உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் சாதாரண நீட்டிப்புகளைக் குறிவைப்பது கடினமாக இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு பொதுவான மற்றும் விலைமதிப்பற்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உங்கள் நீட்டிக்கும் வழக்கத்திலிருந்து சிரமத்தை வெளியேற்றலாம் - இது ஒரு இழுக்கும் பட்டி. ஒரு நேரத்தில் சில விநாடிகளுக்கு ஒரு பட்டியில் அல்லது ஒத்த மேற்பரப்பில் இருந்து தொங்குவது முதுகெலும்புகளை சிதைப்பது, சுற்றியுள்ள திசுக்களில் சுழற்சி மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இறுக்கமான, ஆச்சி தசைகளுக்கு மிகவும் தேவையான நிவாரணத்தை வழங்கும் ஒரு அருமையான வேலை.

படிகள்

2 இன் முறை 1: ஒரு அடிப்படை தொங்கும் டிகம்பரஷ்ஷன் செய்தல்

1. 

   இழுக்கும் பட்டியைக் கண்டறியவும். உங்களிடம் ஜிம் உறுப்பினர் இருந்தால் இது எந்த பிரச்சனையும் இருக்கக்கூடாது. இல்லையென்றால், உங்கள் உள்ளூர் பூங்காக்கள், விளையாட்டு மைதானங்கள் மற்றும் வெளிப்புற பொழுதுபோக்கு பகுதிகளை ரத்து செய்யுங்கள். இந்த இடங்களில் நீங்கள் அடிக்கடி இழுக்கும் பார்கள் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைக் காணலாம்.
   • மற்றொரு விருப்பம் ஒரு சிறிய வீட்டு வாசல் புல் அப் பட்டியில் முதலீடு செய்வது. இவை எந்தவொரு நிலையான அளவிலான கதவு சட்டகத்திலும் பொருத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது அவற்றை மிகவும் பல்துறை ஆக்குகிறது. பெரும்பாலான விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில் நீங்கள் 30-40 டாலர் வரை ஒன்றை எடுக்கலாம்.
   • சரியான இழுக்கும் பட்டியைக் கண்காணிக்கும் அதிர்ஷ்டம் உங்களிடம் இல்லையென்றால், தொங்கவிட மற்றொரு மேற்பரப்பைத் தேடுங்கள். இது ஒரு துணிவுமிக்க குழாய், மெல்லிய மரக் கிளை, ஸ்விங்செட் அல்லது கால்பந்து இலக்கின் மேல் இடுகை அல்லது அடியில் நிறைய திறந்தவெளி கொண்ட குறைந்த லெட்ஜ் கூட இருக்கலாம்.

2. 

   
   
   நேராக மேல்நோக்கி வந்து இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது சற்று அகலமாக வைத்திருங்கள். பட்டையுடன் வலுவான தொடர்பை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கோப்பைக்க முயற்சிப்பதை விட, உங்கள் விரல்களை பட்டியின் மேற்புறத்தில் இணைக்கவும். நீங்கள் தொடர்வதற்கு முன் உங்கள் பிடியை நன்றாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்குவது போல உங்கள் கட்டைவிரலைக் கட்டிக்கொண்டு உங்கள் பிடியை முடிக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் ஆள்காட்டி விரல்களின் பக்கங்களுக்கு விட்டு விடுங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் இயல்பானதாக இருக்கும் எந்த நிலையில் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தும் பட்டை அல்லது மேற்பரப்பு கரடுமுரடான, துருப்பிடித்த, அல்லது பிளவுகள் நிறைந்ததாக இருந்தால், உங்கள் கைகளைப் பாதுகாக்க ஒரு ஜோடி கையுறைகளை இழுப்பது நல்லது.

3. 

   
   
   நீங்கள் முழு செயலிழக்கும் வரை படிப்படியாக உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளில் சிறிது பதற்றத்தை ஏற்படுத்த உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை கீழ்நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், இது முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். பின்னர், நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் எடையில் பெரும்பாலானவை அல்லது பெரும்பாலானவை உங்கள் கைகளால் ஆதரிக்கப்படும் வரை சிறிது சிறிதாக மூழ்குவதைத் தொடருங்கள்.
   • உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், சில கூடுதல் உதவிக்காக உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கலாம்.
   • திடீரென்று செயலிழக்க வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது உங்களுக்கு விரும்பத்தகாத அதிர்ச்சியைத் தரக்கூடும் அல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு தோள்களிலும் காயமடையக்கூடும்.

4. 

   
   
   10-30 விநாடிகள் நிதானமான நிலையில் இருங்கள். இது உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்க போதுமான நேரமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட முதுகெலும்புகள் உங்களை முற்றிலும் சோர்வடையாமல் சிதைக்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் தொங்கிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் மையத்தில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் எந்த இறுக்கத்தையும் வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உண்மையில் தளர்த்த சில வினாடிகள் ஆகலாம், ஆனால் நீங்கள் செய்தவுடன், உடனடியாக நிவாரணம் பெறத் தொடங்குவீர்கள்.
   • உங்கள் முதுகெலும்பு சீரமைப்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் முகத்தை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் பின்புறம் நீட்டிக்கையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு நேரமளிக்க உங்களுக்கு நல்ல வழி இல்லையென்றால், உங்கள் இடைவெளியை மென்மையாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகையில் 5-10 மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களை எண்ணுங்கள்.
   • உங்கள் வலிமை மேம்படுகையில், உங்கள் ஹேங் நேரத்தை இன்னும் முழுமையாக நீட்டிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

   எச்சரிக்கை: உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் உங்கள் உடலின் எடையை தேவையற்ற திணறல் ஏற்படுவதைத் தடுக்க உங்கள் கைகளிலும் மேல் முதுகிலும் உள்ள தசைகளை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. 

   ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையில் ஒரு நிமிட இடைவெளியுடன் 4-6 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும். நீட்டிக்கப்பட்ட ஓய்வு காலம் உங்கள் கை தசைகள் அடுத்த இடைவெளிக்கு முன்னர் மீட்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்கும். சில சுற்றுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் முதுகில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை நீங்கள் உணர முடியும்.
   • இந்த பயிற்சியை நாள் முழுவதும் 2-3 முறை செய்ய தயங்க, அல்லது உங்களுக்குத் தேவையானதைப் போல அடிக்கடி உணரலாம்.
   • முதுகெலும்பு டிகம்பரஷ்ஷன் லேசான-மிதமான குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவுவதோடு ஒட்டுமொத்த இயக்கத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் என்பதற்கான ஆதாரங்கள் உள்ளன.

முறை 2 இன் 2: ஆழமான நீட்சிக்கு ஒரு திருப்பத்தைச் சேர்த்தல்

1. 

   நீங்கள் தொங்கும் போது உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் அளவுக்கு குறைந்த பட்டியைக் கண்டறியவும். திருப்பத்தை முடிந்தவரை திறம்படச் செய்வதற்கு நீங்கள் சாதாரண செயலிழப்பை விட சற்று நீளமாக வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் பயன்படுத்தும் பட்டி தரையுடன் தொடர்பில் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம், எனவே உங்கள் எடையில் ஒரு பகுதியைத் தாங்க உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் ஜிம்மில் இருந்தால், உங்களை உயர்த்திக் கொள்ள ஏரோபிக் படி அல்லது ரைசர்கள் அல்லது யோகா தொகுதிகளை உங்கள் காலடியில் சறுக்குங்கள்.
   • முழு திருப்பத்தில் திருப்பத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் என்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கைகளும் வேகமாக சோர்வடைய வாய்ப்புள்ளது, மேலும் நீட்டிப்பின் முழு நன்மையையும் பெறுவதற்கு முன்பு உங்களை கைவிடுமாறு கட்டாயப்படுத்துகிறது.

2. 

   செயலிழப்பைத் தொடங்க உங்கள் உடலை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் கைகள் உங்கள் எடையில் 60-70% ஐ ஆதரிக்கும் வரை இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வளைக்கவும். நீங்கள் உறுதியாக வேரூன்றியதாக உணர வேண்டும், ஆனால் இன்னும் உங்கள் கால்களை எளிதாக நகர்த்த முடியும்.
   • உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் மேல் கை, தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற தசைகளை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் கடந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்களால் முடிந்தவரை சுழற்றுங்கள். உங்கள் கால்களில் ஒன்று உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும், மற்றொன்று உங்களுக்கு பின்னால் இருக்கும் வகையில் உங்கள் கீழ் உடலை மாற்றவும். உங்கள் கால்களை சுமார் 2-3 அடி (0.61–0.91 மீ) இடைவெளியில் அமைத்து, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் அல்லது உங்கள் நுனி-கால்விரல்களில் தரையுடன் உங்கள் தொடர்பைக் குறைக்க தயாராக இருங்கள்.
   • நீங்கள் குறிப்பாக நெகிழ்வானவராக இருந்தால், உங்கள் கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கீழ் உடலை சரிசெய்வது உங்களை சற்று நிலையற்றதாக உணரக்கூடும், எனவே பட்டியில் உங்கள் பிடியை இழக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.

4. 

   திருப்பத்தை 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள். தொங்கும் திருப்பத்தை நீங்கள் செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், 5-10 வினாடிகளில் தொடங்கி, அங்கிருந்து மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் பெரிய தசைகள் நிறைந்திருக்கின்றன, அவை உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, அதாவது லாட்ஸ், இன்டர்னல் சாய்வுகள், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் முதுகெலும்பு விறைப்பு போன்றவை, எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கும்போது, ​​அதிலிருந்து நீங்கள் வெளியேறுவீர்கள்.
   • நீங்கள் நீட்டிக்க முழு நேரமும் இயற்கையான சுவாச முறையை வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள்.
   • உங்கள் இலக்கு நேரத்தை அடைவதற்கு முன்பு உங்கள் கைகள் சோர்வடையத் தொடங்கினால், உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களுக்கு மாற்றவும்.

5. 

   உங்கள் நிலைப்பாட்டை மாற்றி, எதிர் பக்கத்தில் நீட்டிப்பை முடிக்கவும். உங்கள் முதல் பக்கத்தை நீட்டியதும், உங்கள் இடுப்பை வேறு வழியில் நகர்த்தி, உங்கள் கால்களை நட்டு, உங்கள் நேரத்தை மீட்டமைக்கவும். உங்கள் இரண்டாவது பக்கத்தில் அதே நீளத்திற்கு நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர், உங்கள் முதுகில் புத்துணர்ச்சி மற்றும் செல்லத் தயாராக இருக்க வேண்டும்!
   • நீங்கள் விரும்பினால், இந்த நீட்டிப்பை ஒரு பக்கத்திற்கு 2-3 முறை வரை மீண்டும் செய்யலாம். எவ்வாறாயினும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் அரை நிமிடத்திற்கு மேல் அதை வைத்திருக்க விரும்பினால், அதன் அவசியத்தை நீங்கள் உணரக்கூடாது.
   • இது உங்கள் சூடான வழக்கத்தை சேர்க்க ஒரு சிறந்த இயக்கம் பயிற்சியை உருவாக்கலாம்.

   உதவிக்குறிப்பு: மேலும் ஒரு சவாலுக்கு, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, அவற்றை முதலில் ஒரு பக்கமாகவும், மற்றொன்றுக்கு இழுப்பதன் மூலமாகவும் தொங்கும் திருப்பத்தை செயலில் நீட்டலாம்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்களுக்கு கூடுதல் நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் முதுகெலும்பைக் குறைக்கும் பழக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் அதற்கு நன்றி சொல்லும்!
• வழக்கமான பாதுகாப்பான நீட்சி உங்கள் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிசயங்களைச் செய்யலாம் (எனவே உங்கள் முழு ஆரோக்கியமும்), குறிப்பாக உங்களுக்கு மோசமான தோரணை இருந்தால் அல்லது நாள் முழுவதும் நிறைய உட்கார்ந்திருந்தால்.
• கலிஸ்டெனிக்ஸ் பூங்காக்கள் போன்ற ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் உங்களுக்கு அருகிலுள்ள வெளிப்புற பொழுதுபோக்கு பகுதிகளை நோக்கிச் செல்லும்.

எச்சரிக்கைகள்

• முதுகு அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சினைகளின் வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால், இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ள நீட்டிப்புகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அவை உங்கள் அச om கரியத்தை மோசமாக்கும்.
• ஆதரிக்கப்படாத தொங்கும் டிகம்பரஷ்ஷனைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலைச் சுழற்ற விடாமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகெலும்புகளை ஒரு சமரச நிலையில் வைக்கக்கூடும்.
• வாசல் இழுக்கும் பார்கள் பொதுவாக 250 பவுண்டுகள் (110 கிலோ) மற்றும் 300 பவுண்டுகள் (140 கிலோ) இடையே ஆதரிக்க மதிப்பிடப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க.
• நிலையற்றதாகவோ அல்லது எளிதில் உடைக்கக்கூடியதாகவோ தோன்றும் எதையும் தொங்குவதைத் தவிர்க்கவும். இது உங்களைப் பிடிக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பாதுகாப்பான மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிப்பதே நல்லது.

விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, ​​மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.