உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• முறை 1 திறம்பட இயங்கும்
• முறை 2 உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
• முறை 3 உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

இந்த கட்டுரையில்: உங்கள் உடல் 17 குறிப்புகளை கவனித்துக்கொள்வதை மேம்படுத்துதல்

நீங்கள் பந்தயத்தில் புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணராக இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் ஏற்கனவே மூச்சுத் திணறல் மற்றும் ஒரு பந்தயத்தில் சோர்வாக இருந்திருக்கலாம். இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை காரணமாக இருக்கலாம். சோர்வடையாமல் ஓட முடியும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதைக் கொடுத்து, பந்தயத்திற்குத் தயாராகி அதை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் திறமையாக இயங்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் தேவையின்றி ஆற்றலை செலவழிக்க வேண்டாம் மற்றும் சரியான சைகைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இறுதியாக, உங்களை சோர்வடையாமல் ஓடக்கூடிய வகையில் காலப்போக்கில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யலாம்.

நிலைகளில்

முறை 1 திறம்பட இயங்கும்

1. 
   

   
   நல்ல வேகத்தைத் தேர்வுசெய்க. தொடக்கத்திலிருந்தே பெரிய விளையாட்டை விளையாட நீங்கள் ஆசைப்படலாம், இருப்பினும் உங்களை விரைவாக சோர்வடையச் செய்யும் அபாயத்திற்கு இந்த உந்துதலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட காலவரையின்றி பராமரிக்கக்கூடிய வேகத்தில் இயக்கவும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் வேகத்தில் அதை ஒட்டிக்கொள்க.
   • உங்கள் வேகத்தை நிர்ணயிக்கவும், அதை தொடர்ந்து வைத்திருக்கவும் நீங்கள் பயணிக்கும் தூரத்தை அளவிடவும்.

2. 
   

   
   உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கன்னம் மற்றும் தோள்களை பின்னால் வைத்திருங்கள், ஆனால் பதற்றத்தைத் தடுக்காதபடி நிதானமாக இருங்கள். நீங்கள் ஈடுபட வேண்டிய ஒரே தசைகள் அடிவயிற்றின் தசைகள் மட்டுமே. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் பதற்றத்தைத் தடுத்து நிறுத்துவது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும். இதன் பொருள் நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓட முடியாது.
   • நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் மேல் உடலை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.

3. 
   

   
   
   
   நீங்கள் ஓடும்போது கைகளை ஆடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கையில் 90 டிகிரி வளைத்து, பந்தயத்தின் போது அவற்றை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்தவும், அதிக ஊசலாடவும் உதவுவதற்காக அவற்றை மீண்டும் ஆடுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை ஆடுவது உங்கள் கால்களின் இயக்கத்தை வேகமாக்க அனுமதிக்கும்.

4. 
   

   
   நீங்கள் சோர்வடையாமல் உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒரு தாளத்தை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு புதிய மைலின் தொடக்கத்திலும், முதல் நிமிடத்தை உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். மூக்கு வழியாக சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் சுவாசத்தை ஒரு தாளத்தில் நிறுத்த நிர்வகிப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றின் வழியாக (உங்கள் உதரவிதானம் உட்பட) சுவாசிக்க நீங்கள் தள்ளப்படுகிறீர்கள், இது உங்கள் கவனத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை சோர்வடையாமல் அதிக தூரம் ஓட உதவுகிறது.

5. 
   

   
   
   
   உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும் நீங்கள் ஓடும்போது. உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் உங்கள் இனத்தின் தீவிரத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், எனவே நீங்கள் உங்கள் வரம்புகளை மீறி சோர்வடைய வேண்டாம். இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது ஃபிட்னஸ் டிராக்கரை அணியுங்கள், அது உங்கள் இதய துடிப்பை அளவிடும், எனவே நீங்கள் ஓடும்போது அவற்றைக் காணலாம்.

   சபை : எந்த தீவிரத்தன்மை வரம்பில் இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிய ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு கணக்கிடுங்கள்.

6. 
   

   
   நண்பருடன் ஓடுங்கள். உந்துதலாக இருக்க நண்பருடன் ஓடத் தொடங்குங்கள். மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் சேரக்கூடிய ஒரு இயங்கும் கிளப்பையும் தேடுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி அளிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சோர்வடையாமல் நீங்கள் ஓடுவீர்கள், மேலும் ஒரு நண்பர் அல்லது குழு உந்துதலாக இருக்க உதவும்.
   • ஒரு குழுவில் இயங்குவது பங்கேற்பாளர்களிடையே சில போட்டிகளையும் ஏற்படுத்தும், இது உங்களுக்கு சோர்வாக உணர உதவும்.
   • மற்றவர்களுடன் ஓடுவதை உள்ளடக்கிய சமூக தொடர்பு உங்கள் கவனத்தை சோர்விலிருந்து திசை திருப்பும்.

முறை 2 உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்

1. 
   

   
   நீங்கள் ஓடும்போது இசையைக் கேளுங்கள். ஓடச் செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் கவனத்தை சோர்விலிருந்து திசை திருப்பவும் இசை ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆய்வுகளின்படி, இது சோர்வு பற்றிய கருத்தை 10% குறைக்கிறது. நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓட விரும்பினால் நீங்கள் விரும்பும் இசையைக் கேளுங்கள்!
   • நீங்கள் இயங்கும்போது உங்களை ஊக்குவிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பிளேலிஸ்ட்களை உருவாக்கவும்.
   • நீங்கள் இசையைக் கேட்கும்போது நெரிசலான இடங்களில் ஓடாமல் கவனமாக இருங்கள்.

2. 
   

   
   பயணித்த தூரங்களை அளவிடவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஒப்பிட்டு கண்காணிக்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் ஓடிய தூரம் மற்றும் பந்தய காலத்தை எழுதுங்கள். எப்போதும் சிறப்பாகச் செய்ய உங்களைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு கால அளவையும் மேம்படுத்துவதற்கான தூரத்தையும் வைத்திருப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • ஒவ்வொரு பந்தயத்தின் தூரத்தையும் கால அளவையும் அளவிட பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

3. 
   

   
   ஒவ்வொரு வாரமும் தூரத்தை 10% அதிகரிக்கவும். "10% விதி" என்று அழைக்கப்படுவதைப் பின்பற்றுங்கள். இது அதிகம் போல் தெரியவில்லை, ஆனால் காலப்போக்கில் இது சோர்வடையாமல் இயங்குவதற்கான உங்கள் திறனை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவும். காயம் ஏற்படும் ஆபத்து இல்லாமல் உங்கள் உடலைத் தழுவி புதிய சவாலில் இறங்க அனுமதிக்க பயணித்த மொத்த தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 மீ ஓடப் பழகினால், அடுத்த வாரம் 5.5 மீ பயணம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4. 
   

   
   எளிதான பந்தயங்களுடன் மாற்று கடினமான பந்தயங்கள். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த "எளிதான-கடினமான" விதியைப் பயன்படுத்தவும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், கடினமான பந்தயங்களில் நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களை விஞ்சிவிடுவீர்கள். நீங்கள் இயங்கும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ள முடியாது என்பதால், இந்த விதி உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தி, மீட்கவும் மீட்கவும் உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்கும் போது தொடர்ந்து இயங்க அனுமதிக்கிறது.
   • இது அதிக வேலை மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் தவிர்க்கிறது.

   சபை : பந்தயங்கள் 1 முதல் 10 வரையிலான சிரமத்தில் உள்ளன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். தொடர்ந்து நிலை 5 பந்தயங்களைச் செய்வதற்கு பதிலாக, டென் நிலை 8 ஐ ஒரு நாள் முயற்சிக்கவும், மற்றொரு நிலை 3 மற்றொரு நாள் முயற்சிக்கவும். காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் சோர்வடையாமல் அதிக தூரம் பயணிக்க முடியும்.

5. 
   

   
   எஸ்.எஸ் உங்கள் வழக்கத்திற்கு. உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், இதனால் உங்களை சோர்வடையாமல் இயக்க முடியும். ஓட்டத்தில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றவும், இதனால் நீங்கள் சலிப்படைய வேண்டாம்.
   • ஒரு சாய்வில் ஒரு பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். ஒரு மலையின் உச்சியில் அல்லது சாய்வான டிரெட்மில்லில் 10 முதல் 20 வினாடிகள் ஓடி 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
   • ஒரு விநாடியை 50 மீட்டருக்கு ஓடி, பின்னர் 50 மீட்டருக்கு ஜாகிங் செய்து மீண்டும் 5 முறை தொடங்குவதன் மூலம் இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

முறை 3 உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 
   

   
   ஓட மற்றும் உங்களை நீட்டி உங்கள் உடலை தயார் செய்ய. வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி நீண்ட காலத்திற்கு உடலைத் தயாரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் சரியாக நீட்டாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு தசையை கிழிக்க நேரிடும், குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட தூரம் பயணிக்க முயற்சித்தால். இருப்பினும், குளிர்ந்த தசைகளை நீட்டுவது காயத்தை ஊக்குவிப்பதால், நீங்கள் முதலில் சூடாகாமல் நீட்டக்கூடாது.

   சபை டைனமிக் நீட்சியுடன் 2 ஸ்ட்ரோக் கல் செய்யுங்கள். இந்த ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 30 விநாடிகள் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்: நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள், உடல் எடையில் தொடை நெகிழ்வு, முழங்கால் லிஃப்ட் மற்றும் இடைவெளிகளுடன் தாவல்கள்.

2. 
   

   
   ஓடுவதற்கு முன் கார்ப்ஸை நிரப்பவும். ஓடுவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒரு பெரிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை அதிகரிக்க பாஸ்தா, அரிசி அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் சோர்வடையாமல் ஓடலாம்.
   • நோய்வாய்ப்படும் அல்லது தசைப்பிடிப்பு ஏற்படும் அபாயத்தில் உணவை ஜீரணிக்க உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் வரை ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடாமல் கவனமாக இருங்கள்.
   • சர்க்கரை போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.

3. 
   

   
   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஓடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் குறைந்தது அரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். பந்தயத்தின் போது, ​​உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கவும், தொடர்ந்து இயங்கவும் தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் நீரிழப்பு அடைந்தால், நீங்கள் சோர்வாக உணர ஆரம்பிப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் வெப்பத்தில் ஓடினால், வியர்வையால் நீங்கள் இழக்கும் தண்ணீரை மாற்ற நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக குடிக்க வேண்டும்.
   • தசை பிடிப்பைத் தடுக்க சரியான நீரேற்றம் அவசியம்.

4. 
   

   
   உங்கள் ஆற்றலை நிரப்ப சில காஃபின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு ஒரு பவுன்ஸ் காஃபின் கொடுக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஒரு கப் காபி அல்லது எனர்ஜி பானம் குடிக்கவும், அது சோர்வடையாமல் அதிகமாக இயங்க உதவும். காஃபின் இயங்குவதைத் தூண்டும்.
   • இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக அதிகரிக்கும் என்பதால், அதிக அளவு காஃபின் உட்கொள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள்.

5. 
   

   
   ஒரு ஜோடி வடிவமைக்கப்பட்ட ஓடும் காலணிகளை வாங்கவும். நீண்ட தூரம் ஓடுவது உங்கள் கால்களிலும் கால்களிலும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், அதனால்தான் தேவையான அளவு ஓட வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு ஜோடி காலணிகளில் நீங்கள் முதலீடு செய்ய வேண்டும். உங்கள் கால்கள் வசதியாக இருந்தால், உங்களுக்கு பிடிப்புகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்கள் சோர்வடையாமல் உங்களை மேலும் அழைத்துச் செல்லும்.
   • மிகவும் வசதியாக பல வெவ்வேறு ஜோடி காலணிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • முடிந்தவரை வெறுங்காலுடன் ஓடும் உணர்வைத் தரும் ஷூவைத் தேடுங்கள்.

6. 
   

   
   நீங்கள் அதிக சூடாக வராமல் சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணியுங்கள். நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் உடலின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கக்கூடும், இது உங்களை சோர்வடையச் செய்து, பந்தயத்தை நிறுத்த உங்களைத் தூண்டும். ஈரமான, சூடான, ஒட்டும் மற்றும் மந்தமானதாக மாறக்கூடிய பருத்தி ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட செயற்கை ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க.
   • நீங்கள் குளிர்ந்த காலநிலையில் ஓடினால், கோட் அல்லது ஸ்வெட்ஷர்ட் அணிவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஓட ஆரம்பித்ததும் உங்கள் உடல் வெப்பமடைய அதிக நேரம் எடுக்காது.