உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவையான பொருட்கள்

தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது எல்லா வயதினருக்கும் நீச்சலடிப்பவர்களுக்கு சரியான செயலாகும். இந்த பயிற்சி உங்கள் நீச்சல் நுட்பங்களை மேம்படுத்தவும் செயல்பாட்டு பயிற்சி தீர்வை வழங்கவும் உதவும். காயங்களிலிருந்து மீண்டு ஆரோக்கியமாக உடற்பயிற்சி செய்ய நீச்சல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு மென்மையான பொது வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க பலர் குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், குறிப்பாக அவர்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது அல்லது நோயிலிருந்து மீண்டு வருகிறார்கள். உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும், காயத்தைத் தடுக்கவும், உங்களை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்கவும் தண்ணீரின் சிறந்த திறனைப் பயன்படுத்தும் பல பூல் தொடர்பான உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன.

படிகள்

5 இன் முறை 1: பூல் பயிற்சிகளுக்குத் தயாராகிறது

1. 

   மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தற்போதைய நிலைக்கு நீச்சல் மற்றும் பிற நீர் பயிற்சிகள் பொருத்தமானதா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் எந்த வகையான நீச்சலைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது எந்த உபகரணங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தொழில்முறை நிபுணர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.
   • மருத்துவரிடம் பேசும்போது, ​​நீர் பயிற்சிகளை எவ்வாறு அதிகம் பயன்படுத்துவது மற்றும் சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

2. 

   
   
   நீச்சல் பாடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பாடங்கள் நீச்சல் வகைகளை நினைவில் கொள்ளாத அல்லது இதற்கு முன் ஒருபோதும் நீந்தாதவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம், மேலும் தங்கள் சொந்த நீச்சல் குறித்து சந்தேகம் கொண்ட எவருக்கும் இது மிகவும் சிறந்தது. நீச்சல் பிரச்சினைகள் தசை வெகுஜன, கழுத்து வலி மற்றும் ஒழுங்கற்ற இயக்கங்களின் வளர்ச்சியில் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • உள்ளூர் பொழுதுபோக்கு மையங்கள், கிளப்புகள் அல்லது ஜிம்களில் வகுப்புகளைப் பாருங்கள். நீங்கள் தனிப்பட்ட பாடங்களை எடுக்கலாம் அல்லது பெரிய வகுப்பை எடுக்கலாம். சரியாக நீந்துவது எப்படி என்பதை அறிய, உங்களுக்கு சில பாடங்கள் தேவைப்படலாம்.

3. 

   
   
   சரியான பாகங்கள் தேர்வு செய்யவும். பொருத்தமான அளவிலான நீச்சலுடை, நீச்சல் கண்ணாடி மற்றும் நீச்சல் தொப்பி வாங்கவும். நீங்கள் காது நோய்த்தொற்றுக்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், அவர்களுக்கான காதணிகளையும் வாங்கலாம்.
   • ஆறுகளில் அல்லது கடலில் நீந்த திட்டமிட்டால் உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க நீர் காலணிகளை வாங்கவும்.

5 இன் முறை 2: ஆழமற்ற இடங்களில் நடப்பது

1. 

   
   
   கணுக்கால் மற்றும் முழங்காலுக்கு இடையில் ஆழம் உள்ள ஒரு குளத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒரு கிட்டி குளத்தில் அல்லது ஒரு வழக்கமான குளத்தின் ஆழமற்ற முடிவில் தொடங்கலாம். கணுக்கால் நீரில் தொடங்கி, நீங்கள் நம்பிக்கையைப் பெறும்போது, ​​முழங்கால் உயரத்திற்கு செல்லுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நோய்க்குப் பிறகு புனர்வாழ்வளிப்பவர்களுக்கும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும், உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் அல்லது செயலற்ற காலத்திற்குப் பிறகு காயங்களை ஏற்படுத்தும் என்று நினைக்கும் எவருக்கும் ஏற்றது.

2. 

   தண்ணீரில் நடக்க. உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பதிலாக, உங்கள் குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களை பூல் தரையில் வைப்பதன் மூலம் நடக்க முயற்சிக்கவும். நீர் மிதப்பு ஒரு சாதாரண படிநிலையை முடிக்கும் பணியை மிகவும் கடினமாக்கும். முதலில், உங்கள் கால்களை வைப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.
   • சாதாரணமாக நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் நீர் எதிர்ப்பை அவதானிக்கவும்.

3. 

   சுற்றி நடக்க ஆரம்பியுங்கள். ஒவ்வொரு அடியிலும் முழங்கால்களை உயர்த்தும் தண்ணீரில் நடந்து செல்லுங்கள். இயக்கம் கடினமாக இருந்தால் உங்கள் உடலை செலுத்த உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், அவற்றை மீண்டும் குளத்தின் அடிப்பகுதிக்குத் தள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இயக்கத்தின் உண்மையான எதிர்ப்பானது ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் (தொடைகளின் பின்புறம்) மற்றும் குளுட்டுகளில் உள்ளது, அவை மிதப்புக்கு எதிராக செயல்படுகின்றன.

4. 

   பக்கவாட்டில் நடந்து பல திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குளத்தில் உங்கள் பக்கத்தைத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை நீர் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும். பல திருப்பங்களுக்குப் பிறகு, திரும்பி எதிர் பாதத்துடன் தொடங்கவும்.
   • இந்த செயல்பாடு வயிற்று தசைகளுக்கு கூடுதலாக, உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகள் வேலை செய்ய உதவும்.

5. 

   முன்னேற்றம் செய்யுங்கள். ஒரு காலால் முன்னேறி, முழங்காலை 90 ° வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, உங்கள் முன் காலை நேராக்கி, எதிர் காலால் முன்னேறவும்.
   • உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

6. 

   பக்கவாட்டு முன்னேற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். பக்கவாட்டு முன்னேற்றங்களுடன் பயிற்சியை சிறிது மாற்றவும். பக்கவாட்டாக நடக்கும்போது, ​​90 ° இல் இயக்கத்தைத் தொடங்கும் காலின் முழங்காலை வளைத்து, முன்கூட்டியே செய்து, உடலை உயர்த்தி, மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான பக்கவாதம் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் பயிற்சி ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

7. 

   தண்ணீரில் நடப்பதன் மூலம் உங்களால் முடிந்தவரை தொடரவும். உங்கள் கால்களில் உள்ள நீர் எதிர்ப்பு அவற்றை பலப்படுத்துகிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
   • ஆனால் மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம். அதிக சோர்வடையாமல் உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

8. 

   ஒரு நேரத்தில் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் செயல்பாட்டுக்கு ஏற்றவாறு தொடங்க இது ஒரு நல்ல நேரம். இயக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் நன்கு பழகும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
   • நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். பின்னர், அதிர்வெண்ணை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை அதிகரிக்கவும்.

5 இன் முறை 3: ஆழமாக இயங்குகிறது

1. 

   தண்ணீரில் ஓட பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டுபிடி. இந்த வகை உடற்பயிற்சி முந்தைய மேலோட்டமான உடற்பயிற்சியை விட அதிக ஆழத்தை அழைக்கிறது. சில குளங்கள் இந்தச் செயலுக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு பாதையை பிரிக்கின்றன.
   • நீர் இனம் நிலப் பந்தயத்தைப் பிரதிபலிக்கிறது, ஆனால் மிதப்பு உடுப்பு உங்கள் மார்பை திரவத்தின் மேற்பரப்பிற்கு மேலே வைத்திருக்கிறது.

2. 

   லைஃப் ஜாக்கெட் வாங்கவும். இந்தச் செயலுக்கு பொருத்தமான உடுப்பைக் கண்டறியவும். பூல் இருப்பிடம் இந்த உபகரணத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளிலும் காணலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு நீச்சல் பெல்ட்டை கூட வாங்கலாம், இது உங்கள் இடுப்பில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் குளத்தின் ஆழமான பகுதிக்கு செல்லலாம். நீங்கள் ஆழமான பகுதியில் இருக்கும்போது தண்ணீரில் இயங்கும் இயக்கங்களை உருவாக்க இந்த துணை உங்களுக்கு உதவும்.

3. 

   குளத்தின் ஒரு முனையிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு ஓடுங்கள். உங்கள் லைஃப் ஜாக்கெட்டைப் போட்டு, குளத்தின் தனி பாதையில் முன்னும் பின்னுமாக இயக்கவும். உடுப்பு உங்களை மிதக்க வைக்கும், மேலும் கீழே தொட்டுவிடாது.
   • இந்த உடற்பயிற்சி எதிர்ப்பின் மூலம் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

4. 

   வேகத்தை மாற்றவும். ஒவ்வொன்றும் சில நிமிடங்கள் மெதுவாக, வேகமாக மற்றும் முழங்கால்களால் உயர இயக்க முயற்சிக்கவும். நீர்வாழ் பயிற்சியின் பல்வேறு உங்கள் தசைகளை மேலும் வலுப்படுத்த உதவும்.
   • நீங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்காவிட்டாலும் அல்லது அதிக வேகத்தை எட்டாவிட்டாலும் கூட, நிலத்தில் அதே பயிற்சியைச் செய்ததை விட, தண்ணீரில் ஓடும் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் சுமார் 100 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

5. 

   நீங்கள் சைக்கிளில் செல்வது போல் கால்களை நகர்த்தவும். நீங்கள் பெடலிங் செய்வது போல் உங்கள் கால்களை நகர்த்துவதன் மூலம் தண்ணீரில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஆழமான நீரில் இருக்கும்போது மற்றும் லைஃப் ஜாக்கெட் காரணமாக குளத்தின் அடிப்பகுதியை அடைய முடியவில்லை. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து அவற்றை வட்டங்களில் நகர்த்தவும், நீங்கள் பெடல் செய்வது போல.
   • நீங்கள் இன்னும் அசையாமல் நின்று, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை விரைவாக மேலும் கீழும் நகர்த்தலாம், நீங்கள் இடத்தில் ஓடுவதைப் போல.

5 இன் முறை 4: நீர் ஏரோபிக்ஸ்

1. 

   ஒரு வசதியான நேரத்தில் ஒரு வகுப்பைக் கண்டறியவும். உங்கள் தேவைகளையும் திறன்களையும் பூர்த்தி செய்யும் தண்ணீரில் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பைக் கண்டுபிடிக்க பொது நீச்சல் குளம், விளையாட்டு மையம் அல்லது உள்ளூர் உடற்பயிற்சி நிலையத்தின் நேரங்களை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் சரியான வகுப்பைத் தேர்வு செய்கிறீர்களா, எல்லாமே உங்களுக்குப் பொருந்துமா என்பதைப் பார்க்க பதிவுபெறுவதற்கு முன் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் பேசுங்கள்.
   • பாடத்தின் போது கொடுக்கப்பட்ட வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். என்ன செய்ய வேண்டும் என்று பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களுக்குச் சொல்வார்; பின்தொடரவும். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் கேள்விகளைக் கேளுங்கள்.
   • குளத்தில் இந்த வகை உடற்பயிற்சி வழக்கமான வகுப்புகளுடன் பழகுவதற்கும் வடிவம் பெறுவதற்கும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

2. 

   ஒரு வொர்க்அவுட்டைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். வகுப்பில் ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டை மனப்பாடம் செய்த பிறகு, நீங்கள் பயிற்சிகளை நீங்களே செய்ய முடியும். ஆனால், குளத்தில் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளின் போது, ​​நிறைய இயக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
   • ஏதேனும் குறைபாடுகள் குறித்து உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் பேசுங்கள், இதனால் அவர்கள் தேவைப்பட்டால் பயிற்சிகளை மாற்றலாம்.

3. 

   பயிற்சிக்கு முன் சூடாக. ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் ஓடி, நடைபயிற்சி (முழங்கால்கள் உயரமாக), மாற்று கால்களைத் தாவுவது அல்லது சூடாக இருக்க ஜாக் ஜம்பிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • இந்த இருதய உடற்பயிற்சி உங்கள் இருதய துடிப்பு மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை வேகப்படுத்துகிறது.

4. 

   குளத்தின் ஆழமற்ற முனையிலிருந்து ஆழமான பகுதிக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு அல்லது மார்பு வரை மட்டுமே டைவிங் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்த பிறகு, ஆழமான நீருக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் வசதியாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய குளம் அல்லது ஏரியின் ஒரு பகுதியைக் கண்டறியவும்.

5. 

   இயக்கங்கள் மாறுபடும். உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் வட்டங்களை உருவாக்குங்கள். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் குந்துகைகள், முன்னேற்றங்கள், முன் மற்றும் பக்க உதைகள், பின் உதைகள் மற்றும் பக்க நடைக்கு செல்லுங்கள். நீர் எதிர்ப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க நீர் எடைகள் அல்லது சிறப்பு கையுறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • பல ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மாற்றியமைத்து குளத்தில் செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க. உதாரணமாக, நீங்கள் பைசெப்ஸ் சுருட்டை, சிலுவை மற்றும் சமநிலைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை தண்ணீரில் செய்யலாம்.

6. 

   பயிற்சிகள் செய்தபின் சில நிமிடங்கள் நீட்டவும். உடற்பயிற்சியால் தசைகள் சூடேறிய பிறகு ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை குளத்தின் பக்கத்தில் நீட்டவும். கன்றுகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், பெக்டோரல்கள் மற்றும் கழுத்து உள்ளிட்ட முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் குதிகால் தரையிலும், உங்கள் பாதத்தையும் குளத்தின் பக்க சுவரில் வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கன்று தசைகளை நீட்ட உங்கள் உடலை சாய்த்து விடுங்கள்.

7. 

   அடிக்கடி பங்கேற்க. தண்ணீரில் உள்ள ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள் உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துதல், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்தல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுதல் ஆகியவை அடங்கும், குறிப்பாக நீங்கள் தண்ணீரில் வேகமாகச் செல்கிறீர்கள். ஆனால் நிச்சயமாக, நீங்கள் அடிக்கடி வகுப்புகளில் கலந்து கொண்டால் உங்களுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும்.
   • சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

5 இன் 5 முறை: குறுகிய பலகையைப் பயன்படுத்துதல்

1. 

   ஒரு குறுகிய பலகை வாங்கவும். சிறந்த நீச்சல் வீரர்கள் கூட கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நீச்சலின் போது தோரணையை மேம்படுத்தவும் பலகை பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். உள்ளூர் பொதுக் குளத்திற்கு நீங்கள் தினமும் அல்லது தவறாமல் சென்றால், மேலும் ஒரே நேரத்தில் நீச்சல் மற்றும் சுவாச நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
   • பல குளங்களில் கடன் வாங்க குறுகிய பலகைகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் ஒன்றை வாங்க வேண்டியிருந்தால் அவை விலை உயர்ந்தவை அல்ல. யாராவது கடன் வாங்கினால், உங்கள் பெயரை அதில் வைக்க மறக்காதீர்கள்.

2. 

   உங்கள் கைகளால் பலகையை நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். குறுகிய பலகையின் ஒரு முனையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, மற்றொரு முனையை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் பொருளின் முழு நீளத்திற்கும் நீட்ட வேண்டும்.
   • இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் மேல் உடலின் கீழ் பலகையைத் தள்ளி அதன் மேல் மிதக்க முடியும்.

3. 

   உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி தள்ளுங்கள். உங்கள் மார்புக்கு எதிராக பலகையைப் பிடித்து, உங்கள் உடல் எடையை அதில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்களை குளத்தின் தரையிலிருந்து தூக்க முடியும். உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி தள்ளி குளத்தை சுற்றி செல்லுங்கள்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்கள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தவும் டன் செய்யவும் சிறந்தது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• முதுகுவலி அல்லது காயம், கீல்வாதம், மூட்டு மற்றும் முழங்கால் பிரச்சினைகள் போன்றவர்களுக்கு நீர் பயிற்சிகள் மிகவும் நல்லது. ஆனால் தண்ணீரில் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்வதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் பேச மறக்காதீர்கள்.
• எந்தவொரு நீர் உடற்பயிற்சியும் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் நல்லது, ஏனெனில் நீர் எதிர்ப்பை உருவாக்கி உங்களை மிதக்க வைக்கிறது, இது காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• உங்களுடன் நீந்த உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும், உங்கள் நீர்வாழ் உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்றவும். நீச்சலுக்கு பதிலாக தண்ணீரில் வாட்டர் போலோ அல்லது கூடைப்பந்து விளையாடுங்கள். எளிதில் விளையாடும்போது, ​​இவை சிறந்த நீர்வாழ் இருதய பயிற்சிகள்.
• இந்த முறைகளை இணைப்பது அல்லது அனைத்தையும் பயன்படுத்துவது உங்கள் பொதுவான பயிற்சியில் செயல்பாட்டு பயிற்சியைச் செருகுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
• நீங்கள் ஒரு வெளிப்புற குளம் அல்லது நீர் உடலில் நீச்சல் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால் எப்போதும் நீர்ப்புகா சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் நீண்ட நேரம் சூரியனுக்கு அடியில் நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் ஒரு தொப்பி மற்றும் சன்கிளாஸையும் அணியலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் சரியாக நீந்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் மிகவும் பாதுகாப்பாக உணரும் வரை யாராவது உங்களைக் கண்காணிக்கச் சொல்லுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் நீந்தத் தெரியாது என்றும் உங்களுக்கு உதவ வேறு யாரும் இல்லை என்றும் குளத்தில் உள்ள ஆயுட்காவலர்களிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் தண்ணீரிலிருந்து வெளியேற வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்றாலும், குளத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சி சாத்தியங்களை விரிவாக்க நீச்சல் செல்ல நல்லது.
• ஒரே நேரத்தில் தண்ணீரில் அதிகமான பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். மூட்டுகளில் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால் இயக்கங்கள் எளிதாகத் தோன்றினாலும், நீர் எதிர்ப்பு தசை வலியை ஏற்படுத்தும். உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எப்போதும் நீட்டவும்.

தேவையான பொருட்கள்

• பூல்;
• நீச்சல் தொப்பி;
• நீச்சல் கண்ணாடி;
• வசதியான நீச்சலுடை;
• துண்டு;
• பூல் காலணிகள் அல்லது செருப்புகள்;
• நீர் காலணிகள்;
• நீச்சல் பெல்ட்;
• பூல் எடைகள்;
• எதிர்ப்பு கையுறைகள்;
• சன்ஸ்கிரீன் (வெளியில் இருந்தால்).