உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 எரிந்த கலோரிகளின் அளவை தீர்மானித்தல்
• பகுதி 2 கலோரி தரவுடன் எடை இழத்தல் அல்லது அதிகரித்தல்

இந்த கட்டுரையில்: எரிந்த கலோரிகளின் அளவைத் தீர்மானித்தல் கலோரி தரவு 10 உடன் குறிப்புகள் அல்லது எடையை அதிகரித்தல்

அன்றைய நடவடிக்கைகளில் நாம் எரிப்பதை விட அதிக / குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால் நாம் எடை இழக்கிறோம் அல்லது எடை அதிகரிப்போம். ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிவதன் மூலம், ஒரு சிறந்த எடையை பராமரிப்பது அல்லது உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். ஒரு நாளில் செலவிடப்பட்ட கலோரிகளின் அளவைக் கணக்கிட பல வழிகள் உள்ளன. கூடுதலாக, இந்த தகவலை நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது அதிகரிக்க, உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 எரிந்த கலோரிகளின் அளவை தீர்மானித்தல்

1. 
   

   
   உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (டி.எம்.ஆர்) கணக்கிடுங்கள். நம் உடல்கள் தொடர்ந்து செயல்படும் என்ஜின்கள் போன்றவை. அவை எப்போதும் ஆற்றல் அல்லது கலோரிகளை எரிக்கின்றன (மற்றும் தூக்கத்தின் போது கூட). டி.எம்.ஆர் என்பது உயிருடன் இருப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
   • உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (டிஎம்ஆர்) உங்கள் வயது, பாலினம், அளவு மற்றும் மரபணு பாரம்பரியத்தைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் அளவைப் பற்றி நல்ல மதிப்பீட்டைப் பெற, உங்கள் டி.எம்.ஆரின் மதிப்பைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் டி.எம்.ஆரை கையால் கணக்கிட பின்வரும் சமன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்:
   • ஆண்களுக்கு: (13.75 × எடை) + (5 × உயரம்) - (6.76 × வயது) + 66
   • பெண்களுக்கு: (9.56 × எடை) + (1.85 × உயரம்) - (4.68 × வயது) + 655

2. 
   

   
   
   
   உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள உங்கள் டி.எம்.ஆரை சரிசெய்யவும். உங்கள் அன்றாட செலவுகளை துல்லியமாக மதிப்பிடுவதற்கு, உடல் செயல்பாடுகளால் எரிக்கப்படும் கலோரிகளையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மக்களின் கலோரிக் தேவைகள் அவர்களின் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவையும், உடற்பயிற்சியின் போது அவர்களின் ஆற்றல் செலவையும் சார்ந்துள்ளது. இந்த டி.எம்.ஆரை உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்றால் பெருக்கவும்:
   • நீங்கள் விளையாடுவதில்லை அல்லது மிகவும் அமைதியான வாழ்க்கை முறையை கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.2 ஆல் பெருக்கவும்,
   • உங்களிடம் மிதமான செயல்பாடு இருந்தால் (வாரத்திற்கு 1-3 முறை) அல்லது சற்று சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உங்கள் டி.எம்.ஆரை 1.375 ஆல் பெருக்கவும்,
   • நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை இருந்தால், உங்கள் டி.எம்.ஆரை 1.55 ஆல் பெருக்கவும்,
   • நீங்கள் பெரும்பாலான நாட்களில் விளையாடுகிறீர்கள் மற்றும் நாள் முழுவதும் நிறைய செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் டி.எம்.ஆரை 1.725 ஆல் பெருக்கவும்,
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் விளையாடியிருந்தால் அல்லது மிகவும் உடல்ரீதியான வேலை இருந்தால், உங்கள் டி.எம்.ஆரை 1.9 ஆல் பெருக்கவும்.

3. 
   

   
   
   
   ஆன்லைன் டிஎம்ஆர் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். அத்தகைய கருவி உங்கள் வயது, உயரம் மற்றும் எடை போன்ற உங்கள் குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் உங்கள் டி.எம்.ஆரை தீர்மானிக்க முடியும்.
   • ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவது ஒரு நீண்ட கணித சமன்பாட்டை கையால் தீர்ப்பதை விட சற்று எளிமையானதாக இருக்கும்.
   • இந்த விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், புகழ்பெற்ற தளத்திலிருந்து ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைக் கண்டறியவும். பல ஆரோக்கிய மையங்கள், மருத்துவமனைகள் மற்றும் அரசு தளங்கள் டி.எம்.ஆர் கால்குலேட்டர்களை வழங்குகின்றன.
   • உங்கள் டி.எம்.ஆரைக் கணக்கிடுவதில் இவை முக்கியமான காரணிகளாக இருப்பதால் உங்கள் எடை மற்றும் அளவு தரவைத் தயாரிக்கவும்.

4. 
   

   
   தொடர்ச்சியான இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கவும். ஒரு நாளில் நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அளவிட இந்த சாதனம் மற்றொரு வழியாகும்.
   • இப்போது 24 மணி நேரம் தொடர்ந்து அணியக்கூடிய இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் உள்ளன. இது நாள் முழுவதும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை உங்களுக்கு வழங்கும் (விளையாட்டுகளுடன் அல்லது இல்லாமல்).
   • இந்த வகை பயிற்றுனர்கள் உங்கள் வயது, உயரம், எடை மற்றும் பாலினம் குறித்து உங்களிடம் கேட்பார்கள். எரிந்த மொத்த கலோரிகளின் அளவைக் கணக்கிட மானிட்டர்கள் அனைத்தும் ஒரே வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்துவதில்லை.
   • உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு எத்தனை கலோரிகளை செலவிடுகிறீர்கள் என்ற யோசனையைப் பெற, உங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரை விளையாட்டு இல்லாமல் 24 மணி நேரம் அணியலாம். இந்த மதிப்பை நீங்கள் விளையாடிய 24 மணி நேர காலத்துடன் ஒப்பிடுங்கள்.
   • சில உணர்ச்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதையும், நீங்கள் விளையாடுவதை உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரை நம்ப வைப்பதையும், எனவே நீங்கள் உண்மையில் செய்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும் என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். இது பொதுவானதல்ல, ஆனால் இது நடக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பகுதி 2 கலோரி தரவுடன் எடை இழத்தல் அல்லது அதிகரித்தல்

1. 
   

   
   உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க ஒரு டைரி, பயன்பாடு அல்லது உணவளிக்கும் வலைத்தளம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த கருவிகள் விரும்பிய எடை மாற்றங்களை அடைய உங்கள் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட கலோரி இலக்குகளை கையாள உதவும். உங்கள் திட்டக் கணக்குகளை வைத்திருக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
   • நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளும் இலக்கை என்ன பாதிக்கிறது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்ல ஒரு சிறந்த வழி உணவு நாட்குறிப்பாகும்.
   • இது உங்கள் நாளில் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுவருவது குறித்த யோசனையைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • இறுதியாக, இது பாதையில் இருக்கவும், எடையை எடுத்துக் கொள்ளவும், குறைக்கவும் அல்லது உறுதிப்படுத்தவும் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

2. 
   

   
   உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் கலோரிகளின் நிகர எதிர்மறை உட்கொள்ளலை உறுதி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம், விளையாட்டு விளையாடும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் அல்லது இரண்டையும் செய்யலாம்.
   • பொதுவாக, வாரத்திற்கு சுமார் 3,500 கலோரிகளை இழப்பது 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழப்பதற்கு சமம். உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளால் குறைப்பதன் மூலம், இந்த வார பற்றாக்குறையை நீங்கள் அடைய முடியும்.
   • மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம். பெரும்பாலான புகழ்பெற்ற ஆதாரங்கள் வாரத்திற்கு 500 கிராமுக்கு மேல் இழக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. இல்லையெனில், நீங்கள் பலவீனமாகவும், சோர்வாகவும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததாகவும் உணரலாம்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் எடையை பராமரிக்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். குறைந்த எடை உங்கள் டி.எம்.ஆர் மற்றும் விளையாட்டில் நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது, அதாவது உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் அளவை நீங்கள் இன்னும் குறைக்க வேண்டியிருக்கும் அல்லது நீங்கள் அதிக விளையாட்டுகளை செய்ய வேண்டியிருக்கும் .

3. 
   

   
   எடை அதிகரிக்க உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும். உடல் எடையை அதிகரிக்க உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மூலம் எரிக்கப்படுவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது விளையாட்டின் மூலம் நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமோ அல்லது இந்த இரண்டு முறைகளையும் இணைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவதற்கான காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் இலக்கை அடைய பணக்கார, ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வறுத்த அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
   • ஆரோக்கியமாக இருக்க உடல் செயல்பாடுகளை தொடர்ந்து செய்வது அவசியம். உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால் விளையாட்டை நிறுத்த வேண்டாம்.
   • தனிநபரின் உடல் செயல்பாடு தேவைகள் வேறுபட்டிருந்தாலும், பெரும்பாலான மருத்துவ ஆதாரங்கள் சுமார் 2 1/2 மணிநேர மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டையும், வாரத்திற்கு 2 நாட்கள் எடைப் பயிற்சியையும் பரிந்துரைக்கின்றன (அல்லது 1 1/2 மணிநேர தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு).