உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நைட் ஷிப்டில் பணிபுரிவது சவாலானது, ஏனெனில் "வேலையைச் செய்ய" உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மாற்ற வேண்டும். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் இந்த மாற்றத்தை வழக்கமான முறையில் எளிதில் மாற்றுவதற்கு சில எளிய நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படலாம், ஏனெனில் நீங்கள் கீழே பார்ப்பீர்கள்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: சில அடிப்படை மாற்றங்களைச் செய்தல்

1. 

   உடற்பயிற்சி செய்து நன்றாக சாப்பிடுங்கள். வேலைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது, நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் கூடுதலாக, உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது உங்களை மேலும் எச்சரிக்கையாக ஆக்குகிறது. அதேபோல், ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் விழிப்புடன் இருக்கவும் நன்றாக உணரவும் உதவும்.
   • உடல் செயல்பாடு ஆற்றல் அளவை அதிகரிப்பதால், படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
   • படுக்கைக்கு முன் சரியாக சாப்பிட வேண்டாம்.
   • ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் மேலாக சாப்பிடுங்கள்.
   • இரவில் வேகமான ஆற்றல் தேவைப்பட்டால், முழு தானியங்களைப் போல, லேசான ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்.
   • சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் அவை தற்காலிகமாக ஆற்றலை அதிகரித்தாலும், இந்த விளைவு முடிந்ததும் அவை உங்களை மேலும் சோர்வடையச் செய்கின்றன.

2. 

   
   
   உங்கள் அட்டவணைகளை ஒழுங்கமைக்கவும். பராமரிக்க உங்களுக்கு இன்னும் பொறுப்புகள் மற்றும் உறவுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவற்றில் சில பகலில் உங்கள் கவனம் தேவைப்படலாம். எனவே, உங்கள் கடமைகளை ஒழுங்கமைக்கவும், இதனால் உங்கள் வாழ்க்கையின் பிற முக்கிய அம்சங்களுக்கு இன்னும் நேரம் கிடைக்கும்.
   • உங்கள் குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் செலவிட நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • சூப்பர் மார்க்கெட் அல்லது வங்கிக்குச் செல்வது போன்ற வழக்கமான நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான நேரத்தை விடுங்கள்.
   • எந்தக் கடைகள் மற்றும் சேவைகள் பகலில் மட்டுமே திறந்திருக்கும், அவை இரவில் திறந்திருக்கும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • எதையாவது திட்டமிடுவதில் சிக்கல் இருந்தால், இந்த பகல்நேர பணிகளை கவனித்துக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவ ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் கேளுங்கள்.
   • உங்களுக்கு ஏற்றதாக ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும்.

3. 

   
   
   விழித்திருக்க ஒரு தூண்டுதலையும், தூங்க ஒரு மனச்சோர்வையும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். விழித்திருக்கவும் கவனத்தை மேம்படுத்தவும் வேலைக்கு முன் காபி அல்லது தேநீர் போன்ற ஒரு தூண்டுதலையும், ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் வீட்டிற்கு வரும்போது லாவெண்டர் அல்லது கெமோமில் தேநீர் போன்ற ஒரு மைய நரம்பு மண்டலம் (சிஎன்எஸ்) மனச்சோர்வை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • படுக்கைக்கு குறைந்தது ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பே காஃபினேட் பானங்கள் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
   • எந்தவொரு மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும், அது வணிக ரீதியாகவோ அல்லது இயற்கையாகவோ, தூண்டுதலாகவோ அல்லது மனச்சோர்வாகவோ இருக்கலாம்.

4. 

   
   
   உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இரவு ஷிப்டில் பணிபுரிவது சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், எனவே பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைக் கண்டால் மருத்துவரைச் சந்திக்கவும் அல்லது உங்கள் வழக்கத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்யவும்:
   • குறைக்கப்பட்ட தரம் அல்லது தூக்கத்தின் அளவு;
   • நிலையான சோர்வு;
   • கவலை அல்லது மனச்சோர்வு மனநிலை.

5. 

   உதவி கேட்க. உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடனான உங்கள் சிரமங்களைப் பற்றி கருத்துத் தெரிவிக்கவும், உங்கள் தழுவல் காலத்தில் அவர்களிடம் உதவி கேட்கவும். உதாரணமாக, காலையில் உங்களை தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம் என்று அவர்களிடம் கேளுங்கள், நீங்கள் தூங்கும்போது இதுதான், ஆனால் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்க மறக்காதீர்கள்.
   • நீங்கள் தூங்கும்போது அதிக சத்தம் போடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களைக் கேளுங்கள்.
   • குடும்பத்தினருக்கும் நண்பர்களுக்கும் எப்போதும் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • ஒரு சமூக வாழ்க்கையை பராமரிப்பது இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்வதால் ஏற்படக்கூடிய தனிமையின் உணர்வைத் தவிர்க்க உதவுகிறது, இது வழக்கமாக வழக்கமான வேலை நேரத்திலிருந்து வேறுபட்டது.

3 இன் முறை 2: சிறந்த தூக்கம்

1. 

   உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தைப் பற்றி அறிக. சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது 24 மணி நேர காலப்பகுதியில் நிகழும் உடல் மற்றும் மன மாற்றங்களைக் குறிக்கிறது, இந்த உயிரியல் கடிகாரத்தின் பின்னணியில் உள்ள முக்கிய சக்தி ஒளியை வெளிப்படுத்துவதாகும். எனவே, இந்த தாளம்தான் உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது.
   • ஒளியின் வெளிப்பாடு உங்கள் உடலுக்கு செயலில் இருக்க வேண்டிய நேரம் என்று ஒரு செய்தியை அனுப்புகிறது.
   • மறுபுறம், உங்கள் பார்வை நரம்பு சிறிதளவு அல்லது வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது, ​​உங்கள் உடல் மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

2. 

   நீங்கள் வேலையில் இருந்து வீட்டிற்கு வந்தவுடன் தூங்குங்கள். நீங்கள் காலையில் வீட்டிற்கு வரும்போது பின்னர் எழுந்திருக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மீண்டும் சமநிலையாக்கத் தொடங்கும்.
   • வேலை செய்ய குறுகிய வழியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • காலையில் வீடு திரும்பும்போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
   • நீங்கள் மிகவும் தூக்கத்தில் இருந்தால், காரை மேலே இழுத்து, சிறிது நேரம் சுற்றி எழுந்திருங்கள்.

3. 

   வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும். எந்த தூக்க அட்டவணை சிறந்தது என்று நீங்கள் உணர்ந்தாலும், உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையான ஓய்வு தாளத்தை நிறுவ கடிதத்தில் அதைப் பின்பற்றுங்கள். இந்த வேகம் உங்களுக்கு எளிதாக தூங்கவும், நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மீண்டும் குழப்புவதைத் தவிர்க்க இந்த புதிய வழக்கத்தை விட்டுவிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • கால அட்டவணையில் இந்த மாற்றத்தை உங்கள் உடல் உணராதபடி படிப்படியாக புதிய வழக்கத்திற்கு ஏற்ப முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • கடமை இல்லாத இரவுகளில் கூட அந்த தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும்.
   • வழக்கத்திலிருந்து அதிகமாக வெளியேறுவது நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தின் அளவைக் குறைக்கும்.

4. 

   நன்கு உறங்கவும். உங்கள் தூக்கம் நீண்ட, ஆழமான மற்றும் நிதானமாக இருக்க வேண்டும். சில மணிநேரங்கள் தடையின்றி தூங்குவது கடினம் என்பதால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை மணி நேரம் தூங்குகிறீர்கள், சரியாக ஓய்வெடுக்க முடியுமா இல்லையா என்பதை எழுதத் தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் உடல் புதிய வழக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தூக்கத்தின் காலத்தையும் தரத்தையும் பதிவு செய்ய ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
   • பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணிநேர தூக்கம் சரியான உடல் மற்றும் மன செயல்பாடுகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும்.
   • நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அது அவசியம் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால் அதிகமாக தூங்குங்கள்.
   • நீங்கள் இரவில் வேலை செய்தாலும், உங்களுக்கு இன்னும் சாதாரண அளவு தூக்கம் தேவை.

5. 

   இந்த மாற்றங்களை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக செய்யுங்கள். முடிந்தால், புதிய தூக்க அட்டவணைகளுடன் பழகுவதற்கு சில இரவுகளை செலவிடுங்கள். வெறுமனே, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்க வேண்டும், ஆனால் எல்லா மாற்றங்களும் இத்தகைய வழக்கமான தன்மையை அனுமதிக்காததால், உங்கள் உடல் இந்த அதிர்ச்சியை அவ்வளவு உணராதபடி, உங்கள் வழக்கத்தை முடிந்தவரை படிப்படியாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் அட்டவணையை மாற்ற வேண்டும் என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்தால், அதைப் பயன்படுத்த உங்கள் வழக்கத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
   • இடைவெளி இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் பல இரவுகள் வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தால், சில இரவுகளுக்கு முன்பு தங்கத் தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவது படிப்படியாக புதிய அட்டவணைக்கு உங்கள் தழுவலை எளிதாக்குகிறது மற்றும் பணியில் சிறந்த செயல்திறனை வழங்குகிறது.

3 இன் 3 முறை: ஒளி மற்றும் ஒலியின் வெளிப்பாட்டைக் கையாள்வது

1. 

   உங்கள் அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள். அறையில் உள்ள அனைத்து சூரிய ஒளியையும் தடுக்க, திரைச்சீலைகள் அல்லது குருட்டுகளை மூடி, பிளாக் அவுட் மாடலுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இது அவசியம், ஏனென்றால் ஒளியின் வெளிப்பாடு உங்கள் மூளைக்கு எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம் என்று ஒரு செய்தியை அனுப்புகிறது; இதனால், தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவுவதில் இருள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • முடிந்தால், குளியலறையையும் இருட்டாக வைத்திருங்கள், நீங்கள் காலையில் நடுப்பகுதியில் எழுந்து இன்னும் சிறிது தூங்கச் செல்லுங்கள்.

2. 

   வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் சன்கிளாஸ்கள் அணியுங்கள். ஒளியின் எந்த வெளிப்பாடும் உடல் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கும். எனவே காலையில் சன்கிளாஸ்கள் இல்லாமல் வாகனம் ஓட்டுவது நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது தூங்குவது கடினம்.
   • சேவை வீட்டிலிருந்து நேராகச் செல்லுங்கள்.
   • உடனே உங்கள் வீட்டிற்குச் சென்று ஓய்வெடுக்க குறுகிய வழியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   உங்கள் பணியிடத்தை நன்கு எரிய வைக்கவும். விளக்குகளை வேலையில் வைத்திருப்பது விழிப்புடன் இருக்க உதவும், ஏனெனில் ஒளி உங்கள் மூளைக்கு ஒரு செய்தியை எழுப்பி செயல்பாட்டைத் தொடங்குகிறது. எனவே உங்கள் பணியிடத்தை நன்கு எரிய வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் வேலை நேரத்தில் தூங்கக்கூடாது.
   • இருப்பினும், சுற்றுப்புற விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும், இது மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • புற ஊதா (யு.வி) விளக்குகள் இயற்கையான சூரிய ஒளியைப் போலவே வைட்டமின் டி யையும் வழங்க முடியும்.

4. 

   சத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். தெளிவு, ஒலி மற்றும் சத்தம் ஆகியவை தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்கின்றன, இது உங்கள் ஓய்வைக் குறைக்கும். எனவே நீங்கள் தூங்கச் செல்லும்போது சத்தத்தைத் தவிர்க்க உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சிக்கவும்:
   • காது செருகிகளைப் பயன்படுத்துதல்;
   • சத்தம் ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்துதல்;
   • அறையில் ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தை இயக்குகிறது;
   • நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களை முடிந்தவரை சிறிய சத்தம் கேட்கச் சொல்வது;
   • முடிந்தால், செல்போனில் அலாரம் கடிகாரம் மற்றும் வேறு எந்த அலாரங்களையும் அணைக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• முடிந்தால் படிப்படியாக உங்கள் புதிய மாற்றத்திற்கு செல்லுங்கள்.
• இரவில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம் நகரும் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகமாக வைத்திருக்க வேலை செய்யுங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு சிறிது சூரியனைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் வைட்டமின் டி தயாரித்து செயலாக்க முடியும், இது ஆரோக்கியமான வயதான மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.
• வழக்கமான தூக்க வழக்கத்தை பராமரிக்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் ஒளி, உடல் செயல்பாடு, உணவு மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• இரவு ஷிப்டில் உங்களுக்கு மிகவும் தூக்கம் வந்தால், விழித்திருக்க நீங்கள் வேலை செய்வதற்கு முன்பு ஒரு பயங்கரமான திரைப்படம் அல்லது வீடியோவைப் பாருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• தூக்க மாத்திரைகளை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்.
• இரவு மாற்றத்தில் வேலை செய்வது எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால், வழக்கமான பரிசோதனைகளுக்கு வருடத்திற்கு ஒரு முறை மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்.
• நீங்கள் தலைவலி, சிந்திக்க சிரமம் அல்லது ஆற்றல் இல்லாமை போன்றவற்றைத் தொடங்கினால், உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள ஒரு மருத்துவரைச் சந்தித்து, அந்த நிலைக்கு மிகச் சிறந்த முறையில் சிகிச்சையளிக்கவும்.