உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் ஒருபோதும் மன்னிப்பு கேட்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் எடையைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒரு நபராக உங்களுக்கு உள்ளார்ந்த மதிப்பு மற்றும் மதிப்பு உள்ளது. உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை நீங்கள் வெட்கம் அல்லது பயத்துடன் தொடங்கினால், நீங்கள் இழக்கக்கூடிய எந்த எடையும் மீண்டும் பெறுவீர்கள். எடை இழப்பு என்பது ஒரு உடல் விதிமுறை போலவே ஒரு மன பணி; உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உளவியல் பயணத்திற்குத் தயாராகி வருவது நீண்ட கால வெற்றி மற்றும் சுய ஒப்புதலுக்கு உங்களை அமைக்க உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உடல் எடையை குறைக்க மனதளவில் தயாராகிறது

1. 

   ஒரு வைத்திருங்கள் எடை இழப்பு இதழ். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் மக்கள் ஒரு பத்திரிகையில் தங்கள் செயல்களைப் பதிவுசெய்யும்போது நீண்ட கால வெற்றியைப் பெறுவார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது அவர்களின் உடலின் மீது பொறுப்புணர்வு மற்றும் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்க அனுமதிக்கிறது.
   • உடல் எடையை குறைக்க ஏதேனும் உடல் நடவடிக்கைகளை எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதலாம். நீங்கள் ஏன் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள்? விஷயங்கள் கடினமாகும்போது தோல்வியுற்ற சிந்தனையை எவ்வாறு எதிர்ப்பீர்கள்? சாக்கு போடுவதை எவ்வாறு தவிர்ப்பீர்கள்?
   • உங்களிடம் என்ன உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் உள்ளன, எந்த நாளில் அவை உள்ளன என்பதை பதிவு செய்யுங்கள். தினசரி அடிப்படையில் நீங்கள் எந்த வகையான உணவு வகைகளை பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க இது உதவும். நீங்கள் மிகவும் ரசித்த புதிய செய்முறையை முயற்சித்தீர்களா? உங்களுடன் வேலைக்கு கொண்டு வரக்கூடிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைக் கண்டுபிடித்தீர்களா? அதை இங்கே கவனியுங்கள்.
   • பகலில் நீங்கள் செய்யும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் கவனியுங்கள். குறிப்பிட்டதாக இருங்கள். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றிருந்தால், நீங்கள் எந்த இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தினீர்கள் (ரோயிங் இயந்திரம் அல்லது நீள்வட்டம் போன்றவை) மற்றும் அவற்றை எவ்வளவு காலம் பயன்படுத்தினீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும் கவனியுங்கள். உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது பற்றி நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பத்திரிகை வழியாகச் சென்று, இந்த கருத்துகள் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை நினைவூட்டட்டும்.
   • உங்கள் அச்சங்கள், கவலைகள் மற்றும் கொண்டாட்டங்களை பத்திரிகையிலும் விவாதிக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது நீங்கள் சந்திக்கும் போராட்டங்களைப் பற்றி நீங்களே நேர்மையாக இருங்கள்.
   • இதை உங்கள் இரவுநேர சடங்கின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். உங்கள் நாளில் மீண்டும் சிந்தித்து, இந்த தகவலை உங்கள் பத்திரிகையில் உள்ளிட நீங்கள் மாலையில் ஒரு வழக்கமான நேரத்தைத் தடுக்க வேண்டும்.
   • நீங்களே பொலிஸ் செய்ய வேண்டாம். பத்திரிகை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பதிவாக இருக்க வேண்டும் - அதை நிரப்ப தவறான அல்லது சரியான வழி இல்லை. வெள்ளிக்கிழமை இரவு உங்களுக்கு பீட்சா இருந்தால் வெட்கப்பட வேண்டாம். எல்லாவற்றையும் நேர்மையாகவும் வெட்கமின்றி பதிவு செய்யுங்கள்.

2. 

   
   
   சிறிய, அடையக்கூடியதாக அமைக்கவும் இலக்குகள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த குறிக்கோள் 50 பவுண்டுகளை இழப்பது அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட ஜீன்ஸ் அளவுக்கு செல்வது. ஆனால் பெரிய அல்லது நம்பத்தகாத குறிக்கோள்களைக் கொண்டிருப்பது பெரும்பாலும் உங்கள் பரந்த முயற்சிகளைத் தகர்த்துவிடும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தைத் தொடங்க சிறிய, எளிதில் அடையக்கூடிய இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் மதிய உணவோடு ஒரு பக்க சாலட் சாப்பிடுவது போன்ற மிகச் சிறிய இலக்கை நீங்கள் நிர்ணயித்தால், நீங்கள் ஒரு பெரிய, நம்பத்தகாத இலக்கை நிர்ணயிப்பதை விட, அதிலிருந்து வெளியேறுவதற்கு ஒரு தவிர்க்கவும் கடினமாக இருக்கும், வாரம் முழுவதும் மதிய உணவிற்கு சாலட் மட்டுமே சாப்பிடுவது போல.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் தவறாமல் சோடா குடித்தால், அதை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக வெளியேற்றுவதற்கு பதிலாக வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்ற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் படிப்படியாக அதைக் களைந்தால், நீங்கள் அதை நேர்மையாக விட்டுவிட முயற்சித்தால் அதைவிட அதிக வெற்றி கிடைக்கும்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவர் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் படிப்படியாக அதிகமாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். வேலையில் இருந்து வீட்டிற்கு வந்தபின் தடுப்பைச் சுற்றி நடக்க நீங்கள் திட்டமிடலாம் அல்லது லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக உங்கள் அலுவலகத்தில் படிக்கட்டுகளை எடுக்கலாம்.
   • இந்த இலக்குகளை தவறாமல் பார்வையிடவும். உங்கள் இலக்கை நீங்கள் அடைந்திருந்தால், ஒரு புதிய குறுகிய கால இலக்கை நிர்ணயித்து அதை அடைவதற்கு உழைக்கவும்.

3. 

   
   
   உனக்கு நீ இரக்கமானவனாய் இரு. எடை என்பது வெறும் உடல் பிரச்சினை மட்டுமல்ல, இது அடிக்கடி அவமானம், குற்ற உணர்வு, மற்றும் சுயமரியாதை உணர்வுகள் ஆகியவற்றுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த உணர்வுகள் எடை இழப்பு பற்றிய உங்கள் சிந்தனையை வகைப்படுத்தினால், நீங்கள் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை சரிசெய்யும்போது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்த விரும்பலாம்.
   • உங்களைப் பற்றியும் உங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றியும் நேர்மறையான, தினசரி உறுதிமொழிகளைச் செய்யுங்கள். தினமும் கண்ணாடியில் பார்த்து, உங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி நீங்கள் விரும்பும் ஒரு விஷயத்தையாவது சொல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு பவுண்டு இழப்பதற்கு முன்பே இப்போதே உங்கள் உடலுடன் அமைதியைக் காண வேண்டும்.
   • உங்கள் தோற்றத்துடன் தொடர்பில்லாத குணங்களை அங்கீகரித்து கொண்டாடுங்கள் - உங்கள் சிறந்த நகைச்சுவை உணர்வு, எண்களுக்கான உங்கள் சாமர்த்தியம், விலங்குகள் மீதான உங்கள் இரக்கம். இது உங்கள் தோற்றம் அல்லது எடையை விட அதிகம் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும், "முழு தொகுப்பை" பாராட்டவும் இது உதவுகிறது.
   • உங்கள் எடை குறித்து மற்றவர்களிடம் எதிர்மறையான கருத்துகளைத் தெரிவிப்பதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் பிள்ளைகளுக்கு முன்னால் இதைச் செய்வதை நீங்கள் குறிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது அவர்களின் சுயமரியாதை உணர்வை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் உணவுக் கோளாறின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
4. ஒரு ஆதரவு அமைப்பை நிறுவுங்கள். உங்கள் திட்டங்களைப் பற்றி உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் சொல்லுங்கள், அவர்களின் ஆதரவையும் ஊக்கத்தையும் கேளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நண்பர்கள் உங்களிடம் இருந்தால், அவர்கள் அணிசேர விரும்புகிறீர்களா என்று கேளுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் பொறுப்புக் கூறலாம். நீங்கள் உணரும்போது உங்களை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் சாதனைகளை கொண்டாடவும் உங்கள் ஆதரவு நெட்வொர்க்கை அனுமதிக்கவும்.
   • ஒரு ஆய்வில் ஒரு நண்பருடன் எடை குறைப்பு திட்டத்தில் கையெழுத்திட்டவர்கள் எடையைக் குறைப்பதில் மிகவும் வெற்றிகரமானவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது.

5. 

   
   
   உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீடித்த உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள திட்டமிட்டால், இதைப் பற்றி முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதற்கான உங்கள் காரணங்கள் பிற மருத்துவ நிலைமைகளுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளதற்கான வாய்ப்பும் இருக்கலாம். இவற்றில் சில பின்வருமாறு:
   • செயல்படாத தைராய்டு: செயல்படாத தைராய்டு என்றால், சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க உங்கள் உடல் போதுமான தைராய்டு ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யாது.
   • ஹார்மோன் மாற்றங்கள்: வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்கள் ஹார்மோன்களில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும். மாதவிடாய், கர்ப்பம் மற்றும் பருவமடைதல் ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்களாகும். சில சந்தர்ப்பங்களில், நோயாளியின் அறிகுறிகளை எளிதாக்குவதற்காக ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையின் படிப்பு பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
   • நாள்பட்ட மன அழுத்தம்: நீங்கள் தொடர்ந்து மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்ட நிலையில் இருந்தால், உங்கள் உடல் கார்டிசோல் என்ற வேதிப்பொருளை உருவாக்கக்கூடும். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு கூடுதலாக உங்கள் கார்டிசோல் உற்பத்தியைக் குறைப்பதற்கான முறைகளை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்): யு.எஸ். இல் 5 மில்லியனுக்கும் அதிகமான பெண்கள் பி.சி.ஓ.எஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வின் விளைவாகும். ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு, முகப்பரு, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கர்ப்பம் தரிப்பதில் சிரமம் ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளாகும். உங்கள் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் வாய்வழி கருத்தடை அல்லது மெட்ஃபோர்மின் ஒரு போக்கை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • குஷிங் நோய்க்குறி: குஷிங் நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு அட்ரீனல் சுரப்பிகள் உள்ளன, அவை அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்கின்றன, இதனால் உங்கள் உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை சேமிக்கிறது.
   • உண்ணும் கோளாறுகளின் வரலாறு: உணவுக் கோளாறுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது எடை இழக்க சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
   • பிற நிபந்தனைகள்: உங்கள் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் பிற தொடர்புடைய மருத்துவ நிலைமைகளை உங்கள் மருத்துவர் அடையாளம் காணலாம்.

3 இன் பகுதி 2: ஒரு தவிர்க்க முடியாத எடை இழப்பு வழக்கத்தை நிறுவுதல்

1. 

   உங்கள் சாக்குகளின் மூலத்தை அடையாளம் காணவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பது இதுவே முதல் முறை இல்லையென்றால், நீங்கள் ஏன் கடந்த காலத்தில் சிரமப்பட்டு சாக்கு போடுகிறீர்கள் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்து மாற்றங்களுடனும் நீங்கள் எளிதில் மூழ்கிவிட்டீர்களா? நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் சிரமப்பட்டீர்களா?
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு அல்லது தவிர்ப்பதற்கு சாக்கு போடுவதற்கு வழிவகுக்கும் சாத்தியமான தூண்டுதல்களை ஆராய உங்கள் பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும். சில நிகழ்வுகளால் நீங்கள் தூண்டப்பட்டிருக்கிறீர்களா, குறிப்பிட்ட நபர்களைச் சுற்றி இருப்பது, ஒரு குறிப்பிட்ட நாள் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்களிடம் ஒரு கிளாஸ் அல்லது இரண்டு ஆல்கஹால் இருக்கும்போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளதா?
   • இந்த நடத்தைக்கு தூண்டுதல்கள் உள்ளனவா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் சாக்கு மற்றும் சூழ்நிலைகளைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் எழுதலாம்: "மதியம் என் சகோதரியுடன் கழித்தேன், அவர் என்னைப் பற்றி நியாயமாகவும் மோசமாகவும் உணரக்கூடிய சில கருத்துகளைத் தெரிவித்தார், நான் வீட்டிற்கு வந்து சில ஆறுதல் உணவை சாப்பிட விரும்பினேன்." அல்லது, "குழந்தைகள் அனைவருக்கும் இன்று விளையாட்டுகள் இருந்தன, அது மிகவும் பரபரப்பாகவும் மன அழுத்தமாகவும் இருந்தது, விளையாட்டுகளுக்கு இடையில் சில துரித உணவைப் பிடித்தேன்."
   • ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகருடன் பேசுவதைக் கவனியுங்கள், உங்களுக்குத் தெரியாத தடைகளை அடையாளம் காண யார் உங்களுக்கு உதவ முடியும். தூண்டுதல்களையும் பிற சாலைத் தடைகளையும் கண்டறிய உதவும் வகையில் உங்கள் பத்திரிகையை கொண்டு வந்து எடை குறைக்க உங்கள் முந்தைய முயற்சிகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.
   • உங்கள் சாக்குகளை அங்கீகரிப்பது அவர்களால் மீண்டும் தோற்கடிக்கப்படாத முதல் படியாகும். எல்லோரும் இதை அறிந்திருக்கிறார்கள், இல்லையென்றாலும் இதைச் செய்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முக்கியமானது உங்கள் சாக்குகளை அடையாளம் காண்பது, இது எதிர்காலத்தில் வெவ்வேறு தேர்வுகளைச் செய்வதற்கான சக்தியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

2. 

   வெற்றிக்கான பட்ஜெட் நேரம். எடை இழப்பில் தோல்வி ஏற்படுவதற்கான பொதுவான சாக்குகளில் ஒன்று நேரமின்மை. வேலை மற்றும் வீட்டு வாழ்க்கையின் கோரிக்கைகளை கையாள்வதற்கு இடையில், நாம் அனைவரும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை விரைவாகவும் வசதியாகவும் ஆரோக்கியமாக உண்போம். உங்கள் நேரத்தை பட்ஜெட் செய்வதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, எனவே நீங்கள் சாக்கு போடுவதை நிறுத்தலாம்:
   • வாரத்திற்கான உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். சனி அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில், அடுத்த வாரத்திற்கான உணவு திட்டத்தை நிறுவவும். மளிகை கடைக்குச் சென்று, வரும் வாரத்தில் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் வாங்கவும். இந்த உணவிற்கான சில பொருட்களை நீங்கள் நேரத்திற்கு முன்பே தயார் செய்யலாம், அவற்றை உறைய வைக்கலாம், பின்னர் அவற்றை உண்ண திட்டமிட்ட நாளில் அவற்றை மீண்டும் சூடாக்கலாம்.
   • மெதுவான குக்கரில் முதலீடு செய்யுங்கள். காலையில் உங்கள் மெதுவான குக்கரில் உங்கள் இரவு உணவைத் தயாரிப்பதன் மூலம், உங்கள் அட்டவணை நாள் முழுவதும் பரபரப்பாக இருப்பதால், நீங்கள் ஒரு துரித உணவு உணவகத்தை நிறுத்துவதற்கான வாய்ப்பு மிகக் குறைவு.
   • உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய நாள் கிடைக்காதது போல் தோன்றலாம். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் அதற்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும். உங்கள் அலுவலக வளாகத்தை சுற்றி நடக்க அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பே எழுந்திருங்கள் அல்லது மதிய உணவு இடைவேளையைப் பயன்படுத்துங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, தீர்வு நாள் செல்லச் செல்ல பலவீனமடையத் தொடங்குகிறது, எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆரம்பத்தில் பெற முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், நீங்கள் சென்று உங்கள் முன் வாசலில் விட்டுச் செல்லத் திட்டமிடுவதற்கு முந்தைய நாள் இரவு எப்போதும் உங்கள் ஜிம் பையை மூடுங்கள், எனவே அதை எடுக்க மறக்க மாட்டீர்கள். திறக்கப்படாத அல்லது மறக்கப்பட்ட ஜிம் பை உடற்பயிற்சி செய்யாததற்கு ஒரு பொதுவான தவிர்க்கவும்.
   • குழு உடற்பயிற்சி நடவடிக்கையில் சேருவது - உங்கள் ஜிம்மில் ஒரு வகுப்பு அல்லது நடைபயிற்சி நண்பரைச் சந்திப்பது போன்றது - வழக்கமான உடற்பயிற்சி அட்டவணையைப் பராமரிப்பதற்கு உங்களை பொறுப்புக்கூற வைக்க உதவும்.
   • சிறந்த உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று ஆதரவான நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் சொல்லுங்கள். உங்களை பொறுப்புக்கூற வைக்க உதவவும், இந்த செயல்முறையின் மூலம் உங்களை ஆதரிக்கவும் அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
3. ஆல்கஹால் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும். வெற்று கலோரிகளின் ஸ்னீக்கி மூலமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆல்கஹால் உங்கள் தடுப்புகளைக் குறைக்கும், இது மோசமான உணவு முடிவுகளை எடுக்க வழிவகுக்கும். ஆல்கஹால் உப்பு, கொழுப்பு, "ஆறுதல்" உணவுகளுக்கான பசியைத் தூண்டக்கூடும், மேலும் ஒரு சில பானங்களால் உங்கள் தீர்மானம் பலவீனமடைவதால், நீங்கள் அந்த ஏக்கங்களுக்கு ஆளாக நேரிடும்.
   • நீங்கள் மதுவை முழுவதுமாக வெட்ட விரும்பவில்லை என்றால், பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு சேவை வரை மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும். இது எந்த ஒரு நாளிலும் உட்கொள்ள வேண்டிய ஆல்கஹால் அளவைக் குறிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, ஆனால் இந்த அளவை தினசரி அடிப்படையில் குடிக்க பரிந்துரைக்கவில்லை.
   • குறைந்த கலோரி மதிப்பு மற்றும் மது போன்ற அதிக ஆல்கஹால் சதவிகிதம் கொண்ட ஆல்கஹால் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4. 

   உங்கள் கலோரி அளவை படிப்படியாக குறைக்கவும். உடல் எரியும் அளவை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பது எடை இழப்பை அடைவதற்கான முக்கிய படியாகும்.
   • நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால் நீங்கள் இழந்துவிடுவீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்படலாம். ஆனால் முழு உணர்வும் ஒவ்வொரு சேவையிலும் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவிலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் அதே வகையான உணவுகளை நீங்கள் அடிக்கடி வைத்திருக்கலாம், அவற்றில் கலோரி நிறைந்த பொருட்களின் அளவை மாற்றலாம் அல்லது சிறிய, மேலும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளை உண்ணலாம். உதாரணமாக, உங்களுக்கு பிடித்த மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை கொழுப்பு இல்லாத பால் மற்றும் கிரீம் சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு முழு பால் மற்றும் அரை தொகுதி செடார் சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு செய்யலாம் (பகுதிகளை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் - குறைந்த கலோரி கொண்ட டிஷ் மூலம் அதை மிகைப்படுத்தவும்.
   • சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு கிண்ணத்தில் ஐஸ்கிரீம் வைத்திருந்தால், அதை உங்கள் உணவில் இருந்து வாரத்திற்கு இரண்டு முறை நீக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது நீங்கள் உண்ணும் அளவைக் குறைக்கவும் (அதை அளவிடவும்), உங்கள் உணவில் இருந்து அதை முழுவதுமாக வெட்டுவதற்கு மாறாக. உங்கள் வழக்கமான ஒரு வழக்கமான அல்லது தேவையான பகுதியாக ஐஸ்கிரீமை பார்ப்பதை நீங்கள் படிப்படியாக நிறுத்துவீர்கள்.

5. 

   ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது முழு உணவுக் குழுக்களையும் உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்ற வேண்டாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகள் போன்ற முழு உணவுக் குழுக்களையும் உங்கள் உணவில் இருந்து வியத்தகு முறையில் குறைக்க அல்லது அகற்ற பல பிரபலமான உணவுகள் தேவை. ஆனால் இந்த வியத்தகு உணவுகள் நீண்ட கால வெற்றியை வழங்காது என்றும் அவை உங்கள் நாளமில்லா அமைப்பில் தீங்கு விளைவிக்கும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • அதற்கு பதிலாக, மெலிந்த புரதங்கள் (கோழி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்றவை), முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவுக்கு மாறாக முழு கோதுமை ரொட்டி போன்றவை), வைட்டமின்கள் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்கவும் , பெர்ரி மற்றும் ஆப்பிள் போன்ற பழங்கள், மற்றும் குழம்பு சார்ந்த சூப்கள் (கிரீம் அடிப்படையிலான சூப்களுக்கு மாறாக).
   • உங்கள் உணவில் இருந்து "கெட்ட" உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுவதை நீங்கள் முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஒரு துரித உணவு விடுதியில் நிறுத்தினால் அல்லது பீஸ்ஸாவை ஆர்டர் செய்தால், அது உலகின் முடிவு அல்ல. முழு பீட்சாவையும் நீங்களே சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு துண்டு அல்லது இரண்டைக் கொண்டு, மீதமுள்ள உணவு கலோரிகளை காய்கறிகளுடன் சமப்படுத்தவும்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி நீங்களே கற்றுக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தினமும் எத்தனை கலோரிகளை உண்ண வேண்டும், எந்த உணவுகள் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் பலவற்றை அறிக. அறிவைக் கொண்டு உங்களை மேம்படுத்துங்கள் - எல்லாவற்றையும் நீங்கள் ஒரு டி-க்குப் பின்பற்றாவிட்டால் பரவாயில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களுக்கு உதவ கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இந்த பயன்பாடுகளில் சில பொதுவாக உண்ணும் உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி தகவல்களைக் கொண்ட மிகப்பெரிய தரவுத்தளத்தைக் கொண்டுள்ளன, இது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பதை எளிதாக்குகிறது.
   • நீங்கள் முரட்டுத்தனமாக இருந்தால் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று தெரியாவிட்டால், உத்வேகத்திற்காக பிரபலமான உணவு வலைப்பதிவுகளுக்காக இணையத்தைப் பாருங்கள். புதிதாக ஒன்றை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். பற்றாக்குறையின் ஒரு பயிற்சியை எதிர்த்து நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் ஒரு வேடிக்கையான புதிய பாடமாக சமைப்பதை நீங்கள் நினைத்தால், ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்கு நீங்கள் சாக்கு போடுவது மிகவும் குறைவு.

6. 

   நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும். பணிபுரியும் யோசனையை நீங்கள் பொதுவாக பயப்படுகிறீர்களானால், நீங்கள் பலவிதமான செயல்களை முயற்சிக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் ஓடுவதை வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், உள்ளூர் பொது குளத்தில் நீந்த முயற்சிக்கவும். ஒரு டிரெட்மில்லில் மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், அருகிலுள்ள மாநில பூங்காவில் வெளியில் செல்ல முயற்சிக்கவும்.
   • யூடியூபில் பல சிறந்த ஒர்க்அவுட் டிவிடிகள் மற்றும் வீடியோக்கள் உள்ளன, உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியிலிருந்தும் நீங்கள் முடிக்க முடியும். கார்டியோ உடற்பயிற்சி, யோகா, பைலேட்ஸ், வலிமை பயிற்சி போன்றவற்றைக் கொண்டவற்றை நீங்கள் காணலாம்.
   • அமைதியான, தியான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பினால், யோகா அல்லது பாலே வகுப்புகள் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கலாம். உங்கள் உள்ளூர் உடற்பயிற்சி நிலையம், சமூக மையம், தேவாலயம் அல்லது அருகிலுள்ள பூங்காவில் இவை வழங்கப்படுவதை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம்.
   • எடை இழப்புக்கு மேலதிகமாக உடற்பயிற்சி நோயாளிகளுக்கு பலவிதமான நன்மைகளை வழங்குகிறது, அதாவது உங்கள் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் குறைத்தல், உங்கள் எலும்பு மற்றும் தசை வலிமையை அதிகரித்தல் மற்றும் உங்கள் வயதில் தீங்கு விளைவிக்கும் வீழ்ச்சிகளைத் தடுக்க உதவுதல்.
   • உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது உடலில் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது.
   • ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 75 நிமிட வீரியமான செயல்பாடு அல்லது 150 நிமிட மிதமான செயல்பாட்டை பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒவ்வொரு நபருக்கும் முடிவுகள் மாறுபடும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை 30 நிமிட செயல்பாட்டை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வாரத்திற்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

7. 

   தினசரி அடிப்படையில் உங்களை எடைபோடாதீர்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது உங்கள் முன்னேற்றத்தில் நீங்கள் அதிக ஆர்வம் காட்டக்கூடும் என்றாலும், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோடுவது நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு சிறந்த சுய-தூண்டுதலாகக் காட்டப்படவில்லை. நீங்கள் விரும்பும் எண்ணை அளவிலேயே காணவில்லையெனில் நீங்கள் விரைவில் சோர்வடையக்கூடும்.
   • அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், எதை அடைய முடியும் என்பதன் மூலம் உங்கள் வெற்றியை அளவிடவும். நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் நடக்க முடியுமா, அதேசமயம் ஒரு 20 நிமிட நடைப்பயணம் முன்பு நீங்கள் காற்று வீசியதா? உங்கள் உடைகள் மிகவும் வசதியாக இருக்கிறதா? நீங்கள் ஒர்க் அவுட் செய்த பிறகு மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறீர்களா? நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியுமா?
   • உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றிய பொதுவான உணர்வை வைத்திருக்க ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களை எடைபோட விரும்பினாலும், சில வாரங்களில் அல்லது சில மாதங்களில் கூட வியத்தகு முடிவுகளைக் காணவில்லையென்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சியையும் ஆரோக்கியமான உணவையும் வழக்கமான பழக்கமாக மாற்றுவதால் உடல் எடையை குறைக்க நிலையான மாற்றங்கள் தேவை. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு இலக்கை மனதில் வைத்திருந்தால் ஆறு மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் வரை பட்ஜெட் செய்ய வேண்டும்.

3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரித்தல்

1. 

   ஒரு சுய பாதுகாப்பு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை கைவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். அதற்கு பதிலாக, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் நீண்டகால முதலீடுகளாக சிந்திக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு பவுண்டு அல்லது 100 ஐ இழந்திருந்தாலும் உங்கள் எடை இழப்பில் பெருமிதம் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் உங்கள் பரபரப்பான வாழ்க்கையில் உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும்.
   • எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக உடல் இன்பங்களில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஸ்பா, ஒரு முக அல்லது மசாஜ் அல்லது நீங்கள் கவனித்துக்கொண்டிருக்கும் ஒரு புதிய ஜோடி காலணிகளை வாங்கலாம்.

2. 

   உங்கள் உடல் இலக்குகளை நீட்டவும். நீங்கள் ஜாகிங்கை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், 5 கே அல்லது 10 கே பந்தயத்தில் பதிவுசெய்து அதற்கான பயிற்சியைக் கவனியுங்கள். இதேபோல், நீங்கள் பைக்கிங் அல்லது ரோயிங்கை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு உள்ளார்ந்த குழுவில் சேருவதையும், வரவிருக்கும் நிகழ்வுக்கான பயிற்சியையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
   • புதிய குறிக்கோள்களை நிறுவுவது உங்கள் உடற்தகுதிகளில் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்குவதைத் தடுக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சலிப்படையாமல் இருக்கவும் உதவும்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் இலக்கை அடைவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால் - எட்டு நிமிட மைல் ஓடுவது அல்லது உங்கள் சாதாரண நீச்சல் வழக்கத்தில் கூடுதல் மடியில் சேர்ப்பது போன்றவை - நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடையுள்ளதா இல்லையா என்பதை விட உங்கள் உடல் உடல் ரீதியாக எதைச் சாதிக்க முடியும் என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

3. 

   ஆரோக்கியமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும். உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும், ஆனால் ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் எடை இழப்பை பராமரிக்கவும் இது சிறந்ததாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தில் இருக்கும்போது ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
   • நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும் - படுக்கைக்கு முன் எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், உங்கள் அறை சரியான வெப்பநிலை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் ஒளி மற்றும் சத்தத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் படுக்கையை தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
   • உங்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இவை பொதுவான தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

4. 

   நேர்மறை ஆதரவாளர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள். எடை என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு உணர்வுபூர்வமாக சிக்கலான பிரச்சினை. உங்களிடம் அதிக எடை கொண்ட குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது நண்பர்கள் இருந்தால், எடை இழக்க உங்கள் சொந்த திட்டங்களை அல்லது உங்கள் வெற்றிகளை எவ்வாறு அணுகுவது என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாது.
   • உங்கள் வெற்றியை யாராவது மறுக்கிறார்களோ அல்லது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் திறனை சந்தேகிக்கிறார்களோ, உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அவர்களுடன் விவாதிக்க நீங்கள் நிர்பந்திக்கப்படக்கூடாது. இந்த நபர் பெரும்பாலும் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு நச்சு சக்தியாக இருக்கிறார், நீங்கள் அவர்களை புறக்கணிக்க தயங்க வேண்டும்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உங்களை எடைபோடுவது உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவாது?

நீங்கள் இன்னும் உங்களை எடைபோடலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் இல்லை. இது முக்கியமாக காரணம், உண்மையில் அது தண்ணீராக இருக்கும்போது நீங்கள் எடை அதிகரித்தது போல் தோன்றலாம். காலை உணவை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அல்லது குளியலறையில் செல்வதற்கு முன், அதிகாலையில் உங்களை எடைபோட முயற்சிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால், எடை இழப்புக்கு மேலதிக மருந்துகளுக்கு திரும்புவதைத் தவிர்க்கவும். உடல் எடையை குறைக்க மருத்துவ ரீதியாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஒரே முறை (பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சையைத் தவிர) ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டு தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான்.