உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

பதின்வயதினராக உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது பொது ஆரோக்கியத்தையும் வளர்ச்சியையும் மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது, நம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது, நட்பை வளர்க்க உதவுகிறது. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது என்பது கடினமான விளையாட்டுகளை விளையாடுவதைக் குறிக்காது, ஆனால் உங்கள் உடலை பல்வேறு வழிகளில் நகர்த்துவதாகும். ஏற்கனவே இருக்கும் தினசரி வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலமும், வேடிக்கையான செயல்பாடுகளைத் தேடுவதன் மூலமும், பதின்ம வயதினர்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க நேரத்தையும் உந்துதலையும் காணலாம்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டறிதல்

1. 

   மின்னணுவியல் வரம்பு. எலக்ட்ரானிக்ஸிலிருந்து உங்களைத் தோலுரிப்பது கடினம், ஆனால் உங்கள் நாளில் அதிக நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, திரை நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேரமாகக் கட்டுப்படுத்துவது.
   • நீங்கள் கண்டிப்பாக பார்க்க வேண்டிய பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சி இருக்கிறதா? புஷ் அப்களை விரைவாக வெடிப்பதன் மூலம் அல்லது வணிக இடைவேளையின் போது உட்கார்ந்து அல்லது நீங்கள் பார்க்கும்போது எழுந்து நிற்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   "உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தசையை உருவாக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது. நீங்கள் வளரும்போது, ​​வலிமை பயிற்சிகள் வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க உதவுகின்றன."

   
   

   

   கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்

   முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி பல்கலைக்கழகம் நாக்ஸ்வில்லே கிளாடியா கார்பெர்ரி என்பது சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் மருத்துவ அறிவியலுக்கான ஆர்கன்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் எடை இழப்பு நோயாளிகளுக்கு ஆலோசனை வழங்குகிறார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் தனது எம்.எஸ்.

   

   கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
   முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகம்

2. 

   
   
   பள்ளியில் உடற்பயிற்சியை இணைத்தல். பதின்வயதினர் தங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை பள்ளியில் செலவிடும்போது உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் கண்டுபிடிப்பது கடினம். எனவே பள்ளியில் உங்கள் நேரத்தை பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் வகுப்புகளின் போது மற்றும் இடையில் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும்.
   • பள்ளிக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் பைக்கில் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் வகுப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
   • பள்ளியில் ஜிம் வகுப்பில் பதிவுசெய்து இரண்டு பறவைகளை ஒரே கல்லால் கொல்லுங்கள்.
   • வகுப்பறை நடவடிக்கைகளின் போது எழுந்து செல்லவோ அல்லது வீட்டில் பள்ளிக்கு படிக்கும்போது கயிறு குதிக்கவோ உங்கள் ஆசிரியரிடம் கேளுங்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் வாழ்க்கை பொறுப்புகளில் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். பள்ளிக்கு வெளியே செலவழித்த நேரம் விலைமதிப்பற்றது, எனவே அதை ஏன் வீணாக்க வேண்டும்? உங்களைத் தூண்டும் மற்றும் நகரும் வேலைகள் அல்லது வேலைகளைத் தேர்வுசெய்க.
   • நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் புல்வெளியை சுத்தம் செய்யும்போது அல்லது துடைக்கும்போது உங்கள் இதயத்தை உந்துவதன் மூலம் உங்கள் வேலைகளை இரட்டிப்பாக்குங்கள்.
   • முகாம் ஆலோசகராக மாறுவது போன்ற செயலில் இருக்கவும், உங்கள் வங்கிக் கணக்கைத் திணிக்கவும் உதவும் ஒரு வேலையைத் தேர்வுசெய்க.
   • உட்கார்ந்த நேரத்தையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். பதின்வயதினர் தங்கள் பெரும்பாலான நாட்களை பள்ளியில் உட்கார்ந்துகொள்கிறார்கள், எனவே மீதமுள்ள நேரங்களில் சுற்றுவது முக்கியம். வீட்டுப்பாடம் செய்யும் போது நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்தவும், அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு உங்கள் குடும்பத்தினருடன் நடந்து செல்லுங்கள்.

4. 

   உடற்பயிற்சி முறிவு. உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தின் 60 நிமிடங்கள் மெதுவாகத் துடிக்கிறதா? மற்ற செயல்களால் எடுக்கப்படாத ஒரு மணிநேரத்தை கண்டுபிடிப்பது கடினமா? உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை ஒவ்வொன்றும் 20 நிமிடங்களுக்கு மூன்று பகுதிகளாக உடைக்கவும், செயலில் இருக்காமல் இருப்பதற்கு உங்களுக்கு எந்தவிதமான காரணமும் இல்லை.
   • பள்ளிக்கு 20 நிமிடங்கள், பள்ளிக்கு 20 நிமிடங்கள், படுக்கைக்கு 20 நிமிடங்கள் முன் ஒதுக்குங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: ஒரு செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 

   தனியாகச் செல்லுங்கள். உங்கள் சொந்த எண்ணங்களுடன் சிறிது நேரத்தை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேர வேண்டும், ஓட வேண்டும், அல்லது இணையத்திலிருந்து ஒர்க்அவுட் வீடியோக்களை ஸ்ட்ரீம் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவராக இருந்தால், உங்கள் சொந்த வீட்டில் வேலை செய்வது மற்றவர்களும் என்ன நினைப்பார்கள் என்று கவலைப்படுவதன் மன அழுத்தத்தையும் நீக்குகிறது.

2. 

   ஒரு வர்க்கம் அல்லது குழுவுடன் இணைவதன் மூலம் அதை சமூகமாக்குங்கள். உங்களை உற்சாகப்படுத்த உங்கள் நண்பர்களுடன் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது யோகா போன்ற வகுப்புகளை எடுக்க பதிவுபெறுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைப் பிடிக்கவும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுக் குழுவில் சேர்ந்ததற்கு உங்கள் உடலும் மனமும் நன்றி தெரிவிக்கும், அங்கு நீங்கள் புதிய நண்பர்களை நகர்த்தலாம். வெற்றி அல்லது தோல்வியைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் அதில் இருந்தால், ஒரு உள்ளார்ந்த அல்லது கிளப் அணியை முயற்சிக்கவும்.
   • சில உடற்பயிற்சி மையங்கள் டீன் ஏஜ் வகுப்புகளை மட்டுமே வழங்குகின்றன, அங்கு நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் புதிய நண்பர்களை உருவாக்க முடியும்.

3. 

   எடையுடன் ரயில். எடை பயிற்சி என்பது ஒரு புதிய செயலாகும். எடை ஆட்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன் தகுதிவாய்ந்த பெரியவருடன் கலந்தாலோசிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • எடைப் பயிற்சியைத் தொடங்க உங்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. சிட் அப்கள் போன்ற செயல்களுக்கு நீங்கள் எதிர்ப்பு பட்டைகள், கை எடைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடலைப் பயன்படுத்தலாம்.

3 இன் பகுதி 3: உடற்பயிற்சி வேடிக்கை செய்தல்

1. 

   புதிய வகுப்புகளை எடுத்து பெட்டியின் வெளியே சிந்தியுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு சலிப்பாக இருக்க வேண்டியதில்லை! டிராம்போலைன் வகுப்புகள் அல்லது பாலிவுட் நடனம் போன்ற அசாதாரணமான உடல் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்பதன் மூலம் அதைக் கலக்கவும். புதிய மற்றும் அற்புதமான ஒன்றை முயற்சிப்பது உங்களுக்கு எதிர்நோக்குவதற்கு ஏதாவது கொடுக்கும்.

2. 

   வெளியே ஏதாவது செய்யுங்கள். குழந்தைகள் மட்டுமே செய்யும் வேலையாக வெளியில் விளையாடுவதை நினைக்க வேண்டாம் - பல பதின்ம வயதினரும் பெரியவர்களும் வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் “விளையாடுகிறார்கள்”. வெளியில் நீங்கள் சுவாரஸ்யமாகக் காணக்கூடிய விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, செயலில் இறங்கி, புதிய காற்றை அனுபவிக்கவும்!
   • நீங்கள் இயற்கையை விரும்புகிறீர்களா? காடுகள், பூங்கா அல்லது உள்ளூர் பாதை வழியாக ஏன் நடக்கக்கூடாது? இயற்கையை நெருக்கமாகப் பார்க்க நீங்கள் மிகவும் ஆர்வமாக இருந்தால், சில ஹைகிங் அல்லது ராக் க்ளைம்பிங் முயற்சிக்கவும்.
   • விளையாட்டு பிடிக்குமா? நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் ஒரு விளையாட்டைப் பெறுங்கள். பிக்-அப் கால்பந்து அல்லது கொடி கால்பந்து விளையாட்டைத் தொடங்கவும். நீங்கள் குளிர்காலத்தை விரும்பினால், ஸ்கேட்டிங்கிற்கான வளையம் அல்லது ஷின்னி விளையாட்டைக் கண்டறியவும்.
   • பைக் சவாரி ஒரு சிறந்த வெளிப்புற செயல்பாடு. நீங்கள் தனியாக அல்லது ஒரு குழுவில் சவாரி செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லலாம் - மெதுவாகவும் நிதானமாகவும் அல்லது வேகமாக. ஹெல்மெட் அணிய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   உங்கள் வீடியோ கேம்களுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வீடியோ கேம்களைத் தாங்க முடியவில்லையா? உங்கள் காலில் எழுந்து நடனம் அல்லது விளையாட்டு விளையாட்டுகள் போன்றவற்றை நகர்த்துவதைத் தேர்வுசெய்க.

4. 

   நாள் முழுவதும் நீங்கள் காலில் இருக்கும் ஒரு பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள். ஒரு பொழுதுபோக்கு பூங்கா, மிருகக்காட்சிசாலை அல்லது தேசிய பூங்காவிற்கு நண்பர்களுடன் பயணத்தைத் திட்டமிடுவதன் மூலம் எதிர்நோக்குவதற்கு ஏதாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு சிறந்த நேரம் மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.

5. 

   போட்டி ஓட்டத்தை உள்ளிடவும். ஒரு போட்டியில் வெற்றி பெறுவது அல்லது உங்கள் சொந்த எதிர்பார்ப்புகளை வெல்வது கூட அந்த இதயத்தை உந்தித் தரும். ஒரு வேடிக்கையான மண் பந்தயத்தில் ஓடுவதன் மூலம் அழுக்காக இருப்பதைத் தழுவி, ஒரு கோல் நேரம் அல்லது மைலேஜ் அமைக்கவும். காயத்தைத் தவிர்க்க படிப்படியாக தூரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள்.
   • உங்களை பொறுப்புக்கூற வைக்க உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை சமூக ஊடகங்களில் பகிரவும்.

6. 

   செயலில் ஏதாவது செய்ய தன்னார்வத் தொண்டு செய்யுங்கள். சிறிய குழந்தைகளுக்கு ஒரு குழுவைப் பயிற்றுவிக்க உதவ அல்லது உள்ளூர் பூங்காவில் குப்பைகளை எடுக்க உதவ நீங்கள் முன்வந்தால், நல்ல அதிர்வுகளை அனுபவிப்பவர்களைப் பெறுங்கள், உங்கள் உடலுக்கு ஒரு உதவியைச் செய்யுங்கள். தன்னார்வ நடவடிக்கைகளைத் தேர்வுசெய்து, அங்கு நீங்கள் உங்கள் காலடியில் இருப்பீர்கள்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உங்களை எப்படி உடல் ரீதியாக பொருத்தமாக வைத்திருக்கிறீர்கள்?

கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி பல்கலைக்கழகம் நாக்ஸ்வில்லே கிளாடியா கார்பெர்ரி என்பது சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் மருத்துவ அறிவியலுக்கான ஆர்கன்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் எடை இழப்பு நோயாளிகளுக்கு ஆலோசனை வழங்குகிறார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் தனது எம்.எஸ்.

முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி பல்கலைக்கழகம் நாக்ஸ்வில்லி உங்கள் நேரத்தை உட்கார்ந்து, மின்னணு சாதனங்களில் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் நடந்து விளையாடுங்கள்.

ஆரோக்கியமாக இருக்க சிறந்த வழிகள் யாவை?

கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி பல்கலைக்கழகம் நாக்ஸ்வில்லே கிளாடியா கார்பெர்ரி என்பது சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் மருத்துவ அறிவியலுக்கான ஆர்கன்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் எடை இழப்பு நோயாளிகளுக்கு ஆலோசனை வழங்குகிறார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் தனது எம்.எஸ்.

முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் சீரான உணவை மெலிந்த புரதம் மற்றும் மிதமான அளவு முழு தானிய கார்ப்ஸுடன் சாப்பிடுங்கள். மேலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேர செயல்பாட்டைப் பெறுங்கள், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

ஒரு இளைஞன் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி பல்கலைக்கழகம் நாக்ஸ்வில்லே கிளாடியா கார்பெர்ரி என்பது சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் மருத்துவ அறிவியலுக்கான ஆர்கன்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் எடை இழப்பு நோயாளிகளுக்கு ஆலோசனை வழங்குகிறார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் தனது எம்.எஸ்.

முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகம் ஒவ்வொரு நாளும் 60 நிமிட செயல்பாடு குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி, பைக்கிங் மற்றும் விளையாட்டு அனைத்தும் எண்ணப்படுகின்றன!

உதவிக்குறிப்புகள்

• உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு நாள்பட்ட உடல்நிலை இருந்தால் அல்லது மிகவும் அமைதியான வாழ்க்கை முறையை நடத்தினால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முறையையும் மேற்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் முதலில் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.