உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவையான பொருட்கள்

ஒரு தெரபாண்ட் மீள் இசைக்குழு என்பது பிசியோதெரபி மற்றும் ஒளி வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு எதிர்ப்பு லேடக்ஸ் பேண்ட் அல்லது குழாய் ஆகும். அவர்கள் பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக நடனக் கலைஞர்கள், கால்களை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் பயன்படுத்துகிறார்கள். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எடை இயந்திரங்களுக்குச் செல்வதற்கு முன்பு, உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பெரும்பாலான மக்கள் மீள் இசைக்குழுவை அணிவார்கள். இருப்பினும், அவை மோட்டார் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் நீண்ட கால உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வலுப்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படலாம். மீள் இசைக்குழுவுடன் கூடிய பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த தோரணை, வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி தேவைப்படுகிறது, இது பெரும்பாலான வலிமை பயிற்சிக்கு ஒத்ததாகும். தெரபாண்ட் மீள் இசைக்குழுவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிக.

படிகள்

2 இன் முறை 1: மீள் இசைக்குழுவுடன் பயிற்சிகளுக்குத் தயாராகிறது

1. 

   பல உடல் சிகிச்சை அமர்வுகளுக்கு பதிவு பெறுவதைக் கவனியுங்கள். ஜிம்கள் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில் மீள் பட்டைகள் கொண்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பிரபலமாகி வருகின்றன என்றாலும், காயங்கள் மற்றும் நீடித்த பலவீனத்திற்குப் பிறகு தசை பயிற்சி மற்றும் மீட்புக்கு பட்டைகள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
   • உடற்பயிற்சிக்கான நல்ல தோரணை பற்றிய உங்கள் அறிவை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் தோள்கள், முதுகு, முழங்கைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றிற்கு பாதுகாப்பான ஒரு எடையுள்ள நிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தத் தொடங்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால் லேடெக்ஸ் இல்லாமல் சிறப்பு மீள் பட்டைகள் வாங்கவும். கடைகளில் அல்லது உடல் சிகிச்சை கிளினிக்குகளில் அவற்றைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால் அவை ஆன்லைன் கடைகளில் கிடைக்கின்றன. உங்களுக்கு லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை இருக்கிறதா என்று தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் மீள் இசைக்குழுவை அணியும்போது பாதகமான எதிர்வினைக்கான அறிகுறிகளைத் தேடுங்கள்.

3. 

   அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியான தோரணையுடன் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் நேராக நிற்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு சீரமைக்கப்பட்டு உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்கின.
   • உங்கள் தோரணையை மதிப்பிடுவதற்கு சுவர் சோதனையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து, உங்கள் பின்புறம் சுவருடன் நிற்கவும். நீங்கள் சுவரைத் தொடும் வரை பின்னோக்கி நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் தோள்கள், பிட்டம் மற்றும் தலை சுவரைத் தொட்டால், உங்கள் தோரணை அநேகமாக பொருத்தமானது. உங்கள் முதுகின் நடுப்பகுதி சுவரைத் தொடும் ஒரே பகுதி என்றால், உங்களிடம் வளைந்த தோரணை உள்ளது, மேலும் நீங்கள் மீள் இசைக்குழுவுடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அதை மேம்படுத்த ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

4. 

   
   
   தேவையான வலிமைக்கு ஏற்ப சரியான தெரபாண்ட் மீள் இசைக்குழுவைத் தேர்வுசெய்க. மஞ்சள், சிவப்பு, பச்சை, நீலம், கருப்பு, வெள்ளி மற்றும் தங்கம்: அவை வரிசையில் இருந்து மேம்பட்டவை வரை வண்ணத்தின் படி பிரிக்கப்படுகின்றன.
   • 100% நீட்டும்போது மஞ்சள் பட்டை 1.3 கிலோ அழுத்தத்தையும் 200% வரை நீட்டும்போது 2.2 கிலோ அழுத்தத்தையும் செலுத்துகிறது. இசைக்குழுவை உடைத்து காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால் 300% வரை நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது துண்டுகளின் ஆயுளையும் குறைக்கிறது.
   • சிவப்பு இசைக்குழு 100% நீட்டிக்கும்போது 1.8 கிலோ அழுத்தத்தையும் 200% வரை நீட்டும்போது 2.7 கிலோ அழுத்தத்தையும் செலுத்துகிறது.
   • கிரீன் பேண்ட் 100% நீட்டிக்கும்போது 2.3 கிலோ அழுத்தத்தையும் 200% வரை நீட்டும்போது 3.6 கிலோ அழுத்தத்தையும் செலுத்துகிறது.
   • நீல இசைக்குழு 100% நீட்டிக்கும்போது 3.2 கிலோ அழுத்தத்தையும் 200% வரை நீட்டிக்கும்போது 5.0 கிலோவையும் செலுத்துகிறது.
   • பிளாக் பெல்ட் 100% நீட்டிக்கும்போது 4.4 கிலோ அழுத்தத்தையும் 200% வரை நீட்டும்போது 6.7 கிலோ அழுத்தத்தையும் செலுத்துகிறது.
   • வெள்ளி இசைக்குழு 100% நீட்டிக்கும்போது 6.0 கிலோ அழுத்தத்தையும் 200% வரை நீட்டிக்கும்போது 9.5 கிலோ அழுத்தத்தையும் செலுத்துகிறது. 100% நீட்டும்போது கோல்டன் பேண்ட் 9.8 கிலோ அழுத்தத்தையும் 200% வரை நீட்டும்போது 15.2 கிலோ அழுத்தத்தையும் செலுத்துகிறது. இந்த வரம்புகள் ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது உடல் பயிற்சியாளரால் மேற்பார்வையிடப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இல்லாவிட்டால் அவை பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

5. 

   
   
   உங்கள் இசைக்குழுவை இணைக்கக்கூடிய ஒரு நிலையான இடத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் சுவருக்கு நங்கூர புள்ளிகளை வாங்கலாம் அல்லது நேராக முடிச்சைப் பயன்படுத்தி கதவு கைப்பிடிகள் அல்லது கனரக உபகரணங்களைப் பாதுகாக்கலாம். இது மொபைல் அமைப்பு அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. 

   முடிந்தவரை சிறந்த உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் மூட்டுகளில் பேண்ட்டை மடக்குங்கள். உங்கள் விரல்களால் பேண்ட்டைப் பிடுங்குவதற்குப் பதிலாக, அதை உங்கள் கட்டைவிரலுக்கும் கைவிரலுக்கும் இடையில் உள்ள பகுதியைச் சுற்றிக் கொள்வது நல்லது.
   • குழுவின் ஒரு முனை உங்கள் மணிக்கட்டில் இருந்து தொங்க வேண்டும். மறுமுனையை உங்கள் மணிக்கட்டில் சுற்றி வையுங்கள். எதிர்ப்பை அதிகரிக்க முழுமையான உருட்டல் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் கால்களில் பேண்டைப் பயன்படுத்த, உங்கள் காலின் நடுவிலும், கணுக்கால் சுற்றிலும் அதே சுருட்டை இயக்கத்தை செய்யலாம்.

7. 

   உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான பகுதியை செய்யும்போது உள்ளிழுக்கவும், வழக்கமாக உங்கள் கை அல்லது காலை உங்கள் உடலில் இருந்து நகர்த்தவும். உங்கள் அசல் நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பும்போது சுவாசிக்கவும்.

முறை 2 இன் 2: மீள் இசைக்குழுவுடன் பயிற்சிகள்

1. 

   இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு 5 நிமிடங்கள் சூடாகவும். ஒரு விறுவிறுப்பான நடை, உடற்பயிற்சி பைக், நீள்வட்ட அல்லது இதே போன்ற குறைந்த தாக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பாதையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

2. 

   முதலில், மீள் இசைக்குழு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்து, குறைந்தபட்ச எதிர்ப்பைக் கொண்டு முயற்சிக்கவும்.

3. 

   மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தும் போது மெதுவான, நிலையான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும். இது இயக்கத்தின் தரம், எண்ணும் வேகம் அல்ல. பின்புற இயக்கத்திற்குப் பிறகு விரைவாக நகர்த்துவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் முன்னோக்கி இயக்கத்தில் பயன்படுத்தப்படுவதை விட இசைக்குழு வெவ்வேறு தசைகளை வேலை செய்கிறது.

4. 

   உங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் வலுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய டஜன் கணக்கான பயிற்சிகள் உள்ளன. பிசியோதெரபியில் பயன்படுத்தப்படும் சில பொதுவான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
   • இடுப்பில் ஒரு நிலையான பொருளைச் சுற்றி மீள் கட்டவும். உங்கள் வலது மணிக்கட்டில் பேண்ட் போர்த்தி. உங்கள் முழங்கையை உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, உங்கள் முன்கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் எதிர்ப்பை உணரும் வரை திரும்பிச் சென்று, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படவில்லை அல்லது திருப்பப்படுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் முந்தானையை உங்கள் காலுக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும். மெதுவாகத் திரும்பு. பைசெப் வலிமையை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு கைகளிலும் 3 முறை வரை 10 இயக்கங்கள் வரை செய்யுங்கள்.
   • முடிச்சுப் பட்டையின் முடிவில் உங்கள் வலது காலால் நிற்கவும். உங்கள் வலது மணிக்கட்டில் எதிர் முனையை மடிக்கவும். காலுக்கு இணையாக கையைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி உயர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தில் உங்கள் தோள்களைத் தூக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கைகளிலும் 10 இயக்கங்களுடன் 3 செட் செய்யுங்கள். அதன்பிறகு, அதே உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் கையை பக்கமாக உயர்த்தி, தோள்களில் இயக்கம் மற்றும் வலிமையின் வரம்பை அதிகரிக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் உங்கள் பெல்ட்டின் நடுவில் நிற்கவும். இசைக்குழுவின் ஒரு முனையை ஒவ்வொரு கையிலும் சுற்றவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகவும், முன்கைகள் உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாகவும் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேல் பட்டையை இழுத்து மெதுவாக உங்கள் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். அதே உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் தோள்பட்டை உயரத்தை அடையும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு எதிராக பக்கங்களுக்கு நேராக உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சிகள் மார்பில் வலிமையை அதிகரிக்கும்.
   • உங்கள் கைகளை 30 முதல் 60 செ.மீ இடைவெளியில் மையத்துடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் முனைகளை இணைக்க தேவையில்லை. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை இறுக்கிக் கொண்டு, உங்கள் முன்கைகளை வெளிப்புறமாக நகர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் கையின் எதிர் பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும். முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளில் வலிமையை அதிகரிக்க 10 இயக்கங்களின் 3 செட் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
   • உங்கள் வலது கணுக்கால் பட்டையுடன் மடிக்கவும். தரையின் அருகே ஒரு நங்கூரப் புள்ளியுடன் எதிர் முனையை இணைக்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து, முடிந்தவரை நேராக நிற்கும்போது உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் இடது காலில் நகர்த்தவும். உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து நங்கூர புள்ளியிலிருந்து நகர்த்தவும். 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள். கால் தசைகளை வலுப்படுத்த இடது காலால் செய்யவும்.
   • உங்கள் காலடியில் மீள் இசைக்குழுவுடன் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கையை ஒரு மேசையில் வைக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டு தொங்கும். இசைக்குழுவின் ஒரு முனையை உங்கள் மணிக்கட்டில் சுற்றி வையுங்கள். அதைக் கட்டுப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் மணிக்கட்டை மெதுவாக மேலே நகர்த்தவும். 10 இன் 3 செட் போலவே மின்னழுத்தமும் அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இசைக்குழுவின் மையத்தை இன்ஸ்டெப்பைச் சுற்றி வைக்கவும். நீங்கள் எதிர்ப்பை உணரும் வரை உங்கள் மணிகட்டைச் சுற்றி முனைகளை மடிக்கவும். உங்கள் பாதத்தை முன்னோக்கி மெதுவாக இசைக்குழுவை அழுத்துங்கள். உங்கள் கன்றுக்குட்டியை வேலை செய்ய உங்கள் கணுக்கால் பலப்படுத்த ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 செட் 3 செட் செய்யுங்கள்.

5. 

   உங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை முடித்த பின் நீட்டவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பகுதிகளுக்கு நீட்டிப்பது பற்றி உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.

6. 

   உங்கள் வலிமை அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுவதால் புதிய பாதையில் முன்னேறுங்கள், மேலும் தசை சோர்வு இல்லாமல் 3 செட்டுகளின் 10 அல்லது 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியும். அடுத்த வண்ணத்திற்குச் சென்று, குறைந்தது பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குங்கள். இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறையாவது செய்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து தெரபாண்ட் இசைக்குழுக்களின் வண்ணங்கள் மூலம் முன்னேறலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒவ்வொரு இரண்டு மாதங்களுக்கும் அடிக்கடி பயன்படுத்தினால் கீற்றுகள் மாற்றப்பட வேண்டும். அவர்கள் சிறிய விரிசல்களைக் காட்டத் தொடங்கும் போது, ​​அவற்றை மாற்றுவதற்கான நேரம் இது.
• 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் பொதுவான விதி என்றாலும், உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்வதற்கும் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவதற்கும் தேவையான 10 செட் 10 ஐ நீங்கள் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் 1 அல்லது 2 செட் மட்டுமே செய்ய விரும்பலாம். பின்னர், நீங்கள் 3 செட்களை எளிதாக முடிக்க முடிந்தால், எதிர்ப்பை அதிகரிக்க அல்லது அடுத்த வண்ணத்திற்கு முன்னேற நீங்கள் வரம்பின் மற்றொரு மடியை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• குளோரின் அல்லது வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான தட்பவெப்பநிலைகளைக் கொண்ட இடங்களில், வீட்டு வாசலில் கீற்றுகளை வைக்கும் போது கவனமாக இருங்கள்; இது அவர்களின் ஆயுள் பாதிக்கும். உடைப்பு மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க நீங்கள் அவற்றை அடிக்கடி மாற்ற வேண்டும் மற்றும் விரிசல்களைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

தேவையான பொருட்கள்

• பிசியோதெரபிஸ்ட்
• லேடெக்ஸ் இல்லாமல் தெரபாண்ட் மீள் பட்டைகள்
• நங்கூரம் புள்ளிகள்
• அதிக எதிர்ப்பு பட்டைகள்
• வெப்பமாக்கல்