உள்ளடக்கம்

• நிலைகளில்
• பகுதி 1 ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• பகுதி 2 விளையாட்டு விளையாடுவது
• பகுதி 3 கெட்ட பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்
• பகுதி 4 நல்ல சுகாதாரம் கொண்டது

இந்த கட்டுரையில்: ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மோசமான பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும் நல்ல சுகாதாரம் 29 குறிப்புகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றவும், உங்கள் படுக்கையில் இழுப்பதை நிறுத்தவும் விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் விளையாட்டு விளையாடும் பழக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

நிலைகளில்

பகுதி 1 ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 
   

   
   மோசமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மோசமான கொழுப்புகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இரண்டும் அடங்கும். இந்த கொழுப்புகள் உங்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும் மற்றும் அதிக எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் வெண்ணெயைப் போன்ற "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" எண்ணெய்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் அடங்கும். கேக்குகள், வறுத்த உணவுகள், உறைந்த பீஸ்ஸாக்கள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பீஸ்ஸா, சீஸ், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் முழு பால் பொருட்கள் அடங்கும். தேங்காய் எண்ணெயிலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது, ஆனால் இது நல்ல கொழுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் அதை மிதமாக உட்கொள்ளலாம்.

2. 
   

   
   
   
   நல்ல கொழுப்புகளை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள். இந்த நல்ல கொழுப்புகள் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன மற்றும் எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன, இது இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்தை ஒத்துள்ளது.
   • ஆலிவ் எண்ணெய், ராப்சீட் எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • இந்த மீனில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. சால்மன், டுனா, ட்ர out ட், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி அல்லது ஹெர்ரிங் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆளி விதை, காய்கறி எண்ணெய்கள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற காய்கறி மூலங்களிலிருந்தும் உங்கள் ஒமேகா -3 களை எடுத்துக் கொள்ளலாம், இருப்பினும் இந்த கொழுப்புகள் உங்கள் உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படாது.

3. 
   

   
   சர்க்கரைகள் மற்றும் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இனிப்புகள், சோடா, இனிப்பு சாறுகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். அதற்கு பதிலாக, புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள் மற்றும் முழு குளியல் தேர்வு செய்யவும்.

4. 
   

   
   
   
   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக வெவ்வேறு முழுமையான உணவுகளை உண்ணுங்கள். முழு உணவுகளிலும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான புரதங்கள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
   • வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள். பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை விட, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள், பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு அல்லது சர்க்கரையுடன்.
   • மெலிந்த இறைச்சிகள், உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு போன்றவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் முழு ரொட்டி, முழு பாஸ்தா, முழு தானிய அரிசி அல்லது குயினோவா சாப்பிடுகிறீர்களோ, முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • மெலிந்த பால் பொருட்களை உட்கொள்ளுங்கள். சறுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் லேசான பாலாடைக்கட்டிகள் போதுமான கால்சியத்தை உட்கொள்ளும்போது கொழுப்பு நுகர்வு குறைக்க உதவும்.

5. 
   

   
   கரிம உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சுகாதார உணவு கடைகளில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள் அல்லது உள்ளூர் சந்தைக்கு செல்லுங்கள். ஆர்கானிக் உணவுகள் மற்றவர்களை விட அதிக சத்தானவை அல்ல, ஆனால் அவற்றில் பூச்சிக்கொல்லிகள் அல்லது சேர்க்கைகளின் எச்சங்கள் இல்லை. அவர்கள் சுற்றுச்சூழலை மிகவும் மதிக்கிறார்கள்.
   • உங்கள் பட்ஜெட்டை நீங்கள் கண்காணித்தால், ஆப்பிள், பெர்ரி, பீச், நெக்டரைன்கள், திராட்சை, செலரி, மிளகுத்தூள், சாலட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற சில கரிம உணவுகளை மட்டுமே வாங்க தேர்வு செய்யலாம். இந்த உணவுகள் உண்மையில் சிகிச்சையளிக்கப்படாத பூச்சிக்கொல்லிகளில் ஒன்றாகும், அவை உயிரியல் அல்லாத முறையில் வளர்க்கப்படுகின்றன.

பகுதி 2 விளையாட்டு விளையாடுவது

1. 
   

   
   உங்களிடமிருந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கவும் முடிக்கவும் நீட்சி. மெதுவாக நீட்டுவதன் மூலம், விளையாட்டுக்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றி, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அவற்றை ஓய்வெடுப்பீர்கள்.
   • உங்கள் கன்றுகளை நீட்டவும். ஒரு சுவரின் கையில் இருந்து தொலைவில் நின்று உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது பாதத்தின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை நேராகவும், தரையில் நங்கூரமிடும்போதும் உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
   • உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்டவும். ஒரு சுவரின் அருகே தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் பதற்றத்தை உணரும் வரை உங்கள் காலை நீட்டவும். சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் மற்றொரு காலை நீட்டவும்.
   • உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டவும். உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலில் சாய்ந்து உங்கள் உடலின் எடையை உலுக்கவும். உங்கள் வலது தொடையை இழுப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் மற்ற இடுப்பை நீட்டவும்.
   • உங்கள் தோள்களை நீட்டவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கொண்டு வந்து உங்கள் வலது கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

2. 
   

   
   வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை ஜிம்முக்குச் செல்லுங்கள். 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேர விளையாட்டு வரை, இருதய பயிற்சிகள் மற்றும் எடை பயிற்சி பயிற்சிகளை இணைக்கவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான செயல்பாட்டை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது எடை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3. 
   

   
   உங்கள் அருகிலுள்ள விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள். ஓடிச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் நாயை நடத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் செல்ல மறக்காதீர்கள்.

4. 
   

   
   ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரமான செயல்களைச் செய்யுங்கள். மிகவும் சுறுசுறுப்பான தோட்டக்கலை மற்றும் டானிக் வீட்டு பணிகள் உங்கள் உடலை வேலை செய்யும். லிஃப்ட் எடுப்பதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும், கடைகளிலிருந்து உங்களை மேலும் நிறுத்துவதன் மூலமும், மதிய உணவு இடைவேளையில் நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வதன் மூலமும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கூடுதல் செயல்பாட்டை நீங்கள் இணைக்க முடியும்.

5. 
   

   
   உங்கள் காரை விடுங்கள். கால் அல்லது பைக்கில் உங்கள் இலக்குக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் பொது போக்குவரத்தை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் இலக்குக்கு முன் சில நிறுத்தங்களில் இருந்து இறங்கி, மீதமுள்ள வழியில் நடக்க முயற்சிக்கவும்.

பகுதி 3 கெட்ட பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்

1. 
   

   
   யோ-யோ உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் புதிய ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடன் நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்தவுடன், உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க கடினமாக உழைக்கவும்.

2. 
   

   
   கடுமையான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். ஒரு டாக்டரால் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க பானம் மட்டுமே உணவுகள், உணவு மாத்திரைகள் மற்றும் பிற உணவுப்பொருட்களைத் தவிர்க்கவும். பொதுவாக, ஒரு உணவு அல்லது உணவு பின்வரும் அளவுகோல்களில் ஒன்றை பூர்த்தி செய்தால், அது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:
   • இது மிக விரைவான எடை இழப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது (வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை)
   • இது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றாமல் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று உறுதியளிக்கிறது
   • இது பெரிய நிதி செலவுகளை உள்ளடக்கியது
   • இது உங்கள் உணவு தேர்வுகளை குறைக்கிறது மற்றும் சீரான உணவை ஊக்குவிக்காது

3. 
   

   
   மிதமாக விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள். விளையாட்டை மிக நீளமாக, அடிக்கடி அல்லது தீவிரமாக விளையாடுவது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 
   

   
   உங்கள் எடையைப் பாருங்கள். அதிக எடை அல்லது எடை குறைவாக இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. உங்கள் வயது மற்றும் உங்கள் உருவவியல் தொடர்பாக, உங்கள் சிறந்த எடையை அறிய உங்கள் மருத்துவரை அல்லது நம்பகமான தரவை அணுகவும்.

5. 
   

   
   புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். புகைபிடித்தல் இதயம் மற்றும் கல்லீரல் நோய்கள் மற்றும் பல புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்துகிறது. கல்லீரல் நோய், புற்றுநோய், இதய நோய், கோமா மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட ஆரோக்கிய அபாயங்களுக்கும் ஆல்கஹால் வழிவகுக்கிறது.

6. 
   

   
   போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். குறைவான தூக்கம் கொண்டவர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பெரியவர்கள் இரவு 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்க வேண்டும்.
   • குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு அதிக தூக்கம் தேவை. சிறு குழந்தைகளுக்கு 10 முதல் 14 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படலாம், காலை 9 முதல் 11 வரை பள்ளிக்குச் செல்லும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் காலை 8 முதல் 10 வரை தேவைப்படலாம்.

7. 
   

   
   சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்தவும். சூரியனுக்கு பாலியல் வெளிப்பாடு புற்றுநோய் உட்பட பல உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் வெளியில் நேரத்தை செலவழித்தவுடன், பாதுகாப்பு ஆடைகளை அணிந்து, சன்ஸ்கிரீன் குறியீட்டு 30 ஐ குறைந்தபட்சம் பயன்படுத்துங்கள். வானம் மேகமூட்டமாக இருக்கும்போது கூட சன்ஸ்கிரீன் அணியுங்கள்.

பகுதி 4 நல்ல சுகாதாரம் கொண்டது

1. 
   

   
   ஒவ்வொரு நாளும் பொழியுங்கள். நீங்கள் விளையாட்டு அல்லது வேறு எந்த செயலையும் விளையாடியிருந்தால் மீண்டும் வியர்க்க வைக்கும். நீங்கள் விரும்பத்தகாத உடல் வாசனை, உடலில் பருக்கள் மற்றும் மோசமான சுகாதாரம் தொடர்பான நோய்களை வளர்ப்பதைத் தவிர்ப்பீர்கள்.

2. 
   

   
   பல் துலக்குங்கள் மற்றும் பல் மிதவை பயன்படுத்தவும் ஒவ்வொரு நாளும். தவறாமல் மிதப்பது துர்நாற்றம் மற்றும் ஈறு நோயைத் தடுக்கிறது.

3. 
   

   
   உங்கள் கால்களை சுத்தம் செய்யுங்கள். காளான்கள் மற்றும் கெட்ட வாசனையைத் தவிர்க்க உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இடையில் தேய்க்க மறக்காதீர்கள்.

4. 
   

   
   சுத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள். உள்ளாடை மற்றும் சாக்ஸ் ஒவ்வொரு நாளும் மாற்ற சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.

5. 
   

   
   கைகளை கழுவ வேண்டும். உணவு தயாரிப்பதற்கு முன்னும் பின்னும், குளியலறையைப் பயன்படுத்தியபின், ஒரு சிறிய காயத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு முன்பும் பின்பும் உங்கள் மூக்கை ஊதி, தும்மல் அல்லது இருமல் கழுவ வேண்டும்.
   • உங்கள் கைகளை வெதுவெதுப்பான நீர் மற்றும் சோப்புடன் கழுவவும், குறைந்தது 20 வினாடிகள் தேய்க்கவும் அல்லது "இனிய பிறந்தநாள் வாழ்த்துக்கள்" இரண்டு முறை பாடுவதற்கு நீங்கள் எடுக்கும் வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.