நூலாசிரியர்:
Louise Ward
உருவாக்கிய தேதி:
7 பிப்ரவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
15 மே 2024
உள்ளடக்கம்
இந்த கட்டுரையின் இணை ஆசிரியர் ரீனா வோகவுன் ஆவார். ரீனா வோகவுன் கலிபோர்னியாவில் ACE சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் நடன பயிற்றுவிப்பாளர் ஆவார். அவர் உடல்நலம், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையமான பேஷன் ஃபிட்டின் நிறுவனர் ஆவார்.இந்த கட்டுரையில் 48 குறிப்புகள் மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளன, அவை பக்கத்தின் கீழே உள்ளன.
நன்கு தசைநார் குளுட்டியல்கள் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானவை மட்டுமல்ல, அவை நல்ல இயக்கத்தையும் அனுமதிக்கின்றன. குளுட்டியல் தசைகள் உடலை உறுதிப்படுத்தவும், அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது காயத்திலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் பெரும்பாலும் பலவீனமான குளுட்டியல் தசைகளைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், சரியான பயிற்சிகள் மற்றும் சரியான உணவு மூலம், நீங்கள் இந்த தசைகளை உருவாக்க முடியும்.
நிலைகளில்
4 இன் பகுதி 1:
எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்
- 3 பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள். உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, மூன்று தசைகளை பலவிதமான பயிற்சிகள் மூலம் வேலை செய்வதாகும். நன்கு வரையப்பட்ட குளுட்டியல் தசைகளைப் பெற குந்துகைகளை மட்டுமே நம்ப வேண்டாம்.
- குளுட்டியல் தசைகள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடலமைப்பு பயிற்சிகள் இரண்டிற்கும் பதிலளிக்கின்றன. இந்த தசைகளில் சில "வேகமான இழுப்பு" ஆகும், அதாவது அவை தீவிரமான, குறுகிய இயக்கங்களுக்கு பதிலளிக்கின்றன. இந்த தசைகள் குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் வேலை செய்யப்படுகின்றன.
- குளுட்டியல் தசைகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓடுதலுக்கு பதிலளிக்கும் "மெதுவான இழுப்பு" தசைகளையும் கொண்டுள்ளன.
ஆலோசனை
- உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுக்க ஹெவிவெயிட் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மட்டுமே செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு குந்துகையில் இருந்து எழுந்ததும், உங்கள் கால்களை வேலை செய்யும்போதும் அல்லது உங்கள் உடல் எடையை நீட்டும்போதும், எப்போதும் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை சுருக்கவும்.
- இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் நீட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால்.
எச்சரிக்கைகள்
- சில தசைகள் தீர்ந்து போவதைத் தவிர்க்க, பயிற்சிகளை மாற்றவும்.
- மூட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் காயமடைந்திருந்தால், எடை பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
- நீண்ட டம்பல் மீது அதிக எடையை தூக்கும் போது, ஒரு குந்து ரேக்கைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது பாதுகாப்பு கம்பிகளுடன் நிற்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்க முடியாவிட்டால் காயம் ஏற்படாமல் அதிக எடையை உயர்த்த இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
- உங்கள் எடைப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற சில நிமிட இலகுவான இருதய உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு சூடாகவும். டைனமிக் நீட்சியும் மிகவும் நல்லது. உங்கள் எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டிப்புகளை நிலையானதாக வைத்திருங்கள் (நீட்டிக்கும் நிலையை சில வினாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருங்கள்).
