உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

பிற பிரிவுகள்

ஓடும் பந்தயத்தில் போட்டியிடுகிறீர்களா? பதட்டமாக? வெல்லாது என்ற பயமா? ஆலோசனைக்கு கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

படிகள்

1. 

   பந்தயத்திற்கு முன் சூடாக. உங்கள் தசைகள் புண்படுத்தும் நல்ல பயிற்சி நடைமுறைகளுடன் ஒவ்வொரு நாளும் சீராக பயிற்சி செய்யுங்கள். பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள், கொஞ்சம் வேலை செய்து பின்னர் நன்றாக ஓய்வெடுங்கள்.

2. 

   
   
   உங்கள் சிறந்த தொடக்க நிலையைத் தேர்வுசெய்க. ரெஃப் "செட்" என்று சொன்னவுடன் காற்றில் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கிலும் உங்கள் வாயிலும் சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதால் இது ஒரு ஸ்பிரிண்ட்டில் நீண்ட காலம் நீடிக்க உதவுகிறது, இது ஒரு நீண்ட ஓட்டப்பந்தயத்தில் உங்களைத் தடுக்கிறது.

3. 

   
   
   ஒரு நிலையான தொடக்கத்தை வைத்திருங்கள். நீங்கள் நடுங்கும் ஒன்றைப் பெற்றால் உங்களுக்கு நல்ல நிலை கிடைக்காது.

4. 

   உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். எவ்வளவு விரைவாக சிறந்தது, உங்கள் கால்களும் வேகமாக செல்லும்.

5. 

   
   
   தொலைதூர பந்தயத்தின் தொடக்கத்தில் ஸ்பிரிண்ட் செய்ய வேண்டாம். இது ஆற்றல் வீணாகும், அது உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது. ஒரு நல்ல நிலையில் இருக்க உங்களுக்கு உதவ இரண்டு வினாடிகள் சிறிது வேகமாக்குங்கள், பின்னர் சோர்வடையாமல் இருக்க ஜாக் மற்றும் கடைசி மடியில், உயர் நிலையில் வருவதற்கு கடினமாக ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள்.

6. 

   பணிவாய் இரு. நீங்கள் உங்களைப் பற்றி மிகவும் பெருமிதம் கொள்கிறீர்கள் என்றால், அது மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்கள், நீங்கள் மிகவும் குறைந்த நிலையில் வருவீர்கள். ஆனால் "என்னால் அதைச் செய்ய முடியும்" என்று உங்கள் தன்னம்பிக்கையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் "தவறான பணிவு" இல்லை, நீங்கள் ஒரு பயங்கரமான ரன்னர் என்று நினைக்க வேண்டாம்; அது உங்களை மோசமாக்கும்.

7. 

   திசைதிருப்ப வேண்டாம். இது உங்கள் தாளத்தை தூக்கி எறியும். பிஸ்டல் பயன்படுத்தப்பட்டால் திடுக்கிட வேண்டாம்.

8. 

   நீங்கள் ஒரு ஓவல் பந்தயத்தில் ஓடுகிறீர்களானால், மையத்திற்கு மிக நெருக்கமான பாதையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் பாதையை முடிக்க உங்களுக்கு மிகக் குறுகிய நேரம் ஆகும்.

9. 

   நீங்கள் விரும்பினால், பந்தயத்திற்கு முன் எனர்ஜி பானம் குடிக்கவும் அல்லது சாக்லேட் சாப்பிடவும். இது உங்களுக்கு கூடுதல் பலத்தைத் தரும், ஆனால் வேண்டாம் ஒரு மராத்தானில் செய்யுங்கள்!

10. 

    நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் உங்கள் கைகளை தளர்வாக வைத்திருங்கள். அவற்றைப் பிடுங்குவது உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, ஓடுவதை கடினமாக்கும். நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தயத்தில் நீங்கள் சோர்வடைந்தால், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி வேகமாக நடந்து செல்லுங்கள்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

நாம் ஏன் மூக்கால் மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும்? பந்தயத்தில் ஈடுபடும்போது இதை நான் கடினமாகக் காண்கிறேன்.

நல்ல கேள்வி. உங்கள் மூக்கு வழியாக நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் உடல் மீண்டும் உருவாக்கப்படுவது எளிது. உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசித்தால், அதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தாமல் இருக்கலாம்.

ஓடும்போது நான் எப்படி சோர்வடையக்கூடாது?

நீங்களே வேகப்படுத்த வேண்டும். ஆரம்பத்தில் ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும், பின்னர் எல்லோரும் மெதுவாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கும்போது, ​​முன்னணிக்கு வேகமாகச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்பு சில கால் நீட்டிகளைச் செய்வது வலி / சோர்வான தசைகளைத் தடுக்கவும் உதவும்.

என் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிக்க என் பயிற்சியாளர் சொன்னார், இது நல்ல ஆலோசனையா?

உங்கள் தசைகளுக்கு நீங்கள் எவ்வளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெற முடியுமோ அவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மூக்கு மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் நுரையீரலுக்கு காற்றோட்டத்தை அதிகரிக்கும் - எனவே இது உதவ வேண்டும்!

பந்தய நாளில் நான் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்கிறேன்?

வழக்கமாக நான் பந்தயத்திற்கு முன்பு நிறைய ஹைட்ரேட் செய்ய முயற்சிக்கிறேன், ஆனால் பந்தயம் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே நான் எதையும் குடிப்பதை நிறுத்துகிறேன், அதனால் எனக்கு பயங்கரமான பிடிப்புகள் ஏற்படாது. நானும் முந்தைய இரவு நன்றாக ஹைட்ரேட் செய்ய முயற்சிக்கிறேன்.

ஓடுவதற்கு முன்பு நான் என்ன உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் வைத்திருக்க முடியும்?

நீங்கள் ஒரு முழு அல்லது வெற்று வயிற்றில் ஓட விரும்பாததால் லேசான சிற்றுண்டியை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் குளுக்கோஸ் அடிப்படையிலான பானத்தை குடிக்கலாம், ஆனால் ஒரு முழு பாட்டில் அல்ல, மற்றும் இரண்டு பட்டாசுகள்.

எனது பந்தயத்தின் போது நான் மிகவும் சோர்வடைந்தால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்த உங்கள் வேகத்தை மெதுவாக்குங்கள், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் அதிக ஆற்றலை உணரும் வரை உங்கள் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

ஒரு விளையாட்டு வீரர் என்னை விட வேகமாக இருந்தால் நான் எப்படி பந்தயத்தை வெல்ல முடியும்?

எப்போது வேகப்படுத்துவது மற்றும் மெதுவாக்குவது மற்றும் எவ்வளவு நேரம் முன்னேற வேண்டும் என்பதற்கான நல்ல மூலோபாயத்தைக் கொண்டிருங்கள். உங்கள் முழுமையான கடினமான முயற்சி.

ஒரு பந்தயத்திற்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு நான் எவ்வாறு தயார் செய்வது?

பாதையில் எவ்வளவு நேரம் இருக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடித்து, அந்த நீளத்தை இயக்குவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பந்தயத்தை சரியாக எவ்வாறு தொடங்குவது?

உங்கள் மிகவும் வசதியான நிலையில் இருங்கள், சீராக இருங்கள், அது ஒரு மராத்தான் என்றால் மட்டுமே மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். இது ஒரு குறுகிய பந்தயமாக இருந்தால் - சுமார் 10 மீட்டர் - பின்னர் அனைத்தையும் ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள்.

நீண்ட ஓட்டப்பந்தயத்தில் என் வயிறு வலிக்கும்போது நான் என்ன செய்வது?

அந்த பந்தயத்தின் போது உங்கள் குறிக்கோள் என்ன என்பதைப் பொறுத்தது. முடிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், சிறிது மெதுவாக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் உண்மையில் போட்டி நிலையில் இல்லை என்றால். நீங்கள் மிகவும் கடினமான நேரத்தை அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட போட்டியாளரை வெல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது முழு பந்தயத்தையும் வெல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், வேகத்தை குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் வடிவம் மற்றும் சுவாசம், ரசிகர்கள் அல்லது பிற ரன்னர்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் நண்பர்களுடன் நட்பு கொள்வதற்காக ஒருபோதும் உங்கள் நண்பர்களுடன் ஒருபோதும் இணைந்திருக்க வேண்டாம். உங்கள் நண்பர்களுடன் நட்பாக இருக்க ஒருபோதும் அவர்களுடன் நடக்க வேண்டாம். உங்கள் பந்தயத்தை உங்கள் சொந்த வேகத்தில் இயக்கவும், நீங்கள் அவர்களை வென்றால் ஒரு உண்மையான நண்பர் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இருப்பார்.
• உங்கள் கைகளை தளர்வாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகள் அல்லது கைகளை இறுக்குவது உங்கள் மார்பையும் இறுக்கும்.
• முன்னால் இருக்கும் நபரை இலக்காகக் கடந்து செல்ல இலக்கு. நீங்கள் தொடர்ந்து இதைச் செய்தால், நீங்கள் முன்னால் இருப்பீர்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற வேகத்தில் இருங்கள், ஆனால் முன்னால் செல்ல உண்மையில் தள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் சில நேரங்களில் சோர்வடைந்தாலும், தொடர்ந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு சிறிய அடியிலும், நீங்கள் பூச்சுக் கோட்டை நெருங்குவீர்கள் என்று நினைத்துப் பாருங்கள்!
• சூடாக இருங்கள். இது உங்கள் தசைகள் வலிக்காமல் தடுக்கும்.
• பந்தயத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு நல்ல உணர்ச்சி நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் உங்கள் உணர்ச்சி ஆரோக்கியம் உங்கள் உடல் செயல்திறனை பாதிக்கும்.
• விட்டுவிடாதீர்கள்! நீங்கள் விட்டுவிட்டால் நீங்கள் வெல்ல முடியாது; ஒரு ரன்னருக்கு சகிப்புத்தன்மையும் உறுதியும் தேவை. எவ்வாறு தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உங்களை எவ்வாறு ஊக்குவிப்பது என்பதை அறிக. நீங்கள் நிறுத்தினால் அல்லது விழுந்தால், உடனடியாக மேலேறிச் செல்லுங்கள்.
• நல்ல இயங்கும் தாளத்தை பராமரிக்கவும்.
• நீங்களே வேகப்படுத்துங்கள். பொருத்தமான வேகத்தில் ஓடி, முடிவை நோக்கி வேகப்படுத்தவும்.
• உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்து உங்கள் கால்களை உதைக்கவும்!
• நல்ல விளையாட்டுத் திறனாக, உங்கள் முகத்தில் நட்பான தோற்றத்தைக் காண முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் ஓடவிருக்கும் பந்தயம் ஒரு வேகமானதாக இருந்தால், பந்தய பளுதூக்குதலைத் தொடங்க குறைந்தபட்சம் இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பே.
• குளிர்ந்த காலநிலையில் இயங்கினால், எப்போதும் நகர்த்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! உங்கள் பந்தயத்திற்கு முன்பே நீங்கள் உறைந்து போயிருந்தால், உங்கள் தசைகள் குவிந்து குளிர்ச்சியாக இருக்கும். இது உங்களை மெதுவாக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் வாயில் தண்ணீரை சேமிக்க வேண்டாம். நீங்கள் அதை மூச்சுத்திணற ஒரு வாய்ப்பு பெற முடியும்.
• உங்களுக்கு ஏதேனும் விளையாட்டு காயம் ஏற்பட்டால் அது மோசமாகிவிடும் என்பதால் பந்தயத்தில் போட்டியிட வேண்டாம்.

உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

• ஒரு ஜோடி கூர்முனை (டிராக் மற்றும் கிராஸ் கண்ட்ரி பந்தயங்களுக்கு) அல்லது பந்தய குடியிருப்புகள் (சாலை பந்தயங்களுக்கு)
• கொப்புளங்களைத் தடுக்க தடிமனான, இறுக்கமான (ஆனால் மூச்சுத் திணறல் இல்லை) சாக்ஸ் குறிப்பாக உங்களுக்கு கூர்முனை இருந்தால்