உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் வயிற்றுக்கு டோனிங் செய்வது உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்களில் ஒன்றாகும் என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சீரான உணவுடன் இணைந்து உடல் பயிற்சிகள் மூலம் அதை அடைய முடியும். இருப்பினும், உங்கள் முயற்சிகளை குறிப்பாக வயிற்று கொழுப்பில் கவனம் செலுத்த முடியாது, ஏனெனில் கலோரிகளை எரிக்கும்போது உடல் அதில் உள்ள அனைத்து கொழுப்பையும் பயன்படுத்துகிறது. இந்த இலக்கை அடைய, உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உலகில் எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் உணவை மாற்றுதல்

1. 

   எடை இழப்புக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நிர்ணயிக்கவும். ஒவ்வொருவரின் கலோரிக் தேவைகளும் வேறுபட்டவை, முக்கியமாக எடை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து - தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு கூடுதலாக. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அதை நிறுத்தி வைக்க வேண்டியதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒரே எடையில் இருக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை தீர்மானிக்கும்போது, ​​எடை இழக்க சரியான அளவை தீர்மானிக்க ஒரு நாளைக்கு 250 முதல் 500 கலோரிகளைக் கழிக்கவும்.
   • நீங்கள் எடை குறைவாகவும், குறைந்த அளவிலான செயல்பாடாகவும் இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் எடையை 16 ஆல் பெருக்கி, உங்களை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவைப்படும் என்பதை தீர்மானிக்க. ஒரு மிதமான நிலை என்றால், அதை 18 ஆல் பெருக்கி, நிலை அதிகமாக இருந்தால், அந்த குறியீடு 22 ஆக உயரும்.
   • நீங்கள் பொருத்தமான எடையில் இருந்தால், குறைந்த, மிதமான மற்றும் உயர் செயல்பாட்டின் அளவைக் கருத்தில் கொள்ள முறையே 14, 16 மற்றும் 18 ஆல் பெருக்கவும் - நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், இந்த குறியீடுகளும் 11, 14 மற்றும் 16 ஆக இருக்கும்.
   • குறைந்த என வகைப்படுத்தப்பட்ட நிலை ஒவ்வொரு வாரமும் எந்தவிதமான உடல் செயல்பாடுகளும் வரையறுக்கப்படுவதில்லை. மிதமான நிலை, ஒவ்வொரு வாரமும் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாடு நடைமுறையில் உள்ளது, அதே நேரத்தில் உயர் நிலை ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று நாட்களில் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதைக் குறிக்கிறது.

2. 

   
   
   சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும். இது வயிற்றுப் பகுதியில் எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் வெளிப்படையாக ஆரோக்கியமான பானங்கள் கூட உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும். பழச்சாறு குடிப்பது ஒரு நல்ல யோசனை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் இது சந்தையில் சில குளிர்பானங்களைப் போலவே இனிமையாகிறது - மேலும் அவற்றை இயற்கையான நிலையில் சாப்பிடுவதன் மூலம் பெறப்பட்ட முக்கியமான இழைகளை நீங்கள் இன்னும் ஒதுக்கி வைக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு இனிமையான விருப்பத்தை விரும்பினால், ஒரு துண்டு பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.

3. 

   
   
   காய்கறிகளுடன் தொடங்குங்கள். அவை உணவின் ஆரோக்கியமான பகுதியைக் குறிக்கின்றன. நீங்கள் அவர்களுடன் தொடங்கும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து குறைந்த உணவுகளுக்கு உங்களுக்கு அதிக இடம் இருக்காது. கூடுதலாக, அவற்றில் உள்ள இழைகள் மனநிறைவின் உணர்வைக் கொண்டுவர உதவுகின்றன.

4. 

   உங்கள் தாவர நுகர்வு அதிகரிக்கவும். காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைப்பது எளிது. இந்த உணவுகளில் மற்றவர்களை விட மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் இன்னும் பல கலோரிகளை பங்களிக்காமல் விரும்பிய திருப்தியைக் கொண்டுவருகிறது.

5. 

   
   
   இறைச்சி பரிமாறுவது எவ்வளவு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும். இதை சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் பகுதியை 30 கிராம் வரை குறைக்கவும் - ஒரு டெக் கார்டுகளின் அளவு. மேலும், சிக்கன் மார்பகம் (தோல் இல்லாதது) மற்றும் மீன் போன்ற ஒல்லியான இறைச்சிகளை விரும்புங்கள்.

6. 

   குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்களுக்கு விருப்பம். நீங்கள் அவற்றை வாங்க விரும்பினால், சிறிய கொழுப்பு இல்லாமல் அல்லது விருப்பங்களை தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, முழு பாலுக்கு பதிலாக சறுக்கப்பட்ட பால், வழக்கமான மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைகளுக்கு பதிலாக கொழுப்பு இல்லாத தயிர் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

3 இன் முறை 2: கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சி

1. 

   உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்த நீங்கள் விரும்பலாம், ஆனால் முழு உடலையும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைச் செய்வது இன்னும் சிறந்தது. ஏனென்றால் அவை உடல் முழுவதும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன, இதன் மூலம் வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை நீக்குகின்றன - மேலும் அவை அந்தப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
   • முழு உடல் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளுக்கு, நீச்சல், ஓட்டம் அல்லது நடைபயிற்சி பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. 

   சில குழு விளையாட்டை பயிற்சி செய்யுங்கள். பல நகரங்களில் வயதுவந்தோர் சார்ந்த விளையாட்டு லீக்குகள் உள்ளன - மேலும் உங்கள் பணிச்சூழல் கூட கால்பந்து அல்லது எடை பயிற்சி போன்ற செயல்பாடுகளை வழங்கக்கூடும். ஒரு அணியின் அங்கமாக இருப்பது நீங்கள் நல்ல வேடிக்கையைத் தேடுகிறபோதும் உங்களைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும்.

3. 

   ஒரு பெரிய வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். சிட்-அப்களைச் செய்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிப்பு செய்தாலும், அவர்கள் அடிவயிற்றை தனிமையில் தொனிக்க முடியாது. ஏனென்றால், உடற்பயிற்சி செய்த பகுதிகளில் இருக்கும் தசைகளை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் எப்போதும் உடல் முழுவதும் இருக்கும் கொழுப்பை உட்கொள்ளும். இதன் காரணமாக, சிட்-அப்களைச் செய்வது ஒரு நல்ல பயிற்சி என்றாலும், உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் அதில் கவனம் செலுத்த முடியாது.
   • உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் வயிற்று கொழுப்பை இழப்பதாக இருந்தால், உங்களை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு கட்டுப்படுத்துவதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக் செயல்பாட்டைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும், நீங்கள் உள்ளிருப்புக்களை செய்ய விரும்பினால், உங்கள் வழக்கத்திற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் அடங்கும்.

4. 

   சலிப்பைக் கடக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உலகில் பலரைப் போல இருந்தால், நீங்கள் சலிப்படையும்போது சாப்பிடலாம். விரைவான சிற்றுண்டிக்காக ஓடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள். சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

3 இன் முறை 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. 

   அமைதியின்மையைத் தழுவுங்கள். இவ்வளவு சுற்றுவதை நிறுத்த உங்கள் அம்மா உங்கள் கவனத்தை அழைத்திருக்கலாம், ஆனால் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும். இது ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல என்றாலும், உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் உள்ள உடல் அமைதியின்மையால் உங்களை எடுத்துச் செல்ல அனுமதிப்பது, எடுத்துக்காட்டாக, நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

2. 

   பகலில் சுறுசுறுப்பான நபராக இருங்கள். உங்களிடம் அலுவலக வேலை அதிகம் இருந்தாலும், நாள் முழுவதும் செயல்பாட்டின் அளவை அதிகரிக்க நடவடிக்கை எடுக்கலாம். சில விருப்பங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, வேலையிலிருந்து மேலும் விலகி நிறுத்துவது அல்லது லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது.
   • நீங்கள் மதிய உணவில் ஒரு நடைக்கு செல்லலாம்.
   • உங்கள் பணிநிலையத்தை ஒரு நிலைக்கு மாற்ற முடியுமா என்று முதலாளியிடம் கேட்பது மற்றொரு வாய்ப்பு, இது நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக மேலும் சுற்றுவதற்கு உதவும்.

3. 

   பிரேஸைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் குறிக்கோள் வயிற்றுப் பகுதியை மெலிதாகக் காண்பிப்பதாக இருந்தால், அதை மாற்றுவதற்கு ஒரு ஆடையை (பெல்ட் போன்றவை) பயன்படுத்தலாம். இன்னும், இது ஒரு நீண்ட கால விருப்பம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.
   • நீங்கள் பரந்த டி-ஷர்ட்களை அணிய முயற்சி செய்யலாம், குறிப்பாக வயிற்றில்.
   • உங்கள் பேன்ட் போடுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிக இடுப்பைக் கொண்ட மாதிரிகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் வயிறு இன்னும் பெரிய ஆதரவைப் பெறுகிறது, இது இசைக்கு உதவுகிறது.
   • இருண்ட வண்ணங்கள் மற்றும் எளிமையான வடிவங்களைத் தேர்வுசெய்க. அதிகப்படியான வேலைநிறுத்தம் செய்யும் எந்த ஆடைகளும் அதை மறைப்பதற்கு பதிலாக வயிற்றில் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. சிறிய புள்ளிகள் அல்லது செங்குத்து கோடுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

4. 

   உங்கள் உடல் வடிவத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். அனைவருக்கும் ஒரு முழுமையான வரையறுக்கப்பட்ட வயிறு இருக்காது, மேலும் மரபியல் அதன் வடிவத்தில் ஒரு அடிப்படை பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. உங்கள் உடலை நேசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அது உங்களுக்காக செய்யும் எல்லாவற்றையும் பாராட்டுகிறது - அதை உயிருடன் வைத்திருத்தல், வேலைக்கு எடுத்துச் செல்வது மற்றும் சூரிய ஒளியை அனுபவிக்க விடுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உடல் எடையை குறைக்க பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சையின் விளைவாக உங்களுக்கு அதிகமான தோல் இருந்தால், விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் வயிற்று சருமத்தை தொனிக்க போதுமானதாக இல்லை. உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரிடம் தோல் எஞ்சியவற்றைக் குறைப்பதற்கும், உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் சருமத்தை தொனிப்பதற்கும் சிறந்த வழிகள் என்ன என்று கேளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் எதிர்வினையை பாதிக்கும் எந்தவொரு உடல்நலக் கவலைகளையும் தீர்க்க மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு இதயம், சுவாசம், முதுகு அல்லது கழுத்து பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் தற்போதைய நிலையை மோசமாக்காமல் உங்கள் அடிவயிற்றைத் தொனிக்க ஒரு உடற்பயிற்சியை உருவாக்கும் முன் அதைப் பற்றி ஆலோசிக்க வேண்டியது அவசியம்.