உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் எப்போதாவது தூங்கிவிட்டு ஒரு மணி நேரம் கழித்து எழுந்திருக்கிறீர்களா? ஒழுங்கற்ற தூக்க முறை வெறுப்பாக இருக்கக்கூடும், மேலும் நாம் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டியிருக்கும் போது பகலில் சோர்வடையும். இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கும்போது பின்பற்றக்கூடிய சில உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன, அத்துடன் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான தூக்க பழக்கத்தை வளர்க்க உதவும் நீண்ட கால மாற்றங்களுக்கான பரிந்துரைகளை வழங்குகின்றன.

படிகள்

2 இன் முறை 1: அந்த நேரத்தில் மீண்டும் தூங்கச் செல்வது

1. 

   ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் தூங்கச் செல்லத் தயார் செய்யலாம்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் முடிந்தவரை தளர்த்தவும்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், விலா எலும்புக் கூண்டின் அடிப்பகுதியை காற்றில் நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மார்பை மட்டுமல்ல, தொப்பை மேலே செல்வதையும் நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.
   • ஒரு நேரத்தில் எட்டு முதல் பத்து வினாடிகள் எடுத்து, மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் இதைச் செய்யுங்கள்.
   • ஒன்று முதல் இரண்டு வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் மார்பிலிருந்து காற்று இயற்கையான வேகத்தில் தப்பிக்கட்டும்.
   • நீங்கள் தூங்குவதை உணரும் வரை இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

2. 

   
   
   முற்போக்கான தளர்வு பயிற்சி. முற்போக்கான தளர்வு நுட்பத்தில், நீங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் தனித்தனியாக கவனம் செலுத்த வேண்டும், அவற்றை ஒவ்வொன்றாக தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். நாம் நம் உடலுக்குள் வாழ்ந்தாலும், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் கடினம். நாம் படுத்து தூங்குவதற்கு ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உடலின் சில பகுதிகளை தொடர்ந்து பதட்டமாக வைத்திருக்க முடியும். அதற்கு பதிலாக பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • உங்கள் முதுகில் படுத்து, கண்களை மூடி, உங்கள் உடல் இப்போது எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றின் தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்தி, மெத்தையில் அவிழ்த்து விடுங்கள். கால்விரல்கள் முதல் கணுக்கால் வரை கால்களின் அனைத்து தனிப்பட்ட தசைகளையும் கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு செல்லுங்கள். கணுக்கால் மேலே சென்று, தசைகளில் எந்த பதற்றத்தையும் தளர்த்தி, உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும்.
   • தொடைகளை நகர்த்தி, செயல்முறை மீண்டும்.
   • பிட்டம் மற்றும் பின்னர் கீழ் முதுகில் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்த சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள். சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் - உங்கள் சுவாசத்தை ஆழமாக்குங்கள் மற்றும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • கைகளுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களைப் போலவே, உங்கள் கைகளில் உள்ள பல்வேறு சிறிய தசைகள் அனைத்தையும் கற்பனை செய்து அவற்றை ஒவ்வொன்றாக ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் விரல்களால் தொடங்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் மணிகட்டை.
   • கைகளுக்கு நகர்த்தவும், பின்னர் தோள்களுக்கு நகரவும்.
   • உங்கள் கழுத்து தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள், அங்கு பலர் பதற்றத்தை அதிகம் சுமக்கிறார்கள்.
   • தாடை தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள், அதை நீங்கள் அறியாமல் அழுத்துகிறீர்கள்.
   • கண் இமைகள் மற்றும் கன்னங்களுக்குச் செல்லுங்கள். தலையணையில் முழு மண்டை ஓடும் தளர்வாக வர அனுமதிக்கவும்.
   • உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்திய பின், மீண்டும் தூங்க செல்ல முயற்சிக்கவும்.

3. 

   
   
   உங்கள் கால்விரல்களை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் நெகிழ வைப்பது உங்களை விழித்திருக்கும் என்று தோன்றினாலும், உங்கள் கால்விரல்களில் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளை தளர்த்தி ஓய்வெடுக்க உங்களை தயார்படுத்துகின்றன.
   • படுக்கையில் படுத்து, கண்களை மூடி, கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் விரல்களை மீண்டும் உங்கள் முகத்தை நோக்கி வளைக்கவும். இந்த நிலையை பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை பத்து விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
   • செயல்முறையை பத்து முறை செய்யவும், பின்னர் மீண்டும் தூங்க முயற்சிக்கவும்.

4. 

   
   
   பதட்டத்தை போக்க ஒரு அமைதியான மந்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.கவனத்தை செலுத்துவதற்கும் கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விலகி இருப்பதற்கும் இந்த மந்திரம் மீண்டும் மீண்டும் ஒலிக்கிறது. மிகவும் பொதுவான மந்திரம் "ஓம்" ஒலி, ஆனால் நீங்கள் எளிமையான மற்றும் நிதானமாகக் காணும் எந்த ஒலியையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். மந்திரங்கள் 1) ஒலியை உருவாக்கும் செயல், 2) வாய் மற்றும் தொண்டையுடன் ஒலியை உருவாக்கும் தொட்டுணரக்கூடிய உணர்வு மற்றும் 3) அமைதியான ஒலி.
   • படுக்கையில் படுத்து கண்களை மூடு.
   • ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மெதுவாக உங்கள் நுரையீரலை நிரப்பி, உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டின் அடிப்பகுதியில் காற்றை வரையவும். நீங்கள் வயிற்று வீக்கத்தைக் காண வேண்டும், மார்பு அல்ல.
   • வசதியாக இருக்கும் வரை "ஓ" ஒலியை வைத்திருக்கும் "ஓம்" என்று சொல்லுங்கள்.
   • மந்திரத்தின் மூன்று பரிமாணங்களில் பிரத்தியேகமாக கவனம் செலுத்துங்கள் - செயல், உணர்வு மற்றும் ஒலி. எல்லாமே போய்விடும் வரை இந்த மூன்று விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • ஒரு நிமிடம், ம .னமாக ஓய்வெடுங்கள்.
   • கவலை குறையும் வரை மந்திரத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

5. 

   எதிர்மறை எண்ணங்களை எதிர்கொள்ளுங்கள். கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தால் முடங்கிய நள்ளிரவில் நீங்கள் எழுந்தால், உங்கள் மனதை நிரப்பும் எதிர்மறை எண்ணங்களை நீங்கள் கையாளும் வரை நீங்கள் மீண்டும் தூங்க முடியாது.
   • உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், "இந்த எண்ணங்கள் பயனுள்ளவையா? அவை எனது குறிக்கோள்களை அடைய எனக்கு உதவுமா அல்லது அவை பயனற்ற, வட்டமான, வெறித்தனமான எண்ணங்களா?"
   • அவை உற்பத்தி எண்ணங்களாக இருந்தால், அவர்களுக்காக உங்களை அர்ப்பணிக்கவும். பகலில் உங்களைப் பாதித்த ஒரு பிரச்சினைக்கு தீர்வு காண உழைத்த பிறகு நீங்கள் நிம்மதியாக உணரலாம்.
   • இது எதிர்மறையான எண்ணங்கள் என்றால், மகிழ்ச்சியடைய வேண்டாம். இந்த எண்ணங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் எந்தவிதமான சாதகமான விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்பதை உணர்ந்து அவற்றைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள்.
   • இது கடினம் மற்றும் நிறைய பயிற்சி மற்றும் மன உறுதி தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் முதலில் இதைச் செய்ய முடியாமல் போகலாம், ஆனால் காலப்போக்கில், முயற்சியால், எதிர்மறையான எண்ணங்களை இரவில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

6. 

   நேர்மறையான உறுதிமொழிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எதிர்மறையாக நினைத்தால், நீங்கள் மீண்டும் தூங்குவதில் சிரமப்படுவீர்கள், எனவே நேர்மறையான உறுதிமொழிகள் - நீங்கள் குறைந்த கவலையை உணரும் வரை நேர்மறையான எண்ணங்களை நீங்களே சொல்லும் நுட்பம் - நள்ளிரவில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • "நான் ஒரு நல்ல மனிதர்", "நான் என்னை நம்புகிறேன்" அல்லது "நாளைக்கு ஒரு நல்ல நாள் கிடைக்கும்" போன்ற தெளிவான மற்றும் பொதுவான அறிக்கைகளுடன் தொடங்குங்கள்.
   • இந்த அறிக்கைகளில் சிலவற்றை நீங்களே சொல்லுங்கள், இந்த மறுபடியும் செயல்முறை உங்களை சற்று நிதானமாக விட்டுவிடும் வரை.
   • உங்களை விழித்திருக்கும் கவலையின் மூலத்தை அடையாளம் காணும் கூடுதல் குறிப்பிட்ட அறிக்கைகளுக்குச் செல்லுங்கள். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
     • "என் வாழ்க்கையின் அன்பை நான் கண்டுபிடிப்பேன்."
     • "நான் விரைவில் ஒரு சிறந்த வேலையைக் கண்டுபிடிப்பேன்."
     • "நான் என் உடலில் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறேன்".

7. 

   வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும். மூளை அறியாமலே உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை எல்லா நேரங்களிலும் கட்டுப்படுத்துகிறது, ஆனால் நீங்கள் தூங்கும்போது வெவ்வேறு உள் வெப்பநிலையை அடைய முயற்சிக்கிறது. வெளிப்புற வெப்பநிலையை சற்று குறைப்பது உடல் ஓய்வெடுக்க உதவும். அறை மிகவும் சூடாக இருந்தால், வெப்பநிலையை 18 முதல் 20 டிகிரியாக குறைக்கவும்.

8. 

   உங்கள் செல்லப்பிராணியை படுக்கையில் இருந்து தூக்கி எறியுங்கள். படுக்கை நேரத்தில் ஒரு நாய் அல்லது பூனை உங்களிடம் பதுங்குவது உணர்ச்சி ரீதியாக ஆறுதலளிக்கும் அதே வேளையில், செல்லப்பிராணிகளுடன் தூங்கும் 53% செல்லப்பிராணி உரிமையாளர்கள் இந்த உரோமம் நண்பர்கள் இரவு முழுவதும் தங்கள் தூக்க முறைகளில் தலையிடுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. செல்லப்பிராணிகளுக்கு மனிதர்களைப் போலவே ஒரே தூக்க சுழற்சி இல்லை, நம் காரணமாக அசைவில்லாமல் அல்லது அமைதியாக இருக்க வேண்டிய கடமையை உணரவில்லை. செல்லப்பிராணிகளை அறைக்கு வெளியே வைத்திருப்பது ஆழ்ந்த, நிலையான இரவு தூக்கத்திற்கு முக்கியமாகும்.

9. 

   இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, எழுந்து ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளப் பழகினால், உங்கள் மூளை படுக்கைக்கும் விழிப்புக்கும் இடையில் தேவையற்ற தொடர்பை உருவாக்கக்கூடும். இந்தச் சங்கங்களை முடிவுக்குக் கொண்டுவர, இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் தூங்க செல்ல முடியாமல் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, மீண்டும் தூங்கத் தயாராகும் வரை ஒருவித ஒளி செயல்பாட்டைச் செய்யுங்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள், ஆனால் டிவி அல்லது கணினித் திரையில் இருந்து ஒளிருவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் இது மூளையைத் தூண்டும் மற்றும் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.

முறை 2 இன் 2: ஆரோக்கியமான நீண்ட கால தூக்க முறைகளை உருவாக்குங்கள்

1. 

   தூக்கக் கோளாறு இருப்பதைச் சரிபார்க்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க மருத்துவரை அணுகவும். சில நோய்கள் (நர்கோலெப்ஸி போன்றவை, மக்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் எதிர்பாராத விதமாக தூங்குகிறார்கள்) மிகவும் வெளிப்படையானவை மற்றும் சுயமாகத் தெரிந்தாலும், உங்களுக்குத் தெரியாத ஒரு கோளாறால் நீங்கள் பாதிக்கப்படலாம். ஸ்லீப் அப்னியா என்பது ஒரு கோளாறு, இதில் மக்கள் தூக்கத்தின் போது சுவாசிப்பதை நிறுத்துகிறார்கள், இதனால் அவர்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பார்கள், அவர்களை எழுப்பியதைப் புரிந்து கொள்ளாமல். ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலால் பாதிக்கப்பட்ட 22 மில்லியன் அமெரிக்கர்களில், 80% தூக்கக் கோளாறுகள் கண்டறியப்படவில்லை என்று வட அமெரிக்க ஸ்லீப் அப்னியா அசோசியேஷன் மதிப்பிடுகிறது - எனவே மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்!

2. 

   தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடிய பிற மருத்துவ நிலைமைகளை சரிபார்க்கவும் அல்லது சிகிச்சையளிக்கவும். உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இல்லையென்றாலும், பல மறைக்கப்பட்ட மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளன, அவை இரவு முழுவதும் உங்களை இடைவிடாது எழுப்பக்கூடும். உதாரணமாக, அமில ரிஃப்ளக்ஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை, ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். பெரிதாக்கப்பட்ட புரோஸ்டேட் உள்ள ஆண்கள் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய அவசியத்துடன் இரவில் எழுந்திருப்பார்கள்.
   • தூக்கத்தின் போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் சிக்கல்களை ஒரு மருத்துவ நிபுணரிடம் விவரிக்கவும், சிக்கலை ஏற்படுத்தும் மருத்துவ நிலைமைகள் குறித்து அவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
   • நீங்கள் இரத்த பரிசோதனை செய்ய வேண்டியிருக்கலாம், உங்கள் மருத்துவர் ஒரு சிக்கலைக் கண்டால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையானது உணவில் ஒரு எளிய மாற்றத்திலிருந்து அறுவை சிகிச்சை வரை இருக்கும்.
   • அமில ரிஃப்ளக்ஸ் தடுக்க, சிட்ரஸ் பழங்கள், சாக்லேட், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள், பூண்டு, வெங்காயம், தக்காளி, காரமான உணவுகள் மற்றும் காஃபின் கொண்ட பானங்கள் போன்ற உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
   • மருந்து தேவைப்படாத அமில ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது நெஞ்செரிச்சல் மருந்துகள் பிரச்சினையின் அடிப்படை காரணத்தை நிவர்த்தி செய்யாது, ஆனால் படுக்கைக்கு முன் எடுக்கும்போது ஒரு நோய்த்தடுப்பு மருந்தாக செயல்படலாம்.

3. 

   ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை அடைய உடலுக்கு என்ன தேவை என்பதை அறிய நீங்கள் செய்யக்கூடியது ஒரு நாட்குறிப்பின் மூலம் தூக்கத்தைக் கண்காணிப்பதாகும். காலப்போக்கில், எந்த பழக்கவழக்கங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைத் தடுக்கின்றன, அதை உறுதிசெய்கின்றன என்பதை நீங்கள் கண்டறிய முடியும்.
   • நீங்கள் கொஞ்சம் ஆங்கிலத்தைப் புரிந்து கொண்டால், அமெரிக்காவின் தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை உருவாக்கிய டைரி வார்ப்புருவைப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு நாளும், அதை முடிக்க சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், விரிவாக எழுத கவனமாக இருங்கள் மற்றும் எந்த நாளையும் தவிர்க்க வேண்டாம்.
   • டைரி தரவை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். ஏதேனும் வடிவங்களைக் கவனியுங்கள்: நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்த நாட்களில் நன்றாக தூங்கினீர்களா? படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது தூக்கக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தியதா? இரவில் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் குறிப்பிட்ட மருந்துகள் உள்ளதா?
   • அடையாளம் காணப்பட்ட வடிவங்களின் அடிப்படையில், உங்கள் உடலை ஒரு வழக்கமான, தடையற்ற இரவு தூக்கத்தில் திட்டமிட உங்கள் அன்றாட பழக்கத்தை மாற்றவும்.

4. 

   வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும். தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில்முறை உங்கள் அட்டவணையைப் பொறுத்து, உங்களிடம் ஒரு ஒழுங்கற்ற அட்டவணை இருக்கலாம், அது உங்களை ஒரு நாள் தாமதமாக வைத்திருக்கிறது, அடுத்த நாள் ஆரம்பத்தில் தூங்க அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமற்ற தூக்க முறைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு, இரவில் அடிக்கடி குறுக்கீடுகள் ஏற்படுகின்றன, படுக்கை நேரத்திற்கு கடுமையான அளவுருக்களை அமைக்கவும். நாள் முழுவதும் உங்கள் அட்டவணையை மாற்றியமைக்க வேண்டியிருந்தாலும், ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதை முன்னுரிமையாக்குங்கள்.

5. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு மாலை வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு முன் அதே படிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடலையும் மூளையையும் ஒரு இரவு ஓய்வுக்குத் தயார்படுத்துவீர்கள். ஒவ்வொரு இரவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதே வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள். ஒரு உதாரணம்:
   • குளிக்கவும்.
   • ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் அல்லது நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள்.
   • தியானியுங்கள்.

6. 

   தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் மின்னணு சாதனத் திரைகளைத் தவிர்க்கவும். தொலைபேசி, கணினி மற்றும் தொலைக்காட்சித் திரைகளால் வெளிப்படும் பிரகாசமான ஒளி நமது உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு பொறுப்பான மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • ஒவ்வொரு இரவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் ஒளிரும் திரைகளைத் தவிர்க்கவும்.

7. 

   படுக்கைக்கு முன் காஃபினேட் பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம். சிலர் மற்றவர்களை விட காஃபினுக்கு அதிக உணர்திறன் உடையவர்கள் - உங்கள் உடல் காபி அல்லது சோடாவுக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் காஃபினுக்கு குறிப்பாக உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், உங்களைத் தடுக்க மதிய உணவுக்குப் பிறகு இந்த பானங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், உடலில் எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், இரவில் தூக்கத்தில் குறுக்கிடவும்.

8. 

   அமைதியான சூழலை உருவாக்குங்கள். குறைந்த வெப்பநிலை உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும் இரவு முழுவதும் தூங்கவும் உதவும். தெரு விளக்குகள் படுக்கையறை ஜன்னலுக்கு அருகில் இருந்தால், இரவில் எந்த வெளிச்சமும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாமல் தடுக்க தடிமனான திரைச்சீலைகள் (இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள்) வாங்கவும், சூழலை அமைதியாக இருக்க முயற்சிக்கவும்.
   • சத்தம் தவிர்க்க முடியாததாக இருந்தால் - எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு மெல்லிய சுவர் கொண்ட குடியிருப்பில் வசிக்கிறீர்கள் மற்றும் சத்தமில்லாத அயலவர்களைக் கொண்டிருந்தால் - எரிச்சலூட்டும் சத்தத்தை மூழ்கடிக்கும் ஒரு நிலையான மற்றும் அமைதியான சுற்றுப்புற ஒலியுடன் தூங்க முயற்சிக்கவும். ஸ்மார்ட்போன்கள் அல்லது கணினிகளுக்கான பயன்பாடுகளைப் போலவே, ஒரு விசிறியின் ஓம் நன்றாக வேலை செய்கிறது, இது மழை பெய்யும் சத்தம் அல்லது கடற்கரையில் கடலின் அலைகள் உடைப்பது போன்ற இனிமையான ஒலிகளை மீண்டும் உருவாக்குகிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் மீண்டும் தூங்கச் செல்வதில் ஆவேசமடைந்துவிட்டால், உங்கள் கைக்கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதை நிறுத்தாவிட்டால், நீங்கள் தூங்க முடியாது. கடிகாரத்தைத் திருப்பி, இனி அதைப் பார்க்க வேண்டாம், காலையில் அலாரம் கடிகாரம் உங்களை எழுப்பும் வரை இது என்ன நேரம் என்பதை நீங்கள் அறியத் தேவையில்லை.
• காற்று, மழை, ஓடும் நீர் போன்ற சில நிதானமான ஒலிகளை விளையாடுங்கள். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் மனதை காலி செய்யுங்கள்.
• குளியலறையில் சென்று உங்கள் கைகளிலும் கழுத்திலும் சிறிது குளிர்ந்த நீரை ஊற்றவும். இது புத்துணர்ச்சியுடனும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். உங்களுக்குத் தெரிவதற்கு முன்பு, நீங்கள் மீண்டும் தூங்குவீர்கள்.
• சூடான பால் குடிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.