நூலாசிரியர்:
Robert Simon
உருவாக்கிய தேதி:
22 ஜூன் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
14 மே 2024
- ஐந்து முதல் 20 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
- இந்த மாறுபாட்டின் ஐந்து முதல் 10 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
- அவை எப்போதும் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும் என்பதால் எப்போதும் உங்கள் முதுகில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
சாய்வு புஷ் அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும். சோபா கை, ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி போன்ற உயர்த்தப்பட்ட, உறுதியான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களுடன், உங்கள் கால்கள் நேராகவும், உங்கள் முதுகில் நேராகவும் சீரமைக்கப்பட்ட கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும்; உங்கள் உடல் தரையில் மூலைவிட்டமாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 ° கோணத்தில் இருக்கும் வரை நெகிழ்ந்து உங்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், எனவே உடற்பயிற்சியின் போது அவற்றை மூடி வைக்கவும்.
- ஐந்து முதல் 10 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
4 இன் முறை 2: உருவாகிறது
உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரித்து புஷ்-அப் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது பிற மென்மையான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் ஆதரிக்கவும்; பின்னர், உங்கள் உடல் தரையில் குறுக்காக இருக்கும் வரை, உங்கள் கைகளை வெகுதூரம் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கன்றுகளை கடந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை காற்றில் கடக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முழங்கையை 90 ° கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளையுங்கள். அவற்றை நெகிழ வைப்பது முக்கியம், அவற்றை எல்லா வழிகளிலும் நீட்டக்கூடாது.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிற்றை நெகிழ வைக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்க ஒரு மடிந்த துண்டு அல்லது தலையணை ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரித்து, வாரத்திற்கு மூன்று முறை புஷ்-அப்களின் ஐந்து முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
எதிர்மறை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் (வம்சாவளியில் கவனம் செலுத்துங்கள்). பாய் அல்லது தலையணையைப் பயன்படுத்தி, பாரம்பரிய நெகிழ்வின் முதல் நிலைக்கு ஒத்த ஒரு பிளாங் நிலையில் இருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைத்து, மெதுவாக உங்களை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.- இந்த மாறுபாட்டின் ஐந்து முதல் 10 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
- உங்கள் வயிற்று தசைகள் எல்லா நேரங்களிலும் சுருங்க வேண்டும்.
நேர்மறை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் (ஏறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்). பாய் அல்லது தலையணையைப் பயன்படுத்தி, தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் கீழ் தட்டையாக விட்டுவிட்டு, நீங்கள் பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்களை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். ஐந்து விநாடிகளுக்கு போஸைப் பிடித்து மீண்டும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த முறையின் ஐந்து முதல் 10 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
- நீங்கள் ஒரு போர்டில் இருக்கும் வரை நீங்கள் முழுமையாக உயர முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை உயரவும்.
4 இன் முறை 3: தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
ஒருதலைப்பட்ச பிரஞ்சு டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் தோள்களில் கால்களைக் கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும். ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே முழுமையாக நீட்டாமல் தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கையை 90 ° கோணத்தில் வளைத்து, அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பலைக் குறைக்கவும்.- 1.5 கிலோ முதல் 2.5 கிலோ டம்பல் வரை தொடங்கவும்.
- ஒவ்வொரு கைக்கும் ஐந்து முதல் 10 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை; இது எளிதாகும்போது, 15 மறுபடியும் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
- காலப்போக்கில், நீங்கள் டம்ப்பெல்களின் எடையை அதிகரிப்பீர்கள், மேலும் ஆறு முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யக்கூடிய வரை ஒரு அமர்வுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை குறைப்பீர்கள்.
உள்ளங்கைகளுடன் உள்ள டம்பல் தோள்களைச் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் இரண்டு டம்பல்ஸைப் பிடிப்பீர்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைத்து, தோள்பட்டை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்களைத் தூக்கி, உங்கள் கைகளை சற்று நீட்டி, பின்னர் அவற்றை ஆரம்ப உயரத்திற்குக் குறைக்கவும்.
- 2.5 கிலோ முதல் 5 கிலோ வரை டம்பல் பயன்படுத்தவும்.
- ஐந்து முதல் 10 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, ஒரு அமர்வுக்கு 15 மறுபடியும் மறுபடியும் சென்று, எடையை அதிகரிக்கவும், மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்கவும்.
பிளாங் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். கம்பளத்தின் மீது, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, தரையில் உங்கள் முன்கைகளை ஆதரித்து, உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து நிற்கவும்; உங்கள் கைகளை மூடுங்கள் அல்லது அவற்றை தரையில் தட்டையாக விடுங்கள், தேர்வு உங்களுடையது. இந்த நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்கள் உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் வயிறு இறுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, உங்கள் இடுப்பு மேலே அல்லது கீழ் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் பொருந்த வேண்டும்.
- மூன்று செட்களை 15 முதல் 30 வினாடிகள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, மூன்று நிமிடங்கள் வரை செல்லுங்கள்.
4 இன் முறை 4: பாரம்பரிய புஷப் செய்வது
உயர் பிளாங் நிலையில் இருங்கள். பாயில், உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் கைகளை தோள்களில் சீரமைக்கவும். உங்கள் கால்களை நீட்டி, கால்விரல்களில் நிற்கவும்.
- பாதங்கள் சற்று விலகி இருக்க வேண்டும்.
உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் 90 ° கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக வளையுங்கள். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையான நிலையில் வைத்திருக்க, தரையை நேரடியாகப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, சுமார் 60 செ.மீ முன்னோக்கி ஒரு புள்ளியைப் பாருங்கள்.
- கீழே செல்லும் போது, உங்கள் முழங்கைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் 90 ached ஐ அடைந்ததும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. வாழ்த்துக்கள், இது உங்கள் முதல் பாரம்பரிய புஷப்! ஐந்து முதல் எட்டு புஷ்-அப்களுடன் மூன்று செட் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை.
- மேலே செல்லும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது சுவாசிக்கவும்.
