவும் உதவும். உறுதியான தகவல்தொடர்புக்கு ஆணவம் அல்லது சுயநலத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை, ஆனால் உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் தேவைகளை தெளிவான மற்றும் நேர்மையான முறையில் வெளிப்படுத்துவதோடு. உங்கள் தேவைகளைப் பற்றி நீங்கள் நேர்மையாக இல்லாவிட்டால், மக்கள் அவர்களைச் சந்திக்க முடியாமல் போகலாம், இது உங்களை பதட்டமாகவும், மனச்சோர்விலும், மதிப்பிழந்ததாகவும் உணரக்கூடும்.
   • "நீங்கள் சொன்னதில் நான் கொஞ்சம் குழப்பமடைகிறேன்" அல்லது "நாங்கள் ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்க ஏற்பாடு செய்யும் போது நீங்கள் சரியான நேரத்தில் இருக்க விரும்புகிறேன்" போன்ற முதல் நபர் சொற்றொடர்களைப் பயன்படுத்தவும்.
   • பெயர் அழைத்தல், அச்சுறுத்தல்கள் மற்றும் தாக்குதல்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • கூட்டுறவு சொற்றொடர்களைப் பயன்படுத்துங்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் கருத்தைத் தெரிவிக்க அழைக்கவும்.
   • உங்கள் தேவைகள் மற்றும் ஆசைகள் குறித்து முடிந்தவரை தெளிவாகவும் நேரடியாகவும் இருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் செல்ல விரும்பாத ஒரு விருந்துக்கு நீங்கள் அழைக்கப்பட்டிருந்தால், "ஆ, நான் செல்ல வேண்டும் என்று நினைக்கிறேன்" போன்ற ஒன்றை நீங்களே சொல்லாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செல்ல விரும்பவில்லை என்று தெளிவாகவும் பணிவுடனும் சொல்லுங்கள்: "நான் விருந்துக்கு செல்ல விரும்பவில்லை".

5. 

   தியானிக்க முயற்சிக்கவும். தியானம் பதட்டத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் மனச்சோர்வை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், விரும்பத்தகாத அனுபவங்களின் போது உங்களை அமைதியாகவும் வைத்திருக்கும். சமீபத்திய ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக ஆய்வு, தியானம் மூளையின் செயல்பாட்டில் சாதகமான விளைவைக் காட்டுகிறது, குறிப்பாக உணர்ச்சி செயலாக்கத்தில். இந்த ஆய்வு இரண்டு வகையான தியானங்களை ஆய்வு செய்தது: "கவனம்" மற்றும் "இரக்கம்". இரண்டு வடிவங்களும் கவலை மற்றும் கோபத்தின் உணர்வுகளை குறைத்திருந்தாலும், இரக்க தியானம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது.
   • கவனம் தியானம் இந்த நேரத்தில் முழுமையாக இருப்பது மற்றும் உங்கள் உடலின் அனுபவங்களை ஏற்றுக்கொள்வது ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வகை தியானம் யோகா வகுப்புகளில் செய்யப்படுவதைப் போன்றது.
   • இரக்கமுள்ள தியானம் திபெத்திய ப practices த்த நடைமுறைகளின் தொகுப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது "லோ-ஜாங்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் மற்றவர்கள் மீது இரக்கம் மற்றும் அன்பின் உணர்வுகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வகைக்கு நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வழிமுறைகளைப் பெற வேண்டும்.

6. 

   போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கமின்மை உங்கள் உடலுக்கு பலவிதமான சேதங்களை ஏற்படுத்தும், இதில் உடல் அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டம் போன்ற மனநிலை பிரச்சினைகள் உருவாகும் வாய்ப்பு அதிகம். மிகக் குறைவாக தூங்குவது அல்லது தரமான தூக்கம் இல்லாதது எரிச்சல், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் அடிக்கடி பதட்டமாக உணரக்கூடிய போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.
   • ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு இரவில் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இருப்பினும் சில நேரங்களில் நம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய அதிக அல்லது குறைவான நேரம் தேவைப்படுகிறது.

7. 

   கோபத்தை வெளியிட்ட பிறகு, உங்களை பதட்டப்படுத்திய நபருடன் உங்கள் உணர்வுகளையும் அனுபவங்களையும் பகிர்ந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும். உதாரணமாக, ஒரு விருந்தில் உங்களைப் புறக்கணிப்பதன் மூலம் யாராவது உங்களை காயப்படுத்தினால், அந்த நபருடன் அமைதியாகப் பேசுங்கள், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள அவர்களுக்கு ஏன் நீங்கள் புண்பட்டீர்கள் என்பதை விளக்குங்கள். இது நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நீங்கள் அதிகம் உணர உதவும்.
   • É அதிகம் நபருடன் பேசுவதற்கு முன் கோபத்தை செயலாக்குவது முக்கியம். நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது அதை அணுகினால், நீங்கள் நிலைமையை மோசமாக்குவதோடு மற்ற நபரையும் காயப்படுத்துவீர்கள். மற்றவர்களுடன் பேசும்போது எப்போதும் அகிம்சை தகவல்தொடர்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

8. 

   ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகவும். இந்த வல்லுநர்கள் கோபத்தின் பின்னால் உள்ள உணர்வுகளையும் உந்துதல்களையும் கவனித்துக் கொள்ள உங்களுக்கு உதவலாம். நீங்கள் ஏன் இப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று புரியவில்லை என்றால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அறிவாற்றல் சிகிச்சை, இந்த அனுபவங்களை எவ்வாறு பகுப்பாய்வு செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள சிகிச்சையாளர்கள் உங்களுக்கு உதவுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

3 இன் முறை 3: கோபத்தைப் புரிந்துகொள்வது

1. 

   சிக்கலான கோபத்தை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்திற்கு சில முறை சராசரி கோபத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். சில சந்தர்ப்பங்களில் பதட்டமாக இருப்பது மிகவும் சாதாரணமானது, உதாரணமாக அவமதிக்கப்படும்போது அல்லது காயப்படுத்தப்படும்போது. இருப்பினும், உங்கள் கோபம் "சிக்கலான" வகைக்குள் வருவதற்கான அறிகுறிகளை அடையாளம் காண நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் பதற்றமடையும்போது அடிக்கடி கத்துகிறீர்களா அல்லது சபிக்கிறீர்களா? இதை மற்றவர்களுக்கு வாய்மொழியாக தள்ளுபடி செய்கிறீர்களா?
   • உங்கள் கோபம் பொதுவாக உடல் ஆக்கிரமிப்புக்கு வழிவகுக்கிறதா? இந்த ஆக்கிரமிப்பு எவ்வளவு கடுமையானது? சாதாரண ரேபிஸ் எபிசோட்களில் 10% க்கும் குறைவானது உடல் ஆக்கிரமிப்பை உள்ளடக்கியது, எனவே நீங்கள் அதை அடிக்கடி அனுபவித்தால், மிகவும் கடுமையான பிரச்சினை இருக்கலாம்.
   • மருந்துகள், ஆல்கஹால் போன்றவற்றுடன் - சுய மருந்தின் அவசியத்தை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். - நீங்கள் எப்போது பதட்டமாக இருக்கிறீர்கள்?
   • கோபம் உங்கள் தனிப்பட்ட உறவுகள், உங்கள் வேலை அல்லது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? மற்றவர்கள் இந்த கவலையை வெளிப்படுத்தியிருக்கிறார்களா?

2. 

   உங்கள் உடலைப் புரிந்து கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள். கோபம் பல உடல் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக பெண்களில், பொதுவாக விரோதத்தையும் கோபத்தையும் அடக்க சமூகத்தால் கற்பிக்கப்படுகிறது. உடல் பதற்றம் அல்லது தசை வலி, மூச்சுத்திணறல், கிளர்ச்சி மற்றும் தலைவலி ஆகியவை கோபத்துடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளாகும். நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது புரிந்துகொள்வது, அதை அடக்குவதற்கு பதிலாக, அந்த உணர்வை செயலாக்க உதவும்.
   • கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவை கோபத்தின் உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையவை.

3. 

   உங்கள் குடும்பத்தின் கோப முறைகளை ஆராயுங்கள். உங்கள் பெற்றோர்களும் பிற குடும்ப உறுப்பினர்களும் உங்கள் கோபத்தை வெளிப்படுத்தும் விதம் நீங்கள் அதை எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள் என்பதில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் வளர்ந்தபோது உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் எவ்வாறு செயலைச் செய்து கோபத்தை வெளிப்படுத்தினார்கள்? உங்கள் பெற்றோர் அதை வெளிப்படையாக வெளிப்படுத்தினார்களா அல்லது அடக்குமுறையா?

4. 

   கோபமான நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் உணர்வுகளுடன் தொடர்பில் இருப்பதற்கான ஒரு வழி மற்றும் உங்கள் கோபத்திற்கான காரணம் உங்கள் உணர்ச்சிகளை விரிவாக எழுதுவதுதான். பதட்டத்தின் தீவிர உணர்வின் போது என்ன நடந்தது என்பதையும், நீங்கள் எவ்வாறு நடந்துகொண்டீர்கள் என்பதையும், அந்த நேரத்தில் உங்கள் தலையில் என்ன நடக்கிறது என்பதையும் சிந்தித்துப் பாருங்கள். எழுதும் போது இந்த உணர்வுகளைத் தீர்ப்பதற்கு முயற்சி செய்யாதீர்கள், நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள அவற்றை எழுதுங்கள். விழிப்புணர்வு என்பது கோபத்தை செயலாக்குவதற்கும் முறியடிப்பதற்கும் முதல் படியாகும். ஒவ்வொரு பத்திரிகை பதிவிலும் பின்வரும் கேள்விகளைக் கேளுங்கள்:
   • கோபம் அல்லது மன அழுத்தத்தைத் தூண்டியது எது? சம்பவத்திற்கு முன்பு நீங்கள் வலியுறுத்தப்பட்டீர்களா?
   • பரிசோதனையின் போது நீங்கள் என்ன நினைத்தீர்கள்?
   • 0-100 அளவில், நீங்கள் எவ்வளவு பதட்டமாக உணர்ந்தீர்கள்?
   • நீங்கள் அதை யாரோ ஒருவர் மீது எடுத்தீர்களா அல்லது உங்கள் கோபத்தை உள்வாங்கினீர்களா?
   • அதிகரித்த இதய துடிப்பு அல்லது தலைவலி போன்ற உடல் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனித்தீர்களா?
   • நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் கத்தவோ, யாரையாவது தாக்கவோ அல்லது பொருட்களை அழிக்கவோ விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் எதிர்வினைகள் என்ன?
   • சம்பவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்?

5. 

   உங்கள் தூண்டுதல்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள். குறிப்பிட்ட எண்ணங்கள் அல்லது சம்பவங்கள் காரணமாக பலருக்கு கோபம் எளிதில் எழுகிறது. உங்கள் கோபத்தை அடிக்கடி தூண்டுவதைப் பற்றிய வடிவங்களைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் டைரியைப் பயன்படுத்தலாம். ஆத்திரமூட்டும் எண்ணங்கள் பொதுவாக இரண்டு முக்கிய வகைகளாகும்: நீங்கள் ஆபத்தில் இருப்பதாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் ஒரு வழியில் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது.
   • யாரோ எதிர்பார்த்ததைச் செய்தால் அல்லது செய்யாதபோது மிகவும் பொதுவான ஆத்திரமூட்டும் சிந்தனை ஏற்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நண்பருடன் இரவு உணவைத் திட்டமிட்டிருந்தால், அவர் அதைக் காட்டவில்லை என்றால், அவர் எதிர்பார்த்ததைச் செய்யவில்லை என்று நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கலாம்.
   • ஏதோ பொதுவாக உங்களைத் துன்புறுத்துவதாக நீங்கள் உணரும்போது மற்றொரு பொதுவான ஆத்திரமூட்டும் சிந்தனை ஏற்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, போக்குவரத்தில் துண்டிக்கப்படுவது, கணினி சிக்கல்களை எதிர்கொள்வது அல்லது உங்கள் செல்போனில் விழும் அழைப்புகள் அடிக்கடி நிகழும் விஷயங்கள், ஆனால் இந்த சம்பவங்கள் உண்மையான மற்றும் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், அவை கவலையை உருவாக்குகின்றன. இந்த கவலை கோபத்தை உருவாக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட இலக்கை அல்லது தேவையை அடையவில்லை என்று நினைப்பது கோபத்தையும் செயல்படுத்தலாம், இது இந்த விஷயத்தில் உள்நாட்டில் இயக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் துஷ்பிரயோகம் செய்யப்பட்டுள்ளீர்கள் அல்லது மக்கள் உங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை என்ற உணர்வும் பொதுவான தூண்டுதல்கள், குறிப்பாக தொழில்முறை மற்றும் காதல் உறவுகளில்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• கோபத்தை விடுவிக்கும் உத்திகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும், ஆனால் கோபத்தை ஆராய்ந்து செயலாக்குவதற்கான உணர்ச்சிபூர்வமான வேலையை நீங்கள் இன்னும் செய்ய வேண்டும். இது பதட்டத்தை குறைவாக உணர உதவும்.
• உங்களால் முடிந்தால், உங்களை பதட்டப்படுத்தும் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களிடம் வலுவான அரசியல் அல்லது மதக் கருத்துக்கள் இருந்தால், நீங்கள் தாக்கப்படுவதாகவோ அல்லது பதட்டமாகவோ உணரக்கூடிய வாதங்களில் இறங்க வேண்டாம்.
• சுவர்களைத் தாக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் பதட்டமாக இல்லாவிட்டாலும் ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகுவது நல்லது. மருத்துவ உதவியைப் பெற நிறைய பிரச்சினைகள் இருப்பது அவசியம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் ஒரு சிகிச்சையாளரும் ஒரு சிறந்த தடுப்பு சிகிச்சையாக இருக்க முடியும்.
• சமூகம் அல்லது பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையங்களில் ரேபிஸ் கட்டுப்பாட்டு திட்டங்களைப் பாருங்கள். மேலே உள்ள நுட்பங்களுடன் இணைந்து பயன்படுத்தும்போது, ​​இந்த நிரல்கள் உங்களுக்கு குறைந்த கோபத்தை உணரவும், குறைந்த நிலையற்ற தன்மையுடன் செயல்படவும் உதவும்.
• ஒரு தலையணையை குத்து.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் அடிக்கடி கத்துகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் கோபத்தை மற்றவர்கள் மீது எடுத்துக் கொண்டால் அல்லது மருந்துகள் அல்லது ஆல்கஹால் கொண்டு சுய மருந்து செய்தால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். உங்களை அல்லது மற்றவர்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க உதவியை நாட வேண்டியது அவசியம்.
• கோபத்தை விடுவிப்பதற்காக, உதைப்பது, குத்துவது அல்லது நசுக்குவது போன்ற ஆக்கிரமிப்பு எதையும் செய்ய வேண்டாம். இந்த செயல்களால் முடியும் தெரிகிறது உங்களுக்கு உதவுங்கள், ஆனால் அவை கோபத்தை அதிகரிக்கின்றன என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.