உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

ஆரோக்கியமான அடிவயிற்றைக் கொண்டிருப்பது சாத்தியமற்ற காரியம் என்று எல்லோரும் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், சீரான உணவு மற்றும் சீரான உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு, ஒரு மாதத்தில் அதை அடைய முடியும். அடிவயிற்று மற்றும் தசைகளில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம் கோர் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட கொழுப்பை அதிகபட்சமாகக் குறைப்பதோடு கூடுதலாக.

படிகள்

2 இன் முறை 1: ஒரு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸுக்கு உடற்பயிற்சி

1. 

   உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிடுங்கள் நீங்கள் எடையை குறைக்க எவ்வளவு தேவை என்பதை அறிய. நீங்கள் வெறித்தனமாக வேலை செய்தாலும், மிக உயர்ந்த சதவீதம் சிக்ஸ் பேக் தோன்ற அனுமதிக்காது. எனவே, தொடங்குவதற்கு முன் எவ்வளவு கொழுப்பை இழக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.
   • ஒரு மெய்நிகர் கால்குலேட்டரைத் திறந்து, உங்கள் எடை, உயரம், வயது மற்றும் பாலினத்தை உள்ளிடவும், கால்குலேட்டர் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் காண்பிக்கும்.
   • ஆண்களுக்கு, சதவீதம் 6% முதல் 13% வரை இருக்க வேண்டும்.
   • பெண்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த எண்ணிக்கை 12% முதல் 20% வரை இருக்கும்.

2. 

   
   
   மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். வயிற்றின் தோற்றத்திற்கு அவர் நேரடியாகப் பொறுப்பேற்கிறார், எனவே அதை வலிமையாகவும் அதிக நிறமாகவும் மாற்ற நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • பாரம்பரிய அமர்வுகளின் 10 முதல் 12 மறுபடியும் மூன்று அமர்வுகள்;
   • குழுவின் அதிகபட்சத்தை வைத்திருக்கும் ஐந்து மறுபடியும்;
   • வயிற்று மாறுபாடுகளின் 10 முதல் 12 மறுபடியும் மூன்று அமர்வுகள்;
   • நிலையான பட்டியில் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு அமர்வுகள்;
   • 10 முதல் 12 கால் தூக்கும் மறுபடியும் மூன்று அமர்வுகள்.

3. 

   
   
   உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். விரும்பிய சிக்ஸ் பேக்கை அடைய, நீங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும் கோர், அல்லது சிக்ஸ் பேக்கின் அடிப்படை. இதை அடைய சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
   • 12 பாலம் மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள்;
   • முழங்கால் நெகிழ்வுகளின் எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று அமர்வுகள்;
   • உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருக்கும் பக்க பலகையின் ஐந்து மறுபடியும்;
   • மாற்று அமர்வுகளின் 15 முதல் 20 மறுபடியும் மூன்று அமர்வுகள்;
   • சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸின் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று அமர்வுகள்.

4. 

   
   
   மறக்க வேண்டாம் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் எடை குறைக்க. வயிற்று கொழுப்பை எரிக்கவும், சிக்ஸ் பேக்கைக் காணவும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் சிறந்தவை. அவற்றை பயிற்சிகளில் சேர்க்கவும் கோர் மற்றும் கொழுப்பை இழக்க மிக அதிக சதவீத கொழுப்பு இருந்தால்,
   • ஓடு;
   • நீள்வட்டம்;
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல்;
   • தாவி கயிறு;
   • ரோயிங்.

5. 

   வாரத்தில் ஆறு நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்கள் வேலை செய்யுங்கள். ஒரு மாதத்தில் சிக்ஸ் பேக்கை உருவாக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் இருந்தால், தீவிரமான உடற்பயிற்சியை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம். அடிவயிற்று, ஏரோபிக் அல்லது அமைந்துள்ள இடங்களுக்கு இடையில் பிரிக்கவும் கோர் ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு ஆறு முறை, நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும்.
   • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அமர்வும் இந்த முறைகளில் ஒன்றை மையப்படுத்த வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று, பாரம்பரிய உள்ளிருப்பு, பலகைகள் மற்றும் மாறுபாடுகளுக்கு இடையில் பிளவு; செவ்வாயன்று, மாற்று பாலங்கள், பக்க பலகைகள் மற்றும் உள்ளிருப்புக்களை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை டோனிங் செய்வதோடு கூடுதலாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் வாரத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு நாட்கள் சேர்க்கவும்.

முறை 2 இன் 2: உணவு மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. 

   அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். தசையை உருவாக்க புரதங்கள் அவசியம்; தினசரி ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் 0.8 முதல் 1.5 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுவது, உங்கள் தசைகளை தொனி மற்றும் பலப்படுத்துதல் மற்றும் ஒரு மாதத்தில் முடிவை அடைவது சிறந்தது. சில புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்:
   • மீன்;
   • பீன்;
   • குறைந்த கொழுப்பு தயிர்;
   • பாலாடைக்கட்டி ஒளி;
   • கஷ்கொட்டை;
   • முட்டை.

2. 

   மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உழைக்கத் தேவையான ஆற்றலை அவை உங்களுக்குத் தருகின்றன, மேலும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும் தொடரவும் நீங்கள் அதிக விருப்பத்துடன் இருப்பீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தினசரி சாப்பிடும் கலோரிகளில் 50% ஆக இருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை சிக்கலானவை, இழைகள் மற்றும் மாவுச்சத்து போன்றவை, அவை எளிமையானவற்றை விட ஆரோக்கியமானவை. போன்ற உணவுகளில் அவற்றை நீங்கள் காணலாம்:
   • முழு தானியங்கள்;
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்;
   • காய்கறிகள்.

3. 

   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் அதிக உணவுகளை உண்ணுங்கள். எல்லா கொழுப்புகளும் வில்லன்கள் அல்ல - சில ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், மேலும் சிக்ஸ் பேக் கூட உருவாக்க உதவும். அவை நிறைவுறா கொழுப்புகள், அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு பங்களிக்கின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகளுடன் உட்கொள்ளும் தினசரி கலோரிகளில் 15% முதல் 20% வரை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், இது போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது:
   • வெண்ணெய்;
   • கொட்டைகள்;
   • ஆலிவ் எண்ணெய்;
   • பாதாம் வெண்ணெய்.

4. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். தின்பண்டங்கள், அடைத்த குக்கீகள், துரித உணவு மற்றும் தொத்திறைச்சிகள் சோடியம் மற்றும் சர்க்கரையின் அதிக செறிவுகளுக்கு கூடுதலாக உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளன. இந்த உணவுகள் உண்மையான வில்லன்கள் மற்றும் யாரையும் கொழுக்க வைக்கின்றன, இது சிக்ஸ் பேக்கை மறைத்து உங்கள் இலக்கை முடிக்கும்.

5. 

   தினமும் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். திட்டத்தின் படி, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தீவிரமான உடல் வழக்கத்தைக் கொண்டிருப்பீர்கள், மேலும் நீரிழப்பு ஏற்படாமல் இருக்க, நீங்கள் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டியிருக்கும். கூடுதலாக, திரவங்கள் வயிற்று வீக்கத்தைத் தடுக்கின்றன, இது புள்ளியிடப்பட்ட வயிற்றின் மொட்டுகளையும் மறைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட எட்டு கண்ணாடிகளுக்கு கூடுதலாக, குடிக்கவும்:
   • 450 முதல் 600 மில்லி தண்ணீர், வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம்;
   • வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் 250 முதல் 300 மில்லி;
   • ஒவ்வொரு 15 நிமிட உடற்பயிற்சியிலும் 240 மில்லி தண்ணீர்.
   • ஆற்றல் பானங்கள், குளிர்பானங்கள் அல்லது தொழில்மயமாக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக எப்போதும் தண்ணீர் குடிக்க விரும்புகிறார்கள்.

6. 

   உணவு நாட்குறிப்பை எழுதுங்கள். ஒரு மாதத்தில் ஒரு சிக்ஸ் பேக் வைத்திருக்க, உங்களுக்கு ஒழுக்கம் தேவைப்படும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்வதை எழுதுவது அதைப் பராமரிக்க உதவும். இந்த வழியில், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கட்டுப்படுத்த முடியும்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், போன்ற ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும் MyFitnessPal அல்லது கலோரிஃபிக்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• முதலாவதாக, நீங்கள் ஏன் ஒரு சிக்ஸ் பேக் வயிற்றை இவ்வளவு விரும்புகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். ஒரு அழகான உடல் கடற்கரையில் நடக்க நீங்கள் விரும்பலாம், இது முற்றிலும் நியாயமான காரணம். மறுபுறம், நீங்கள் ஒருவரைப் பிரியப்படுத்த இதைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், தொடர உந்துதலாக இருப்பது மிகவும் கடினம்.
• வசதியாக இருக்கவும் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளவும் ஒரு சிறந்த வழி, எழுச்சியூட்டும் ஸ்கோர்போர்டை உருவாக்குவது. ஒழுக்கத்துடன் தொடர இணையத்தில் (சிக்ஸ் பேக் ஏபிஸின் படங்கள் போன்றவை) உற்சாகமாக இருக்கும் படங்களைத் தேடுங்கள். ஒரு சுவர் சுவரோவியத்தில் அவற்றை ஒட்டவும், அல்லது உங்கள் செல்போனில் சிலவற்றைப் பயன்படுத்தி உத்வேகம் பெறவும், விட்டுவிடாதீர்கள்!