உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பிற பிரிவுகள்

எல்லோரும் ஒரு பாறை-திட மையத்தை விரும்புகிறார்கள், மற்றும் வெட்டப்பட்ட மேல் ஏபிஎஸ் ஒரு பெரிய பகுதியாகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன. க்ரஞ்ச்ஸ், சிட் அப்கள், பலகைகள், வி-அப்கள், பைலேட்ஸ்: முயற்சி செய்ய நிறைய உள்ளன, எனவே நீங்கள் விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்க முடியும். இதுபோன்ற பலவகைகளைக் கொண்டு, வாரத்திற்கு சில முறை செல்ல ஒரு சிறந்த மேல் வழக்கத்தை உருவாக்குவது எளிது.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் மேல் ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது

1. 

   சிட் அப்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மேல் வயிற்றை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களால் ஒரு கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு கனமான தளபாடத்தின் விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் மார்புக்கு மேலே உங்கள் கைகளை குறுக்காக வைக்கவும். நீங்கள் கிட்டத்தட்ட உட்கார்ந்திருக்கும் வரை உங்கள் வயிற்றை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றில் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள், உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • மேலும் கீழும் “துள்ளல்” செய்வதற்கான சோதனையை எதிர்க்கவும். உங்களை கவனமாக உயர்த்தி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   சில வழக்கமான நெருக்கடிகளுடன் உங்கள் மேல் வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பக்கத்தில் வைக்கவும், ஆனால் அதைப் பிடிக்க வேண்டாம். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து 4 அங்குலங்கள் (10 செ.மீ) வரை உயர்த்தும்போது 5 விநாடிகளுக்கு மெதுவாக சுவாசிக்கவும். 1 ஐ எண்ணி, பின்னர் 5 விநாடிகள் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக கீழே வாருங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
   • மெதுவாக “பவுன்ஸ்” செய்ய வேண்டாம்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் பூட்டி அதை இழுக்காதீர்கள். உங்கள் வயிற்றுடன் உங்களை உயர்த்துங்கள்.
   • உங்கள் நெருக்கடிகளின் தரம் அளவை விட முக்கியமானது.

3. 

   
   
   நெருக்கடிகளின் போது மேல் வயிற்றை தனிமைப்படுத்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். வலது கோணத்தில் காற்றில் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து உயர்த்த உங்கள் மேல் AB தசைகளை சுருக்கவும். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், குறைத்து, மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   
   
   ஹிப் லிப்ட் தலைகீழ் நெருக்கடியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்து, உங்கள் கால்களை காற்றில் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் பின்புறத்தை தரையிலிருந்து எதிர்த்து தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சிறிது நேரத்தில் உயர்த்த உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும்.
   • உங்கள் இடுப்பு உடற்பயிற்சியின் போது நொறுங்குவதை விட நேராக மேலே செல்ல வேண்டும். தேவைப்பட்டால், ஆறுதலுக்காக உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
   • இது ஒரு பாரம்பரிய தலைகீழ் நெருக்கடியை விட உங்கள் கழுத்துக்கு பாதுகாப்பானது, இது உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தம் கொடுக்கும்.

5. 

   நேராக க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யும் போது உங்கள் மேல் வயிற்றை தனிமைப்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை நேராகவும், கால்களை நீட்டவும் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்கள் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயரும்படி உங்கள் மேல் தசைகளை சுருக்கவும். நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

3 இன் முறை 2: உங்கள் மேல் ஆப் வொர்க்அவுட்டில் பிற பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது

1. 

   உங்கள் வயிற்றுக்கு வேலை செய்ய உங்கள் சுவிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தவும். முகத்தை உயர்த்தி, உங்கள் சுவிஸ் பந்துக்கு மேல் உங்களை இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள், ஆனால் அதைப் பிடிக்க வேண்டாம். உங்கள் வயிற்றைக் கசக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள், ஆனால் பந்துடன் தொடர்பை இழக்காதீர்கள். 1 வினாடி வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வயிற்றை நீட்டிக்கும்போது உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

2. 

   கால் தொடுதல் செய்யும் போது உங்கள் மேல் வயிற்றை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை நேராக காற்றில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கிச் செல்லுங்கள். கீழ்நோக்கி கீழே, பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 

   சில வேடிக்கையான முட்டை சுருட்டைகளுடன் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது சுவிஸ் பந்தின் மேல் உங்கள் கால்களின் குதிகால் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் பயன்படுத்தி பந்தை உங்கள் உடலில் இருந்து தள்ளுங்கள். இது உங்கள் உடலை நேரான நிலைக்கு நகர்த்தும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். பந்தை மீண்டும் உருட்ட உங்கள் குதிகால் பயன்படுத்தவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பை நோக்கி நகரும். மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   உங்களை ஒரு பிளாங் நிலையில் வைத்திருங்கள். முகம் கீழே படுத்து, தரையில் தட்டையானது. உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை உயர்த்தி, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து, முழங்கைகள் சரியான கோணத்தில் வளைந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை சுருக்கவும். சுருக்கமாக இருங்கள், 20 என எண்ணுவது போன்ற சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்களை மெதுவாக கீழே இறக்கி, பின்னர் முழு உடற்பயிற்சியையும் பல முறை செய்யவும்.

5. 

   ஒரு ஏபி ஸ்ப்ரிண்டருடன் அதை அதிகரிக்கவும். உங்கள் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இடுங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக சுருக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். நீங்கள் செய்வது போல, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் வலது முழங்கையும் இடது முழங்காலும் ஒரே உயரத்தை எட்டட்டும். மெதுவாக தரையில் திரும்பி மறுபுறம் திரும்பவும்.

6. 

   வி-டக் மூலம் உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை வெளியே மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்கள் உடற்பகுதியையும் கால்களையும் ஒருவருக்கொருவர் உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பு வரை வரையவும். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து விலக்கி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

7. 

   சிலவற்றை நீங்களே தள்ளுங்கள் பைலேட்ஸ் 100 கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் கீழே வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் இடுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து உருட்டவும், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரவும். 5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கைகளை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி துடிக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும், பின்னர் 5 எண்ணிக்கையில் - இன்னும் உந்தி - உள்ளிழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் முக்கிய வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் தலையை நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றுக்கு பதிலாக பதற்றத்தை மையமாகக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் தொடங்கினால், உங்கள் இடுப்பிலிருந்து தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இது உங்கள் முதுகில் சிறிது அழுத்தம் எடுக்கும்.
   • சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 100 இன் முழுமையான எண்ணிக்கையை அடையும் வரை 5 அலகுகளில் எண்ணுங்கள்.
   • நீங்கள் முடித்ததும், உங்கள் கால்களைத் தரையில் கீழே இறக்கி ஓய்வெடுக்கவும்.
   • நீங்கள் மிகவும் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் இடுப்புக்கும் தரையுக்கும் இடையிலான கோணத்தின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். கோணம் சிறியதாக இருப்பதால் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாகிவிடும்.

3 இன் 3 முறை: ஒரு உயர் ஆப் வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

1. 

   வாரத்திற்கு 2-4 முறை உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். வாரத்தில் ஒரு சில அமர்வுகள் வலிமையை வளர்க்கவும் தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்கவும் உதவும். மறுவாழ்வுக்காக அல்லது காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு சரியான அதிர்வெண்ணைத் தீர்மானிக்க முதலில் ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேச வேண்டும்.
   • ஒரு செட் க்ரஞ்ச்ஸுக்கு 10-20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். பிளாங் ஹோல்ட்கள் 3 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும்.
   • நீங்கள் முயற்சிக்கும் பயிற்சிகளை மாற்றலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் திங்களன்று தலைகீழ் நெருக்கடிகளையும், புதன்கிழமை நேராக நெருக்கடிகளையும், வெள்ளிக்கிழமை பைலேட்ஸ் 100 களையும் செய்யலாம்.
   • உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் நேரம் தேவைப்படுவதால் ஒவ்வொரு நாளும் ஆப் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

2. 

   தீவிரம் வரை. படிப்படியாக உங்கள் பிரதிநிதிகளை உருவாக்கி, அதிக தாக்கத்தைக் காண மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அதிகபட்ச பாதுகாப்பான நிலைக்கு அமைக்கிறது. உங்கள் வயிறு எப்படி இருக்கிறது என்பதில் நீங்கள் இன்னும் மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், கொழுப்பை எரிக்க சில இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியில் கலக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் கடின உழைப்பை நாசப்படுத்தவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

3. 

   உங்கள் வயிற்றை கவனித்துக் கொள்ள நன்றாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் உருவத்தின் தரத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கு மிகவும் வலுவான மையத்தை மறைக்க முடியும். முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள், மற்றும் முட்டையின் வெள்ளை, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற ஆரோக்கியமான புரதங்கள். நிறைய காய்கறிகளைப் பெறுங்கள், ஆனால் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். உதாரணமாக:
   • காலை உணவுக்கு, சில எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் மற்றும் ஒரு முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் வேண்டும்.
   • மதிய உணவிற்கு ஒரு வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
   • இரவு உணவிற்கு பக்வீட் கொண்டு வேகவைத்த மீனை முயற்சிக்கவும்.

4. 

   கார்டியோ பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கமான வேலை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிட கார்டியோவுடன் தொடங்கவும், பின்னர் 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அதிகரிக்கவும். கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, நீங்கள் உங்கள் மேல் வயிற்றுக்கு வேலை செய்ய முயற்சிக்கும்போது உங்களுக்கு நல்ல ஆதரவை அளிக்கிறது. சிறந்த கார்டியோ நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு:
   • டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துதல்
   • நூற்பு
   • ரோப்பிங் செல்லவும்
   • ஓடுதல்

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

எனது அடிவயிற்றை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் எது?

மோனிகா மோரிஸ்
ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மோனிகா மோரிஸ் என்பது சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் அமைந்துள்ள ஒரு ACE (அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி) சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான உடற்பயிற்சி பயிற்சி அனுபவத்துடன், மோனிகா தனது சொந்த உடல் பயிற்சி பயிற்சியைத் தொடங்கி 2017 ஆம் ஆண்டில் தனது ACE சான்றிதழைப் பெற்றார். அவரது உடற்பயிற்சிகளும் சரியான வெப்பமயமாதல், குளிர்ச்சியான மற்றும் நீட்சி நுட்பங்களை வலியுறுத்துகின்றன.

ஏ.சி.இ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வதும், உங்கள் வழியில் மெதுவாக சுவாசிப்பதும், கீழே செல்லும் வழியில் மெதுவாக சுவாசிப்பதும் ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கான சிறந்த நுட்பமாகும். உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளும்போது 5 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும், பின் 5 வினாடிகள் உள்ளிழுக்கவும். 20 வேகமான நெருக்கடிகளை விட 12 மெதுவான நெருக்கடிகளைச் செய்வது நல்லது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளைச் சமப்படுத்த உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுவாக வைத்திருப்பது முக்கியம், எனவே சூப்பர்மேன் பயிற்சிகள், சுட்டிக்காட்டும் நாய் மற்றும் பைலேட்ஸ் நீச்சல் உடற்பயிற்சி போன்ற பின்-வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, ​​மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.