உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

பிற பிரிவுகள்

முதலில் வெப்பமடைவதற்கு நேரத்தை செலவிடாமல் ஒரு தீவிரமான கிராஸ்ஃபிட் அமர்வுக்கு செல்ல இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், அன்றைய உடற்பயிற்சியில் (WOD) இறங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் அவசியம். குறிப்பிட்ட கலிஸ்டெனிக்ஸ் செய்வதன் மூலமும், குறிப்பிட்ட இயக்கம் சிக்கல்களைக் குறிவைப்பதன் மூலமும், காயங்களைத் தடுக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகளை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் உதவலாம். ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் 15-25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் உங்கள் திறன் அளவைப் பொறுத்து வெவ்வேறு பயிற்சிகளால் உருவாக்கப்படலாம்.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்தல்

1. 

   உங்கள் வெப்பமயமாதலின் முதல் 10-15 நிமிடங்களுக்கு 1 முதல் 2 கார்டியோ பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் வெப்பமயமாதலில் பின்னர் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் நகர்வுகளை முடிக்க உங்களுக்கு நேரம் தேவைப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதே பயிற்சிகளை 30 நாட்களுக்கு செய்ய முயற்சிக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் செய்த முன்னேற்றத்தை அளவிட முடியும். அல்லது, சலிப்படையாமல் இருக்க உங்களுக்கு பல்வேறு தேவைப்பட்டால், வெவ்வேறு வெப்பமயமாதல் பயிற்சிகளை இணைக்க ஒவ்வொரு நாளும் மாறும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் வழக்கத்தை எழுதி உங்கள் தொலைபேசியில் வைத்திருங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அதை எளிதாகக் குறிப்பிடலாம் மற்றும் தொடர்ந்து கண்காணிக்க முடியும்.

2. 

   
   
   வேகமான உடற்பயிற்சிக்கு 5 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பு ஏணி வழியாக இயக்கவும். 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், முன்னோக்கி ஓட்டத்தை வெற்றிகரமாக முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அங்கு ஒவ்வொரு பாதமும் ஒவ்வொரு பெட்டியின் மையத்தையும் தொடும். நீங்கள் மிகவும் மேம்பட்டவராக இருந்தால், பக்கவாட்டு ஓட்டத்துடன் முன்னோக்கி ஓட்டத்தை மாற்றவும், அங்கு நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகரும். இந்த சுறுசுறுப்பு ஏணி நகர்வுகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • ஹாப்ஸ்: நீங்கள் முடிவடையும் வரை ஒவ்வொரு பெட்டியினுள் குதித்து லேசாக இறங்குங்கள்.
   • உள்ளேயும் வெளியேயும்: உங்கள் இடது பாதத்தை முதல் பெட்டியில் வைக்கவும், பின்னர் வலது கால் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் இடது பாதத்தை இரண்டாவது பெட்டியின் வெளியே வைக்கவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் வைக்கவும். நீங்கள் முடிவை அடையும் வரை பெட்டிகளுக்கு வெளியே உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்.
   • ஒற்றை கால் ஹாப்ஸ்: ஏணியின் நீளத்திற்கு 1 காலில் ஹாப், வழியில் ஒவ்வொரு பெட்டியிலும் இறங்கும். உங்கள் மற்றொரு காலில் முடிவில் இருந்து திரும்பி வாருங்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த 5-10 நிமிடங்கள் கயிறு செல்லவும். 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைத்து, அந்த காலகட்டத்தில் எத்தனை முறை கயிறு குதிக்கலாம் என்று பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்களுக்குத் தேவையான அளவுக்கு மெதுவாகச் செல்லுங்கள், கயிற்றில் பயணம் செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் மேம்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் உறுப்பினராக இருந்தால், இந்த நகர்வுகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • ஒற்றை-கால் தாவல்கள்: ஒரு நேரத்தில் 30 விநாடிகளுக்கு 1 காலில் துள்ளும்போது கயிறு தாண்டவும், பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும்.
   • இரட்டை அண்டர்கள்: ஒவ்வொரு தாவலுக்கும் இடையில் இரண்டு முறை உங்கள் காலடியில் கயிற்றைக் கடந்து செல்லுங்கள். 2 ஒற்றை-தாவல்கள், 1 இரட்டை-கீழ், பின்னர் 2 ஒற்றை-தாவல்கள் செய்ய முயற்சிக்கவும், டைமர் அணைக்கப்படும் வரை தொடரவும்.

4. 

   
   
   செய் விண்கலம் ஓடுகிறது உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால் 5-10 நிமிடங்கள். அறையின் நீளம் முழுவதும் தொகுதிகள் அல்லது கூம்புகளை சம தூரத்தில் வைக்கவும். அறையின் 1 முனையிலிருந்து, முதல் கூம்பு வரை ஸ்பிரிண்ட், அதைத் தட்டவும், பின்னர் அறையின் இறுதி வரை ஸ்பிரிண்ட் செய்யவும். பின்னர், இரண்டாவது கூம்புக்கு ஸ்பிரிண்ட் செய்து, அதைத் தட்டவும், அறையின் முடிவில் மீண்டும் ஸ்பிரிண்ட் செய்யவும். டைமர் அணைக்கப்படும் வரை, ஒவ்வொரு முறையும் அடுத்த தூர கூம்புக்குச் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் கூம்பை அடையும் போது நீங்கள் எந்த பாதையில் செல்கிறீர்கள், எந்த பக்கத்திற்கு திரும்புகிறீர்கள் என்பதை மாற்ற முயற்சிக்கவும் - இது உங்கள் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கும்.

5. 

   செய்யுங்கள் படிக்கட்டு ரன்கள் உங்கள் கால்களை சூடேற்ற 5-10 நிமிடங்கள். ஒரு நேரத்தில் எத்தனை படிகள் எடுக்கிறீர்கள், நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டாக நகர்கிறீர்கள், எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறுகிறீர்கள் என்பதை மாற்றுங்கள். திரும்பி வரும் வழியில், மெதுவாக நகர்ந்து கவனமாக நகர்த்தவும், விரைவாக விட பாதுகாப்பாக இறங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் 2 அல்லது 3 படிகளைத் தவிர்த்துவிட்டாலும், உங்கள் பாதையின் பந்துகளை ஒவ்வொரு அடியிலும் உறுதியாக இறக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் சமநிலையையும் வேகத்தையும் வைத்திருக்க உதவும்.

6. 

   அனைத்து உடல் சூடாகவும் உங்களால் முடிந்தவரை பல பர்பீக்களை இயக்கவும். 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும். கீழே குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னும் பின்னும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை பின்னால் குதித்து, ஒரு பலகை நிலைக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள், உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடவும் (உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இறக்கி, நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் ஒரு புஷ் அப் செய்யுங்கள்), ஒரு பிளாங்கிங் நிலைக்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி குதிக்கவும், எனவே நீங்கள் மீண்டும் குந்துகைக்குள் செல்லுங்கள், பின்னர் குதிக்கவும் உங்கள் கைகள் நேராக மேலே நீட்டப்பட்டிருக்கும்.
   • உங்கள் பர்பீஸின் நடுவில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்; அதற்கு பதிலாக, நீங்களே வேகப்படுத்தி மெதுவாக செல்லுங்கள், ஆனால் நிறுத்த வேண்டாம்.
   • 5 நிமிடங்களில் எத்தனை பர்பீக்களை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பதைக் கணக்கிட்டு, 30 நாட்களில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் எவ்வளவு மேம்படுகிறீர்கள் என்பதைக் காணவும்.

பகுதி 2 இன் 2: இயக்கம் மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் சிக்கல்களை குறிவைத்தல்

1. 

   உங்கள் வெப்பமயமாதலின் 10 நிமிடங்களை உருவாக்க 1-3 இயக்கம் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. கீழ் உடலுக்கான குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் அல்லது கால் வட்டங்களில் வேலை செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் தோரணையில் வேலை செய்ய புஷ்-அப்கள், பலகைகள் அல்லது சூப்பர்மேன் செய்யுங்கள். நீங்கள் எந்த பகுதிகளை வலுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது நீட்ட வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து, அந்த பகுதிகளை குறிவைக்க குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தோள்பட்டை முதல் இடுப்பு வரை முழங்கால்கள் வரை, மணிக்கட்டு வரை, உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன. வழிமுறைகளுக்கு உங்கள் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள் அல்லது இலக்கு பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிக்க ஆன்லைனில் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் காயமடைந்தால், கிராஸ்ஃபிட்டுக்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்வையிடவும். தடுப்பு பயிற்சிகள் முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே காயமடைந்திருந்தால், உங்கள் உடலுக்கு மேலும் சேதம் ஏற்படாமல் தடுக்க ஜிம்மிற்கு திரும்புவதற்கு முன் அனுமதி பெற வேண்டும்.

2. 

   நீங்கள் இறுக்கமான தோள்களைக் கொண்டிருந்தால் தொரசி நீட்டிப்புகளைச் செய்ய நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்தவும். தரையில் உட்கார்ந்து உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு நுரை உருளை வைக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை அதன் மீது தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே இது தோள்பட்டை முதல் தோள்பட்டை வரை, உங்கள் முதுகின் மேல் பகுதி முழுவதும் நீண்டுள்ளது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முதுகின் தசைகளில் நுரை ரோலரை அழுத்த உங்கள் தோள்களை தரையில் மெதுவாக உருட்டவும்.
   • நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் அடிப்பகுதியை சற்று உயர்த்தி, உருளைக்கு மேலே திரும்பவும் செய்யலாம், எனவே உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்ய முடியும்.
   • ஒரு நுரை உருளை உங்கள் தசைகளை மசாஜ் செய்ய உதவுகிறது.
3. உங்கள் தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையுடன் செயல்பட தோள்பட்டை வட்டங்களின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி அவற்றை நீட்டவும். உங்கள் கைகளை இறுக்கமான வட்டங்களில் 3-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்காமல் சுழற்றுங்கள்.10 நீட்டிப்புகளில் 3 செட் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் எடையைச் சேர்க்க விரும்பினால், உங்கள் கையை இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பாலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தலா 10 பிரதிநிதிகள் 3 செட்டுகளுக்கு ஆயுதங்களுக்கான வட்டம்.

4. 

   முழுமை இடுப்பு சுழற்சி நீண்டுள்ளது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நீட்ட. 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும். முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் உங்கள் வலது கணுக்கால் கடந்து, உங்கள் இடுப்பை நீட்ட உங்கள் முழங்காலை மெதுவாக முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். அந்த இயக்கத்தை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் நீட்டிக்க மாறவும்.
   • உங்கள் நடமாட்டத்திற்கு உதவ ஒவ்வொரு நீட்டிப்புக்கும் உங்கள் முழங்கால்களை வெவ்வேறு கோணங்களில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உங்கள் உடலை எவ்வாறு சூடேற்றுவது?

மோனிகா மோரிஸ்
ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மோனிகா மோரிஸ் என்பது சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் அமைந்துள்ள ஒரு ACE (அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி) சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான உடற்பயிற்சி பயிற்சி அனுபவத்துடன், மோனிகா தனது சொந்த உடல் பயிற்சி பயிற்சியைத் தொடங்கி 2017 ஆம் ஆண்டில் தனது ACE சான்றிதழைப் பெற்றார். அவரது உடற்பயிற்சிகளும் சரியான வெப்பமயமாதல், குளிர்ச்சியான மற்றும் நீட்சி நுட்பங்களை வலியுறுத்துகின்றன.

ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு தசையை மட்டுமே குறிவைக்கும் நிலையான நீட்டிப்புகளுடன் எப்போதும் தொடங்க வேண்டும். பின்னர், முழு உடல் நீட்சி வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகள் அனைத்தும் நீட்டப்பட்டவுடன், 5-10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீவிரத்தன்மை கொண்ட கார்டியோ செய்யுங்கள். ஜம்பிங் ஜாக்கள், கை ஊசலாட்டம், மற்றும் பர்பீஸ் அனைத்தும் சிறந்த விருப்பங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும் நேரத்தில் நீங்கள் சற்று மூச்சு விடாமல் இருக்க வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• 30 நாட்களுக்கு ஒரே மாதிரியான வழக்கத்தை பின்பற்றவும், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் செய்த முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் முயற்சிக்கவும். பின்னர், உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து பிற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது மாற்றவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• புதிய பயிற்சி வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், உங்களை மேலும் காயப்படுத்துவதைத் தடுக்க உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

• டைமர்
• தரையில் ஒரு ஏணியை உருவாக்க சுறுசுறுப்பு ஏணி அல்லது டேப் / சுண்ணாம்பு
• கயிறு செல்லவும்
• தொகுதிகள் அல்லது கூம்புகள்
• படிக்கட்டுகள்
• நுரை உருளை
• கெட்டில் பெல்
• உடற்பயிற்சி பாய்