உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

உங்கள் கீழ் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் உடல் செயல்பாடுகளால் அதிகமாக இருக்கும்போது உங்கள் கன்று “இழுக்கப்படுகிறது” (அல்லது கஷ்டப்படும்).லேசான வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது சிராய்ப்பு ஆகியவற்றுடன் உங்கள் காலில் வலி அல்லது அசாதாரண நீட்சி போன்ற அறிகுறிகளைக் கண்டால் நீங்கள் இழுக்கப்பட்ட கன்றுக்குட்டியைக் கொண்டிருக்கலாம். காயத்திற்குப் பிறகு முதல் 3 நாட்களில், வலிமையைப் பராமரிக்கவும் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கவும் மென்மையான பயிற்சிகளை செய்யலாம். அதன் பிறகு, உங்கள் காயத்திற்கு முந்தைய வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மீண்டும் உருவாக்க நீட்டிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கன்றுகளை நிதானமாக வைத்திருக்கவும், எதிர்கால இழுப்புகள் அல்லது விகாரங்களைத் தடுக்கவும் நீங்கள் வழக்கமான வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்டிப்புகளை செய்யலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: காயம் ஏற்பட்ட உடனேயே தசையை உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 

   கணுக்கால் உங்கள் பாதத்தை மெதுவாக மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். உங்கள் காயமடைந்த காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டியபடி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால் வளைந்து தரையில் உங்கள் மற்ற பாதத்தை தட்டையாக வைக்கவும். மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் காயமடைந்த பக்கத்தில் பாதத்தை கீழ்நோக்கி நெகிழ்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் உடலிலிருந்து முன்னும் பின்னும் சுட்டிக்காட்டுகிறது. படிப்படியாக உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அதை எதிர் திசையில் வளையுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் உடலை நோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
   • இந்த பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • முதலில் காயமடைந்த உங்கள் காலில் முழங்காலுடன் இந்த பயிற்சியை செய்வது எளிதாக இருக்கலாம். படிப்படியாக உங்கள் காலை நேராக நீட்டியபடி அதைச் செய்யுங்கள்.

2. 

   
   
   கணுக்கால் வட்டங்கள் செய்யுங்கள். வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, மெதுவாக உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள். இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
   • மிகப் பெரிய நன்மைக்காக, ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் பாதத்தையும் கணுக்காலையும் 10 முறை சுழற்றுங்கள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்).

3. 

   
   
   இந்த பயிற்சிகளை தினமும் 4 முதல் 5 முறை செய்யுங்கள். பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் உங்கள் காயத்தை அதிகரிக்காதீர்கள். உங்களுக்கு சில அச om கரியங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
   • உங்கள் காயத்துடன் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது பாதுகாப்பானதா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.

3 இன் முறை 2: நீங்கள் குணமடையும்போது உங்கள் கன்றை நீட்சி

1. 

   
   
   ஆழமான கன்று நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும். காயத்திற்குப் பிந்தைய முதல் 3 நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான நீட்டிப்புகளைச் செய்யத் தொடங்கலாம். உங்கள் காயமடைந்த காலை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் காயமடையாத கால் உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நிற்கவும். சற்றே முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் காயமடைந்த காலில் முழங்கால் உங்கள் காலில் நீண்டு, உங்கள் குதிகால் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் கன்று தசைகளில் லேசான இறுக்கத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • ஒரு நேரத்தில் 15 விநாடிகள் இந்த நிலையை பிடித்து 4 முறை செய்யவும். மறுபடியும் மறுபடியும் சில விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க உங்கள் காலை அனுமதிக்கவும்.

2. 

   சுவர் நீட்சிகள் செய்யுங்கள். ஒரு சுவரை எதிர்கொண்டு தோள்பட்டை மட்டத்தில் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளை வைக்கவும். காயமடைந்த உங்கள் காலை நேராகப் பிடித்து, உங்கள் கால் தரையில் தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். காயமடையாத உங்கள் காலால் முன்னேறி, உங்கள் முழங்காலை 90 ° கோணத்தில் வளைக்கவும்.
   • சுமார் 15 விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் இடையில் சுருக்கமாக 4 முறை நீட்டிக்கவும்.

3. 

   பலத்தை உருவாக்க குதிகால் எழுப்புகிறது. ஒரு நிலையான நாற்காலி அல்லது மற்றொரு உறுதியான மேற்பரப்பின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி இரு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களிலும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளிலும் மெதுவாக உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்குத் தேவையான அளவுக்கு உங்கள் கைகளில் எடை போடுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்புவதற்கு முன் இந்த நிலையை சுமார் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை நீங்கள் 4 முறை மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு பல பிரதிநிதிகள் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் வலிமையை வளர்க்கும்போது, ​​காயமடைந்த காலில் மட்டும் உங்களை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். இருபுறமும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடியும் வரை வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4. 

   இரு கால்களும் ஒரே மாதிரியாக உணரும் வரை இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை செய்யுங்கள். உங்கள் காயமடைந்த கால் குணமடைய மற்றும் வலிமையை மீண்டும் உருவாக்கத் தொடங்கும் போது, ​​இரு கால்களிலும் இந்த நீட்சிகளை சோதிக்கவும். காயமடைந்த காலில் கூடுதல் அச om கரியம் அல்லது வலி இல்லாமல் இருபுறமும் சமமான நீட்டிப்பு மற்றும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை அடைய முடியும் என்பதே உங்கள் குறிக்கோள்.
   • உங்கள் காயம் மோசமடையாமல் இருக்க இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது எப்போதும் கவனமாக இருங்கள். கொஞ்சம் இறுக்கம் அல்லது அச om கரியம் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது, ஆனால் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.

3 இன் முறை 3: எதிர்கால விகாரங்களைத் தடுக்கும்

1. 

   உங்கள் வழக்கமான நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்புவதற்கு முன் உங்கள் கன்று முழுமையாக குணமடையட்டும். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக அல்லது தடகள வீரராக இருந்தால், உங்கள் கன்றுக்குட்டியை மீண்டும் காயப்படுத்தக்கூடிய செயல்களில் மீண்டும் குதிப்பதைத் தவிர்க்கவும். திரிபு ஏற்பட்ட முதல் 2 வாரங்களுக்கு மென்மையான நீட்சிகள் மற்றும் லேசான உடற்பயிற்சியில் ஒட்டிக்கொள்க, பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் தீவிரமான செயல்பாட்டிற்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள். சரியான கவனிப்புடன், சுமார் 8 வாரங்களுக்குள் உங்கள் வழக்கமான நடவடிக்கைகளுக்கு நீங்கள் திரும்ப முடியும்.
   • நீச்சல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற லேசான பயிற்சிகளைச் செய்வது, உங்கள் கன்றைக் கஷ்டப்படுத்திய முதல் சில வாரங்களில் வலிமையை மீண்டும் உருவாக்கவும், குணப்படுத்துவதை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
   • உங்கள் திரிபு குணமடையும்போது, ​​ஓடுதல், ஏரோபிக்ஸ், நடனம் மற்றும் பிற உயர் தாக்க பயிற்சிகள் போன்ற மிதமான மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.

2. 

   உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும். உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் விகாரங்கள் மற்றும் பிற காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்கும். எந்தவொரு கடினமான செயலுக்கும் முன் குறைந்தது 6 நிமிடங்கள் சூடாகச் செய்யுங்கள். உங்களுக்காக ஆரோக்கியமான சூடாக உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். ஒரு வழக்கமான பயிற்சி வழக்கமாக, உங்களால் முடியும்:
   • 3 நிமிடங்கள் வரை மார்ச், நீங்கள் அணிவகுத்துச் செல்லும்போது உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் கைகளை உந்தி.
   • மாற்று உங்கள் இடது மற்றும் வலது குதிகால் உங்கள் முன் தரையில் வைத்து, ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் குத்துங்கள். 60 விநாடிகளில் 60 குதிகால் தோண்டி எடுக்க இலக்கு.
   • 30 முழங்கால் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். மாற்றாக ஒவ்வொரு முழங்காலையும் 90 ° கோணத்தில் உயர்த்தி, உங்கள் எதிர் கையால் முழங்காலைத் தொடவும். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராகவும், வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள். வினாடிக்கு 1 முழங்கால் லிப்ட் நோக்கம்.
   • 10 தோள்பட்டை சுருள்கள், 5 முன்னோக்கி மற்றும் 5 பின்தங்கிய நிலையில் செய்யுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் அணிவகுத்துச் செல்லலாம்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகள் நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், கவனமாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு நேராக்குங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும்.

3. 

   உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குளிர்விக்க நிலையான கன்று நீட்டவும். வேலை செய்த பிறகு, சில ஆழமான நீட்டிப்புகளுடன் சுமார் 10 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 30 விநாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டாம். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நிலையான நீட்டிப்புகளைச் செய்வது உங்கள் தசைகளைத் தணிக்கவும், இறுக்கம், வலிகள் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும். உங்களுக்காக ஒரு நல்ல குளிர்ச்சியைப் பெற உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் கன்றுகளை நீட்ட, ஒரு உதாரணம் பின்வருமாறு:
   • கீழ்நோக்கி நாய் யோகா போஸ்.
   • ஒரு துண்டு அல்லது எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் ஒரு கன்று நீட்டியது. ஒரு கால் வளைந்து தரையில் உட்கார்ந்து, மற்றொன்று நேராக உங்கள் முன்னால் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். நேராக காலில் ஒரு துண்டு அல்லது பேண்ட்டை மடக்கி, உங்கள் கன்றுக்குட்டியை நீட்டிக்கும் வரை உங்கள் பாதத்தை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். 15-30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு பக்கங்களை மாற்றவும்.
   • ஒரு குதிகால்-துளி நீட்சி. உங்கள் கால்களின் பந்துகளுடன் ஒரு படி அல்லது பெட்டியின் விளிம்பில் நிற்கவும். உங்கள் மற்றொரு காலை முழங்காலில் சற்று முன்னோக்கி வளைக்கும் போது ஒரு குதிகால் தரையை நோக்கி விடட்டும். 15-30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, பக்கங்களை மாற்றவும்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

இழுக்கப்பட்ட கன்று தசையை நீட்ட வேண்டுமா?

ஜூலியன் அரனா, எம்.எஸ்.இ.டி, என்.சி.எஸ்.எஃப்-சிபிடி
சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜூலியன் அரனா ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் பி-ஃபிட் பயிற்சி ஸ்டுடியோவின் நிறுவனர் ஆவார், இது புளோரிடாவின் மியாமியை தளமாகக் கொண்ட ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கிய ஸ்டுடியோக்களின் தொகுப்பாகும். ஜூலியனுக்கு 12 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான தனிப்பட்ட பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி அனுபவம் உள்ளது. அவர் வலிமை மற்றும் உடற்தகுதி தொடர்பான தேசிய கவுன்சில் (என்.சி.எஸ்.எஃப்) சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் (சிபிடி) ஆவார். புளோரிடா சர்வதேச பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி உடலியல் துறையில் பி.எஸ் மற்றும் மியாமி பல்கலைக்கழகத்தில் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணத்துவம் பெற்ற உடற்பயிற்சி உடலியல் துறையில் எம்.எஸ்.

சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் நீங்கள் ஒரு கன்று தசையை இழுத்தால் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், ஒரு தடகள பயிற்சியாளர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது மருத்துவரைப் பெறுவது காயத்தின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்க. நீங்கள் அதை வீட்டிலேயே மறுவாழ்வு செய்ய முடிந்தால், காயம் சிறிது சிறிதாகக் குறையும் வரை ஓய்வு, பனி, சுருக்க மற்றும் உயரத்துடன் தொடங்கவும். பின்னர், காலப்போக்கில் உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த மெதுவாக நீட்ட ஆரம்பிக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் கன்றைக் கஷ்டப்படுத்தும்போது நீட்டுவது உதவியாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் காலை ஓய்வெடுப்பதும் முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் தசையை இழுத்த முதல் இரண்டு வாரங்களில். நீங்கள் குணமடையும்போது உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தும் எதையும் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் காயத்திற்குப் பிறகு முதல் 48 மணி நேரத்தில், பனியைப் பயன்படுத்துவது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் உதவும். உங்கள் கன்றின் மீது ஐஸ் கட்டியை நகர்த்தவும் அல்லது மெல்லிய துண்டுடன் மூடி, பனி எரிவதைத் தடுக்க ஒரு நேரத்தில் 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல் வைக்கவும். மீண்டும் பனியைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு குறைந்தது 45 நிமிடங்களாவது அந்தப் பகுதி வெப்பமடையட்டும்.
• உங்கள் கன்றுக்குட்டியை உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது நீட்டுவதற்கு முன், காயமடைந்த பகுதிக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் வேகவைத்த துண்டு அல்லது ஈரமான வெப்பமூட்டும் திண்டு தடவவும். இது உங்கள் வலியைத் தணிக்கும் மற்றும் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு தசையை தளர்த்த உதவும்.
• பனி மற்றும் வெப்பத்திற்கு இடையில் மாற்றுவது வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவும்.
• இப்யூபுரூஃபன் அல்லது நாப்ராக்ஸன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் இரண்டும் உங்கள் வலியைக் குறைத்து, காயத்திற்குப் பிறகு முதல் சில நாட்களில் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு மருத்துவர் உங்களை பரிசோதித்து, உங்கள் காயம் கிழிந்த அல்லது இழுக்கப்பட்ட தசை என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். கிழிந்த தசை மீட்க கூடுதல் சிகிச்சை தேவைப்படுவதால், நீங்கள் உறுதியாகக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.
• உங்கள் கன்றுக்குட்டியை நீங்கள் காயப்படுத்தியிருந்தால், உங்கள் நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் மருத்துவரை அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும். எந்த வகையான நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை மற்றும் பொருத்தமானவை என்பதைப் பற்றி அவர்களிடம் பேசுங்கள்.