உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பின்புறத்தில் மங்கல்கள் இருப்பது (உண்மையில், கீழ் முதுகில், பட் மேலே) பலருக்கு ஒரு கனவு. இந்த மதிப்பெண்கள் வீனஸின் டிம்பிள்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை மரபணு காரணிகளால் ஏற்படுகின்றன. இன்னும், நீங்கள் எடை இழக்கும்போது அவை அதிகமாகக் காணப்படுகின்றன. உங்களிடம் ஏற்கனவே "சிறிய அடையாளம்" இருந்தால், அதிக முடிவுகளை உருவாக்க உங்கள் முதுகு மற்றும் பட் ஆகியவற்றை வரையறுக்கும் சில பயிற்சிகளையும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். இறுதியில், அந்த தொடுதலுக்காக ஆசைப்படுபவர்களைக் காப்பாற்றும் அறுவை சிகிச்சை மற்றும் அழகியல் நடைமுறைகள் உள்ளன.

படிகள்

3 இன் முறை 1: எடை இழத்தல்

1. 

   குறைந்த ஆனால் ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அடைய முயற்சிக்கவும். டிம்பிள்களைக் காட்டும் அந்த விரிசலான உடலமைப்பைப் பெற நீங்கள் நிறைய கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும். இது ஆண்களுக்கு 14% முதல் 20% சதவீதத்திற்கும் பெண்களுக்கு 6% முதல் 13% வரையிலும் சமம். எனவே, ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றி, அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் மங்கல்களைக் காட்ட நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் எடை இழப்பது நிறைய உதவுகிறது. தோல் மற்றும் எலும்புக்கு இடையில் இவ்வளவு தசை திசுக்கள் இல்லாத இடத்தில் இந்த மதிப்பெண்கள் தோன்றும். எனவே, இயற்கையாகவே மங்கல்கள் அவ்வளவு ஆழமாக இல்லாவிட்டால், அந்த இடத்தை ஆக்கிரமிக்கும் எந்த கூடுதல் கொழுப்பும் வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை நீங்கள் பல வழிகளில் கணக்கிடலாம், ஆனால் உடலின் பல்வேறு பகுதிகளில் தோல் மடிப்புகளை அளவிட ஒரு காலிப்பரைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பொதுவான முறையாகும். ஒரு மருத்துவர், உடற்கல்வி ஆசிரியர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் உதவி கேட்கவும்.

2. 

   
   
   வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடையை மிக விரைவாக இழப்பது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது. கூடுதலாக, எவருக்கும் லட்சிய இலக்குகள் இருக்கும்போது யாரும் விரக்தியும் ஏமாற்றமும் அடைவார்கள். ஒரு நல்ல உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை வெட்டுவதே சிறந்தது.

3. 

   உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். பொதுவாக, பெரும்பாலான மக்கள் உணவில் இருந்து கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எதை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனித்து, வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்ற காரணிகளின்படி உங்கள் வழக்கில் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட 500 கலோரிகளை குறைவாக உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் இலக்கை அடைய ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்பதை அறிய சில ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள் அல்லது மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பாருங்கள்.
   • 20 முதல் 50 வயதுடைய பெண்களுக்கு சிறந்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1,900 முதல் 2,400 கலோரிகள் வரை இருக்கும். ஆண்களுக்கு, 2,200 முதல் 3,000 கலோரிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
   • உங்கள் வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ப எத்தனை கலோரிகளை குறைக்க முடியும் என்பதை அறிய மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.

4. 

   
   
   ஆரோக்கியமான உணவை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். கொழுப்பை எரிக்கவும், மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பெறவும் நீங்கள் சரியான உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். சில சுவாரஸ்யமான விருப்பங்கள் இங்கே:
   • தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், முட்டை, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் பிற காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களிலிருந்து மெலிந்த புரதங்கள்.
   • முழு மற்றும் இலை தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
   • பல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.
   • மீன், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.

5. 

   
   
   தனம் சாப்பிட வேண்டாம். "தனம்" என்ற சொல் மிகவும் விரிவானது மற்றும் வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், நிறைய சர்க்கரை அல்லது உப்பு மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் கொண்ட தின்பண்டங்கள் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் அவனால் முடியும் அவ்வப்போது விதிவிலக்குகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் 75 முதல் 80% வரை ஆரோக்கியமான உணவை ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

6. 

   ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஆறு சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கு நாளின் இரண்டு அல்லது மூன்று பெரிய உணவை நான்கு முதல் ஆறு வரை மாற்றவும், அதை மிகைப்படுத்த ஆசைப்படுங்கள். இந்த பெரிய உணவுகளில் சில ஒளி சிற்றுண்டிகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
   • ஒரு "மினி-சாப்பாடு" 100 முதல் 400 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் வெவ்வேறு மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்துக்களை (ஒல்லியான புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்) கொண்டிருக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ஆம்லெட் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழத்தை ஓட்ஸ் மற்றும் தேனுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம் மற்றும் காலையில் 1 கப் தயிர் சாப்பிடலாம்.

7. 

   உங்களை நன்றாக ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள். ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது மட்டுமல்லாமல், நீர் கட்டுப்பாடற்ற பசியையும் குறைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 2.5 முதல் 3 எல் திரவத்தை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - அல்லது இன்னும் அதிகமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது மிகவும் தாகமாக உணர்ந்தால்.

8. 

   உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான-தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடலை உண்மையில் விரிசல் வைக்க விரும்பினால் இந்த சுமையை அதிகரிக்கவும். எப்படியிருந்தாலும், என்ன செய்வது என்று கண்டுபிடிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் உடற்கல்வி ஆசிரியரை அணுகுவது உறுதி.
   • நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து விளையாடுவது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள்.
   • உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட "பேச்சு சோதனை" எடுக்கவும். மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் முடியும் பேசு, ஆனால் பாடுவதில்லை; அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டில், சில சொற்களுக்கு மேல் சொல்வது மிகவும் கடினம்.

9. 

   உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வெவ்வேறு வேகத்தில் கொழுப்பை எரிக்க தயாராகுங்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடலில் குறிப்பிட்ட இடங்களில் எடை இழக்க வழி இல்லை. உங்கள் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் பட் ஆகியவற்றில் கொழுப்பு குவிந்தால், நீங்கள் வித்தியாசத்தைக் காணும் கடைசி இடங்கள் இவை. சோர்வடைய வேண்டாம்: முடிவுகள் காலப்போக்கில் தோன்றும்.

3 இன் முறை 2: உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை வரையறுத்தல்

1. 

   உங்கள் கீழ் முதுகில் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். கீழ் முதுகு தசைகளை வரையறுப்பது முழுப் பகுதியையும் மிகவும் கட்டமைத்து, பின்புறத்தில் உள்ள மங்கல்களைக் காட்ட உதவுகிறது. இதற்காக, நீங்கள் ஜிம்மில் ஏற்றப்பட்ட சாதனங்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த எடையுடன் சில எளிய பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
   • தொடர்ச்சியான நாட்களில் ஒரே தசைக் குழுவிற்கு நீங்கள் ஒருபோதும் பயிற்சியளிக்காத வரை, நீங்கள் வாரத்தில் சில முறை எடை பயிற்சி செய்தால் முடிவுகளை மிக வேகமாகப் பார்ப்பீர்கள். ஒரு வாரத்தில் மூன்று பின் பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் - ஒரு PE ஆசிரியரிடம் கேட்ட பிறகு, நிச்சயமாக.

2. 

   உங்கள் கீழ் முதுகில் வேலை செய்ய சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டி, உங்கள் கால்கள் கீழே நீட்டப்படுகின்றன. உங்கள் வயிற்றில் மட்டுமே தரையைத் தொடும் வரை நான்கு உறுப்பினர்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள்.
   • 30 விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் தொடக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

3. 

   கீழ் முதுகு மற்றும் குளுட்டிகளை வேலை செய்ய ஒரு காலால் பாலத்தை உருவாக்கவும். தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை நன்கு ஆதரித்து, உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும். அப்போதிருந்து, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:
   • உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, உங்கள் பிட்டத்தை சுருக்கவும், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் வைக்கவும்.
   • ஒரு நிலைக்கு மேலே நீட்டவும், பின்னர் மெதுவாகக் குறைத்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் உங்கள் இடுப்பை 12 முதல் 15 முறை உயர்த்தவும்.
   • மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள் முழு முதுகிலும் வேலை செய்ய. டெட்லிஃப்ட் செய்ய உங்களுக்கு ஏற்றப்பட்ட பார்பெல் தேவைப்படும். உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்பட்ட இடுப்புகளுடன் நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பக்கமாக எதிர்கொள்ளும் பட்டியைப் பிடிக்க கீழே குனிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பட் பின்னால் திட்டமிடவும். இறுதியாக, உங்கள் குதிகால் பலத்துடன் மெதுவாக எழுந்திருங்கள்.
   • தூக்குதல் முடிந்ததும், உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும் வரை மெதுவாக உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
   • நீங்கள் அதிக எடையைத் தூக்கப் பழகவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சியை பார்பெல்லுடன் ஒரு சுமை இல்லாமல் செய்யுங்கள், நீங்கள் பழகும்போது படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் 12 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 3: அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்

1. 

   டிம்பிள்களைக் காட்ட கீழ் முதுகில் லிபோசக்ஷன் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் மங்கலான தடயங்கள் கூட இல்லை என்றால், இந்த விளைவை அடைய ஒரே வழி பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை மட்டுமே. லிபோசக்ஷன் கீழ் முதுகில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குகிறது, இதனால் இப்பகுதியில் உள்ள எலும்புகளை வெளியே கொண்டு வருகிறது. கொழுப்பை பிரித்தெடுக்கும் ஊசிகளால் செயல்முறை செய்யப்படுகிறது.
   • பின்னால் கவனம் செலுத்துவதற்கு லிபோசக்ஷன் செயல்முறை பல பெயர்களைப் பெறுவதால், கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • பொதுவாக, இந்த வகை லிபோசக்ஷன் செய்ய அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் உள்ளூர் மயக்க மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகிறார். செயல்முறையின் அபாயங்கள் பின்வருமாறு: இயக்கப்படும் இடத்தில் உணர்வின்மை, தோல் நோய்த்தொற்றுகள், இரத்தப்போக்கு மற்றும் கொழுப்பு எம்போலிசம் (கொழுப்புத் தளர்வான துண்டுகளால் ஏற்படும் இரத்த நாளத்தின் அடைப்பு).

2. 

   நீங்கள் லிபோசக்ஷன் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால் டியோக்ஸிகோலிக் அமிலத்தின் ஊசி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அருகிலுள்ள திசுக்களுக்கு சேதம் விளைவிக்காமல் கொழுப்பைக் கரைக்க நீங்கள் டியோக்ஸிகோலிக் அமிலத்தின் ஊசி பெறலாம் உருவகப்படுத்து பின்புறத்தில் மங்கல்கள். இந்த ஊசி மருந்துகள் நீண்ட ஓய்வு நேரத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் லிபோசக்ஷனை விட மலிவானவை, ஆனால் முடிவுகளைக் காண நீங்கள் பல அமர்வுகள் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
   • டியோக்ஸிகோலிக் அமிலத்தின் ஊசி மருந்துகளின் முக்கிய பக்க விளைவுகள் வீக்கம், சிராய்ப்பு, வலி, உணர்வின்மை, சிவத்தல் மற்றும் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் உள்ள திசுக்களின் கடினப்படுத்துதல்.
   • "இரட்டை கன்னத்தில்" இருந்து விடுபட விரும்பும் போது பலர் டியோக்ஸிகோலிக் அமிலத்தை ஊசி போடுகிறார்கள். உங்கள் முடிவை எடுப்பதற்கு முன் செயல்முறை குறித்து நிறைய ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள்.

3. 

   நிறைய செலவு செய்ய தயார். இந்த இயற்கையின் அறுவை சிகிச்சைகள் மற்றும் அழகியல் நடைமுறைகள் இருக்கலாம் அதிகம் விலை உயர்ந்தது. பிரேசிலில், நோயாளிகள் லிபோசக்ஷனுக்காக கிட்டத்தட்ட $ 20 ஆயிரம் செலுத்துகின்றனர். அமில ஊசி மூலம் சிகிச்சை மலிவானது, ஆனால் உங்களுக்கு நிச்சயமாக பல பிரிவுகள் தேவைப்படும் - இது இறுதியில் சமமான அபத்தமான செலவை உருவாக்குகிறது.
   • பெரும்பாலான சுகாதாரத் திட்டங்கள் இந்த வகை ஒப்பனை நடைமுறைகளை உள்ளடக்குவதில்லை என்பதால், உங்கள் சொந்த செலவுகளுக்கு நீங்கள் செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சிலருக்கு முதுகில் மங்கல்களைக் காட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட மரபணு வசதி உள்ளது, மற்றவர்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை. இது எடையைக் குறைக்கவும், நீங்கள் விரும்பினால் எடை பயிற்சி செய்யவும் மட்டுமே உதவுகிறது உச்சரிப்பு உங்கள் டி.என்.ஏவில் ஏற்கனவே இருக்கும் ஒன்று.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் அதிக எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள் ஒருபோதும் தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்களுக்கு மேல் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.
• எந்தவொரு எடை பயிற்சி உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தும் போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள். தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கவும், விபத்துக்களைத் தடுக்கவும் ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன் அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால்.